Wie man die Beckenmuskulatur stärkt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Identifizieren Sie die Beckenmuskulatur
• Methode 2 Kegel-Übungen üben
• Methode 3 von 3: Trainiere deinen Beckenboden

Beim Menschen unterstützen die Beckenbodenmuskeln die Wirbelsäule, helfen beim Wasserlassen und beteiligen sich an sexuellen Funktionen. Um diese Muskeln zu stärken und zu straffen, müssen Sie sie zuerst identifizieren und Übungen wie Kegel-Kontraktionen durchführen. Auf diese Weise profitieren Sie im Laufe der Zeit von den Vorteilen eines starken Beckenbodens wie einer verringerten Harninkontinenz und Rückenschmerzen, einem regelmäßigeren Herzschlag und einer besseren Sexualität.

Stufen

Methode 1 Identifizieren Sie die Beckenmuskulatur

1. 
   

   
   Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Vielleicht haben Sie Ihre Beckenmuskulatur noch nie zuvor trainiert. In diesem Fall sollten Sie sie zunächst lokalisieren. Legen Sie Ihre Hände auf die Knochen Ihres Schambeins und formen Sie eine V .
   • Ihre Zeigefinger und Daumen sollten sich berühren, und der Umriss Ihrer Hände folgt den Knochen Ihrer Hüften und des Schamhügels.
   • Diese spezielle Methode zur Lokalisierung des Beckenbodens ist sowohl für Frauen als auch für Männer gültig, führt jedoch bei Frauen zu besseren Ergebnissen.

2. 
   

   
   Drücken Sie den Rücken auf den Boden. Wenn Sie diese Position einnehmen, sollten Sie erwägen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu drücken. Bleiben Sie für 3 bis 10 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
   • Ihre Finger sollten auf Ihren Schambeinen bleiben und ein paar Zentimeter nach unten fallen, wenn Sie Ihren Rücken gegen den Boden drücken.
   • Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberbauchmuskulatur und Ihre Beine zu entspannen.

3. 
   

   
   
   
   Ändern Sie die Position Ihrer Hände und wiederholen Sie die Übung. Öffne deine Beine und lege zwei Finger auf dein Perineum. Es ist eine Region des Körpers, die den Boden des kleinen Beckens verschließt, der durch den Abbruch der Harnwege, der Genitalien und des Verdauungstrakts durchquert wird. Drücken Sie den unteren Rücken wieder gegen den Boden und versuchen Sie, eine Kontraktion in diesem Bereich zu spüren.
   • Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, sollten Ihre Finger wieder zu Ihren Beckenmuskeln zurückkehren.
   • Wenn Sie bei diesen Bewegungen nichts spüren, stoppen Sie den Harnfluss, während Sie urinieren. Spüren Sie die Kontraktion der Muskeln und ihre Aufwärtsbewegung in Richtung der Blase. Versuchen Sie, diese Bewegung während Ihrer Übungen zu wiederholen. Um Probleme beim Wasserlassen zu vermeiden, führen Sie diesen Test nur einmal durch, um die betreffenden Muskeln zu identifizieren.

4. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie einen Spiegel. Männer können die Beckenbodenmuskulatur möglicherweise nicht anhand der vorherigen Übungen identifizieren. Sie können diese Methode verwenden, um zu lokalisieren. Sie müssen sich nur ausziehen und vor einem Spiegel stehen. Schauen Sie sich Ihren Körper an, während Sie versuchen, Ihre Beckenmuskeln zusammenzuziehen. Wenn Ihre Bewegungen korrekt sind, werden Sie einen leichten Anstieg von Penis und Hodensack bemerken. Diese Teile sollten nach unten gehen, wenn Sie Ihre Muskeln entspannen.

5. 
   

   
   Gehen Sie vor dem Training auf die Toilette. Entleeren Sie am besten Ihre Blase, bevor Sie diese Bewegungen ausführen, insbesondere wenn Sie anfällig für Harninkontinenz sind. Glücklicherweise können Sie dieses Problem durch regelmäßiges Training beheben.

Methode 2 Kegel-Übungen üben

1. 
   

   
   Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Trainieren. Konzentrieren Sie sich besonders zu Beginn darauf, diese Übungen effektiver zu machen. Mit ein wenig Gewohnheit können Sie sie diskret sogar im Büro, in Ihrem Auto oder zu Hause üben, ohne anderen die Gelegenheit zu geben, zu wissen, was Sie tun.

2. 
   

   
   Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Wählen Sie eine bequeme Position, um eine gute Haltung beizubehalten, z. B. auf dem Boden liegen oder auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen.

3. 
   

   
   Übe die Kontraktionen von Kegel. Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln 3 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann für die nächsten 3 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Täglich üben und die Anzahl der Sätze erhöhen, um die Muskeln zu stärken.
   • Machen Sie in den ersten Tagen einfach eine Reihe von Bewegungen. Dann gehen Sie in den folgenden Tagen zu 2 oder 3 Sätzen.
   • Beginnen Sie nach einigen Wochen Training, Ihre Muskeln jedes Mal für 10 Sekunden zusammenzuziehen. Die nächsten 10 Sekunden ruhen lassen. Üben Sie 3 Sätze ohne Unterbrechung oder verteilen Sie Ihre Übungen über den Tag.

4. 
   

   
   Machen Sie schnelle Kontraktionen. Sie können mit diesem Training beginnen, wenn Sie Ihre Beckenmuskulatur erfolgreich trainiert haben. Anstatt Ihre Muskeln zu straffen und die Position zu halten, spannen Sie sie 10 Mal hintereinander an und lassen Sie sie los. Ruhen Sie sich nach 10 schnellen Kontraktionen aus.
   • Zunächst werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, diese Übung durchzuführen. Bewerben Sie sich und nach ein oder zwei Wochen wird die Übung einfacher.
   • Machen Sie bis zu 3 Sätze mit jeweils 10 Kontraktionen während des Tages. Fahren Sie dann mit 3 aufeinander folgenden Sätzen fort.

Methode 3 von 3: Trainiere deinen Beckenboden

1. 
   

   
   Brücken bauen. Kegel-Übungen sind nicht die einzige Methode, um die Beckenmuskulatur zu stärken. Unter den anderen möglichen Trainings gehören die Brücken zu den besten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie einen Abstand zwischen den Füßen, der einer geschlossenen Hand entspricht. Ziehen Sie dann die unteren Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften leicht an. Ihr posterior sollte sich gerade vom Boden entfernen und Ihre Muskeln müssen zusammengezogen bleiben. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam die Hüften auf dem Boden ruhen lassen.
   • Wiederholen Sie die Bewegung 3 mal. Bewerben Sie sich für diese Übung. Danach können Sie mit ein wenig Gewohnheit die Bewegungen auf 10 pro Satz erhöhen.
   • Um Nackenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie den Kopf nicht drehen, während die Hüften nach oben zeigen.

2. 
   

   
   Übe das Hocken an der Wand. Stellen Sie sich an eine Wand und spreizen Sie Ihre Füße in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Atme tief durch und spanne deine Beckenmuskeln an. Lassen Sie anschließend den Rücken an der Wand entlang gleiten und hocken Sie wie auf einem Stuhl. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann aufrichten.
   • Mach diese Bewegung 10 mal.

3. 
   

   
   Probieren Sie die Übung aus Todeskakerlake. Dies ist die "tote Wanze", deren Zweck es ist, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Führen Sie Ihre Arme zur Decke. Atme tief durch, spanne deine Beckenmuskeln und strecke dein linkes und rechtes Bein in entgegengesetzte Richtungen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
   • Um diese Übung optimal zu nutzen, beginnen Sie mit einem Arm und dem anderen Bein, z. B. dem rechten Arm und dem linken oder dem hinteren Bein.
   • Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite.

4. 
   

   
   12 Wochen lang regelmäßig trainieren. Dein Training sollte zur Routine werden. Nach 12 Wochen sehen Sie das Ergebnis auf Ihren Beckenmuskeln. Die Auswirkungen werden deutlicher, wenn Sie die Intensität Ihrer Übungen erhöhen.