Wie man schläft, wenn wir besorgt sind

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vor dem Schlafengehen fertig werden
• Teil 2 Leere deinen Kopf einmal im Bett
• Teil 3 Ändere deinen Lebensstil, damit du einschlafen kannst

Manche Menschen scheinen einzuschlafen, sobald ihr Kopf mit dem Kissen in Berührung kommt. Dies ist leider nicht bei allen der Fall. Nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag möchte sich niemand ins Bett legen und wach bleiben (e), um die Ereignisse des vergangenen Tages zu verfolgen. Auch wenn Sie vor dem Schlafengehen noch körperlich fit sind, gibt es viele Techniken, mit denen Sie einschlafen können, wenn Sie etwas zu tun haben. Befolgen Sie die Tipps und Techniken in diesem Artikel, wenn Sie im Bett liegen, um den gewünschten Schlaf zu erhalten.

Stufen

Teil 1 Vor dem Schlafengehen fertig werden

1. 
   

   
   Nehmen Sie sich nach einem anstrengenden Tag Zeit zum Entspannen, bevor Sie einschlafen. Gehen Sie nicht gleich ins Bett, nachdem Sie versucht haben, Probleme in letzter Minute zu beheben, da dies uns nichts nützt. Im Gegenteil, Sie werden noch einmal im Bett über Ihre Arbeit nachdenken.
   • Nehmen Sie sich mindestens eine Stunde Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist wichtig, dies vor dem Schlafengehen zu tun.
   • Sieben Sie das Licht und vermeiden Sie Bildschirme für Fernseher, Computer und Mobiltelefone. Versuchen Sie sich zu beruhigen.

2. 
   

   
   Richten Sie eine Routine zur Vorbereitung der Schlafenszeit ein. Ein heißes Bad, gefolgt von einer Flasche und einer Geschichte, bedeutet für den Körper des Babys, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Diese Art von etablierter und entspannender Routine ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper so zu konditionieren, dass er sich zu entspannen beginnt, bevor Sie überhaupt ins Bett gehen.
   • Nehmen Sie ein entspannendes Bad. Fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu, um sich zu entspannen. Sie können zum Beispiel ätherisches Öl von Rose oder Lavendel verwenden.
   • Lesen Sie ein paar Seiten eines guten Buches. Lesen Sie nur ein Kapitel am Abend, bevor Sie schlafen gehen. Es ist wichtig, nicht die ganze Nacht in der Geschichte zu lesen.
   • Hören Sie ruhige Musik. Die britische Akademie für Klangtherapie (Britische Akademie für Klangtherapie in English) erstellt a Playlist Lieder erwiesen sich aus wissenschaftlicher Sicht als am entspannendsten. diese Playlist umfasst Werke von Künstlern wie Marconi Union, Coldplay oder Enya.

3. 
   

   
   
   
   Trinken Sie etwas Entspannendes. Ob Sie es glauben oder nicht, aber ein Glas heiße Milch kann Ihnen wirklich helfen, besser zu schlafen. Milchprodukte enthalten große Mengen Tryptophan, eine Aminosäure, die hilft, die Auswirkungen des Schlafes zu spüren. Sie können auch die beruhigende Wirkung von Kamille, Passionsfrucht oder Mittelwurzel-Infusion zu schätzen wissen.
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, einschließlich einiger Tees. Grüner Tee und schwarzer Tee enthalten normalerweise viel Koffein, daher müssen Sie ein Produkt wählen, das ausdrücklich darauf hinweist, dass es kein Koffein enthält.
   • Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Es kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber Alkoholkonsum verringert die Dauer Ihres REM-Schlafes und Sie fühlen sich am nächsten Morgen möglicherweise müde, wenn Sie wach sind. Alkohol kann auch eine Apnoe verursachen, die Sie auch daran hindern kann, richtig zu sitzen.
   • Kirschen enthalten auf natürliche Weise Melatonin, eine Verbindung, die Ihrem Körper hilft, einzuschlafen. Versuchen Sie, vor dem Zubettgehen ein kleines Glas Kirschsaft zu trinken.

4. 
   

   
   
   
   Iss einen Snack. Bei manchen Menschen hilft das Essen eines leichten Snacks vor dem Zubettgehen beim Einschlafen. Ärzte empfehlen, einen leichten, aber reichhaltigen Kohlenhydratsnack zu sich zu nehmen, um die Tryptophanaufnahme zu erhöhen. Versuchen Sie, eine Scheibe Toast oder eine kleine Schüssel Müsli zu essen.
   • Machen Sie keine große Mahlzeit, bevor Sie schlafen gehen. Ihr Verdauungssystem verlangsamt sich, wenn Sie schlafen. Wenn Sie vor dem Zubettgehen zu viel essen, können Sie unter saurem Reflux oder Ersticken leiden.
   • In einer Studie veröffentlicht im American Journal of Clinical NutritionEs wurde festgestellt, dass der Verzehr einer kleinen Schüssel Jasminreis (bestehend aus komplexen, langsam verdauten Kohlenhydraten) vier Stunden vor dem Schlafengehen den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen als schnell verdaute Kohlenhydrate. .
   • Vermeiden Sie koffeinhaltige Snacks wie Schokolade. Sie sollten auch Nahrungsmittel vermeiden, die viel Zucker enthalten, da sie Sie aufwecken und aufregen können.
   • Bananen, Eier, Nüsse, Hafer und Joghurt können Ihnen auch beim Einschlafen helfen, da sie alle Tryptophan enthalten. Bananen sind auch reich an Magnesium und Kalium, die beide Ihrem Körper helfen können, sich zu entspannen.

5. 
   

   
   Bereiten Sie Ihr Zimmer für einen optimalen Schlaf vor. Natürlich variieren die Vorlieben von Person zu Person, aber jeder sollte darauf achten, dass die Jalousien heruntergelassen werden, um jegliches Licht von außen zu blockieren. Das Vorhandensein von Licht im Raum kann das Einschlafen verzögern.
   • Stellen Sie die Raumtemperatur auf die ideale Temperatur ein, um einzuschlafen. Manche Leute bevorzugen es, wenn es heiß ist, andere bevorzugen es, wenn es kälter ist. Es liegt an Ihnen zu sehen, was für Sie am besten ist.
   • Zögern Sie nicht, Aromatherapie zu verwenden, wenn es Sie entspannt. Seien Sie sich bewusst, dass einige Leute dies ein bisschen ekelhaft finden, und dies kann Sie daran hindern, sich zu entspannen. Zünde keine Duftkerzen anweil es sehr gefährlich sein kann, wenn Sie einschlafen, bevor Sie die Flamme gelöscht haben. Verwenden Sie einen Weihrauch-Stabdiffusor oder einen elektrischen Diffusor, um das Haus anzuschließen.

6. 
   

   
   Wählen Sie bequeme Kleidung zum Schlafen. Ziehen Sie sich bequeme Nachtwäsche an, die Ihnen viel Bewegungsfreiheit bietet. Einige Menschen können es nicht ertragen, einen hohen Nacken zu spüren, wenn sie versuchen einzuschlafen, während andere es nicht ertragen, Ärmel zu tragen. Einige Leute tragen Socken, um ihre Füße warm zu halten, während andere es hassen. Finden Sie die Kleidung, die am besten zu Ihnen passt.
   • Überlegen Sie, welchen Stoff Sie für Ihre Nachtwäsche wählen sollen. Baumwolle ist ein leichter und atmungsaktiver Stoff. Seide ermöglicht es Ihrem Körper, die Temperatur effektiv zu regulieren. Bambus neigt dazu, Feuchtigkeit aufzunehmen.
   • Wenn Sie lieber nackt schlafen möchten, berauben Sie sich nicht. Insbesondere wenn Sie im Schlaf heiß werden, können Sie in Adams Outfit bequemer schlafen.

7. 
   

   
   Tragen Sie eine Nachtmaske. Dadurch wird jede Lichtquelle blockiert, die Sie ablenken und wach halten könnte. Besonders entspannend wirken Nachtmasken mit Kühlgel.

Teil 2 Leere deinen Kopf einmal im Bett

1. 
   

   
   Beginnen Sie mit Atemübungen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die körperlichen Empfindungen, die von ihr ausgehen. Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, seien Sie sich dessen bewusst und versuchen Sie, sich wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
   • Schließe deine Augen.
   • Atmen Sie vier bis fünf Sekunden lang tief durch die Nase.
   • Halten Sie Ihren Atem für eine angenehme Zeit an (versuchen Sie, bis "7" zu zählen).
   • Atme bewusst aus und kontrolliere das Tempo deiner Ausatmung, anstatt deine Lunge passiv von der gesamten Luft, die sie enthält, entleeren zu lassen. Versuchen Sie, bis "8" auszuatmen.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.

2. 
   

   
   Versuchen Sie Achtsamkeitsmeditation, während Sie im Bett sind. Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität signifikant verbessern kann. Das Prinzip der Achtsamkeit besteht darin, die Gegenwart zu akzeptieren, ohne ein Urteil zu fällen. Diese Techniken können besonders nützlich sein, wenn der Geist zu wandern beginnt.
   • Leg dich ins Bett. Bereiten Sie sich mit Atemübungen vor. Atmen Sie während der gesamten Übung tief durch.
   • Bestandsaufnahme von Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen. Machen Sie sich bewusst, worüber Sie sich Sorgen machen Versuchen Sie nicht, mit dem Denken aufzuhören oder dem Gedankenfluss in Ihrem Kopf Widerstand zu leisten. Akzeptieren Sie im Gegenteil diesen Fluss.
   • Werde dir deines Körpers bewusst. Konzentrieren Sie sich darauf, wo Ihr Körper mit dem Bett in Kontakt kommt. Ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt? Fühlen Sie sich an einem bestimmten Ort unwohl?
   • Werden Sie sich Ihrer Sinne bewusst. Was meinst du Was fühlst du? Wie fühlst du dich? Versuchen Sie festzustellen, ob Sie auf diese Sinneserfahrungen einwirken können oder ob Sie keine Kontrolle über sie haben. Wenn Sie das Geräusch in Ihrer Umgebung nicht kontrollieren können, erkennen Sie es.
   • Konzentriere dich wieder auf deinen Körper. Machen Sie einen "Scan" von Kopf bis Fuß. Achten Sie auf Orte, an denen Sie sich unwohl, angespannt oder zusammengezogen fühlen. Wenn Sie die Anwesenheit von Spannungen bemerken, denken Sie daran, dass Sie bald einschlafen und sich entspannen können. Beachten Sie auch, wo Sie sich wohl oder angenehm fühlen.
   • Überprüfen Sie Ihre Gedanken, beginnend mit dem Beginn Ihres Tages. Nehmen Sie sich für den Tag etwa drei Minuten Zeit zum Bügeln und konzentrieren Sie sich gut. Erlauben Sie sich, die Ereignisse, Gedanken und Gefühle, die den gerade verstrichenen Tag charakterisieren, zu "wiederholen", während Sie genügend Perspektive bewahren. Erkennen Sie, dass jedes Ereignis oder jeder Gedanke eingetreten ist, bevor Sie mit dem nächsten Ereignis oder Gedanken fortfahren.
   • Schließlich ziehen Sie den Stecker heraus. Achte wieder auf deinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Konzentrieren Sie sich auf einen Bereich Ihres Körpers, wie zum Beispiel Ihre Füße. Sagen Sie dann "es ist Zeit zu schlafen" oder "ziehen Sie den Stecker aus der Steckdose". Arbeiten Sie weiter an Ihrem Körper, bis Sie Ihr Gesicht erreichen. Sobald Sie Ihrem ganzen Körper signalisiert haben, dass es Zeit zum Ausruhen ist, entspannen Sie sich und lassen Sie sich tragen.
   • Dr. Deepak Chopra hat ein Tutorial zur Achtsamkeitsmeditation in Form eines Videos erstellt. Das Zentrum für Achtsamkeitsmeditationsforschung an der University of California, Los Angeles (Mindful Awareness Research Center hat eine herunterladbare MP3 mit dem Titel "Body Scan for Sleep" veröffentlicht.

3. 
   

   
   Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung (RMP) hilft Ihnen dabei, Ihren Körper zu entspannen, indem Sie einige Muskelgruppen freiwillig zusammenziehen und wieder freigeben. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Körper beizubringen, sich vor dem Schlafengehen vollständig zu entspannen.
   • Lege dich hin und schließe deine Augen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen. Spannen Sie die Muskeln in Ihren Füßen an, indem Sie Ihre Zehen nach unten rollen und etwa fünf Sekunden lang so fest wie möglich drücken. Dann lösen Sie die Spannung beim Ausatmen. Versuchen Sie, den Unterschied etwa 15 Sekunden lang zu spüren, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
   • Geh zu den Kälbern. Spannen Sie die Wadenmuskeln an, indem Sie an den Fersen ziehen und die Zehen zu sich beugen. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang so fest wie möglich. Atmen Sie aus, während Sie die Spannung lösen. Genießen Sie diesen Entspannungszustand für 15 Sekunden, bevor Sie zu einer anderen Muskelgruppe wechseln.
   • Wiederholen Sie diesen Entspannungsvorgang mit allen anderen Muskelgruppen: Beine, Hände, Arme, Gesäß, Bauch, Brust, Nacken und Schultern, Mund, Augen und Stirn.
   • Das Dartmouth College und die Brigham Young University bieten die Möglichkeit, RMP-Audioübungen auf ihren Websites herunterzuladen. Nützliche Videos zum Thema finden Sie auch auf YouTube.

4. 
   

   
   Versuchen Sie, eine entspannende Szene zu visualisieren. Das Zählen von Schafen ist eine alte Methode, aber es ist normalerweise etwas zu "aktiv", das zu viel Konzentration erfordert, um einzuschlafen. Denken Sie stattdessen an eine entspannende Szene, die sich gut und beruhigend anfühlt. Studien zeigen, dass diese Art der "imaginären Ablenkung" dazu beiträgt, schneller zu einer besseren Schlafqualität zu gelangen.
   • Schließen Sie zunächst die Augen und stellen Sie sich an einem ruhigen und erholsamen Ort vor. Dieser Ort kann überall sein: ein Wasserfall, ein Strand, ein Wald ... Sie können sich jeden Ort vorstellen, der friedlich und entspannend wirkte.
   • So viele sensorische Details wie möglich "darstellen". Wie sieht dieser Ort aus? Was meinst du, was fühlst du? Wie fühlst du dich? Welche Gefühle und Empfindungen fühlst du?
   • Stellen Sie sich an diesem friedlichen Ort vor. Sie müssen nichts dagegen tun, aber wenn ja, wählen Sie etwas Konstantes und Rhythmisches, das dem Rhythmus Ihrer Atmung entspricht, wie z. B. Schaukeln in einer Hängematte, Rudern auf einem Boot oder Treten ein Weg.

5. 
   

   
   Hören Sie die Umgebungsgeräusche. Selbst wenn Sie schlafen, verarbeitet Ihr Gehirn die Hörinformationen, die es erreicht. Hören Sie Geräusche wie "weißes Rauschen", wie das Geräusch eines Wasserfalls oder Regens, damit Ihr Gehirn andere Umgebungsgeräusche "ausschalten" kann. Einige Leute bevorzugen "rosa Rauschen", eine Kombination von Geräuschen, deren Frequenz zunimmt und abnimmt.
   • Vermeiden Sie Geräusche, die Wörter oder andere Informationen enthalten, mit denen Ihr Gehirn möglicherweise zu umgehen versucht. Hören Sie keine gesungene Musik und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
   • Versuchen Sie herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Es ist möglich, dass das Geräusch des Dschungels oder des Strandes für Sie beruhigender ist. Andere Personen bevorzugen möglicherweise milde mechanische Geräusche.
   • Sie können ein Gerät kaufen, das weißes Rauschen erzeugt, oder eine der vielen Anwendungen auf Ihrem Telefon oder Tablet herunterladen. "Lightning Bug", "White Noise" oder "Sleep Bug" sind häufig empfohlene Anwendungen.

6. 
   

   
   Kämpfe nicht gegen dich. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, nachdem Sie alle diese Tipps befolgt haben, setzen Sie sich nicht ins Bett und versuchen Sie, die Situation zu bekämpfen. Dies kann Sie tatsächlich wach halten und es wird noch schwieriger sein, später einzuschlafen. Steh stattdessen auf, geh in einen anderen Raum und tu etwas Entspannendes für eine Weile.
   • Tun Sie nichts zu Stimulierendes, wie Fernsehen oder körperliche Aktivitäten.
   • Lass das Licht dunkel. Zu starkes Licht verhindert das Einschlafen.
   • Versuchen Sie, leise, beruhigende Musik für ein paar Minuten zu lesen oder zu hören.
   • Wenn Sie sich müde fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Teil 3 Ändere deinen Lebensstil, damit du einschlafen kannst

1. 
   

   
   Sie müssen sicherstellen, dass Sie jede Nacht zur gleichen Zeit einschlafen. So wie die Schlafenszeitvorbereitung Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen, hilft Ihnen die regelmäßige Schlafenszeit auch, schnell einzuschlafen.
   • Wundern Sie sich nicht, warum Sie um 22 Uhr nicht einschlafen können, wenn Sie in der Nacht zuvor bis 2 Uhr morgens wach waren. Wählen Sie eine angemessene Zeit, um ins Bett zu gehen, um die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten.
   • Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um herauszufinden, wann Sie ins Bett gehen müssen und wann Sie aufwachen müssen, um am frühen Morgen am ausgeruhtesten zu sein. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Versuchen Sie, zu der Zeit ins Bett zu gehen, die am besten für Sie geeignet ist.

2. 
   

   
   Faulenzen Sie tagsüber nicht im Bett. Wenn Sie Ihr Bett ständig benutzen, wenn Sie lesen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, wenn Sie fernsehen, wird Ihr Körper es nicht als einen Ort zum Entspannen und Schlafen wahrnehmen. Nutzen Sie tagsüber die anderen Räume in Ihrem Haus und kehren Sie ins Bett zurück, wenn Sie einschlafen möchten.

3. 
   

   
   Nehmen Sie sich einen Moment früher am Tag Zeit, um festzustellen, worüber Sie sich Sorgen machen. Es ist besser, die Probleme, die Sie am Schlafen hindern, zu lösen, indem Sie sie in eine Zeitung schreiben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Frustrationen loszuwerden und möglicherweise Lösungen für diese Probleme zu finden.
   • Tun Sie dies nicht kurz vor dem Schlafengehen, auf die Gefahr, sich Sorgen um Ihre Sorgen zu machen.
   • Tun Sie dies vor der Zeit der Entspannung vor dem Schlafengehen.

4. 
   

   
   Machen Sie tagsüber kein Nickerchen. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber ausruhen, muss er am Ende weniger entspannen. Selbst wenn Sie sich tagsüber müde fühlen, versuchen Sie, bis zum Schlafengehen zu halten.
   • Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie einen Wecker so ein, dass er 15 Minuten nicht überschreitet. Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um Ihre Vitalität und Energie wiederzugewinnen. Sie müssen kein längeres Nickerchen machen.
   • Vermeiden Sie Nickerchen nach 17 Uhr

5. 
   

   
   Investieren Sie in eine Matratze und Kissen von guter Qualität. Wenn Sie Rückenschmerzen aufgrund Ihrer Matratze oder Nackenschmerzen aufgrund Ihres Kissens haben, können Sie niemals einschlafen. Wenn Sie genug sparen können, lohnt es sich, eine Matratze zu kaufen, mit der Sie so viel ausruhen können, wie Sie brauchen.
   • Gehen Sie in einen Bettenladen und probieren Sie verschiedene Bettstile aus. Sie müssen in der Lage sein, die Matratze mindestens 5 Minuten lang zu testen.
   • Stellen Sie fest, ob Sie eine feste Matratze oder eine weiche Matratze benötigen, und schließen Sie den Kauf entsprechend ab. Die Matratze, die Sie wählen, scheint bequem zu sein.