Gewichte heben

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Heben Sie die Gewichte richtig an
• Teil 2 Seine Arme zum Laufen bringen
• Teil 3 Ihre Beine zum Arbeiten bringen
• Teil 4 Gewohnheit entwickeln

Täglich Gewichtheben zu üben und die richtigen Techniken zum Heben von Gewichten zu erlernen, ist eine großartige Möglichkeit, in Form zu kommen und zu genießen, was der Besuch eines Fitnessstudios für Sie tun kann.

Stufen

Teil 1 Heben Sie die Gewichte richtig an

1. 
   

   
   Wählen Sie ein Gewicht, das weder zu schwer noch zu leicht ist. Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, ist es schwierig zu wissen, welches Gewicht Sie heben müssen. Es ist sinnlos, mit zu viel Gewicht anzufangen und nach nur wenigen Sonnenaufgängen das Limit zu erreichen, da die richtige Art, Muskeln zu formen, darin besteht, die Gesten zu wiederholen. Ebenso hilft es nicht, ein für Sie zu leichtes Gewicht zu heben. Sie müssen ein wenig üben, um die Menge an Gewicht zu wählen, die Sie benötigen.
   • Berechnen Sie die Anzahl der Wiederholungen für die Übung, die Sie üben. Wenn Sie die Bankdrücken-Technik anwenden, müssen Sie mehr als 3 oder 4 Wiederholungen durchführen, um den Muskel aufzubauen. Daher müssen Sie ein Gewicht finden, das Sie 10, 15 oder 20 Mal heben können, bevor Sie einen Muskelabbau erreichen.
   • Muskelbruch ist, wenn Sie eine andere Wiederholung ohne Hilfe nicht körperlich durchführen können. Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr erkennen Sie, wenn Sie Ihre Muskeln brechen, und desto mehr können Sie Ihr Limit überschreiten.
   • Im besten Fall tritt der Muskelabbau unmittelbar nach der letzten geplanten Wiederholung auf. Wählen Sie das schwerere Gewicht, das Sie für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie erreichen möchten, heben können.

2. 
   

   
   
   
   Heben Sie die Gewichte langsam und regelmäßig an. Ein zu schnelles Training ist nicht der beste Weg, um die positiven Effekte des Gewichthebens zu optimieren. Werfen Sie sich nicht auf die Gewichte, um sie so schnell wie möglich anzuheben. Sie riskieren, sich selbst zu verletzen, und das ist Zeitverschwendung. Es ist besser, weniger und langsamere Wiederholungen durchzuführen, als die schwersten Gewichte nach dem Limit abzusuchen und in Rekordzeit auszubrennen.
   • Planen Sie für eine gute Trainingseinheit mindestens eine Stunde ein. Üben Sie nicht länger als ein paar Stunden und versuchen Sie eine gute halbe Stunde zu trainieren, um während der Sitzung wieder in Form zu kommen.

3. 
   

   
   Es ist besser, nicht zu essen 50 Minuten bevor Sie anfangen zu trainieren, weil Sie mit Krämpfen enden könnten.
   • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie beim Training keinen leeren Magen haben, da Sie sonst nicht die Energie haben, die Übungen ein wenig weiter voranzutreiben. Machen Sie eine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Training etwas Obst essen 15 Minuten, bevor Sie anfangen, wenn Sie noch essen möchten.

4. 
   

   
   
   
   Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie haben mehr Sauerstoff im Blut und in den Muskeln. Dies wird Muskelschmerzen am Ende des Trainings verhindern oder zumindest reduzieren.
   • Verwenden Sie zum normalen Aufwärmen 5 Pumpen und 5 Knielifte in sitzender Position. Nachdem Sie beides getan haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Machen Sie dann jeweils 10 und ruhen Sie sich weitere 30 Sekunden aus. Machen Sie weitere 20 von jedem, dann ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie dann die Sätze von 10 und 5 jeder Übung. Dann strecken Sie Ihren Oberkörper, hocken und dehnen Sie Ihre Muskeln.

5. 
   

   
   Führen Sie nach dem Training einige Erholungsübungen durch. Sie können nur Stretching oder die gleichen Übungen wie das Aufwärmen machen. Ziel ist es, die Herzfrequenz schrittweise zu senken und Ihren Körper auf die Erholung vorzubereiten.

Teil 2 Seine Arme zum Laufen bringen

1. 
   

   
   Bankdrücken. Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die häufigste Art der Übung. Es geht darum, das Gewicht über die Brust zu heben, während Sie auf dem Rücken liegen, am häufigsten auf einer Gewichtheberbank. Es ist am besten, einen Assistenten zu haben, der Ihnen hilft, das Gewicht zu heben und auszuruhen, besonders wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben und immer noch nicht genau wissen, wie viel Gewicht Sie heben können.
   • Fassen Sie die Stange fest an und lassen Sie die Hände schulterbreit frei. Der Riegel muss fest in der Hand liegen, damit Bizeps, Schultern und Brustmuskulatur gespannt werden. Atme tief ein, um deine Brust zu heben und die Schulterblätter auf der Bank nach hinten und unten zu drücken.
   • Stellen Sie Ihre Füße auf und richten Sie sie nach unten, während Sie die Stützstange entfernen. Platzieren Sie die Stange direkt auf Ihrer Brust und halten Sie Ihre Muskeln angespannt.
   • Verringern Sie das Gewicht, indem Sie eine möglichst gerade Linie ziehen, ohne sie langsam und gleichmäßig auf die Brust fallen zu lassen. Drücken Sie mit Ihren Beinen und Armen, während Sie die gleiche Spannung beibehalten und Ihre Brust nicht fallen lassen, um die Stange in die obere Position zu bringen.
   • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht anheben können, um Ihre Figur zu trainieren. Verwenden Sie immer einen Assistenten, besonders zu Beginn, wenn Sie gerade erst begonnen haben.

2. 
   

   
   Hanteln heben. Kurzhanteln erfordern eine ähnliche Technik wie das Bankdrücken, aber das Anheben einer einzelnen Kurzhantel in jeder Hand und nicht das Anheben eines Gewichts mit beiden Händen.
   • Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel mit dem richtigen Gewicht und heben Sie sie schräg über die Brust. Senken Sie sie langsam und gleichmäßig, bis sie Ihre Brust zwischen Ihren Schultern und Ihren Brustmuskeln berühren. Bauen Sie sie noch einmal zusammen, bis sie sich direkt über Ihnen berühren.
   • Für eine andere Übung, gut quanalog, beugen Sie die Brust und halten Sie Ihre Arme gerade und unten an Ihrer Seite. Kurzhanteln sehen aus wie Pumps, während Sie beim Bücken der Brust mit den Flügeln schlagen.
   • Wenn Sie eine etwas andere Muskelgruppe trainieren möchten, können Sie auch gleichzeitig auf einer Schrägbank Bankdrücken und Kurzhanteln üben. Die Technik ist ziemlich gleich, aber Sie müssen sich in einem anderen Winkel von Ihrem Körper abheben, damit die Hantel oder die Hanteln gerade nach oben gehen und mehrere Muskeln arbeiten können.

3. 
   

   
   Biegen Sie Ihren Bizeps. Zum Bizeps im Stehen oder Sitzen beugen. Lassen Sie die Hanteln mit dem für Sie richtigen Gewicht an Ihrer Seite hängen, halten Sie eine in jeder Hand, ziehen Sie sie an Ihre Brust und beugen Sie Ihren Bizeps.
   • Die Hanteln sollten parallel zu Ihrer Seite sein. Drehen Sie die Hantel so, dass sich Ihre Handfläche vor Ihrer Brust befindet, wenn Sie sie anheben, um sie zur Brust hochzuziehen.
   • Es ist möglich, die Arme nacheinander zu bearbeiten oder vor dem Wechsel mehrere Wiederholungen mit beiden Armen durchzuführen.

4. 
   

   
   Hantelserie machen. Eine Hantelserie zu absolvieren ist eine gute Übung, um Ihr Armtraining abzuschließen. Hanteln in jeder Hand vom Boden bis zur Brust in kniender Position anheben. Arbeite einen Arm nach dem anderen.
   • Stellen Sie sich auf Hände und Knie, entweder auf den Boden oder knien Sie auf einer Hantelbank.
   • Nehmen Sie eine Hantel, die nicht zu schwer ist, und heben Sie sie vom Boden zur Brust, bevor Sie sich fallen lassen, um die Übung zu beenden. Wechseln Sie dann die Seiten.

Teil 3 Ihre Beine zum Arbeiten bringen

1. 
   

   
   Hocken. In den meisten Fitnessstudios können Sie in der Hocke Ihre Quads trainieren. Dies ist die große Muskelgruppe in den Beinen. Hier ist eine weitere Übung, für die es wichtig ist, einen Assistenten in Ihrer Nähe zu haben, insbesondere wenn Sie anfangen. Stellen Sie sich mit demselben freien Gewicht wie beim Bankdrücken auf Ihre Schultern, indem Sie eine stehende Position einnehmen.
   • Wenn die Stange noch auf ihrer Auflage ruht, legen Sie Ihre Hände in die gleiche Position wie beim Bankdrücken und gehen Sie nach unten, wobei Sie die Stange auf Ihre Schultern und hinter Ihren Kopf legen.
   • Heben Sie das Gewicht vom Ständer und treten Sie stetig zurück. Spreizen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern und halten Sie Ihren Kopf nach vorne. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken während dieser Übung aufrecht bleibt, um Druck auf Ihren Rücken zu vermeiden.
   • Um das Hocken zu üben, beugen Sie Ihre Knie und Hüften und positionieren Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Bewegen Sie sich keinen Moment und drücken Sie dann auf Ihre Beine, um sich aufzurichten.

2. 
   

   
   Steigern Sie Ihre Anstrengungen Legen Sie die Stange mit einer hockenden Technik auf den Rücken und stellen Sie sie auf eine Kiste, eine feste Bank oder eine erhöhte Plattform.
   • Während Sie Ihre Füße von der Breite Ihrer Hüften fernhalten, heben Sie ein Knie an und stellen Sie Ihren Fuß auf die Box. Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Fahren Sie fort und bringen Sie den anderen Fuß zurück zur Box oder Plattform.
   • Führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie Knie und Hüfte beugen und Ihr Bein sanft zurücklehnen.

3. 
   

   
   Machen Sie vorher Ausfallschritte mit Hanteln. Einfache Longe-Übungen beim Halten von Hanteln, als würden Sie Ihren Bizeps beugen, können eine großartige Übung sein, um Ihr gesamtes Bein zu trainieren. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, den Oberkörper gebeugt und den Kopf und die Füße nach vorne, um eine richtige Spalte zu bilden.
   • Bewegen Sie sich dazu einen Fuß vorwärts, mit der Ferse voran.
   • Senke dich langsam, bis das hinterste Knie den Boden berührt.
   • Drücken Sie auf Ihren Stützfuß und strecken Sie Ihre Beine. Stellen Sie sich gerade hin, um die Übung zu beenden, und wiederholen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Teil 4 Gewohnheit entwickeln

1. 
   

   
   Markieren Sie die Muskelgruppen, die Sie bearbeiten möchten. Versuchen Sie, ein Übungsprogramm zu erstellen, das Sie nachvollziehen können und das Sie mit Begeisterung machen werden. So können Sie beispielsweise Ihre Woche planen.
   • Montag: arbeite den Bizeps.
   • Dienstag: arbeiten Sie die Beine und den Rücken.
   • Mittwoch: Arbeite den Trizeps.
   • Donnerstag: arbeiten die Bauchmuskeln.
   • Freitag: arbeite den ganzen Oberkörper.
   • Samstag: Ruhe.
   • Sonntag: Ruhe.

2. 
   

   
   Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu. Wenn Sie ungefähr eine Woche lang angefangen haben, Gewichte zu heben, werden Sie feststellen, dass es für Sie einfacher ist, dieselben Übungen mit denselben Gewichten durchzuführen. Machen Sie die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten bis zum Ende der Woche und achten Sie darauf, dass Sie sie richtig machen. Fügen Sie in der folgenden Woche Gewichte zu denen hinzu, die Sie bereits verwenden. Dies sollte nicht übermäßig sein, gerade genug, um die Übung so schwierig wie in der ersten Woche zu machen.
   • Es ist gut, Gewichte zu verwenden, die einfach zu bedienen sind, aber schwer genug, um genau das zu ermöglichen. nur 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Verwenden Sie die gleichen Gewichte für zwei Wochen, wiederholen Sie die gleichen Übungen.
   • Füge noch mehr Gewicht hinzu und verwende sie für die nächsten zwei Wochen, immer mit den gleichen Übungen.

3. 
   

   
   Mach das Training der Pyramide. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um maximal 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Machen Sie dann eine Pyramidenreihe mit Gewichten, indem Sie eine Reihe von 5 Wiederholungen verketten, dann eine Reihe von 10, dann eine von 15, bevor Sie die Intensität der Übung wieder verringern. Zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen.
   • Nachdem Sie eine Minute nach einer Serie ausgeruht haben, starten Sie eine weitere Pyramiden-Serie, um die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, indem Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen und die gleiche Länge der Pause einhalten. Trainieren Sie nach diesen drei Sätzen eine weitere Muskelgruppe.
4. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie eine heiße Dusche und / oder ein Bad. Nimm es richtig heiß, während du in deiner Komfortzone bleibst. Dies hilft Ihnen beim Entspannen und erweitert auch die mit Ihren Muskeln verbundenen Arterien, wodurch die Sauerstoffzirkulation und der Abtransport von Säuren, die sich in Ihren Muskeln entwickelt haben, erleichtert werden.