Wie man sich beruhigt und einschläft

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Dein Schlafzimmer vorbereiten
• Teil 2 Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
• Teil 3 Erkennen Sie die Hindernisse für einen guten Schlaf

Endlich schlafen! Es ist so süß, nach einem langen Tag Zuflucht in die Welt der Träume zu nehmen (wenn Sie Glück haben). Manchmal kann es schwierig sein, Schlaf zu finden, wenn man sich Sorgen macht. Sie können Ihre Schlafgewohnheiten ändern, indem Sie diese Tipps befolgen, z. B. die Umgebung Ihres Zimmers verbessern, eine Routine zum Schlafengehen erstellen oder die Probleme vermeiden, die Sie nachts am Schlafen hindern.

Stufen

Teil 1 Dein Schlafzimmer vorbereiten

1. 
   

   
   Halte dein Zimmer im Dunkeln. Durch künstliches Licht wird Ihre interne Uhr so ​​konfiguriert, dass Sie "aufgewacht" ist, wenn Sie schlafen sollten. Dadurch wird die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, deaktiviert. Wenn Sie im Gegenteil das Licht ausschalten, bevor Sie ins Bett gehen, werden Sie Ihrem Körper mitteilen, dass die Nacht gekommen ist und es Zeit zum Schlafen ist.
   • Verwenden Sie Vorhänge vom Typ "Verdunkelung", die das Licht blockieren.
   • Zünden Sie Energiesparlampen an, während Sie sich zum Schlafengehen fertig machen.
   • Verwenden Sie ein Nachtlicht, um nachts auf die Toilette zu gehen.
   • Speichern Sie Digitaluhren mit einem hellen Display.

2. 
   

   
   
   
   Regulieren Sie die Temperatur Ihres Zimmers. Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur angenehm ist. Die Körpertemperatur des Menschen sollte tagsüber niedriger sein: Die meisten Experten schlagen vor, dass die Raumtemperatur mindestens 3 bis 5 Grad niedriger ist. Dies hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, aber die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius.

3. 
   

   
   Begrenzen Sie den Lärm. Möglicherweise können Sie mit Hintergrundgeräuschen einschlafen, aber mitten in der Nacht werden Sie durch das geringste Geräusch aus dem Schlaf gerissen. Wenn Sie einschlafen, während Sie Musik hören, stellen Sie einen Timer ein, damit die Musik nach 20 oder 30 Minuten ausgeschaltet wird. Wenn sich Ihr Zimmer in der Nähe einer belebten Kreuzung befindet oder Ihre Nachbarn berühmte Nachteulen sind, suchen Sie sich ein Paar Ohrstöpsel, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

4. 
   

   
   
   
   Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer für nächtliche Aktivitäten reserviert ist. Wenn Sie telefonieren, fernsehen oder einen abendlichen Snack in Ihrem Bett essen, wird Ihr Körper Probleme haben, diesen Bereich mit Ruhe zu verbinden. Erklären Sie Ihren Raum zu einer "Zone ohne Technik". Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex, damit Sie leichter einschlafen können.

Teil 2 Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

1. 
   

   
   Führen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual durch. Zum Entspannen in den Schlaf, genießen Sie wohltuende Aktivitäten. Sie können beispielsweise ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, Hörbücher oder Podcasts anhören, Tee trinken, sich leicht dehnen oder sich auf den nächsten Tag vorbereiten, z. B. Zähne putzen oder Kleidung auswählen.

2. 
   

   
   Nehmen Sie ein gutes Bad. Ein warmes Bad hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen, und daher entspannt sich auch Ihr Geist. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten lang ein heißes Bad nehmen, steigt Ihre Körpertemperatur, die nach dem Verlassen der Wanne schnell sinkt. Dieser Temperaturabfall hilft Ihnen beim Einschlafen.
   • Versuchen Sie, ätherische Öle zu verwenden, die mehr zur Entspannung dienen (zum Beispiel Lavendel).

3. 
   

   
   Hören Sie Musik. Hören Sie sanfte, beruhigende Musik, während Sie ein Bad nehmen oder Ihre Schlafenszeit beenden: Sie wird Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und den Stress Ihres Tages abzubauen. Laden Sie eine Musik-App herunter, um auf Ihrem Telefon zu schlafen, eine Wiedergabeliste mit bereits vorhandener Musik anzuhören oder eine Wiedergabeliste auf YouTube anzuhören.
   • In einer Studie haben Forscher klassische Musik erfolgreich eingesetzt, um Schlafstörungen bei jungen Schlafstörungen zu korrigieren.

4. 
   

   
   Schreiben Sie Ihre To-Do-Liste am nächsten Tag auf, um Ihre nächtlichen Sorgen zu lindern. Sie werden nicht nur besser auf den nächsten Tag vorbereitet und besser organisiert sein, sondern auch vermeiden, die ganze Nacht über die Augen verbunden zu sein und sich Sorgen um den kommenden Tag zu machen. Sie werden insgesamt eine viel bessere Nacht haben.

5. 
   

   
   Entspannungsübungen durchführen. Wenn Sie freiwillig nach Entspannung suchen, können Sie mit Sicherheit eine bessere Nacht verbringen und die Sorgen oder Probleme, die häufig vor dem Schlafengehen auftreten, beruhigen. Nachfolgend finden Sie einige Techniken zur Realisierung.
   • Tiefes Atmen Bequem sitzen oder liegen. Atme tief durch die Nase ein und bemerke, dass dein Bauch anschwillt. Halten Sie für einen Moment den Atem an. Atme aus, wenn dein Bauch entleert wird. Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 bis 10 Mal.
   • Progressive Muskelentspannung. Atme langsam und tief. Schließe deine Augen. Beginnen Sie mit den Muskeln Ihrer Füße. Ziehen Sie sie mit viel Kraft zusammen und halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden lang aufrecht. Dann lösen Sie die Spannung. Setzen Sie sich langsam entlang Ihres Körpers wieder zusammen und ziehen Sie jede Muskelgruppe zusammen und lösen Sie sie.
   • Geführte Tour. Es ist eine Visualisierungsaktivität, mit der Sie sich einen ruhigen Ort oder einen ruhigen Geisteszustand vorstellen können. Diese Übung ist für Anfänger oft effektiver, wenn sie mit einer geführten Version beginnt, anstatt es alleine zu versuchen.

Teil 3 Erkennen Sie die Hindernisse für einen guten Schlaf

1. 
   

   
   Schalten Sie die Elektronik aus. Es wurde nachgewiesen, dass der Tagesrhythmus Ihres Körpers sehr empfindlich auf das von elektronischen Geräten wie Fernsehgeräten, Mobiltelefonen und Tablets ausgestrahlte blaue Licht reagiert. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Zubettgehen kann die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon Ihres Körpers, beeinträchtigen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

2. 
   

   
   Achten Sie auf Speisen und Getränke. Was Sie tagsüber essen und trinken, kann sich dramatisch auf die Qualität Ihres Schlafs und die Länge Ihrer Nacht auswirken. Folgen Sie den unten beschriebenen Strategien.
   • Machen Sie 2 bis 3 ausgewogene Mahlzeiten, die Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthalten. Schlucken Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
   • Vermeiden Sie Snacks oder spätabendliche Getränke, bei denen Sie mitten in der Nacht aufstehen und auf die Toilette gehen müssen.
   • Beachten Sie, dass das Rauchen von Zigaretten einen anständigen Schlaf verhindern kann.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

3. 
   

   
   Übung. Es ist erwiesen, dass eine wöchentliche Belastung von ca. 150 Minuten zu einem besseren Schlaf führen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur Ihrer allgemeinen Gesundheit, sondern versorgt Sie auch mit ausreichend Energie, um die Schläfrigkeit während des Tages zu bekämpfen und Ihre Konzentration zu verbessern.
   • Denken Sie daran, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang anstrengenden körperlichen Aktivitäten teilzunehmen. Dazu gehören Wandern, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren.

4. 
   

   
   Stellen Sie eine Zeit ein, um sich früher am Tag Sorgen zu machen. Verlangen kann einer der Hauptfaktoren sein, die Sie nachts am Schlafen hindern. Um zu verhindern, dass Ihre Sorgen Ihren Schlaf beeinträchtigen, stellen Sie eine Stunde ein, um sich am Nachmittag oder in den frühen Abendstunden Sorgen zu machen.
   • Eine "Stunde der Sorge" ermöglicht es Ihnen, Ihre Probleme auf einen bestimmten Moment zu verschieben, damit Sie Ihren Tag in vollen Zügen genießen können. Stellen Sie einen kurzen Zeitraum zwischen 20 und 30 Minuten ein. Wenn Sie sich etwas einfallen lassen, das Sie vor Ihrer "Stunde der Sorge" beschäftigt, markieren Sie es einfach und sagen Sie, dass Sie sich später darum kümmern werden.
   • Beseitigen Sie während Ihrer "Stunde der Sorge" alle Sorgen, die Sie während des Tages gesammelt haben. Haben Sie das Ziel, diese Probleme zu lösen, damit Sie später nicht mehr verfolgt werden.

5. 
   

   
   Legen Sie regelmäßige Zeitpläne für den Ruhezustand fest und halten Sie sich an diese. Manchmal kann ein längerer Schlaf oder ein späteres Zubettgehen Ihren Tagesrhythmus völlig zerstören. Halten Sie regelmäßige Termine ein, indem Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.