Wie man sich fit macht, um Fußball zu spielen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Aufwärmen und dehnen
• Teil 2 Kraft und Ausdauer steigern
• Teil 3 von 3: Grundlegende Konditionierungsübungen machen

Fußball ist eine intensive und anspruchsvolle Sportart. Wenn Sie ein guter Spieler sein wollen, müssen Sie in einer ausgezeichneten körperlichen Verfassung sein. Wenn Sie mit einem Team trainieren und an Pflichtspielen teilnehmen, verbessern Sie Ihr Fitnessniveau. Es ist jedoch genauso wichtig, auf Ihrer Seite zu trainieren. Wenn Sie Ihre Ausdauer stärken, Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Ballkontrolle perfektionieren, können Sie während des Spiels besser spielen und auch außerhalb von Wettkämpfen in Form bleiben.

Stufen

Teil 1 Aufwärmen und dehnen

1. 
   

   
   Geeignete Ausrüstung mitbringen. Sie müssen sicher sein, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Tragen Sie lockere und bequeme Kleidung, um Ihre Bewegungen zu erleichtern und trinken Sie viel Wasser. Sie können auch andere Trainingsmaterialien wie Schienbeinschoner, ein Handtuch und eine Stoppuhr verwenden.
   • Achten Sie darauf, sich während des Trainings ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen, insbesondere wenn es draußen heiß ist.
   • Übe mit einem Paar Stollenschuhen, um dich an das Gefühl zu gewöhnen, das sie während des Spiels vermitteln.

2. 
   

   
   
   
   Richtig aufwärmen. Um Ihren Körper zu entspannen, laufen Sie zunächst an Ort und Stelle und joggen und heben Sie dann einige Minuten lang die Brust auf dem Boden, beugen Sie die Oberschenkel entsprechend dem Körpergewicht oder dehnen Sie sie dynamisch. Diese Übungen aktivieren Ihre Muskeln, sodass Sie sich mindestens 10 Minuten aufwärmen müssen (oder länger, wenn Sie morgens oder bei kaltem Wetter trainieren).
   • Das Aufwärmen sollte stark genug sein, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.
   • Das Aufwärmen hilft auch, die Schmerzen früherer Übungen zu lindern.

3. 
   

   
   Dehne deine Muskeln. Sie müssen Ihren gesamten Körper beginnend mit Beinen, Hüften und Knöcheln dehnen und Rücken, Schultern, Handgelenke und Nacken entspannen. Stretching verbessert die Beweglichkeit und verringert das Risiko von Belastungen und Verstauchungen. Wenn Sie sich nicht ausreichend dehnen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit etwas zerreißen.
   • Halten Sie den Muskel einige Sekunden bei maximaler Amplitude.
   • Die 2 größten Muskeln in den Beinen sind der Quadrizeps und die Achillessehnen. Sie sollten während Ihrer Strecken so viel Aufmerksamkeit wie möglich erhalten.
   • Dynamisches Dehnen (Stretching in Motion) reproduziert Bewegungen, die im Fußball ausgeführt werden. Sie können Tritte und Seitbeugen ausführen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren.

4. 
   

   
   
   
   Übe deine Ballkontrolle. Üben Sie einige grundlegende technische Übungen. Sie können zum Beispiel lernen, wie man dribbelt, jongliert und passt. Diese Übungen zwingen Sie dazu, den Ball im Auge zu behalten, indem Sie Ihre Konzentration, Ihr Koordinationsgefühl und Ihre Reaktionsfähigkeit fördern.
   • Trainieren Sie 10 oder 15 Minuten vor und nach jeder Trainingseinheit mit Ihrer Ballkontrolle.
   • Verwenden Sie für mehr Effizienz Geräte wie Seile oder Kegel.

Teil 2 Kraft und Ausdauer steigern

1. 
   

   
   Laufen Sie, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Beginnen Sie in mäßigem Tempo, bis Sie müde werden. Machen Sie dann eine kurze Pause, bevor Sie wieder laufen. Sie können auch in Intervallen von 3 oder 4 Minuten laufen, 2 bis 3 Minuten gehen oder pausieren und dann 3 oder 4 Minuten laufen und so weiter. Wenn Sie regelmäßig laufen und die Distanz schrittweise vergrößern, verbessern Sie die Ausdauer, die Sie für ein ganzes Spiel benötigen.
   • Gehen Sie auf eine Rennstrecke, um die Dauer Ihrer Übungen und die zurückgelegte Strecke besser zu kennen. Schulen, Kirchen und Freizeitzentren können ihre Wanderwege für Einzelpersonen zur Verfügung stellen.
   • Beim Laufen muss man sich eher auf Form und Atmung als auf Geschwindigkeit konzentrieren.

2. 
   

   
   Probieren Sie es aus, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Das s ist wichtig, um ein guter Fußballspieler zu werden, da es viel Kraft und Kontrolle erfordert. Grenzen Sie eine bestimmte Distanz ein (beginnen Sie in einer Entfernung von 30 bis 50 m) und bringen Sie sich in die Ausgangsposition. Gehen Sie bei dem Signal, das Sie selbst geben, vorwärts und rennen Sie so schnell Sie können bis zur Ziellinie.
   • Die SS sind extrem anstrengend, deshalb solltest du sie zu Beginn deines Trainings gleich nach dem Aufwärmen machen.
   • Mit der Zeit können Sie die zu fahrende Entfernung vergrößern (z. B. 100 oder 200 m). Die längeren ss ermöglichen es, Intensität und Ausdauer zu kombinieren.

3. 
   

   
   3 bis 4 mal pro Woche trainieren. Geschwindigkeit und Beweglichkeit sind im Fußball von großer Bedeutung, aber auch Stärke ist wichtig. Ihr Trainingsprogramm sollte Bodybuilding-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Oberschenkelflexionen zum Körpergewicht und Ausfallschritte umfassen. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie auch mit Lasten trainieren. Gönnen Sie sich alle 2 Tage eine Widerstandsübung.
   • Körpergewichtsübungen können fast überall durchgeführt werden, was bedeutet, dass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist.
   • Wenn Sie mit Lasten trainieren, wählen Sie eine hohe Intensität und eine geringe Anzahl von Wiederholungen, um Ihre Kraft zu verbessern.

4. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln. Sie müssen sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, da diese verwendet werden, um zu rennen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und den Ball zu treffen. Sie können Brustmessungen, Wirbelwickel, V-förmige Bauchmuskeln und ein Fahrrad durchführen, um diesen Teil Ihres Körpers zu stärken. Muskeln Sie Ihren Bauch mindestens 2 Mal pro Woche eine halbe Stunde lang, entweder nach Ihren Übungen oder als separates Training.
   • Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, spannen Sie Ihren Magen während der Bewegung fest an.
   • Sie können gleichzeitig Ihren Bauch und Ihre Fähigkeit, mit dem Kopf zurückzukehren, trainieren, indem Sie einen Freund bitten, Ihnen den Ball jedes Mal zu werfen, wenn Sie während der Brustmessungen auf dem Boden aufstehen.

Teil 3 von 3: Grundlegende Konditionierungsübungen machen

1. 
   

   
   Probieren Sie die Selbstmorde. Diese Übung kombiniert eine Explosion von Kraft und Geschicklichkeit. Platzieren Sie Markierungen in regelmäßigen Abständen entlang eines Feldes oder einer Spur. Gehe vom Startpunkt zum ersten Marker und dann zurück und kehre zu deinem Startpunkt zurück. Wiederholen Sie den Lauf, aber diesmal bis zur zweiten Markierung und kehren Sie zum Startpunkt zurück. Laufen Sie weiter bis zur dritten Markierung, bevor Sie zurückkehren und so weiter.
   • Wenn Sie noch nie Selbstmorde begangen haben, machen Sie eine Pause, um nach einer kompletten Runde wieder zu Atem zu kommen. Übe, bis du mehrere Runden ohne Unterbrechung absolvieren kannst.
   • Selbst erfahrene Spieler werden nach ein paar Selbstmordversuchen müde. Vermeiden Sie daher, sie zu missbrauchen.

2. 
   

   
   Knietests durchführen. Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und bringen Sie dann das andere Knie auf Brusthöhe. Lassen Sie den Fuß in einer fließenden Bewegung in die Luft und heben Sie schnell das gegenüberliegende Knie an. In dieser Übung lernst du, deine Füße beim Laufen höher zu stellen. Dies macht Ihre Schritte flexibler und verhindert, dass Sie stolpern. Darüber hinaus ist es eine dynamische Übung perfekt für den Bauch.
   • Sie können Knietests für eine festgelegte Zeit, eine bestimmte Distanz oder nur zum Aufwärmen durchführen.

3. 
   

   
   Übe mit einer Leiter der Beweglichkeit. Rollen Sie die Agility-Leiter auf einer ebenen Fläche oder auf dem Boden aus und laufen Sie mit verschiedenen Fußsätzen von einem Ende zum anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in die Zwischenräume zwischen den Sprossen fallen. Die Beweglichkeitsskala verbessert die Genauigkeit der Fußpositionierung und fördert die Konzentration. Dies ist im Nahkampf nützlich.
   • Sie können die Übungen variieren, indem Sie in jedem Level von einer Seite zur anderen springen, 1 Schritt auf 2 springen oder Schritte und Sprünge abwechseln (wie Hopse).
   • Sie können die Beweglichkeitsskala zwischen 2 Übungen verwenden.

4. 
   

   
   Übe das Ziehen einer Strafe. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Übungen ab, indem Sie trainieren, ein paar Strafpunkte auf das Tor oder ein anderes Ziel zu schießen. Schieße aus verschiedenen Winkeln und Positionen, um den Verlauf eines echten Matches zu simulieren. Schießkenntnisse sind die wichtigste Eigenschaft im Fußball und nichts wird die altmodischen Übungen ersetzen.
   • Um die Genauigkeit Ihrer Schüsse zu verbessern, zielen Sie auf ein kleines Ziel wie das Tor oder ein Feld, das Sie zuvor am Netz aufgehängt haben.
   • Üben Sie das Schießen von mindestens 30 Schüssen mit jedem Fuß, da Sie auf dem Feld vielseitiger sind, wenn Sie mit beiden Beinen schießen können.