So senken Sie Ihren Ferritinspiegel

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Ändern Sie Ihre Ernährung
• Methode 2 Trainiere regelmäßig

Ferritin ist ein körpereigenes Protein, das Eisen für die spätere Verwendung speichert. Normalwerte bei Frauen liegen bei 20 bis 500 Nanogramm pro Milliliter Blut, bei Männern zwischen 20 und 200 Nanogramm pro Milliliter. Eine Hyperferritinämie kann auf das Vorhandensein verschiedener Probleme oder Krankheiten wie Leberversagen oder Hyperthyreose hinweisen. Sie können jedoch einige Änderungen im Lebensstil vornehmen, um die Notwendigkeit regelmäßiger Blutuntersuchungen zu verringern oder zu beseitigen.

Stufen

Methode 1 Ändern Sie Ihre Ernährung

1. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Diese Fleischsorte enthält hohe Konzentrationen an Hämeisen, das aus tierischen Quellen stammt und vom Körper schneller aufgenommen wird. Die Absorption dieses Eisentyps erhöht auch die Assimilation von Nicht-Häm-Eisen, dh Eisen, das aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs stammt. Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, wählen Sie Quellen mit weniger Eisen, wie z. B. Hackfleisch und billigere Fleischstücke.
   • Wenn Sie diese Art von Fleisch regelmäßig essen, sollten Sie keine Lebensmittel zugeben, die Beta-Carotin und Vitamin C enthalten, da diese die Aufnahme von Eisen fördern. Es ist nicht ratsam, einen guten Rindfleischeintopf mit Karotten und Kartoffeln zu essen, wenn Sie versuchen, Ihren Ferritinspiegel zu senken.
   • Achten Sie neben rotem Fleisch auch auf Ihren Fischkonsum, denn dieses Essen ist reich an Eisen.Einige Arten wie Thunfisch und Makrele weisen höhere Eisenkonzentrationen auf.

2. 
   

   
   
   
   Iss viel Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Phytaten, einem Mikronährstoff, der die Aufnahme von Eisen verhindert und in Samen und Vollkornprodukten enthalten ist. Das Einweichen der Bohnen über Nacht in Wasser vor dem Verzehr verringert den Gehalt an diesem Spurenelement.
   • Oxalate, die in vielen dunkelgrünen Blattgemüsen wie Spinat vorkommen, begrenzen auch die Aufnahme von Eisen. An diesen Verbindungen reiches Gemüse enthält jedoch auch eine beträchtliche Menge dieses Minerals.

3. 
   

   
   Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Vollweizen hat eine höhere Phytatkonzentration als Brot aus raffiniertem Weißmehl. Vollkornprodukte sind jedoch reich an Mineralien. Überprüfen Sie daher den Eisengehalt des von Ihnen gekauften Brotes.
   • Die Sauerteigbrote enthalten weniger Phytate als die ungesäuerten Brote.

4. 
   

   
   
   
   Trinken Sie nach dem Essen ein Glas Milch. Calcium hemmt die Aufnahme von Eisen und reduziert die Komplikationen, die durch bereits im Körper vorhandenes überschüssiges Eisen verursacht werden. Eine andere Möglichkeit ist, auch Joghurt und Hartkäse mitzunehmen.
   • Bei Laktoseintoleranz trinken Sie während und nach den Mahlzeiten kalziumreiches Mineralwasser.

5. 
   

   
   Grünen Tee trinken. Dieser Tee enthält starke Antioxidantien, die durch die Bindung an Eisen dessen Absorption verhindern. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen möchten, die reich an diesem Mineralstoff sind, trinken Sie während der Mahlzeit eine Tasse grünen Tee, um die Auswirkungen auf die Ferritinämie zu verringern.
   • Wenn Sie keinen Tee mögen, wissen Sie, dass Kaffee auch die Aufnahme von Eisen einschränken kann.

6. 
   

   
   Nehmen Sie getrocknete Früchte und Samen als Snack. Trockenfrüchte und Samen wie Nüsse, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse hemmen die Eisenaufnahme durch den Körper. Sie können sie nicht nur als Snack essen, sondern auch in Ihren Eintopf geben oder etwas Erdnussbutter auf Brotscheiben verteilen.
   • Kokosnuss enthält zwar die gleichen Inhibitoren, hat jedoch geringere Konzentrationen, die keinen signifikanten Einfluss auf die Eisenaufnahme des Körpers haben.

7. 
   

   
   Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten. Wenn Sie regelmäßig Multivitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie bitte das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass sie dieses Mineral nicht enthalten. Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Eisen ist so formuliert, dass es vom Körper leicht aufgenommen werden kann.
   • Sogar mit Eisen angereicherte Lebensmittel, einschließlich Brot, sind weit verbreitet. Lesen Sie immer das Etikett aller Produkte, die Sie kaufen, und vermeiden Sie solche, die zusätzliches Eisen enthalten.

8. 
   

   
   Reduzieren Sie drastisch Ihren Alkoholkonsum. Eine übermäßige Menge Alkohol, die mit dem hohen Eisengehalt im Körper einhergeht, kann die Leber erheblich schädigen. Abnormale Ferritinwerte gehen häufig mit Alkoholmissbrauch einher, der ein frühes Anzeichen für eine Lebererkrankung sein kann.
   • Wenn Sie normalerweise Alkohol trinken, trinken Sie nur Rotwein, der Mikronährstoffe enthält, die die Aufnahme von Eisen verhindern.

Methode 2 Trainiere regelmäßig

1. 
   

   
   Beginnen Sie mit dem Spazierengehen. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, ist das Gehen eine großartige Möglichkeit, den Körper zu bewegen und Ihre Fitness zu verbessern. Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit und die Distanz oder die Gehzeit.
   • Bemühen Sie sich, neben anderen körperlichen Aktivitäten mindestens eine halbe Stunde am Tag zu laufen. Sie können den Ferritinspiegel im Blut senken, indem Sie schrittweise vom Gehen zum Laufen übergehen.
   • Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, auch wenn es sich um eine Wanderung mit geringen Auswirkungen handelt. Kleine dynamische Strecken vor dem Spaziergang helfen dabei, den Körper vorzubereiten.

2. 
   

   
   Mache auch Bodybuilding. Bodybuilding steigert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch den Ferritinspiegel. Versuchen Sie, zusätzlich zu Ihrem Trainingsprogramm dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten Krafttraining zu absolvieren.
   • Es kann ratsam sein, mit dem Bodybuilding zu beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Aerobic-Übungen wie Gehen oder Laufen auszuführen.
   • Beginnen Sie als Anfänger Ihr Krafttraining mit einem erfahrenen Personal Trainer oder Gewichtheber, damit dieser Ihre Körperhaltung überprüfen und sicherstellen kann, dass Sie die Übungen mit der richtigen Ausrüstung richtig ausführen.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Intensität und Dauer der Übungen. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, desto stärker beeinflusst sie den Ferritinspiegel. Mit anderen Worten, Sie sollten sich nicht auf regelmäßige und moderate Aktivitäten beschränken. Um Ihren Ferritinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie intensiver und langanhaltender trainieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen für Sie geeignet sind, und fragen Sie ihn nach Programmen oder Fachleuten, die Ihnen von Anfang an helfen können.
   • Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, ist Intervalltraining eine gute Möglichkeit, um die Intensität Ihrer Sitzungen zu erhöhen. Dies wird Ihnen helfen, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und potenziell den Ferritinspiegel zu senken.
   • Sportler mit einem normalen Ferritinspiegel laufen Gefahr, durch intensives Training einen Eisenmangel zu entwickeln.

4. 
   

   
   Sei geduldig Wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben, wird es wahrscheinlich Monate oder sogar Jahre dauern, bis sich dies signifikant auf Ihren Ferritinspiegel auswirkt. Steigern Sie schrittweise die Trainingsintensität und überprüfen Sie Ihre Ferritinämie regelmäßig.
   • Für diejenigen, die es reduzieren wollen, ist nur Bewegung nicht genug. Es ist äußerst wichtig, die Ernährung zu ändern und weniger Eisen zu konsumieren.

• In Frankreich hat die Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeit (ANSES) eine Referenzdatenbank zur Zusammensetzung von Lebensmitteln entwickelt. Es handelt sich um ein Tool mit dem Namen Ciqual-Tabelle, das Benutzern verschiedene Nährstoffgehalte (Kohlenhydrate, Proteine, Zucker, Lipide, Salz, Fettsäuren, Vitamine, Mineralien usw.) sowie die Energiewerte von liefert Essen. Der Tisch Ciqual 2018 ist kostenlos auf der Website der Agentur erhältlich. Es kann auch vollständig heruntergeladen werden.

• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Ferritinämie, um festzustellen, wie Ihr Körper auf Ihr Training reagiert, und nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor.
• Mariendistel ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig bei der Behandlung von Hämochromatose (Eisenüberschuss im Körper) empfohlen wird. Abhängig vom Grund für Ihre Hyperferritinämie kann Mariendistel das Problem jedoch tatsächlich verschlimmern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Kräuterzusatzes, einschließlich Mariendistel, beginnen.