Wie man Zucker aufgibt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Verpflichte dich, auf Zucker zu verzichten
• Teil 2 Deine Einkaufsgewohnheiten ändern
• Teil 3 Deine Essgewohnheiten ändern

Es hat sich gezeigt, dass übermäßiger Zuckerkonsum viele gesundheitliche Probleme verursacht. Zusätzlich zur Gewichtszunahme kann übermäßiger Zucker auch Entzündungen verursachen, Herzprobleme verursachen, das Risiko für Diabetes erhöhen und möglicherweise langfristig Nierenprobleme verursachen. Diese Gründe führen neben vielen anderen dazu, dass sich viele Menschen dafür entscheiden, keinen Zucker zu essen. Dies kann jedoch schwierig sein. Es ist schwierig zu verstehen, welche Art von Zucker vorteilhaft ist und welche Art gesundheitliche Probleme verursachen kann. Darüber hinaus fällt es vielen Menschen schwer, den Unterschied zwischen Lebensmitteln mit natürlichem Zucker und solchen mit zugesetztem Zucker zu erkennen. Wenn Sie mehr über Zucker lernen und wissen, wie sie sich auf Ihren Körper auswirken, fühlen Sie sich glücklicher, gesünder und haben mehr Kontrolle über Ihre Ernährung.

Stufen

Teil 1 Verpflichte dich, auf Zucker zu verzichten

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   Entscheide dich, sofort oder nach und nach anzuhalten. Wenn Sie die Entscheidung treffen möchten, ein bestimmtes Lebensmittel nicht mehr zu essen, müssen Sie sich entscheiden, ob Sie sofort aufhören möchten oder ob Sie es vorziehen, es schrittweise aus Ihrer Ernährung zu streichen. Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, werden Sie mit Sicherheit Symptome eines Mangels feststellen.
   • Wenn Sie große Mengen Zucker konsumieren oder diese über einen längeren Zeitraum konsumiert haben, treten schwerwiegendere Entzugserscheinungen auf, wenn Sie sofort aufhören. Es ist möglicherweise besser, wenn Sie den Zucker über mehrere Wochen hinweg allmählich von Ihren Tellern entfernen.
   • Wenn Sie nur kleine Mengen konsumieren, können Sie möglicherweise sofort aufhören.
   • Wenn Sie sich dafür entscheiden, schrittweise vorzugehen, müssen Sie bei Ihrer Entscheidung aufrichtig sein. Lassen Sie sich nicht mit etwas Süßem verwöhnen.

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   Tagebuch führen. Es wird nicht immer leicht sein, auf Zucker zu verzichten. Darüber hinaus ist es schwierig und zeitaufwendig, Lebensmittel zu finden, die Zucker ersetzen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um aufzuzeichnen, was Sie essen, welche Diät Sie einhalten möchten und was Sie auf Ihrem Weg in ein Leben ohne Zucker aufgeben.
   • Finde eine Strategie und schreibe sie in dein Tagebuch. Sie könnten damit beginnen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Zucker Sie an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche konsumieren. Dann können Sie einen Plan aufstellen, um die Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
   • Beachten Sie auch die gesunden Alternativen, über die Sie nachdenken. Möglicherweise müssen Sie einige Dinge ausprobieren, bevor Sie etwas finden, das für Sie funktioniert.
   • Sie können auch Notizen zu Ihrer Stimmung oder zu Ihren Fortschritten hinzufügen. Eine Zeitung ist ein guter Weg, um den Stress dieses Geschäfts zu bewältigen.

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   Bereiten Sie sich auf Entzugserscheinungen vor. Wie bei vielen anderen Nahrungsmitteln treten Nebenwirkungen auf, wenn Sie aufhören, das betreffende Lebensmittel zu essen. Diese Symptome sind normal und sollten erwartet werden. Vergessen Sie nicht, dass Zucker tatsächlich eine Droge ist. Wie bei jeder Droge, werden Sie in einem Zustand des Verlangens sein, wenn Sie aufhören zu essen. Dieser Mangel wird vorübergehen, aber die erste Phase dieses Prozesses kann schwierig sein.
   • Die Dauer der Entzugssymptome hängt davon ab, wie viel Zucker Sie täglich essen und wie lange Sie ihn gegessen haben. Je mehr Sie essen, desto länger dauert der Verzehr und desto stärker oder länger dauernde Nebenwirkungen treten auf.
   • Im Allgemeinen fühlen Sie sich in den ersten zwei Wochen, in denen Sie keinen Zucker mehr essen, übel, haben Kopfschmerzen und sind schlecht gelaunt. Ihr Körper gewöhnt sich an die tägliche Zuckermenge und wenn Sie ihn wegnehmen, werden Sie Effekte bemerken, an die Sie nicht gewöhnt sind.
   • Notieren Sie die Symptome in Ihrem Tagebuch oder schreiben Sie positive Gedanken auf, um die lästigen Symptome des Mangels zu überwinden. Am Ende wird es sich lohnen, wenn Ihre Stimmung wieder gut ist und Sie sich voller Energie und gesünder fühlen als wenn Sie Zucker essen.

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   Bemerken Sie einen Plan, um Heißhunger zu überwinden? Sie könnten in den ersten Wochen von Cupcakes, Eis oder Süßigkeiten träumen, aber seien Sie versichert, dass das Verlangen nach und nach nachlässt. In der Zwischenzeit können Sie sie steuern, indem Sie ein paar Tipps befolgen.
   • Süße Getränke verdünnen. Mischen Sie Ihre üblichen Limonaden mit Wasser oder Mineralwasser. Auch Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke mit Wasser verdünnen. Fahren Sie fort, bis Sie sich wohl genug fühlen, um nur Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zu trinken.
   • Iss Früchte. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie eine Frucht. Sie könnten zum Beispiel Lananas, Mango oder Banane probieren, da diese Früchte etwas süßer sind als andere.
   • Verbrauchen Sie wenig Kalorien. Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen und Obst oder andere Lebensmittel Sie nicht zufrieden stellen, essen Sie etwas Kalorienarmes. Versuchen Sie, eine Behandlung zu finden, die weniger als 150 Kalorien enthält. Versuchen Sie, kleine Leckereien zu kaufen, die Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten.

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   Treten Sie einem Programm oder einer Selbsthilfegruppe bei. Es ist nicht einfach, den Zucker zu stoppen, und es könnte hilfreich sein, Unterstützung von anderen Menschen zu finden, die das Gleiche tun. Schließen Sie sich einem Gruppenprogramm oder einer Selbsthilfegruppe an, anstatt alleine dorthin zu gelangen.
   • Diese Gruppen können physisch oder virtuell sein. Sie könnten Geschichten teilen, um Sie zu motivieren, oder Tipps, um Ihr Leben leichter zu machen. Es ist immer schön, Leute zu treffen, mit denen Sie Ihren Erfolg teilen können!
   • Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie. Ihre Reise in ein Leben ohne Zucker könnte sich auch auf die Menschen auswirken, mit denen Sie regelmäßig essen. Erkläre ihnen, was du tust, erzähle ihnen, welche Lebensmittel du nicht mehr isst und was du essen kannst. Bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, auf Zucker zu verzichten, und sie könnten sich Ihnen sogar anschließen.
   • Wenn Sie darüber sprechen, was Sie anderen antun, werden Sie sich verantwortungsbewusster fühlen und Unterstützung finden. Es verringert auch das Risiko, dass ein Freund oder ein Familienmitglied Süßigkeiten anbietet.

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   Bereiten Sie sich auf kleine Lücken vor. Geburtstage, Feiertage und andere besondere Anlässe werden oft von Zucker begleitet und es wird fast unmöglich sein, nicht versucht zu werden. Machen Sie sich in diesem Fall keine Sorgen. Steig zurück in den Sattel und beginne so schnell wie möglich deinen Kampf gegen den Zucker.
   • Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was Sie gegessen haben und warum Sie es gegessen haben. Oft spielen Stress oder andere emotionale Faktoren eine Rolle in Ihren Lücken.
   • Beschränken Sie sich nach Möglichkeit auf ein Stück Kuchen oder einen Keks, um nicht zu sehr von Ihrer Ernährung abzuweichen. Dann setzen Sie Ihre Diät ohne Zucker fort.
   • Sie könnten nach diesen Freaks ein stärkeres Verlangen verspüren, weshalb Sie sehr vorsichtig sein müssen.

Teil 2 Deine Einkaufsgewohnheiten ändern

1. 
   

   
   Lesen Sie die Etiketten die ganze Zeit. Um Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen, müssen Sie darauf achten, was Sie im Supermarkt kaufen, da in vielen Lebensmitteln Zucker enthalten ist.
   • Auf dem Etikett ist die Anzahl der Gramm Zucker pro Portion Lebensmittel angegeben. Sie wird Ihnen jedoch nicht sagen, ob dieser Zucker natürlich ist oder hinzugefügt wurde.
   • Achten Sie beim Einkaufen darauf. Sie werden wahrscheinlich Zuckerzusätze in Lebensmitteln wie Keksen finden, aber Sie werden überrascht sein, dass er häufig zu salzigen Gerichten, Salatdressings, Brot und Tomatensauce hinzugefügt wird. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig und vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel.
   • Lesen Sie die Liste der Zutaten, um herauszufinden, ob Zucker hinzugefügt wurde oder nicht. Vergessen Sie nicht, dass in einigen Lebensmitteln Zucker auf der Zutatenliste steht, ohne dass dieser Zucker hinzugefügt wird. ZB enthalten normaler Joghurt oder zuckerfreies Apfelmus beide natürlichen Zucker.
   • Zuckerzusätze sind Weißzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Melasse, Dolchsirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Turbinadozucker, Honig, Ahornsirup Fruchtsaftkonzentrat und viele andere.

2. 
   

   
   Ersetzen Sie den zugesetzten Zucker durch natürlichen Zucker. Zugesetzte Zucker werden mit Lebensmitteln gemischt, um sie zu erweichen, und sie haben keinen Nährwert. Die in Obst und Milch enthaltenen natürlichen Zucker enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, wodurch sie nahrhafter werden.
   • Zu den natürlichen Zuckern gehören Fructose (in Früchten enthalten) und Lactose (in Milch enthalten). Alle Früchte, Obstprodukte (wie Apfelmus ohne Zuckerzusatz) und Milchprodukte (wie Joghurt, Milch oder Käse) enthalten unterschiedliche Mengen an natürlichem Zucker.
   • Sie können sie gegen gesündere Optionen eintauschen, indem Sie Lebensmittel natürlichen Zuckern vorziehen, anstatt solche mit zugesetzten Zuckern zu konsumieren. Wenn Sie etwas Süßes wollen, essen Sie ein Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst oder Joghurt.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Zucker wird oft in verarbeiteten oder verpackten Lebensmitteln gefunden, um deren Geschmack, Härte und Haltbarkeit zu verbessern.
   • Gefrorene Lebensmittel, abgepackte Snacks, Dosen-Suppen, Saucen, Salatdressings und Marinaden enthalten häufig Zuckerzusätze. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel nach Möglichkeit selbst zuzubereiten.
   • Wenn immer möglich, bevorzugen Sie eine Sorte ohne Zucker oder Natur. Zum Beispiel können Sie Apfelmus ohne Zucker oder Joghurt essen. Aromatisierte Lebensmittel enthalten in der Regel Zuckerzusätze.
   • Sogar Früchte können viel Zucker enthalten, wenn sie verarbeitet werden. Viele Fasern und Wasser wurden aus den Fruchtsäften entfernt, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Wenn Sie Früchte in Ihre Ernährung aufnehmen, bevorzugen Sie sie ganz.

Teil 3 Deine Essgewohnheiten ändern

1. 
   

   
   Vermeiden Sie Süßigkeiten und Desserts. Eine der häufigsten und offensichtlichsten Quellen für zugesetzten Zucker sind Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und andere Desserts. Diesen Lebensmitteln wird bei der Zubereitung Zucker zugesetzt. Indem Sie auf das Essen verzichten, vermeiden Sie auch eine große Menge Zucker in Ihrer Ernährung.
   • Wie bereits erwähnt, können Sie wählen, ob Sie nicht mehr essen möchten, oder ob Sie sie nach und nach aus Ihrer Ernährung streichen möchten.
   • Wenn Sie jetzt aufhören möchten, sind Sie möglicherweise nicht an gesunden Lösungen interessiert. Wenn Sie sie nach und nach aus Ihrer Ernährung streichen, ist es möglicherweise sinnvoller, sie durch gesündere Optionen mit natürlichem Zucker zu ersetzen.

2. 
   

   
   Stellen Sie köstliche zuckerfreie Wahlen her. Süße Leckereien werden jede Diät erhellen. Wenn Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten, kann es hilfreich sein, Lebensmittel zu finden, die wenig Zucker oder natürlichen Zucker enthalten, wenn Sie sich etwas Gutes tun möchten.
   • Iss stattdessen Früchte. Sie können versuchen, eine kleine Schüssel mit Obst zuzubereiten, die nach dem Abendessen mit etwas Zimt bestreut wird. Wenn Sie sich eine kleine Menge Zucker erlauben, können Sie eine kleine Menge Obst mit einem Löffel Schlagsahne probieren oder in dunkle Schokolade (die etwas Zucker enthält) eintauchen.
   • Wenn Sie Gebäck wie Muffins, Pfannkuchen oder süßes Brot mögen, können Sie versuchen, es mit weniger Zucker selbst zuzubereiten. Viele Rezepte können mit ungesüßtem Apfelmus, Süßkartoffelpüree oder Kürbis zubereitet werden, um natürliche Zuckerquellen zu nutzen.
   • Wenn Sie nicht gerne kochen, können Sie auch Leckereien mit niedrigem Zuckergehalt kaufen. Viele Lebensmittel sind speziell für Diabetiker oder Diätetiker konzipiert und können für Sie hilfreich sein. Beachten Sie jedoch, dass sie möglicherweise eine größere Menge künstlicher Süßstoffe enthalten.

3. 
   

   
   Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol enthält auch Zucker. Darüber hinaus hat es keinen Nährwert. Trinken Sie keinen Alkohol mehr oder trinken Sie nur leichte oder kohlenhydratarme Versionen.
   • Alle alkoholischen Getränke enthalten Alkohol. Dies ist nicht nur bei süßen Getränken wie Margaritas der Fall.
   • Wenn Sie Lust auf ein Bier haben, können Sie eines ohne Zucker oder wenig Kohlenhydrate wählen, um etwas weniger Kalorien und Zucker zu sich zu nehmen.
   • Wenn Sie ein Glas Wein möchten, mischen Sie eine Portion Wein und eine Portion Mineralwasser, um die Zuckermenge und die Kalorienmenge durch zwei zu teilen.
   • Wenn Sie Cocktails mögen, fragen Sie nach zuckerfreien Versionen, zum Beispiel mit kohlensäurehaltigem Wasser oder zuckerfreien Limonaden, um Ihren Kalorien- und Zuckerverbrauch zu reduzieren.

4. 
   

   
   Wählen Sie natürliche Süßstoffe. Wenn Sie einige Zucker konsumieren möchten, ist es besser, natürliche Zucker zu wählen, die weniger verarbeitet werden.
   • Probieren Sie zum Beispiel Honig, Dolchsirup, Melasse oder Ahornsirup, um Ihr Essen zu versüßen.
   • Alle diese Produkte sind natürlich und können sogar Vitamine und Antioxidantien enthalten.
   • Wenn Sie sich für diese Lösung entscheiden, stellen Sie sicher, dass diese Produkte rein und nicht gemischt sind. Zum Beispiel verkaufen einige Marken Honig, der eigentlich eine Mischung aus Honig und Maissirup ist. Achten Sie darauf, Honig oder 100% reinen Ahornsirup zu kaufen.

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   Bestellen Sie schick im Restaurant. Es ist sehr einfach, den Zucker im Restaurant zu verstecken, da die Mahlzeiten keine Etiketten mit den Nährwerten haben, die Sie überprüfen können. Sie können den Kellner jederzeit bitten, Ihnen mitzuteilen, was sich in dem Gericht befindet. Im Allgemeinen ist es jedoch besser, im Voraus eine Strategie vorzubereiten, um das Gericht mit möglichst wenig Zucker zu bestellen. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um die Zuckeraufnahme in Ihrem Restaurant zu kontrollieren.
   • Bitten Sie darum, dass Ihr Salat mit natürlichem Öl und Essig gewürzt wird, anstatt ihn in einer vorgefertigten Sauce baden zu lassen. Bitten Sie auch darum, dass Sie die Sauce in einem separaten Behälter servieren.
   • Bitten Sie um ein Hauptgericht ohne zuckerhaltige Sauce. Bitten Sie erneut darum, die Sauce in einen separaten Behälter zu geben.
   • Wenn Sie Zweifel haben, bestellen Sie gedämpftes Gemüse oder gegrilltes Fleisch anstelle von Eintöpfen oder anderen Gerichten, die viele Zutaten enthalten. Finden Sie die einfachsten Gerichte auf der Karte. Im Allgemeinen sind es auch diejenigen, die die am wenigsten zugesetzten Inhaltsstoffe enthalten.
   • Wählen Sie zum Nachtisch einen Obstsalat oder servieren Sie ein Dessert.

6. 
   

   
   Achten Sie auf künstliche Süßstoffe. Da sich viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen entschlossen haben, auf Zucker zu verzichten, haben Wissenschaftler verschiedene kalorienarme künstliche Süßstoffe entwickelt. Laspartam, Saccarine, Zuckeralkohole und andere Süßstoffe haben eine Vielzahl von Nebenwirkungen und können gesundheitsschädlich sein.
   • Studien haben gezeigt, dass der süße Geschmack künstlicher Süßstoffe beim Verzicht auf Zucker noch mehr Lust auf Zucker macht.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe wie Light Soda enthalten, und alle Lebensmittel, die normalerweise Zucker enthalten, aber als "zuckerfrei" erscheinen, wie Süßigkeiten, Eis, Kuchen usw.
   • Zu den künstlichen Süßungsmitteln zählen Aspartam, Lacésulfam K, Saccarin, Neotam, Sucralose, Maltilol, Sorbit und Xylit. Vermeiden Sie sie, wenn Sie möchten.