Wie Sie sich konzentrieren können, wenn Sie an ADHS leiden

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Nimm Verhaltensweisen an, die dir helfen, dich zu konzentrieren
• Methode 2 Mit mentalen Techniken
• Methode 3 Holen Sie sich Hilfe

Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wird manchmal in Filmen und im Fernsehen verspottet. Aber für Menschen, die von dieser Krankheit betroffen sind und wirklich versuchen, sich auf eine ernste Aufgabe zu konzentrieren, ist das alles andere als lustig. Glücklicherweise können leichte bis mittelschwere Symptome von ADHS häufig durch adaptives Verhalten und mentale Strategien kontrolliert werden, die die Konzentration und Aufmerksamkeit steigern sollen. Wenn diese Methoden nicht funktionieren, geht nicht alles verloren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für professionelle Hilfe bei der Behandlung von ADHS.

Stufen

Methode 1 Nimm Verhaltensweisen an, die dir helfen, dich zu konzentrieren

1. 
   

   
   Rühre dich! Haben Sie jemals jemanden beobachtet, der nicht anders konnte, als zu stampfen, mit dem Bleistift zu drehen oder eine andere Art von sich wiederholender Bewegung auszuführen, wenn er versuchte, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren? Wenn ja, haben Sie ein gutes Beispiel dafür, was der Begriff "Zappeln" in diesem Kegel bedeutet. Dies sind kurze und wiederholte Verhaltensweisen, die manchmal die Konzentration erhöhen können, insbesondere bei Aufgaben, die lange und ununterbrochene Aufmerksamkeit erfordern. Zum Beispiel stellte ein Arzt während einer klinischen Erfahrung fest, dass es für ihn einfacher war, sich während Operationen zu konzentrieren, während er Kaugummi kaute.
   • Sie sollten jedoch bedenken, dass einige Arten des Zappelns die Menschen um Sie herum ablenken können, insbesondere wenn Sie sich in einer ruhigen Umgebung befinden (z. B. in den Untersuchungsräumen). Versuchen Sie, Verhaltensweisen zu verwenden, die keine Geräusche verursachen und nicht visuell ablenken. Unter anderem ist es eine gute Wahl, den Zeh gegen die Innenseite des Schuhs zu drücken.
   • Nutzen Sie die sich bietenden Arbeitsmöglichkeiten beim Umzug. Wenn Sie beispielsweise zu Hause sind, arbeiten Sie nicht leise vor Ihrem Büro. Versuchen Sie stattdessen, an einer hohen Theke zu arbeiten, und stehen Sie und schwingen Sie von einer Seite zur anderen. Bei Aufgaben, die Sie erledigen können, indem Sie die Hände frei halten (z. B. wichtige Anrufe entgegennehmen und Audioaufnahmen anhören), können Sie sogar versuchen, beim Gehen oder Tempo zu arbeiten.

2. 
   

   
   
   
   Halten Sie Ihren Arbeitsplatz sauber und ordentlich. Nicht nur ein dreckiges Büro nicht Feng Shuies kann Sie aber auch in Ihrer Konzentration behindern. Es hat sich gezeigt, dass ein unordentlicher Arbeitsplatz die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt. Die verschiedenen Objekte, die in Ihr Sichtfeld gelangen, konkurrieren um Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Gehirn ist dann gezwungen, die Konzentrationsrate auf alle diese Objekte aufzuteilen, anstatt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren (z. B. die leere Seite vor Ihnen). deine Augen). Wenn Sie Probleme mit der Konzentration haben, ist es eine gute Idee, sich daran zu gewöhnen, Ihren Arbeitsbereich aufzuräumen, bevor Sie sich einer wichtigen Aufgabe widmen.

3. 
   

   
   Versuchen Sie, während der Arbeit Musik zu hören. Es ist allgemein bekannt, dass manche Menschen lieber arbeiten, während sie Musik hören, darunter auch Menschen mit ADHS. Untersuchungen haben jedoch kürzlich gezeigt, dass das Hören von Musik die Aktivität in einem Teil des Gehirns anregt, der als "Netzwerk im Standardmodus" bezeichnet wird, und teilweise für die Steuerung Ihrer Ablenkung durch externe Reize verantwortlich ist.
   • Wisse, dass dieser Trick eine signifikante Verzerrung aufweist. Sie müssen die Musik genießen, die Sie hören. Es wurde nicht nachgewiesen, dass unangenehme Musik für das Subjekt seine Konzentrationsfähigkeit erhöht.

4. 
   

   
   
   
   Versuchen Sie, Ihre Arbeit mit jemandem zu besprechen. Wenn Sie mit anderen Menschen über die Wichtigkeit Ihrer Arbeit sprechen, können Sie aus verschiedenen Gründen motiviert werden, mit der Arbeit zu beginnen und sie zu beenden. Das Sprechen über die Pflicht, die Sie tun müssen, kann Ihnen helfen, es klarer zu verstehen. Da Sie Ihre Aufgabe "verdauen" und mental in mehrere wesentliche Elemente aufteilen müssen, um sie jemandem mitzuteilen, erleichtert dies möglicherweise auch das Verständnis. Darüber hinaus ist die Tatsache, mit jemandem zu sprechen, ein zusätzlicher Druck, der Sie zur Leistung drängt. Wenn Sie Ihre Aufgabe nicht erledigen, können Sie sich schämen, wenn Sie diese Person das nächste Mal sehen.
   • In Wahrheit besteht eine gute Strategie für die Behandlung von ADHS darin, einer anderen Person mitzuteilen, dass Sie sie anrufen oder ihr eine E-Mail senden, wenn Sie eine wichtige Aufgabe erledigt haben. Auf diese Weise haben Sie eine Verantwortung gegenüber Ihrem Partner. Wenn Sie loslassen und Ihr Partner nichts von Ihnen hört, übt er Druck auf Sie aus, um zur Arbeit zu kommen.
   • Einige Menschen mit ADHS finden es auch hilfreich, in Gegenwart einer Person zu arbeiten, die zählt, beispielsweise eines Familienmitglieds oder eines engen Freundes. Dies ermöglicht es ihnen, den anderen um Hilfe zu bitten, um sich zu konzentrieren oder eine von ihnen gestellte Aufgabe zu verstehen, sobald sich ihre Aufmerksamkeit aufzulösen beginnt. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie mehr Zeit mit Reden und Narren verbringen als mit Arbeiten, wenn Sie nicht alleine sind, ist dies möglicherweise nicht die richtige Strategie für Sie.

5. 
   

   
   Erstellen Sie intelligente Listen. Manchmal reicht es aus, eine Liste von Zielen vor sich zu haben, um Sie zu veranlassen, diese umzusetzen. Eine organisierte und logische Liste von Aufgaben erleichtert Ihnen die Verwaltung aller erforderlichen Aufgaben. Wenn Sie die wichtigen Elemente in der Reihenfolge ihrer Umsetzung blockieren, verspüren Sie eine Befriedigung, die Sie motiviert, sofort mit der nächsten Aufgabe fortzufahren, anstatt abgelenkt zu werden.
   • Für Menschen mit ADHS, die Probleme haben, sich an ihre wichtigen Aufgaben zu erinnern, kann eine intelligente Liste auch ihre Produktivität enorm steigern, einfach weil es schwierig wird, Artikel zu duplizieren. Wenn eine intelligente Liste für Sie funktioniert, sollten Sie ein Notizbuch überall mitnehmen, um immer einen einfachen Zugriff auf Ihre Liste zu haben.

6. 
   

   
   Halten Sie einen klaren und genau definierten Zeitplan ein. Wenn Sie sich zwingen, einen verantwortungsbewusst festgelegten Zeitplan einzuhalten, wird es viel schwieriger, die wichtigen Aufgaben zu vernachlässigen, da Sie vermeiden können, sich in eine Situation zu versetzen, in der Sie wahrscheinlich loslassen. Mit der Vielzahl von Smartphones und Laptops, die es heute gibt, ist es einfacher denn je, ein strenges Programm einzurichten. Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, wann Sie aufwachen müssen, wann Sie mit der Arbeit beginnen müssen, wann Sie Hausaufgaben machen müssen und so weiter. Beachten Sie diesen Zeitplan. Es wird dir nicht helfen, wenn du es nicht respektierst.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit der Erstellung eines effektiven Zeitplans bei ADHS beginnen sollen, durchsuchen Sie das Internet mit den folgenden Begriffen: "ADHS-Zeit". Sie sollten Dutzende von Ergebnissen für Kinder und Erwachsene erhalten. Nachfolgend finden Sie einen sehr allgemeinen Zeitplan, den Sie inspirieren könnten. Die als Beispiel genommene Zeit ist die eines Vollzeitstudenten, aber Sie können sie anpassen, wie Sie es für richtig halten.
   • 7 Uhr morgens : aufwachen und duschen.
   • 8 Uhr morgens : zur Arbeit / Schule gehen.
   • 9.00 - 12.00 Uhr : Konzentriere dich nur auf deine Klassen / Klassenarbeit. Keine Ablenkungen.
   • 12:00 bis 12:30 Uhr : Mittagspause. Entspannen Sie sich so viel Sie wollen.
   • 12:30 - 15:30 Uhr : Konzentriere dich nur auf deine Klassen / Klassenarbeit. Keine Ablenkungen.
   • 15:30 : nach Hause gehen.
   • 16.00 - 18.00 Uhr : Freizeit (es sei denn, ein wichtiges Projekt erfordert Ihre Aufmerksamkeit).
   • 18:00 bis 18:30 Uhr : Abendessen.
   • 18.30 - 21.30 Uhr : Hausaufgaben / Reviews. Keine Ablenkungen.
   • 21:30 - 23:00 Uhr : Freizeit (es sei denn, ein wichtiges Projekt erfordert Ihre Aufmerksamkeit).
   • 23 h 00 : ins Bett gehen.

7. 
   

   
   Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an. Möglicherweise sehen Sie keinen direkten Zusammenhang mit Ihrer Fähigkeit, sich zu konzentrieren, aber Ihr Lebensstil kann einen großen Einfluss darauf haben (insbesondere bei physiologischen Erkrankungen wie ADHS). Wenn Sie die Kontrolle verlieren, kann es ein großes Problem sein, sich nicht auf Ihre Arbeit konzentrieren zu können. Deshalb müssen Sie alle Chancen auf Ihre Seite stellen, indem Sie die Regeln des gesunden Menschenverstands befolgen.
   • Mache viel Sport. Bewegung ist nicht nur wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, sie kann Ihnen auch bei Ihrer Konzentration helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Menge an Bewegung die Konzentrations- und Funktionsfähigkeit des Gehirns so verbessern kann wie die derzeit erhältlichen Anti-ADHS-Medikamente.
   • Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Koffein ist ein Stimulans und kann daher bestimmte kognitive Funktionen (wie Gedächtnis, Konzentration usw.) verbessern. Es wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen, zu viel zu trinken (z. B. 400 mg nicht zu überschreiten), wenn eine ADHS vorliegt . Mit der Zeit kann der Konsum von Koffein zu Abhängigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen, was es schwieriger macht, konzentriert zu bleiben. Darüber hinaus kann Koffein Sie am Schlafen hindern. Schlaf ist jedoch für Patienten mit ADHS sehr wichtig (siehe Absatz unten). Wenn Sie an der Verwendung von Koffein zur Behandlung von ADHS interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Dosen für Sie geeignet sind.
   • Schlaf genug. Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie an ADHS leiden. Machen Sie sich das Leben nicht noch schwerer, indem Sie sich anstrengen. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Kinder brauchen oft mehr. Beachten Sie, dass Schlafstörungen bei Menschen mit ADHS häufiger auftreten als in der Allgemeinbevölkerung. Wenn es für Sie schwierig ist, einzuschlafen, während Sie den oben genannten Empfehlungen zur Lebensweise folgen, kann es hilfreich sein, Medikamente einzunehmen oder mit der Therapie zu beginnen.

Methode 2 Mit mentalen Techniken

1. 
   

   
   Versuchen Sie, den Moment wahrzunehmen, in dem Ihre Aufmerksamkeit nachlässt. Um die Symptome Ihrer ADHS mental kontrollieren zu können, müssen Sie sie identifizieren, sobald sie auftreten. Sobald Sie feststellen, dass Ihre Konzentration nachlässt, können Sie mit einer der in diesem Abschnitt beschriebenen mentalen Techniken die Kontrolle wiedererlangen. Es ist einfacher, wieder auf Kurs zu kommen, wenn Sie reagieren, sobald Sie feststellen, dass Sie aufhören, sich zu konzentrieren. Achten Sie auf die folgenden Anzeichen, die darauf hinweisen, dass Sie den Fokus verlieren:
   • Sie beginnen zu überlegen, was Sie später am Tag tun werden, sobald die Aufgabe, an der Sie arbeiten, beendet ist
   • Sie konzentrieren sich mehr auf Ihr körperliches Verhalten (auf die Tatsache, dass Sie zappeln usw.) als auf die wichtige Aufgabe, die Sie ausführen müssen
   • Sie erkennen, dass Sie sich Sorgen um Elemente Ihrer Umgebung machen und die vor Ihnen liegende Aufgabe nicht mehr betrachten
   • Sie fangen an, wach zu träumen oder Gedanken zu haben, die nichts mit der wichtigen Aufgabe zu tun haben, die Sie tun

2. 
   

   
   Teilen Sie Ihre Arbeit in kleine, einfacher zu verwaltende Abschnitte ein. Das gleichzeitige Ausfüllen einer 15-seitigen wissenschaftlichen Veröffentlichung kann eine monumentale Aufgabe sein. Im Gegenteil, nur eine Seite fertig zu stellen, kann im Vergleich dazu ein Spaziergang sein. Im Allgemeinen sind wichtige und lange Aufgaben einfacher zu erledigen, wenn Sie fragmentiert vorgehen und einen Teil beenden, bevor Sie zum nächsten übergehen. Darüber hinaus motiviert Sie die Zufriedenheit, die Sie nach jedem "großen Teil" Ihrer Aufgabe verspüren, kontinuierlich und hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben und sich stundenlang nicht zu entspannen.
   • Diese Strategie funktioniert am besten, wenn Sie viel Zeit haben, um eine Aufgabe zu erledigen. Beispielsweise ist es bei einer 15-seitigen Veröffentlichung einfacher, eine Seite pro Tag für 15 Tage als 15 Seiten in einer Nacht zu beschreiben. Sie können diese Strategie jedoch auch dann anwenden, wenn Sie große Probleme gleichzeitig lösen müssen. Versuchen Sie, einen Weg zu finden, um jeden Teil Ihrer Arbeit als ein individuelles Ziel zu behandeln und zu beenden, das von der Gesamtaufgabe getrennt ist. Auf diese Weise ist es mental einfacher, fortzufahren, als wenn Sie den gesamten Auftrag auf einmal erledigen, ohne zwischen den einzelnen "großen Abschnitten" eine Pause einzulegen.

3. 
   

   
   Formulieren Sie Probleme, die Sie nicht verstehen, mit eigenen Worten um. Einige Menschen mit ADHS empfinden es als das Schwierigste, wenn sie einen Job haben, zu verstehen, was genau von ihnen verlangt wird, um loszulegen. In diesem Fall ist es oft nützlich, sich die Zeit zu nehmen, um die problematische Aufgabe oder Frage mit eigenen Worten zu überdenken (oder erneut zu notieren). Sie werden Ihre Aufgabe etwas verspätet beginnen, aber es wird Ihnen wahrscheinlich auf lange Sicht Zeit sparen, da Sie die Anweisungen gut verstehen und nicht noch einmal von vorne anfangen müssen.
   • Wie bereits erwähnt, können Sie die Aufgabe, die Ihnen gestellt wurde, besser verstehen, wenn Sie die Frage oder die Anweisung einer anderen Person mit Ihren eigenen Worten überdenken und neu formulieren. Das Gehirn lernt Herstellung. Indem Sie die Frage oder Anweisung in Ihrem Kopf umformulieren, zwingen Sie Ihr Gehirn, diese Aufgabe zu lösen und alle daraus resultierenden Informationen zu verarbeiten, was Ihnen hilft, das Problem besser zu verstehen.

4. 
   

   
   Verwenden Sie ein Mantra, um konzentriert zu bleiben. Ob Sie es glauben oder nicht, manche Menschen mit ADHS finden es hilfreich, in ihrem Kopf eine Schlüsselphrase zu wiederholen, die Konzentration (sozusagen ein "Mantra") ermöglicht, wenn sie das Gefühl haben, dass ihre Gedanken zu weichen beginnen.
   • Dieses Mantra kann so einfach wie ein fester Befehl sein, konzentriert zu bleiben, wie "Beende deine Prüfung, beende deine Prüfung, beende deine Prüfung ...". Es gibt jedoch keinen "richtigen" Weg, ein Mantra zu verwenden, solange es positiv und positiv ist. Zögern Sie nicht, mit Ihren eigenen Ideen zu experimentieren. Sie könnten beispielsweise versuchen, zu wiederholen, was Sie motiviert, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Zum Beispiel: "Arbeite hart, um mindestens 18/20 zu bekommen, arbeite hart, um mindestens 18/20 zu bekommen, arbeite hart, um mindestens 18/20 zu bekommen ..."

5. 
   

   
   Machen Sie praktisch Ihre "Pausen". Es gibt nichts Frustrierenderes, als sich von einer wichtigen Aufgabe ablenken zu lassen, denn man kann nicht anders als an eine zu denken andere wichtige Aufgabe, die Sie starten müssen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, Punkte in der Aufgabe zu identifizieren, an denen Sie am besten vor dem Ende anhalten. Auf diese Weise ist es viel einfacher, von einem Punkt zum anderen zu "springen", ohne Ihre Aufmerksamkeit zu verringern.

Methode 3 Holen Sie sich Hilfe

1. 
   

   
   Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Behandlung beginnen. ADHS ist ein medizinisches Problem, kein Zeichen von geistiger Schwäche oder persönlichem Problem. Infolgedessen besteht der nächste Schritt in Fällen, in denen die Symptome von ADHS zu groß sind und keine der oben genannten Methoden wirkt, darin, einen Arzt aufzusuchen. Nur ein Arzt kann einen ADHS-Fall definitiv diagnostizieren und die besten Behandlungsmöglichkeiten für Sie festlegen. Die drei Arten von ADHS sind:
   • ADHS vom vorherrschenden impulsiven hyperaktiven Typ. Diese Art von ADHS ist gekennzeichnet durch eine Schwierigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, eine Tendenz, leicht abgelenkt zu werden, zu vergessen und nicht zuzuhören, zusätzlich zu organisatorischen Problemen.
   • ADHS vorherrschende Hyperaktivität-Impulsivität. Bei dieser Art fällt es Kindern und Erwachsenen schwer, ruhig zu sitzen und in einer Gruppe auf ihren Auftritt zu warten. Sie neigen auch dazu, Lärm zu machen, sich zu bewegen und zu klettern, sich zu winden und Antworten zu verpassen.
   • ADHS vom kombinierten (oder gemischten) Typ. ADHS vom Kombinationstyp umfasst Personen, die sowohl Kriterien des dominanten unaufmerksamen Typs als auch des vorherrschenden impulsiven hyperaktiven Typs aufweisen

2. 
   

   
   Denken Sie daran, ein Stimulans einzunehmen. Die bekanntesten Arzneimittel zur Behandlung von ADHS gehören zu einer Klasse von Arzneimitteln, die als "Stimulanzien" bezeichnet werden. Wie der Name schon sagt, stimulieren diese Medikamente das Zentralnervensystem und erhöhen so die Herzfrequenz und die mentale Aktivität der behandelten Person. Paradoxerweise weisen Personen mit ADHS nach dieser Behandlung darauf hin, dass sie eine beruhigende Wirkung haben und ihnen helfen, sich zu konzentrieren, anstatt eine aufregende Wirkung und eine Verringerung ihrer Aufmerksamkeit. Es ist erwiesen, dass diese Stimulanzien in etwa 70% der Fälle Symptome von ADHS lindern. Da jedoch jeder ein wenig anders auf diese Medikamente reagiert, ist es ratsam, verschiedene Medikamente zu testen, bis Sie die für Sie am besten geeignete gefunden haben.
   • Ritalin, Focalin, Adderall und Concerta sind häufig verwendete Stimulanzien für ADHS.
   • Die häufigsten Nebenwirkungen dieser Stimulanzien sind verminderter Appetit, Schlafstörungen und manchmal Kopfschmerzen, Magenschmerzen und erhöhter Blutdruck. Die meisten Nebenwirkungen können jedoch durch Änderung der Dosierungen verringert oder beseitigt werden.

3. 
   

   
   Fragen Sie nach nicht stimulierenden Medikamenten. Bei manchen Menschen wirken Stimulanzien bei der Behandlung von ADHS nicht gut. Es ist selten, aber manchmal sind die Nebenwirkungen der Stimulanzien so unangenehm, dass es sich nicht lohnt, die Behandlung fortzusetzen. Glücklicherweise gibt es nicht stimulierende Medikamente zur Behandlung von ADHS. Diese Medikamente wirken normalerweise, indem sie die Menge eines chemischen Moleküls im Gehirn, Norepinephrin, erhöhen, was die Konzentration erleichtert. Wie oben erwähnt, wirken sich diese Medikamente unterschiedlich auf Menschen aus. Sie müssen daher mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und verschiedene Medikamente und Dosierungen ausprobieren, um die richtige Behandlung für Sie zu finden.
   • Strattera und Intuniv sind nicht stimulierende Medikamente, die üblicherweise zur Behandlung von ADHS eingesetzt werden. Insbesondere die Anwendung von Intuniv ist bei Kindern zugelassen.
   • Die Nebenwirkungen von Nicht-Stimulanzien variieren von Medikament zu Medikament. Bauchschmerzen, verminderter Appetit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sind häufige Nebenwirkungen. Seltener sind auch Leberprobleme, Depressionen, Verklemmungen bei Kindern sowie sexuelle Probleme möglich.

4. 
   

   
   Überlegen Sie sich eine Therapie. Klinische Behandlungen für ADHS sind nicht alle medikamentös behandelt. Tatsächlich finden es viele Menschen mit ADHS befriedigend und produktiv, mit einem erfahrenen Berater oder Therapeuten über ihre Frustrationen, Schwierigkeiten und Erfolge bei der Bekämpfung der Krankheit zu sprechen. Das Diskutieren mit Menschen, die die Gewohnheit haben, hilfreiche Ratschläge zu den Schwierigkeiten des Lebens zu geben, kann den Stress von ADHS psychologisch lindern und sogar dazu beitragen, verantwortungsbewusstes Verhalten zu zeigen, das die Konzentration verbessert.
   • Schämen Sie sich nicht und schämen Sie sich nicht für den Gedanken, sich mit einem Therapeuten in Verbindung zu setzen. In den Vereinigten Staaten ergab eine Studie aus dem Jahr 2008, dass 13% der Erwachsenen wegen psychischer Gesundheit behandelt wurden.