So überwinden Sie starke Angstzustände

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Beruhige dich
• Methode 2 Mit ernsthafter Angst umgehen
• Methode 3 Stärken Sie den Körper
• Methode 4 Finden Sie Unterstützung und Sinn in Ihrem Leben

Schwere Angstzustände sind eine störende und unangenehme Erfahrung, die Sie ohne ersichtlichen Grund quälen oder erschrecken kann. Die Symptome können so intensiv sein, dass es schwierig erscheint, ein angenehmes Leben zu führen. Dies ist jedoch immer möglich, wenn Sie die entsprechenden Maßnahmen ergreifen. Stellen Sie sich der Angst, indem Sie mit medizinischen Fachkräften zusammenarbeiten, um einen effektiven Behandlungsplan zu entwickeln. Verbessern Sie Ihren Lebensstil, indem Sie Strategien zur Entspannung anwenden, Ihre körperliche Gesundheit stärken und die Unterstützung suchen, die Sie benötigen.

Stufen

Methode 1 Beruhige dich

1. 
   

   
   Übe die Erdung. Erdung ist eine Praxis der physischen Verbindung mit der Energie der Erde, um von ihrer vitalen und heilenden Energie zu profitieren. Versuchen Sie, sich inmitten einer Panikattacke auf die Umgebung zu konzentrieren, in der Sie sich befinden, und identifizieren Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie fühlen können und eins etwas, das man schmecken kann.
   • Als andere Methode, um diese Art der Konzentration zu üben, können Sie Ihr Gesicht mit Wasser benetzen, barfuß auf dem Boden gehen oder ein heißes oder kaltes Getränk trinken.

2. 
   

   
   
   
   Atme tief durch. Atme tief durch die Nase. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an. Atme dann langsam durch deinen Mund aus. Atme auf diese Weise wieder, bis du dich ruhiger fühlst.
   • Tiefes Atmen ist eine hervorragende Technik zur Linderung von Angstsymptomen, zum Beispiel während einer Panikattacke, da es die Sauerstoffversorgung des Gehirns sicherstellt. Dadurch stimulieren Sie die natürliche Reaktion des Körpers auf Stress und werden ruhiger.
   • Versuchen Sie, mehrere Atemzyklen durchzuführen, um akute Angstzustände zu verringern. Sie können diese Übung jedoch auch regelmäßig durchführen, um Angstzuständen vorzubeugen.

3. 
   

   
   Praxis progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit dem Unterkörper, ziehen Sie sich allmählich zusammen und lösen Sie jede Muskelgruppe. Wenn Sie die Muskeln zusammenziehen, halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Lassen Sie dann die Spannung los und beobachten Sie dieses Gefühl, bevor Sie fortfahren.
   • Diese Entspannungsübung hilft zu erkennen, wo sich die Spannung im Körper befindet, damit sie effektiv gelindert werden kann.

4. 
   

   
   
   
   Tagebuch führen. Schreiben Sie Ihre ängstlichen Gedanken auf, indem Sie alles über die Situation, Ihre Reaktion und Ihre Gefühle aufschreiben. Versuchen Sie, wiederkehrende Denkmuster oder sogar Lösungen für diese stressigen Situationen zu finden.
   • Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie anscheinend am Donnerstag häufig in Ihr Tagebuch schreiben, können Sie überprüfen, was Sie an diesem Tag getan haben, um die Ursache für Ihre Qual festzustellen. Vielleicht fühlen Sie sich unwissentlich ängstlich, weil Sie sich einem Auslöser aussetzen, z. B. einem sehr schwierigen Kurs oder einer giftigen Person.

5. 
   

   
   Hören Sie etwas, das Sie ablenkt. Setzen Sie ein Headset auf, um Ihre ängstlichen Gedanken zum Schweigen zu bringen. Hören Sie Ihre Lieblingslieder, Hörbücher oder Podcasts. Diese Methode ermöglicht es vielen Menschen, leichter zu schlafen, indem sie ihre Gedanken ablenken. Eine andere Möglichkeit ist laut zu singen, auch wenn es für Sie sehr leise ist. Es geht um die Stimme, einen anderen Teil Ihres Körpers, der Ihnen dabei hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

6. 
   

   
   Wiederholen Sie positive Sätze. Sagen Sie ermutigende Sätze wie "Ich fühle mich sehr schlecht, aber ich weiß, wie ich rauskomme. Sie könnten sich auch beruhigen, indem Sie sagen: "Ich bin eine ruhige Person."
   • Positive und ermutigende Affirmationen können dazu beitragen, dass Sie sich besser in der Lage fühlen, mit Ihrer Angst umzugehen.
7. Machen Sie eine kurze Pause oder einen ganzen Ruhetag. Wenn Sie gestresst sind, sind Sie ängstlicher. Nehmen Sie sich nach einem anstrengenden Tag in der Schule oder im Büro etwas Freizeit. Wenn Sie sich beispielsweise entspannen möchten, machen Sie an einem anstrengenden Tag eine 20-minütige Pause oder nehmen Sie sich einfach einen Tag frei.
   • Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie freie Tage nehmen. Denken Sie daran, dass Sie das Beste aus sich herausholen können, wenn Sie nicht gestresst oder ängstlich sind und bei Ihrer Rückkehr produktiver und ruhiger sind.

Methode 2 Mit ernsthafter Angst umgehen

1. 
   

   
   Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie keinen haben. Wenn Sie noch nie zuvor unter einer Störung gelitten haben, können Sie möglicherweise nicht mit einem Psychologen sprechen. Finden Sie einen Psychotherapeuten oder Psychiater in Ihrer Nähe, der gute Erfahrungen in der Behandlung schwerwiegender Fälle hat.
   • Sie können direkt zu Ihrem Hausarzt gehen oder ihn bitten, Sie an einen Psychologen zu überweisen.

2. 
   

   
   Wenden Sie sich an einen Fachmann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Angststörung. Schreiben Sie Ihre Symptome auf und vergessen Sie nicht, die Aspekte Ihres Lebens zu erwähnen, die sich geändert haben.Anzeichen schwerer Angstzustände können Schwindel, Brustschmerzen, Schläfrigkeit, Levitation, starke Angst oder zwanghaftes Verhalten sein.
   • Wenn sich das Problem in jüngerer Zeit verschlimmert hat, informieren Sie unverzüglich den Arzt (Allgemeinarzt, Therapeut, Psychiater usw.) über diese plötzliche Änderung.
   • Wenn Ihre Angst chronisch wird, wenden Sie sich regelmäßig an Ihren Arzt, damit Sie Ihren Zustand genau überwachen können.

3. 
   

   
   Identifizieren Sie Ihre Trigger. Führen Sie etwa eine Woche lang ein Tagebuch und schreiben Sie Ihre Erfahrungen mit den Menschen, Orten und Dingen auf, die Sie ängstlicher machen. Auslöser von Angstzuständen können Krankheiten, Beziehungsprobleme, Arbeits- oder Schulstress und sogar Umweltaspekte wie Störungen sein.
   • Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie mit Ihrem Arzt nach wirksamen Lösungen suchen, um diese Situationen zu vermeiden oder einzuschränken.
   • Jeder Überschuss kann ein Auslöser sein, zum Beispiel zu viel Licht, zu viel Lärm, zu viele Menschen, die Behandlung einer großen Anzahl visueller Informationen und die Exposition gegenüber überwältigenden Gerüchen.

4. 
   

   
   Entscheiden Sie, ob Sie Medikamente einnehmen. Stellen Sie fest, ob Medikamente zur Behandlung Ihrer Störung erforderlich sind. Wenn Sie es bereits einnehmen und sich Ihre Symptome plötzlich verschlechtern, bitten Sie Ihren Arzt, die Dosierung anzupassen.
   • Viele Medikamente werden zur Behandlung schwerer Angstzustände eingesetzt, darunter Anxiolytika der Benzodiazepin-Klasse sowie Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.
   • Wenn Ihnen Benzodiazepine verschrieben wurden, denken Sie daran, dass eine längere Anwendung aufgrund der möglichen negativen Nebenwirkungen nicht empfohlen wird. Es wird auch nicht empfohlen, die Behandlung plötzlich abzubrechen, da dies zu schlechten Reaktionen führen kann.
   • Medikamente können vorübergehend Angstzustände lindern und Ihre Lebensqualität verbessern. Sie haben jedoch Nebenwirkungen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob sie für Sie geeignet sind.

5. 
   

   
   Finden Sie heraus, welche Art von Therapie Ihnen helfen kann. Es ist eine sichere Umgebung, in der Sie die zugrunde liegende Ursache Ihres Angstproblems beheben können. Die Wirksamkeit der gewählten Therapie hängt jedoch von der Angststörung ab, unter der Sie leiden. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art der Therapie am besten funktioniert.
   • Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) geht es beispielsweise darum, Denkmuster zu ändern, die zur Angst beitragen. Es ist nützlich bei der Behandlung der meisten Erkrankungen.
   • Behandlungen für Phobien, Zwangsstörungen und posttraumatische Belastungsstörungen können auch von einer Expositionstherapie profitieren, die eine allmähliche Exposition gegenüber Ereignissen oder Situationen beinhaltet, die Angst verursachen.
   • Somatische Behandlungen, einschließlich somatischer Erfahrungen, helfen bei der Bewältigung von Stress und Traumata durch die Reaktionen des Körpers auf eine Weise, die das Nervensystem in seinen natürlichen Kreislauf zurückversetzt. Geführte körperliche Übungen werden verwendet, um den Körper zu heilen.

6. 
   

   
   Probieren Sie alternative Behandlungen für zu Hause aus. Bitten Sie Ihren Arzt, andere Behandlungen für schwere Angstzustände vorzuschlagen, wenn Sie zu Hause oder in Kombination mit Medikamenten auf sich selbst aufpassen möchten. Ergänzende Behandlungen für Angstzustände umfassen Meditation, Biofeedback, Hypnose und Stillzeit.
   • Solche Behandlungen können nützlich sein, wenn Sie auf die Wirkung der Medikamente warten oder wenn Sie diese nicht einnehmen möchten.
   • Möglicherweise müssen Sie verschiedene Ansätze ausprobieren, um den für Sie am besten geeigneten zu finden.

7. 
   

   
   Probieren Sie natürliche Heilmittel. Studien zufolge lindern einige natürliche Kräuter Angstzustände. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Passionsblume und Kava bei der Linderung von Angstsymptomen wirksam sind. Diese Mittel können eine hervorragende Ergänzung zu anderen formalen Behandlungen wie Medizin und Therapie sein.
   • Obwohl Heilkräuter natürlich sind, besteht immer das Risiko, dass sie mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten reagieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sie einnehmen.
   • Vermeiden Sie die Selbstmedikation während einer Krise unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol. Diese Substanzen haben ihre eigenen Nebenwirkungen und können das Problem verschlimmern.

Methode 3 Stärken Sie den Körper

1. 
   

   
   Mache jeden Tag eine halbe Stunde Aerobic. Es ist bekannt, dass diese spezifischen Übungen Stress abbauen, indem sie Chemikalien freisetzen, die die Stimmung verbessern. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde am Tag körperlich aktiv zu sein.
   • Viele ängstliche Menschen praktizieren gerne entspannendere Übungen wie Yoga und Stretching. Sie können aber auch versuchen, in der Natur spazieren zu gehen, in einem nahe gelegenen Pool zu schwimmen oder im Park zu laufen.

2. 
   

   
   Schlaf sieben bis neun Stunden pro Nacht. Schlaf ist die Zeit, in der die Zellen des Körpers (und des Gehirns) heilen und sich regenerieren. Entspannen Sie sich früher, um sicherzustellen, dass Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.
   • Richten Sie vor dem Zubettgehen eine entspannende Routine ein, z. B. ein heißes Bad oder eine heiße Dusche nehmen, eine Duftkerze anzünden, etwas Entspannendes lesen oder Musik hören.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie Fastfood und verarbeitete Lebensmittel. Nahrung dient als Treibstoff für unser Gehirn und unseren Körper, was bedeutet, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten sich positiv oder negativ auf die Angstsymptome auswirken können. Vermeiden Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Essen Sie häufig nährstoffreiche Mahlzeiten, um die Symptome zu kontrollieren.
   • Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Probiotika sind, um Ihre Angst zu lindern. Diese Nährstoffe kommen in Spinat, Bohnen, fettigem Fisch, Nüssen und Samen, Eiern, Lavocat, Joghurt, Spargel und Sauerkraut vor.

4. 
   

   
   Brechen Sie die Einnahme von Koffein, Nikotin oder Alkohol ab. Solche Substanzen können die Angst verschlimmern. Um das Problem effektiv zu lösen, hören Sie auf, Koffein und Alkohol zu trinken, und hören Sie auf zu rauchen.

Methode 4 Finden Sie Unterstützung und Sinn in Ihrem Leben

1. 
   

   
   Behalten Sie eine positive Einstellung, indem Sie Dankbarkeit üben. Bemühen Sie sich, nicht auf die negativen Aspekte des Lebens einzugehen. Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge, die für Sie gut gelaufen sind oder für die Sie dankbar sind, eine positivere Einstellung zu bewahren.
   • Wenn Sie sich auf die positiven Aspekte konzentrieren, können Sie das Leben aus einer anderen Perspektive betrachten und Ihre Ängste lindern.

2. 
   

   
   Tritt einer Selbsthilfegruppe bei Langeweile kann zu Isolation führen, aber Sie werden sich weniger allein fühlen, wenn Sie absichtlich versuchen, andere Menschen mit der gleichen Störung zu treffen. Selbsthilfegruppen bieten eine sichere und freundliche Umgebung, in der Sie Ihre Symptome teilen und Tipps zum Umgang mit ihnen erhalten können.
   • Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe zu überweisen.

3. 
   

   
   Wählen Sie eine Person, die Sie im Notfall kontaktieren möchten. Behandeln Sie Ihr Problem, indem Sie sich an Ihre engen Freunde und Familie wenden. Identifizieren Sie einige Personen, mit denen Sie über Situationen sprechen können, die Ihre Angst auslösen und die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen.
   • Sie könnten sagen: "Sandra, kann ich Sie vor meiner Prüfung anrufen? Ich brauche Hilfe, um ruhig zu bleiben. "
   • Setzen Sie der Person Grenzen, um ihren privaten Raum nicht zu verletzen oder ihre Zeit zu missbrauchen. Sie können sie beispielsweise anrufen, wenn Sie morgens Angst haben, aber nachts möglicherweise nicht erreichbar sind. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise Ihren Therapeuten oder eine andere Person anrufen, um Unterstützung zu erhalten.

4. 
   

   
   Kommunizieren Sie freiwillig mit Menschen Wenn Sie Zeit für eine gute Sache verbringen, können Sie sich von Ihren ängstlichen Gedanken ablenken und fühlen sich nicht isoliert, wenn Sie mit Ihren Problemen umgehen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich in Ihrer Gemeinde freiwillig zu engagieren, und finden Sie heraus, wie Sie helfen können.
   • Sie können sich beispielsweise freiwillig melden, um Kindern in der Bibliothek vorzulesen, in einer Anstalt zu helfen oder Heimtiere in einem Tierheim zu betreuen.

5. 
   

   
   Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie nicht immer die Kontrolle haben werden. Wenn Sie unter starken Angstzuständen leiden, beeinträchtigt das Problem gelegentlich Ihr Leben. Der Versuch, Widerstand zu leisten oder "vollständig zu heilen", kann nur zu mehr Frustration führen. Akzeptieren Sie Ihre Situation und die Tage, an denen Sie nicht alles kontrollieren können.
   • Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Situation zu akzeptieren.
   • Das Akzeptieren Ihrer Angst bedeutet nicht, dass Sie keine Schritte unternehmen müssen, um die Auswirkungen zu minimieren, sondern dass Sie sich nicht selbst die Schuld geben müssen, weil Sie darunter leiden.