Wie man Knoten im Rücken loswird

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Massieren Sie den schmerzenden Bereich
• Methode 2 Dehnen Sie den Schmerzbereich
• Methode 3 Ergreifen Sie die richtigen Maßnahmen

Egal, ob Sie Hanteln heben oder stundenlang vor einem Bildschirm sitzen, Ihr Rücken ist ständig angespannt. Wenn Sie am Ende des Tages harte und schmerzhafte Punkte verspüren, bedeutet dies, dass sich Ihre Muskeln in einem unwillkürlichen Kontraktionszustand befinden. Diese "Knoten" sind Kontrakturen, die nach einer übermäßigen oder abnormalen Belastung des Muskels auftreten. In Rückenhöhe berühren sie hauptsächlich die Trapeze. Diese Muskeln nehmen den gesamten oberen Rücken ein und sind an den Bewegungen von Kopf, Nacken und Schulter beteiligt.

Stufen

Methode 1 Massieren Sie den schmerzenden Bereich

1. 
   

   
   Suchen Sie die Schmerzpunkte. Der Schulterbereich (Schultern, Schulterblätter) ist häufig von Kontrakturen betroffen. Beim Abtasten sind diese Punkte härter und dichter als der umgebende Muskelbereich. Sie können sogar eine Beule fühlen. Die Muskelfasern scheinen blockiert und zu einem Knoten zusammengefasst.
   • Im Gegensatz zu einem Krampf ist der charakteristische Schmerz einer Kontraktur diffus und lang anhaltend. Wenn Sie also einen Punkt drücken, spüren Sie einen Schmerz, der den gesamten Muskelbereich ausstrahlt.

2. 
   

   
   Führen Sie eine Selbstmassage durch. Dies entspannt die Muskelfasern. Damit die Massage wirksam ist, drücken Sie auf die Spitze. Mit den Fingerspitzen können Sie leichte kreisende Bewegungen ausführen, indem Sie den Druck an die Intensität des Schmerzes anpassen.
   • Druckmassage hilft auch bei Kontrakturen. Halten Sie einfach etwa eine Minute lang einen starken Druck auf die wunde Stelle.
   • Wenn der Schmerzbereich nicht zugänglich ist, wenden Sie sich an einen Freund, Kollegen oder ein Familienmitglied.

3. 
   

   
   
   
   Üben Sie die Selbstmassage mit einem Tennisball. Diese Übung zielt darauf ab, Ihre Muskeln zu entspannen. Sie können es gegen eine Wand bauen oder auf dem Boden liegen. Platzieren Sie den Ball auf Höhe der Kontraktur zwischen Ihrem Rücken und der Oberfläche. Üben Sie einfach Druck auf den Ball aus.
   • Der Schmerz lässt mit fortschreitender Massage nach. Es ist am besten, zeitweise Druck auszuüben, bis der Schmerz nachlässt. Sie können den Ball auch langsam über den kontrahierten Bereich rollen.
   • Der Tennisball bietet einen guten Kompromiss zwischen Festigkeit und Flexibilität. Leicht zu bekommen, ist es ideal, um eine Kontraktur zu entlasten. Abgesehen davon, wenn es zu schwer ist, können Sie sich für eine Hartschaumkugel entscheiden.

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   Entspannen Sie Ihre Muskeln mit einem Massageroller (oder Schaumstoffrolle). Dieses Hartschaumzubehör wird in Form eines langen und breiten Schlauchs geliefert. Es wird von Sportlern verwendet, um ihre Muskeln zu wärmen, zu dehnen und zu entspannen. Die Verwendung ist ähnlich wie beim Tennisball, trägt jedoch zur Entlastung größerer Bereiche bei.
   • Lernen Sie den sicheren Umgang mit einer Massagerolle. Längerer Druck auf eine Kontraktur kann die Situation verschlimmern. Beschränken Sie die Verwendung der Walze zunächst auf 30 Sekunden pro Punkt.
   • Legen Sie die Walze waagerecht auf den Boden. Legen Sie sich darauf und rollen Sie langsam Ihren Körper, um die kontrahierte Stelle zu finden. Drücken Sie den Punkt und setzen Sie die Bewegung fort. Bis zu drei Minuten einmassieren.
   • Verwenden Sie die Walze nicht direkt auf der Lendenwirbelsäule, da Sie sich sonst die Wirbelsäule verletzen können.
   • Das Wichtigste ist, die Walze nicht auf dem Rücken zu benutzen, da sie den unteren Rücken zu sehr strecken und die Gelenke beschädigen und Schmerzen verursachen kann.

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   Verwenden Sie Zubehör für die automatische Massage. Sie entlasten Bereiche außerhalb der Reichweite der Hände. Beispielsweise ist der Massagestab ein ergonomisches Werkzeug zum Massieren einer beliebigen Stelle des Rückens. Das heißt, wenn die Kontraktur das Schulterblatt berührt, können Sie einfach ein Haushaltsinstrument mit einer runden Spitze (Stock, Regenschirm) verwenden.
   • Üben Sie mit der gebogenen Spitze eines Regenschirms Druck auf die Kontraktur aus, bis der Schmerz nachlässt. Hier finden wir das Prinzip der Druckmassage.
   • Um Druck auf die Vitalpunkte auszuüben, indem Sie vermeiden, dass Ihre Arme angespannt werden, können Sie ein Gerät wie einen speziellen Gurt verwenden. Schauen Sie sich als Beispiel die Funktion "Muskel-Assistent" an.

Methode 2 Dehnen Sie den Schmerzbereich

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   Dehnen üben. Dies hilft, die Schmerzen zu lindern, ohne die Kontraktur verschwinden zu lassen. Im Gegensatz dazu lockert Dehnung den Muskel und verhindert das Auftreten von Kontrakturen.

2. 
   

   
   Erweichen Sie den Schulterbereich. Lösen Sie Nacken - und Schulterverspannungen durch Schulterrotationen und Achselzucken (oder zuckt mit den Schultern ).
   • Stehend oder sitzend (Stuhl, Bodenmatte), strecken Sie den Rücken. Sie müssen während der Übung gerade stehen.
   • Legen Sie Ihre Schultern wieder an Ihre Ohren und führen Sie eine Reihe von zwei bis vier Drehungen rückwärts aus.
   • Führen Sie einen zweiten Lauf in die entgegengesetzte Richtung durch. Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.
   • Sie können auch machen zuckt mit den Schultern . Ihre Ausführung ist einfach. Nehmen Sie eine Kurzhantelstange oder kleine Kurzhanteln in jede Hand. Heben und senken Sie die Schultern, indem Sie Ihre Bewegungen steuern.

3. 
   

   
   Führen Sie eine "Schmetterlings" -Dehnung durch. Es verbessert die Vaskularisation des Schulterbereichs.
   • Legen Sie die linke Handfläche auf Ihre linke Schulter und die rechte auf die rechte Schulter. Richten Sie Ihre Handgelenke nach außen.
   • Legen Sie die Ellbogen nach vorne, ohne die Hände zu bewegen, sodass sie sich berühren.Sie müssen das Gefühl haben, sich in den Muskeln der Schultern und des oberen Rückens zu dehnen.
   • Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang. Atmen Sie während des Trainings normal und nach dem Dehnen tiefer. Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.

4. 
   

   
   Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Diese Bewegung bringt die Schulterblätter dicht an den Körper heran, es ist eine Adduktion. Es fördert die Entspannung der Muskeln von Rücken und Schultern.
   • Entspannen Sie beim Sitzen oder Stehen die Arme am Körper. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Achten Sie darauf, die Büste nicht zu bewegen. Fünf Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Führen Sie drei bis fünf Bewegungen aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.
   • Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Schultern mit einem Gummiband nach hinten, um die Bewegung herauszufinden.

5. 
   

   
   Entspannen Sie sich deltoids. Der Deltamuskel ist an allen Bewegungen der Schulter beteiligt und verleiht ihm seine abgerundete Form. Führen Sie laterale Traktionen durch, um die hinteren Deltamuskeln zu erweichen.
   • Strecken Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich, indem Sie ihn vor Ihrer Brust zwischen Kinn und Brust kreuzen.
   • Halten Sie den linken Arm mit dem rechten Arm etwa 30 Sekunden lang gerade.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Schulter in Bewegung ist. Lassen Sie die Übung los und führen Sie sie auf der anderen Seite aus.
   • Ziehen Sie nicht zu fest am verlängerten Arm, damit Sie sich nicht verletzen.

6. 
   

   
   Rollen Sie sich auf den Rücken. Diese Pilates-Übung entspannt die Lendenwirbelsäule, während die Bauchmuskeln trainiert werden.
   • Setz dich auf eine Bodenmatte. Falten Sie Ihre Beine gegen Ihre Büste. Umgib deine Knie mit deinen Armen, als würdest du dich zusammenrollen. Neigen Sie Ihren Körper beim Einatmen nach hinten. Senken Sie langsam Ihre Wirbelsäule, um sie zu erhalten.
   • Neigen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach vorne.

7. 
   

   
   Strecken Sie die Psoas. Dieser Muskel ist an den Bewegungen des Beckens und der Oberschenkel beteiligt. Wenn es gedehnt wird, verursacht es Rückenschmerzen. Mildere es mit ein paar Übungen. Wenn Sie beim Dehnen mehr Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
   • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.
   • Bringen Sie Ihr linkes Knie mit Ihren Händen an Ihre Brust.
   • Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Lassen Sie los und atmen Sie normal.
   • Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen für jedes Bein durch.

8. 
   

   
   Verwenden Sie die Positionen von Pilates und Yoga. Sie entspannen sanft alle Rückenmuskeln und lösen Verspannungen. Nehmen Sie nacheinander die Positionen dergestrecktes Kindaus Katze und Kamel. Diese Abfolge von Körperhaltungen wirkt sich besonders positiv auf den Rücken aus.
   • Beginnen Sie mit der Haltung desgestrecktes Kind. Hände und Knie auf dem Boden, einatmen und dann den Rücken in Richtung Fersen strecken, während Sie ausatmen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und senken Sie den Kopf, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Diese Position entspannt effektiv den Lendenwirbelbereich.
   • Beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurückkehren. Nehmen Sie die Position von Katze : runder Rücken, Kopf zur Brust geneigt, Bauchmuskeln zusammengezogen. Runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab, um ihn richtig auszustrecken.
   • Atme aus und geh dann wieder auf die Knie. Bewegen Sie die Hüften, während Sie Ihre Brust mit dem Kinn nach oben nach hinten neigen. Diese Haltung, bekannt als Kamelerlaubt es, den ganzen Rücken zu dehnen.
   • Kehren Sie zur Position des zurückgestrecktes Kind. Führen Sie diese Abfolge von Körperhaltungen fünf Mal durch.

9. 
   

   
   Dehnen Sie den oberen Rücken mit Armspannung. Fassen Sie Ihre Hände und strecken Sie die Handflächen aus. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, indem Sie Ihren Rücken abrunden. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

10. 
    

    
    Entspannen Sie die Muskeln des Halses. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie ihn mit Ihrer Hand so nah wie möglich an Ihrer Schulter. Sie müssen ein leichtes Ziehen ohne Schmerzen spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
    • Dehnen Sie die Nackenmuskulatur, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Methode 3 Ergreifen Sie die richtigen Maßnahmen

1. 
   

   
   Genießen Sie die Auswirkungen von Kälte, wenn die Kontraktur auf eine Verletzung zurückzuführen ist. Wenden Sie im Falle eines Traumas eine kalte Kompresse für etwa zwanzig Minuten an der Stelle an. Dies hilft, Schwellungen vorzubeugen und die Schmerzen zu lindern. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens dreimal täglich für zwei bis drei Tage.
   • Mischen Sie in einem Gefrierbeutel eine denaturierte Alkoholdosis mit drei Dosen Wasser. Luftblasen entfernen und Beutel dicht verschließen. Stellen Sie es in den Gefrierschrank.
   • Sie können auch eine Tüte Tiefkühlkost wie Obst oder Gemüse verwenden. Bevorzugen Sie kleine Beutel, die einfach zu handhaben sind.

2. 
   

   
   Verwenden Sie die Wärme, wenn der Schmerz einer großen Anstrengung folgt. Es wirkt entspannend auf die Muskulatur und regt die Durchblutung an. Wenn der Schmerz chronisch ist, ist die Hitze wirksamer als die Kälte. Nehmen Sie ein heißes Bad, eine heiße Dusche oder stellen Sie eine Wärmflasche auf den betroffenen Bereich.
   • Wenn Sie eine Wärmflasche oder ein Heizkissen verwenden, beschränken Sie sich auf drei Anwendungen pro Tag, die jeweils 20 Minuten nicht überschreiten.
   • Sie können ein feuchtes Handtuch auch 30 Sekunden lang in der Mikrowelle ziehen lassen. Tragen Sie es auf die schmerzende Stelle auf. Wärmen Sie das Handtuch auf, und achten Sie darauf, sich nicht zu verbrennen.

3. 
   

   
   Achten Sie auf Ihre Haltung. Denken Sie daran, es immer zu korrigieren, um Ihren Rücken zu schonen. Vermeiden Sie es, über einen längeren Zeitraum dieselbe Position einzunehmen. Dies fördert das Auftreten von Kontrakturen und Rückenschmerzen.
   • Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stehen Sie auf und machen Sie ungefähr jede Stunde einige Dehnübungen. Beugen Sie sich bei der Arbeit nicht vor. In der Tat übt diese Haltung, die am natürlichsten erscheint, einen starken und konstanten Druck auf den Rücken und den Nacken aus.
   • Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu lehnen. Dies führt zu Verspannungen im Nacken und Rücken und begünstigt das Auftreten von Kontrakturen.
   • Wenn Sie Übungen mit Gewichten machen, treffen Sie Ihre Vorkehrungen. Gewichtszunahme ohne Aufwärmen oder Training kann zu ernsteren Kontrakturen und Muskelkomplikationen führen.

4. 
   

   
   Mache Yoga. Diese Disziplin ist ideal, um Ihren Rücken sanft aufzubauen und zu entspannen. Es hilft auch, Rückenschmerzen zu lindern. Einige Positionen eignen sich hervorragend zur Kräftigung Ihrer Muskeln und zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit.
   • Die Haltung der Hund auf den Kopf erlaubt die Lendenwirbelsäule zu bearbeiten. Es zielt auf die tiefen Muskeln des Rückens ab, die an der Aufrechterhaltung der Haltung und der Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt sind. Stehe auf allen Vieren und halte deine Knie und Hüften in der gleichen Ausrichtung. Die Hände sind etwas weiter fortgeschritten als die Schultern. Heben Sie beim Ausatmen die Knie an, damit Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Suchen Sie nach Absätzen auf dem Boden und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Armen. Blockieren Sie nicht Ihre Knie und Ellbogen, um flexibel zu bleiben. In der Endposition bildet Ihr Körper ein umgekehrtes "V".
   • Die Position derKind Ermöglicht die Entspannung der Rückenmuskulatur. Setz dich auf die Fersen. Wenn diese Ausgangsposition unangenehm ist, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Fersen und Ihr Gesäß. Lehnen Sie in der gleichen Bewegung die Büste zu Ihren Schenkeln und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, die Handflächen nach oben. Atme langsam aus, während du die Bewegung ausführst.
   • Die Position des Beckens ist entscheidend für eine gute Unterstützung des Rückens. Nehmen Sie die Haltung von Taube Ermöglicht es, die Rotatormuskeln und Beuger der Hüften zu trainieren. Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel vor Ihrem rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre Arme um Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Büste. Halten Sie die Position durch normales Atmen und ohne die Brust anzuheben. Lassen Sie los, nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein und beginnen Sie erneut mit dem anderen Bein. Beachten Sie, dass diese Haltung viele Variationen aufweist.
   • Die Haltung der Dreieck stärkt den Rücken und die Beine. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln der Seite und die der Hüften geschwächt. Stellen Sie sich auf eine Yogamatte und spreizen Sie Ihre Beine etwa einen Meter. Drehen Sie Ihren rechten Fuß heraus und richten Sie Ihre Fersen aus. Strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers, um ein "T" zu bilden. Lehnen Sie Ihre Brust nach rechts und versuchen Sie, mit Ihrer Hand den rechten Fuß zu erreichen. Halte die Position so lange wie möglich. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

5. 
   

   
   Mach ein paar ÜbungenAerobic. Regelmäßiges Üben verhindert das Auftreten von Kontrakturen. Diese Disziplin bindet alle Mitglieder ein und fördert deren Sauerstoffversorgung. Kombinieren Sie es mit anderen Aktivitäten wie Schwimmen. Sie können auch Übungen mit Ellipsentrainer machen oder Sprungsitzungen mit seitlicher Abweichung durchführen (oder springende Steckfassungen).
   • Üben Sie in der Zwischenzeit 30 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität pro Tag.

6. 
   

   
   Wenn die Kontraktur zu schmerzhaft ist, nehmen Sie Paracetamol. Dieses Analgetikum lindert wirksam diese Art von Schmerzen. Seine Nebenwirkungen sind weniger gefährlich als die anderer Medikamente, solange die Dosierung eingehalten wird. Wenn der Schmerz mit einer Schwellung verbunden ist oder nicht auf Paracetamol anspricht, können Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) wie Aspirin, Libuprofen oder Naproxen-Natrium einnehmen.
   • Beachten Sie immer die Dosierung jedes Arzneimittels. In der Tat hat Paracetamol als entzündungshemmendes Mittel signifikante Nebenwirkungen, einschließlich einer Verschlechterung der Leber oder des Magens.
   • Wenn der Schmerz trotz der Einnahme von Medikamenten anhält, konsultieren Sie Ihren Arzt. Selbstmedikation kann langfristig neuen Schaden anrichten. Darüber hinaus wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, die besser auf Ihre Situation abgestimmt sind.

7. 
   

   
   Bei chronischen Rückenschmerzen informieren Sie Ihren Arzt. Wenn Ihre Schmerzen über Wochen oder Monate anhalten oder Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Dies ist wahrscheinlich schwerwiegender als bloße Kontrakturen.
   • Physiotherapie wird bei Rückenschmerzen empfohlen. Bei Bedarf einen Physiotherapeuten konsultieren. Diese Sitzungen sind von Vorteil, da der Arzt Ihnen Ratschläge zu den Maßnahmen und zur Haltung gibt, die Sie einnehmen müssen. Sie können auch auf Akupunktur zurückgreifen.
   • Bei anhaltenden Schmerzen kann Ihr Arzt Muskelrelaxantien verschreiben. Diese Medikamente fördern die Entspannung der Muskelfasern, können aber eine Sucht auslösen. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes.
   • Wenn Sie Schmerzen verspüren, die von verschiedenen Stellen ausgehen, kann Ihnen der Arzt möglicherweise Kortisonspritzen verschreiben. Diese werden auf Wirbelsäulenhöhe durchgeführt und lindern die Schmerzen für einige Monate. Die Nebenwirkungen von Cortison können jedoch gefährlich sein, weshalb es als letztes Mittel eingesetzt wird.
   • Wenn die Schmerzen ein ernstes Problem darstellen, kann Ihr Arzt eine Operation empfehlen.

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   In einigen Fällen kann der Schmerz ein Zeichen für einen Notfall sein. Wenn der Schmerz nicht nachhaltig ist, ist es wahrscheinlich ein ernsthafteres Problem als eine Kontraktur. Rufen Sie in diesem Fall die SAMU an, indem Sie 15 wählen.
   • Wenn Rückenschmerzen mit einem Gefühl von Enge in der Brust, Atembeschwerden oder übermäßigem Schwitzen einhergehen, ist dies ein Herzproblem.
   • Wenn Sie Schmerzen im Rücken, aber auch in den inneren Organen (Blase, Darm ...) verspüren, kann dies ein Notfall sein.
   • Wenn Ihre Rückenschmerzen von Fieber begleitet werden, leiden Sie möglicherweise an einer Infektion.
   • Wenn Sie Probleme mit Ihrem Darm und Ihrer Blase haben.