Wie man gut gestaltete Muskeln bekommt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Fett verbrennen
• Teil 2 Stärker werden
• Teil 3 Ernährungsumstellung

Sie können Kraft und Ausdauer haben, aber Ihr Körper scheint es nicht zu zeigen. Sie wollen einen Six-Pack-Bauch und feste, gut gestaltete Arme. Diese Art der Physik erfordert ein gezieltes Training und eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn Sie Ihren Körper formen möchten, befolgen Sie eine Übungsroutine, die Kalorien verbrennt und Kraft aufbaut, um Ihre Muskeln zu trainieren und die leeren Kalorien zu eliminieren, die für das Fett verantwortlich sind, das Ihren Körper verdirbt. Sie werden eine Änderung in nicht weniger als 8 Wochen bemerken.

Stufen

Teil 1 Fett verbrennen

1. 
   

   
   Verwenden Sie hochintensives Bruchtraining. Verwenden Sie hochintensives fraktioniertes Training, um effektiv Fett zu verbrennen. Mit der Tabata-Methode, dem Aerobic-Training oder dem Training im Militärstil schieben Sie Ihren Körper 1 bis 4 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit und ruhen sich 1 bis 4 Minuten aus. Intensives Intervalltraining erhöht Ihren Stoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung.
   • Wenn Ihre Trainingszeit begrenzt ist, verwenden Sie die Tabata-Methode. Diese hochintensiven Übungen verbessern die Herz-Kreislauf-Kraft erheblich und halten die allgemeine Fitness in nicht weniger als 10 Minuten pro Tag aufrecht.
   • Dies sind jedoch komplexe Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie anfangen. Sie erlauben es auch nicht, die Form und die Muskeldefinition spezifisch zu erhöhen.
   • Das Training im Militärstil verwendet einfache Bewegungen und richtet sich häufig an Anfänger und fortgeschrittene Athleten.
   • Im Fitnessstudio und im Fitnesscenter finden Sie Training im Militärstil und andere hochintensive Intervalltrainingsprogramme.

2. 
   

   
   
   
   Trainiere mindestens 30 Minuten. Der Körper der meisten Menschen verwendet Kohlenhydratreserven für die ersten 15 bis 20 Minuten mäßig intensiven Trainings. Wenn Sie länger trainieren, beginnt Ihr Körper Fett zu verbrennen.
   • Aerobic-Übungen von mindestens 40 Minuten bei mäßiger bis kräftiger Intensität haben den Vorteil, dass sie den Blutdruck und das Cholesterin senken. Sie haben auch Vorteile für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.
   • Sie haben nicht nur weniger Fett und besser definierte Muskeln, sondern auch ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
   • Cardiotraining Übungen zur Fettverbrennung sind so einfach wie Joggen auf einem Laufband (oder im Freien, wenn es die Zeit erlaubt). Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten möchten, nehmen Sie an Aerobic-Kursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter teil.

3. 
   

   
   
   
   Machen Sie einige Cardio-Übungen. Machen Sie 5 bis 6 Tage die Woche Cardio-Übungen. Während Bodybuilding Muskeln aufbaut, verbrennen Cardio-Sitzungen Fett. Die gleichzeitige Anwendung von Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg, um maximale Definition und Muskeltonus zu erzielen.
   • Wie Sie Ihre Cardio- und Kraftübungen kombinieren, hängt von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan ab.
   • Zum Beispiel kann es für Sie einfacher sein, Cardio-Übungen zu machen, indem Sie früh morgens laufen und nach der Arbeit Gewichtstraining machen.
   • Eine andere Lösung besteht darin, eine Stunde für Ihr Training zu verwenden, indem Sie abwechselnd Cardio- und Krafttraining in Abständen von 15 Minuten absolvieren.

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   Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Cardio-Übungen. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Cardio-Trainings, wenn Sie kein Krafttraining absolvieren. Führen Sie statt 30 Minuten 45 bis 60 Minuten Cardiotraining durch, um mehr Fett zu verlieren und die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern. Zu viel Bewegung kann sich jedoch nachteilig auf Ihren Körper auswirken. Daher sollten Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche einlegen.
   • Indem Sie die Dauer Ihrer Cardio-Übungen verdoppeln, können Sie sicher sein, dass Sie jeden Tag so lange und zur gleichen Zeit trainieren.
   • Erwägen Sie auch die Möglichkeit, an Ihren Ruhetagen Yoga zu praktizieren, um Ihre Bodybuilding-Übungen zu ersetzen. Obwohl Yoga auf die Muskeln abzielt, ist es nicht so intensiv wie Bodybuilding und eine leichte Routine ist besser für Ihre Ruhetage geeignet.

Teil 2 Stärker werden

1. 
   

   
   Mache ein bisschen Krafttraining. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten, 3 oder 4 Tage die Woche. Sie werden Ihre Muskeldefinition nicht verbessern, indem Sie ein- oder zweimal pro Woche nur 15 oder 20 Minuten kräftigen. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie häufiger trainieren.
   • Erstellen Sie ein moderates bis intensives Krafttraining, das auf Ihrem Erfahrungsniveau basiert.
   • Sie können Ihr eigenes Bodybuilding-Programm recherchieren und erstellen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen Termin mit einem anerkannten Personal Trainer zu vereinbaren. Er berät Sie nicht nur bei Übungen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, sondern bewertet auch Ihre Fitness und Technik.
   • Im Allgemeinen erzielen Sie nur dann gute Ergebnisse, wenn Sie sich am 1. Tag auf den oberen Teil Ihres Körpers, am 2. Tag auf den unteren Teil und am 3. Tag auf Ihren Bauch konzentrieren.
   • Wenn Sie eine viertägige Rotation absolvieren, trainieren Sie Ihren Bauch am 5. Tag und verbringen 2 Tage am oberen Teil Ihres Körpers und weitere 2 Tage am unteren Teil.

2. 
   

   
   Machen Sie 36 bis 48 Stunden Pause. Nehmen Sie zwischen jeder Bodybuilding-Sitzung 36 bis 48 Stunden Pause. Wenn Sie Ihre Übungen richtig machen, reißen Sie viele Muskelfasern. Ihr Körper braucht Zeit, um Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, um sie stärker zu machen.
   • Gönnen Sie sich viel Ruhe, indem Sie die Muskelgruppen abwechseln, die jeden Tag trainiert werden. Sie können beispielsweise den oberen Teil Ihres Körpers an einem Tag und den unteren Teil am nächsten Tag aufbauen.
   • Im Allgemeinen können Sie Ihren Bauch trainieren und sich vor der nächsten Bodybuilding-Sitzung nur 24 Stunden Pause gönnen.
   • Gut ausruhen heißt auch gut schlafen. Während Sie schlafen, baut Ihr Körper seine Muskulatur wieder auf. Deshalb müssen Sie sich bemühen, jede Nacht 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf zu haben.

3. 
   

   
   Wählen Sie die richtige Gebührenzahl. Sie müssen sich eine Last zulegen, die schwer genug ist, um eine gute Übungszeit von 12 oder 15 Wiederholungen zu schaffen. Die vorgebrachten Argumente lauten, dass Sie mit höheren Lasten Ihre Muskelmasse aufbauen und mehr Wiederholungen mit geringeren Lasten durchführen, um die Muskeldefinition und den Muskeltonus zu verbessern. Wir denken jedoch heute, dass es eine rechte Mitte gibt.
   • Dieser Plan ist perfekt, wenn Sie nur ein paar Tage in der Woche Zeit haben, sich dem Bodybuilding zu widmen.
   • Die Kombination von Krafttraining oder Übungen zur Gewichtszunahme mit mehreren Wiederholungen von Krafttrainingsübungen liefert ebenfalls die gesuchte muskuläre Definition.
   • Beispielsweise können Sie Ihren Oberkörper an einem Tag mit intensiven Bodybuilding-Übungen trainieren und in der nächsten Sitzung das Gleiche für die unteren Gliedmaßen tun.
   • Machen Sie einen Ruhetag und trainieren Sie dann Ihren Oberkörper mit leichten Lasten, wobei Sie jedoch mehrere Wiederholungen durchführen. Tun Sie am nächsten Tag dasselbe für die unteren Extremitäten.

4. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Bewegungen und die richtige Technik. Machen Sie langsame Bewegungen beim Drücken oder Ziehen der Ladung und achten Sie dabei eher auf Qualität als auf Quantität. Wenn Sie anfangen, sorgen Sie sich nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern stellen Sie sicher, dass Sie eine korrekte und konsistente Technik haben.
   • Um Ihre Bewegungen richtig zu steuern, müssen Sie bei jeder Wiederholung die Last mit der gleichen Geschwindigkeit senken oder freigeben, mit der Sie sie waschen. Die Last aktiv absenken (oder ziehen), anstatt sie einfach fallen zu lassen.
   • Bitten Sie einen erfahrenen Personal Trainer oder Gewichtheber, Ihre Bewegungen zu beobachten und zu beraten.
   • Beachten Sie, dass eine schlechte Technik und vernachlässigte Bewegungen nicht nur bedeuten, dass Ihr Training weniger effektiv ist, sondern dass Sie sich auch verletzen können.

5. 
   

   
   Mache super Serien. Mache super Serien abwechselnd Schubbewegungen und Zugbewegungen. Organisieren Sie Ihr Krafttrainingsprogramm so, dass Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung durchführen können. Zwischen jeder Superserie 30 Sekunden bis 1 Minute ruhen lassen.
   • Beispielsweise können Sie Bankdrücken und Verketten mit Kreuzheben durchführen.
   • Wenn Sie zwischen Druck- und Zugbewegungen wechseln, bearbeiten Sie verschiedene Muskelpartien.
   • Dies gibt dem zuvor bearbeiteten Teil der Muskeln Zeit, sich zu erholen, wodurch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzt werden.

6. 
   

   
   Ermüden Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie Ihre Muskeln voll auslasten, fördern Sie eine Hypertrophie, die ihr Volumen erhöht. Sie entwickeln nicht nur Ihre Muskelmasse, sondern verbessern auch die Definition Ihrer Muskeln.
   • Zum Beispiel lassen 3 Sätze Unterarmflexionen, liegende Täuschung und Liegestütze Ihre Arme flackern. Ist dies nicht der Fall, erhöhen Sie die Gebühren.
   • Machen Sie einfache Übungen (wie Liegestütze oder Kurzhanteln), die Sie auch bei müden Muskeln richtig steuern und ausführen können.

7. 
   

   
   Arbeiten Sie gleichzeitig mit einem Maximum an Muskeln. Arbeiten Sie nicht am Bizeps, ohne auf Trizeps, Schultern, Rücken und Brust zu zielen. Sie werden in Ruhe keine gute muskuläre Definition erhalten, wenn Sie nicht Ihren ganzen Körper trainieren.
   • Das Ignorieren der umgebenden Muskeln zugunsten der Hauptmuskeln, wie z. B. des Bizeps, kann zu einem Muskelungleichgewicht führen, das das Verletzungsrisiko erheblich erhöht.
   • Versuchen Sie, mit jeder Übung eine ganze Muskelgruppe zu trainieren. Wenn Sie nicht viele Übungen kennen, üben Sie mit einem Personal Trainer. Es wird Ihnen helfen, ein vollständiges Training zu erstellen.
   • Bearbeiten Sie nicht nur die Muskeln, die Sie im Spiegel sehen. Vielleicht möchten Sie Ihren Rücken nicht aufbauen, weil Sie ihn nicht sehen, aber vergessen Sie nicht, dass andere ihn sehen können!

Teil 3 Ernährungsumstellung

1. 
   

   
   Machen Sie Ihre Ernährung zu einer Priorität. Die Trainer sagen oft "die Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht". Die Muskeldefinition erfordert einen Körperfettanteil von weniger als 10%, der fast ausschließlich davon abhängt, was Sie essen. Im Allgemeinen müssen Sie mehr Protein essen und Lebensmittel mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt vergessen.
   • Wenn Sie bereits dünn genug sind, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen, wenn Sie einem Bodybuilding-Programm folgen, das sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert.
   • Anstatt 3 große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, nehmen Sie alle 2 oder 3 Stunden 5 oder 6 kleine Mahlzeiten zu sich.
   • Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten so zu, dass 40% Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen, und begrenzen Sie Ihre Fette und Kohlenhydrate auf jeweils 30%.
   • Mindestens 85% der Kohlenhydrate, die Sie essen, müssen aus Gemüse und dem Rest komplexer Kohlenhydrate wie Obst, Vollkorn, Nüssen und Getreide stammen.
   • Nehmen Sie viele Gemüsesorten wie Grünkohl und Spinat in Ihre Ernährung auf, da sie reich an Eiweiß und Eisen sind und daher den Tonus und die Definition der Muskeln verbessern.

2. 
   

   
   Essen oder trinken Sie einen proteinreichen Snack. Essen oder trinken Sie einen proteinreichen Snack vor und nach dem Training. Proteine ​​helfen beim Muskelaufbau und beschleunigen die Regeneration. Nehmen Sie einen Protein-Shake, einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüssen, griechischem Joghurt oder Hüttenkäse.
   • Lideal sollte 30 bis 45 Minuten vor den Übungen einen Snack einnehmen.
   • Im Allgemeinen sind Vollwertkost als Snack vor dem Training wirksamer. Protein-Shakes sind nach einer intensiven Trainingseinheit effektiver, besonders wenn Sie Probleme mit dem Essen haben.
   • Whey Protein ist eine der besten Quellen für komplettes Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigen.
   • Sie können pulverisiertes Molkenprotein kaufen und es selbst in Ihre Getränke füllen. Sie können auch Protein-Shakes kaufen, die bereits in Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern zubereitet wurden.

3. 
   

   
   Iss alte Körner. Quinoa, Sprossen, Haferkleie, Amarant und andere alte Getreidearten sind reich an Eiweiß. Ersetzen Sie Reis und Vollkorn durch diese Körner, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und den Muskelaufbau zu fördern.
   • Die meisten dieser Körner können mit Salaten gemischt, als Beilage oder zum Frühstück gegessen werden.
   • Mit diesen Getreidearten hergestelltes Brot finden Sie auch in Bioläden oder Reformhäusern.

4. 
   

   
   Trink mehr Wasser. Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser. Dehydration beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit, erhöht das Verletzungsrisiko und erschwert die Genesung. Wenn Sie Muskeln bekommen, sollten Sie nicht mehr als 2% Ihres Gewichts an Wasser verlieren.
   • Um eine Vorstellung von der Menge an Wasser zu bekommen, die Sie während Ihres Trainings verlieren, wiegen Sie sich vor und unmittelbar nach Ihrem Training. Der Gewichtsunterschied ist die Menge an verlorener Flüssigkeit.
   • Für ein halbes Kilogramm Flüssigkeitsverlust müssen Sie 500 bis 700 ml Wasser trinken.
   • Das Ersetzen von verlorenem Wasser reicht aus, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, vorausgesetzt, Sie sind bereits vor dem Beginn des Trainings mit Feuchtigkeit versorgt. Achten Sie auf Ihren Urin, um sicherzugehen, dass Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt sind. Wenn es klar ist, sind Sie gut hydratisiert.