Aufwärmen

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Aufwärmen für Bodybuilding
• Methode 2 Wärmen Sie die Beine
• Methode 3 Bleiben Sie flexibel

Haben Sie sich jemals vorgestellt, ein Spitzensportler zu werden? Möchtest du an deinem Körper und deinen Muskeln arbeiten? Was auch immer Sie vorhaben, ob es sich um schweres Heben oder lange Strecken handelt, Sie müssen sich zuerst aufwärmen, denn Verletzungen sind nie weit entfernt. Glücklicherweise ist das Aufwärmen ziemlich einfach und dauert nicht länger als 10 oder 15 Minuten.

Stufen

Methode 1 Aufwärmen für Bodybuilding

1. 
   

   
   Lass deinen Körper schwitzen. Beim Erwärmen wird die Körpertemperatur erhöht, da die Muskeln, wenn sie warm sind, flexibler werden und sich leichter dehnen, ohne dass Verletzungsgefahr besteht. Steigen Sie in Ihr Lieblings-Cardiotrainingsgerät und trainieren Sie 5 bis 15 Minuten, um sich aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Abhängig von Ihrer Art der Aktivität müssen Sie Ihr Aufwärmen anpassen.
   • Laufen Sie Joggen oder Radfahren, wenn Sie laufen möchten.
   • Führen Sie 15 bis 20 Minuten Laufen aus, wenn Sie Gewichtstraining machen möchten, und trainieren Sie dann nach einigen Wiederholungen eine Gruppe von Muskeln oder den ganzen Körper, indem Sie zum Beispiel Liegestütze oder Liegestütze machen.
   • Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich, auch wenn Sie nur mit den Armen arbeiten. Eine hohe Herzfrequenz ermöglicht es, Blut an die Muskeln zu leiten, die während des Trainings verwendet werden.

2. 
   

   
   
   
   Bücken und biegen. Beugen Sie sich beim Ausatmen vor, um den Boden zu berühren, und kehren Sie dann beim Ausatmen langsam und ruhig zurück. Locken Sie Ihren Körper an den Hüften, ohne die Füße vom Boden zu nehmen. Biege nach links und dann nach rechts. Schließlich können Sie andere Übungen ausprobieren, um sich aufzuwärmen.
   • 20 Umdrehungen des Knöchels: Auf dem gegenüberliegenden Fuß ruhen und den Fuß am Knöchel in beide Richtungen drehen.
   • Um Ihren Nacken zu dehnen, lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten, auf die eine Seite und dann auf die andere und schauen Sie schließlich nach links und dann nach rechts.
   • Drehen Sie Ihre Handgelenke 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal in die entgegengesetzte Richtung.
   • Drehen und drehen Sie Ihre Schultern in beide Richtungen mit möglichst breiten Kreisen.

3. 
   

   
   
   
   Brücke um dein Gesäß zu bearbeiten. Für einen Gewichtheber mag diese Übung überflüssig und lächerlich erscheinen, doch die Gesäßmuskulatur ist unerlässlich, um in Form zu bleiben und schwere Lasten zu heben. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
   • Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an.
   • An den Hüften anheben.
     • Halten Sie Ihre Schultern und Füße flach auf dem Boden.
     • Verwenden Sie Ihre Kniesehnen nicht zum Heben.
   • Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
   • Wiederholen Sie das gleiche 10 oder 15 Mal.

4. 
   

   
   Machen Sie dynamische Aufwärmübungen. Bei dieser Art der Erwärmung wird der Körper nicht gebeugt, sondern gedehnt, was zu Verletzungen führen kann. Es reproduziert Körperbewegungen, jedoch ohne Belastung und regt die Durchblutung an, um alle Muskeln zu aktivieren. Wählen Sie zum Aufwärmen 3 der folgenden Übungen:
   • 50 Jumping Jacks (Sprünge an Ort und Stelle mit Armen und Beinen);
   • 20 Oberschenkelflexionen;
   • 2 bis 3 Minuten Seilspringen;
   • 5 bis 10 Schlitze;
   • 10-15 Hochsprünge (Sprünge an Ort und Stelle bringen die Füße und Knie zur Brust).

Methode 2 Wärmen Sie die Beine

1. 
   

   
   Machen Sie einige Cardio-Übungen. Laufen, radeln oder probieren Sie für 5 bis 10 Minuten eine andere Art von Cardio-Training, um Ihre Muskeln allmählich zu trainieren. Sie können an Ort und Stelle laufen, ein stationäres Fahrrad fahren oder ein einfaches Cardio-Gerät verwenden, mit dem Sie sich bewegen können.

2. 
   

   
   Probiere das modifizierte Rennen aus. Diese Aufwärmübung kombiniert Knie, Fersen und Gesäß, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Verletzungen vorzubeugen. Üben Sie jede Übung 20 bis 35 Meter.
   • Die Steigungen der Knie: Bringen Sie bei jedem Schritt Ihr Knie an den Bauch, indem Sie versuchen, mit den Fußsohlen zu landen und zu hüpfen.
   • Fersen-Gesäß: renn bei jedem Schritt mit den Fersen gegen dein Gesäß.
   • Die Shuffles: Legen Sie sich zur Seite und bewegen Sie sich zur Seite, wobei Sie den Rücken gerade und die Schultern über den Knöcheln halten. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
   • Sie können auch auf der Stelle hüpfen, mit zusammengefügten Füßen springen, rückwärts rennen, Ausfallschritte machen oder springen.

3. 
   

   
   Wärmen Sie die Muskeln in Ihren Hüften auf. Die Hüften sind essentielle Muskeln, um Energie zu übertragen und um sich zu drehen oder zu drehen. Üben Sie jede der folgenden Übungen auf 20 bis 35 Metern.
   • Die Hip Opener: Gehen Sie seitwärts (von links nach rechts), heben Sie das vordere Knie an die Hüfte und schwingen Sie es langsam heraus. Mach dasselbe mit dem anderen Fuß.
   • Hip Closers: Gehen Sie zur Seite und drehen Sie Ihr hinteres Bein nach innen (in Richtung des anderen Fußes) und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.

4. 
   

   
   Machen Sie Ausfallschritte. Die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln sind große, kräftige Muskeln, die zum Laufen am Hang, Springen und Landen unerlässlich sind. Sie können sie aufwärmen, indem Sie Schlitze machen.
   • Fahren Sie einen Fuß vor und bilden Sie mit dem vorderen Knie einen rechten Winkel.
     • Ruhen Sie sich auf den Zehen des hinteren Fußes aus.
   • Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und halten Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt.
     • Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich senken.
   • Hebe sanft deine Hüften hoch.
   • Stellen Sie den gegenüberliegenden Fuß vor und beginnen Sie erneut.
   • Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. 
   

   
   Starke statische Dehnung vermeiden. Das statische Dehnen umfasst normalerweise das Ergreifen und Halten von 10 Sekunden, aber viele Studien behaupten, dass es die Leistung beeinträchtigt, indem es Muskelfasern zerreißt. Sie können dies jedoch tun, um sich nach den Übungen abzukühlen oder zu dehnen. Nehmen Sie nach dem Aufwärmen 10 bis 15 Sekunden Zeit von jedem Muskelkater.
   • Sie sollten während Ihrer Dehnung niemals Schmerzen haben und die Schmerzen bedeuten nicht, dass Sie sich besser dehnen. Sie erhöhen nur das Verletzungsrisiko.

Methode 3 Bleiben Sie flexibel

1. 
   

   
   Stretch im Laufe des Tages. Es ist ratsam, sich tagsüber zu dehnen, vor allem aber vor dem Schlafengehen, damit sich der Körper nachts erholen kann. Statisches Dehnen verursacht leichte Muskelrisse. Diese sind jedoch von Vorteil, da sie dazu beitragen, das Narbengewebe zu entfernen, damit die Muskeln leichter heilen können. Berühren Sie vor dem Schlafengehen Ihre Zehen, machen Sie Ausfallschritte und dehnen Sie Ihren Körper.
   • Yoga mit erweiterter Dehnung ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu schützen und bei den Übungen flexibel zu bleiben.

2. 
   

   
   Die wunden Stellen leicht dehnen. Dieser Schritt ist wichtig, wenn Sie häufig trainieren, aber Sie können ihn auch vor Ihren Übungen ausführen. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden und dehnen Sie mit dem Gewicht Ihres Körpers die wichtigsten Muskelgruppen, nämlich Rücken, Oberschenkel, Waden und Nacken. Bestehen Sie auf den wunden Stellen.

3. 
   

   
   Trinke den ganzen Tag Wasser. Versuchen Sie, hydratisiert zu bleiben, um Ihren Körper auf die Übungen vorzubereiten. Trinken Sie eine Tasse Wasser pro Stunde vor dem Training und nehmen Sie vor, während und nach dem Training ein paar Schlucke, um Ihr Gehirn aktiv und Ihre Muskeln entspannt zu halten.
   • Nehmen Sie regelmäßig kleine Schlucke, anstatt alles auf einmal zu schlucken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, ohne sich aufgebläht zu fühlen.
   • Durst bedeutet, dass Sie dehydriert sind, also fühlen Sie sich nicht durstig zu trinken.

4. 
   

   
   Nehmen Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich. Die Art des Snacks hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen, muss jedoch in der Regel aus denselben Dingen bestehen. Nehmen Sie eine fettarme, proteinreiche Mahlzeit (zum Beispiel ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich mit einer Banane, einen Protein-Shake, einen gegrillten Hühnersalat, Thunfisch usw.), um die Energie zu finden, die Sie benötigen. trainieren müssen. Die meisten Menschen vernachlässigen diesen Aspekt der Erwärmung und denken, dass sie erst nach dem Training essen können.
   • Iss 2 Stunden vorher, wenn du laufen willst.
   • Sie können 1 Stunde warten, bevor Sie Bodybuilding machen.
   • Sie dürfen während Ihrer Übungen nicht satt oder hungrig sein. Das Ziel ist es, nur ein wenig oder gar nicht hungrig zu sein, aber wenn nötig, können Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training einen Snack essen, der reich an einfachen Kohlenhydraten ist.

5. 
   

   
   Mischen Sie Ihre Übungen. Jede Bewegung und Übung kann verschiedene Teile eines Muskels entwickeln, aber das Wichtigste ist, dass sie Ihren Bewegungsbereich erweitern, den Bereich, den Sie mit jedem Muskel erreichen können. Sie können Ihre Kraft und Flexibilität mit verschiedenen Übungen auf natürlichere Weise entwickeln und Ihre Muskeln gesünder und stärker machen.
   • Ihre Aufwärmphase sollte jedoch in etwa gleich bleiben und Sie können dieselben Übungen machen, wenn dies Ihnen hilft, flexibel zu bleiben.