So überwinden Sie Angstzustände und postpartale Depressionen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 hat einen glücklicheren Lebensstil
• Teil 2 Negative Emotionen handhaben
• Teil 3 Analysiere deine negativen Gedanken
• Teil 4 Mit einem Therapeuten oder Arzt

Was auch immer Sie Ihrem Baby an Liebe bringen, die Ankunft in Ihrem Leben bringt viele Herausforderungen mit sich. Obwohl der berühmte "Baby-Blues" direkt nach der Geburt relativ normal ist, kann es sich bei einer Dauer von mehr als zwei Wochen oder einer Verschlechterung um eine postpartale Depression handeln. Diese Depressionen und Ängste im Zusammenhang mit der Geburt Ihres Babys können zu negativen Gedanken und Gefühlen für sich selbst oder Ihr Kind führen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, negative Gedanken und Emotionen zu überwinden und ein gesundes Umfeld zu schaffen, in dem Sie diese Depression hinter sich lassen können.

Stufen

Teil 1 hat einen glücklicheren Lebensstil

1. Versuche nicht Supermaman zu sein. Denken Sie daran, dass Sie nur ein Mensch sind, es ist einfach nicht möglich, immer alles zu tun. Durch die Nachteile, können Sie sehr gut eine tolle Mutter sein! Es ist genug, eine gewöhnliche und liebevolle Mutter zu sein. Wenn Sie einen Fehler machen, verunglimpfen Sie sich nicht und fühlen Sie sich schuldig. Jeder macht Fehler.
   • Wenn Sie sich schuldig machen möchten oder von einem von Ihnen gemachten Fehler betroffen sind, merken Sie sich alles, was Sie in letzter Zeit gesehen haben. Wenn Sie sich auf positive Dinge konzentrieren, können Sie leichter mit Depressionen oder Angstgefühlen umgehen.

2. 
   

   
   Iss ausgeglichen. Nach der Geburt Ihres Kindes ist eine ausgewogene Ernährung erforderlich, da bestimmte Nährstoffe möglicherweise nicht ausreichend vorhanden sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamine und Mineralien, die Sie möglicherweise benötigen. Versuchen Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an:
   • schlanke Proteine
   • frisches Obst und Gemüse
   • fettarme Milchprodukte
   • langsamer Zucker
   • ungesättigte Fettsäuren

3. 
   

   
   
   
   Mindestens dreimal pro Woche trainieren. Es ist wichtig, die körperliche Aktivität schrittweise wieder aufzunehmen, anstatt direkt nach der Entbindung für den Marathon zu trainieren. Ein einfacher halbstündiger Spaziergang mit Ihrem Baby kann ausreichen.
   • Versuchen Sie, sich mindestens dreimal pro Woche körperlich zu betätigen, da dies die Sekretion von Dendorphinen ermöglicht, die sowohl für Wohlbefinden als auch für Entspannung sorgen.

4. 
   

   
   Machen Sie Atemübungen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Wenn Sie in Panik geraten oder Angst bekommen, trinken Sie ein Glas Wasser, setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Leeren Sie Ihren Kopf und denken Sie nur an die Luft, die in Ihrem Körper zirkuliert. Sie können auch die folgende Übung ausprobieren.
   • Atme zehn Sekunden lang langsam ein, halte für einen Moment den Atem an und atme dann ebenfalls zehn Sekunden lang langsam aus. Zählen Sie während dieser Übung die Sekunden in Ihrem Kopf. Wiederholen, bis Sie sich ruhiger fühlen.

5. 
   

   
   
   
   Ruhe dich aus, wenn du kannst. Wenn man an Angstzuständen und Depressionen nach der Geburt leidet, ist es manchmal schwierig, Schlaf zu finden, außerdem, wenn Ihr Baby Sie nachts aufweckt. Trotzdem ist es wichtig zu versuchen, acht Stunden pro vierundzwanzig Stunden zu schlafen, um dem besten Tag ins Auge zu sehen.

6. 
   

   
   Geh zur Sonne. Ein Mangel an Vitamin D fördert Depressionen und Angstzustände. Es ist daher wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge Vitamin D zu sich zu nehmen. Am effektivsten ist es, jeden Tag das Sonnenlicht zu genießen. Durch die Absorption der Sonnenstrahlen durch die Haut produziert der Körper Vitamin D.
   • Gehen Sie tagsüber spazieren. Arbeiten Sie im Garten oder gehen Sie mit Ihrem Baby spazieren (denken Sie daran, das Baby vor der Sonne zu schützen).

Teil 2 Negative Emotionen handhaben

1. 
   

   
   Vertraue deine Gefühle jemandem an, dem du vertraust. Wenn Sie Ihre Gefühle für sich behalten, kann sich die Depression tatsächlich verschlimmern, ohne dass sie verschwindet. Es ist daher wichtig, mit jemandem darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Emotionen aus einer objektiveren Sicht zu sehen. Nehmen Sie sich Zeit für ein Gespräch mit:
   • Ihr Ehepartner. Es ist wichtig, dass Ihr Partner weiß, wie Sie sich fühlen, damit er Ihnen helfen kann.
   • ein Familienmitglied, das bereits ein Kind hatte
   • ein Freund, dem du vertraust und der dich nicht beurteilen wird;
   • ein Therapeut. Wenn das Vertrauen in einen geliebten Menschen nicht den Komfort bietet, den Sie benötigen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten. Wenn Sie keinen Therapeuten kennen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

2. 
   

   
   Behalte ein Tagebuch deiner Gefühle. Wenn Sie ein Tagebuch Ihrer Gefühle führen, werden Sie feststellen, dass diese vergänglich und nicht dauerhaft sind. Wenn Sie anfangen, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Gefühle zu empfinden, notieren Sie dies in Ihrem Tagebuch und geben Sie einige Details an. Dies hilft Ihnen festzustellen, was Ihre Angst oder Depression auslöst, und gibt Ihnen Tipps, um diese Emotionen in Zukunft besser zu handhaben. Beachten Sie insbesondere:
   • Was für eine Herabstufung fühlst du?
   • die Intensität dieser Emotion, zum Beispiel zwischen 0% und 100%
   • Was hat diese Emotion ausgelöst?
   • Wie hast du auf diese Emotion reagiert?
   • Wie könnten Sie in Zukunft besser reagieren?

3. 
   

   
   Melde dich für eine Selbsthilfegruppe an Manchmal hilft es Ihnen, Zeit mit Frauen zu verbringen, die das Gleiche durchlaufen, um besser zu verstehen, was Sie fühlen. In einer Selbsthilfegruppe, in der jeder kommt, um seine Geschichte zu erzählen, treffen Sie Frauen, die eine postpartale Depression hatten oder gerade eine durchmachen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe kennt.

4. 
   

   
   Nehmen Sie sich die Zeit, Dinge zu tun, die Ihnen gefallen und Sie glücklich machen. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit für sich selbst und üben Sie unterhaltsame Aktivitäten aus, um negative Gedanken und Emotionen abzulenken. Üben Sie eine entspannende Aktivität außerhalb Ihres Zuhauses aus und nehmen Sie sich Zeit, um über Ihre Gefühle, Ihr Leben und Ihre Gesundheit nachzudenken. Denken Sie an all die Dinge, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind.
   • Üben Sie Aktivitäten, die Ihnen ein Gefühl der Leistung vermitteln, wie z. B. Wandern oder Blumen pflanzen. Wenn Sie sich erneut deprimiert oder ängstlich fühlen, denken Sie erneut über dieses Erfolgsgefühl nach.

5. 
   

   
   Versuche dich nicht zu isolieren. Möglicherweise möchten Sie sich von Ihrem Baby, Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Ihren Freunden fernhalten, aber dies ist eigentlich das Letzte, was Sie tun müssen. Sich zu isolieren kann Ihren Zustand nur verschlimmern und Ihre Gesundheit verschlechtern. Versuchen Sie stattdessen, angenehme Momente allein mit Ihrem Baby, Ihrem Partner, Ihren engen Freunden oder Familienmitgliedern zu verbringen.
   • Wenn Sie wirklich Zeit mit einer anderen Person verbringen, fühlen Sie sich möglicherweise mehr in Ihrem normalen Zustand.

6. 
   

   
   Versuche dir selbst zu sagen, dass du eine sehr gute Mutter bist. Selbst wenn Sie eine Depression überwinden oder sich ängstlich fühlen und an sich selbst als Mutter zweifeln, müssen Sie diese Gedanken beiseite legen. Denken Sie daran, dass Sie ein wunderschönes Baby zur Welt gebracht haben, das Sie von ganzem Herzen lieben und für das Sie alles Gute auf dieser Welt wollen.
   • Lassen Sie kleine Worte auf dem Spiegel in Ihrem Badezimmer oder in der Nähe Ihres Bettes, um Sie daran zu erinnern, dass Sie eine gute Mutter sind.
   • In einer Zeit, in der Sie möglicherweise negative Gedanken haben, z. B. wenn Sie um 2 Uhr morgens aufstehen, weil Ihr Baby Sie aufgeweckt hat, sagen Sie: "Ich bin eine gute Mutter, um mein Baby zu wiegen und ihm ein Wiegenlied vorzusingen zwei Uhr morgens. "

Teil 3 Analysiere deine negativen Gedanken

1. 
   

   
   Erkennen Sie Ihre negativen Gedanken. Negative Gedanken sind das Herzstück von Depressionen und Angstzuständen nach der Geburt. Zu oft wiederholt, können negative Gedanken automatisch und sogar bequem werden. Um Ihren ängstlichen oder depressiven Zustand zu überwinden, müssen Sie diese negativen Gedanken überwinden und dafür müssen Sie damit beginnen, sie zu erkennen. Es gibt viele Arten von negativen Gedanken, die häufig mit einer postpartalen Depression in Verbindung gebracht werden. Unter diesen finden wir:
   • Alles-oder-nichts-Typ Gedanken: Sie sehen alles in schwarz oder weiß, wenn etwas nicht perfekt ist, denken Sie, alles wird vermisst
   • Überverallgemeinerung: Wenn etwas Negatives passiert, hat man den Eindruck, dass es sich um eine endlose Serie von Schach handelt
   • Mentale Filter: Konzentrieren Sie sich auf ein negatives Detail und verweilen Sie endlos
   • Disqualifikation des Positiven: Zurückweisen der positiven Dinge, die passiert sind, als ob sie nie passiert wären
   • Emotionale Rationalisierung: Sie glauben, dass Ihre negativen Emotionen die Realität widerspiegeln, obwohl dies möglicherweise überhaupt nicht der Fall ist
   • Argumentation "Ich hätte es tun sollen": Sie fühlen sich schuldig, weil Sie dies oder jenes hätten tun müssen
   • Personalisierung: Sie glauben, Sie seien die Quelle eines negativen Ereignisses, das sich Ihrer Kontrolle entzogen hat

2. 
   

   
   Schreiben Sie Ihre negativen Gedanken auf. Sie können Ihre negativen Gedanken objektiver betrachten. Halten Sie einen Notizblock bereit und notieren Sie die negativen Gedanken, die in Ihrem Kopf auftauchen, sowie deren Auslöser.
   • Wenn Sie denken, dass Sie niemals etwas tun werden, weil Ihr Baby nicht weint, schreiben Sie es auf ein Blatt Papier. Beachten Sie auch, was diesen Gedanken ausgelöst hat, zum Beispiel, wenn Ihr Baby plötzlich zu weinen begann, während es einen Moment zuvor geschlafen hat.

3. 
   

   
   Suchen Sie nach Beweisen dafür, dass Ihre negativen Gedanken falsch sind. Manchmal sind wir nicht in der Lage zu sehen, was direkt unter unserer Nase ist, zu beschäftigt mit dem, was wir in unseren Köpfen haben. Dies tritt häufig auf, wenn man an Depressionen oder Angstzuständen nach der Geburt leidet. Versuchen Sie, sich von Ihren negativen Gedanken zu distanzieren und darüber nachzudenken, was Sie gut machen und über positive Dinge.
   • Wenn Ihr negatives Denken die Form von "Ich kann nichts richtig machen" annimmt, kontern Sie dieses Denken mit etwas Großem, wie der Tatsache, dass Sie ein schönes Baby zur Welt gebracht haben oder mit etwas Kleinem. wie die Tatsache, dass Sie es geschafft haben, Ihr Baby heute Morgen richtig zu füttern.

4. 
   

   
   Sprechen Sie mit Mitgefühl wie mit einem Freund? Sprechen Sie lieber so freundlich, als sich selbst hart zu verunglimpfen, als wenn Sie mit einem Freund sprechen. Sie würden Ihrer besten Freundin nicht sagen, dass sie inkompetent ist und nur Fehler macht. Im Gegenteil, du würdest dich auf das konzentrieren, was du gut machst, du würdest ihr ein Kompliment machen und du wärst nett zu ihr. Dies ist genau die Art und Weise, wie Sie sich behandeln sollten, wenn Sie sich von Ihrer postpartalen Depression erholen möchten.

5. 
   

   
   Berücksichtigen Sie alle anderen Faktoren, die Ihrerseits zu negativem Denken geführt haben könnten. Anstatt Sie systematisch aller Fehler zu beschuldigen, sollten Sie alle anderen Faktoren berücksichtigen, die möglicherweise ins Spiel gekommen sind. Sie werden feststellen, dass Sie nicht für alle Probleme im Leben verantwortlich sind.
   • Wenn Ihr Baby mitten in der Nacht aufwacht, sollten Sie sich nicht als schlechte Mutter bezeichnen, da Sie Ihr Baby nicht die ganze Nacht zum Schlafen bringen können. Fragen Sie sich, warum Ihr Baby aufgewacht ist. Vielleicht hat er Hunger? Vielleicht hat ein Geräusch sie aufgeweckt?
   • Es ist nicht deine Schuld, wenn dein Baby aufwacht, aber es liegt in deiner Verantwortung, ihm zu helfen, wieder einzuschlafen, um herauszufinden, was er braucht.

Teil 4 Mit einem Therapeuten oder Arzt

1. 
   

   
   Sprechen Sie darüber, wie Sie sich über einen Angehörigen der Gesundheitsberufe fühlen. Manchmal reicht es nicht aus, mit geliebten Menschen zu sprechen, ein Tagebuch über die eigenen Gedanken und Gefühle zu führen und den eigenen Lebensstil zu ändern. In diesem Fall sollten Sie einen Fachmann um Hilfe bitten.
   • Ein Therapeut wird Ihnen helfen, Ihre Gefühle klarer zu sehen und Strategien zu finden, um mit Ihrer Depression oder Angst umzugehen.
   • Ein Eheberater kann Ihnen helfen, die Hilfe zu finden, die Sie von Ihrem Partner benötigen. Manchmal sind Depressionen oder Angstzustände nach der Geburt auf mangelnde Unterstützung durch einen Ehepartner zurückzuführen.

2. 
   

   
   Besprechen Sie die Möglichkeit einer Hormontherapie mit Ihrem Arzt. Zum Zeitpunkt der Entbindung ist das hormonelle Gleichgewicht gestört. In einigen Fällen kann die Einnahme von synthetischen Hormonen helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, insbesondere in Bezug auf Östrogene. Diese Art der Behandlung kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Sprechen Sie daher am besten ausführlich mit Ihrem Arzt.
   • Eine Hormontherapie auf der Basis von Destrogen kann parallel zu Antidepressiva verabreicht werden.

3. 
   

   
   Nehmen Sie Antidepressiva, wenn sich Ihre Angst oder Depression verschlimmert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich oder Ihr Kind nicht selbst versorgen können, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Es ist möglich, dass dieser die Verwendung von Antidepressiva vorschlägt.
   • Die Einnahme von Antidepressiva sollte von einer Therapie begleitet werden, damit die Wirksamkeit beurteilt werden kann.

• Akzeptiere die Hilfe deiner Lieben. Es ist schwer, sich an das Leben einer jungen Mutter zu gewöhnen, also nehmen Sie die Hilfe Ihrer Freunde oder Ihrer Familie an.

• Wenn Sie jemals Angst hatten, sich selbst oder eine andere Person oder ein anderes Kind zu verletzen, rufen Sie sofort die Polizei an.