Wie man eine kohlenhydratarme Diät einfacher macht

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mach es einfach
• Teil 2 Deine Mahlzeiten vorhersagen
• Teil 3 Die Risiken und Vorteile kennen

Wenn Sie alle Bücher, Websites, Programme, Promi-Anzeigen, zubereiteten Lebensmittel und die verschiedenen Regeln über das, was zu tun und was nicht zu tun ist, in Betracht ziehen, könnte eine kohlenhydratarme Diät so aussehen eine sehr komplizierte aufgabe. Wenn Sie jedoch ein paar einfache Grundregeln befolgen, Ihre Menüs vorbereiten und viel Wasser trinken (ja, wirklich), werden Sie feststellen, dass eine kohlenhydratarme Diät eine einfache, einfache, angenehme, effektive und köstliche Sache sein kann .

Stufen

Teil 1 Mach es einfach

1. 
   

   
   Vereinfachen Sie Ihre Definition der kohlenhydratarmen Ernährung. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Kohlenhydrate sind, wenn sie im Körper vorhanden sind, die Hauptbrennstoffquelle, wenn sie in einfachen Zucker (bekannt als Glukose) umgewandelt werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf der folgenden Annahme: Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat, um zu wirken, spricht dies das Fett an, das Sie gespeichert haben.
   • Es gibt keine offizielle Definition einer kohlenhydratarmen Diät, aber die Grenze liegt normalerweise zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Dieser Bereich variiert je nach Gewicht. Eine Einnahme von weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag kann den Patienten in einen Zustand der Ketose versetzen. Im Vergleich dazu verbraucht der durchschnittliche Amerikaner zwischen 225 und 325 g Kohlenhydrate pro Tag (was zwischen 900 und 1300 Kalorien entspricht).
   • Die Meinungen der Ärzte über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten sind unterschiedlich. Sie scheinen zumindest kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme zu führen und könnten für Diabetiker von Vorteil sein, indem sie den Blutzuckerspiegel senken. Die langfristigen Auswirkungen sind weniger klar. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.

2. 
   

   
   
   
   Erfahren Sie, wie viel Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung enthalten sind. Sobald Sie die kohlenhydratarme Diät beginnen, werden Sie schnell Lebensmittel finden, die reich an Kohlenhydraten sind. Es kann jedoch hilfreich sein, zumindest anfangs einen Leitfaden zur Hand zu haben, um die Kohlenhydratmenge in verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln.
   • Diese Art von Führer kann umso nützlicher sein, wenn Sie im Restaurant essen.
   • Im Internet finden Sie viele Tabellen, die Aufschluss darüber geben, wie viel Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Um Ihnen einen Vergleich zu geben, enthält jedes der folgenden Lebensmittel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.
   • Eine Scheibe Brot, ein halber Baguel.
   • Eine Banane, eine Orange oder ein Apfel, drei Viertel einer Tasse Heidelbeeren, eine Tasse ein Viertel Erdbeeren.
   • Eine halbe Tasse Apfel- oder Orangensaft.
   • Eine Tasse Milch (Magermilch oder teilentrahmte Milch).
   • Eine halbe Tasse Bohnen, Linsen, Mais oder gekochte Erbsen.
   • Eine kleine Ofenkartoffel.
   • Eine halbe Packung Haferflocken.
   • 15 Chips, ein Keks, ein halber Donut.
   • Ein Drittel Tasse Käseteigwaren, halb paniertes Hühnersandwich.
   • Eine halbe Tasse Eis.
   • Eineinhalb Tassen der meisten stärkehaltigen Lebensmittel oder drei Tassen dieser rohen stärkehaltigen Lebensmittel.
   • Fleisch, Fisch, Eier und die meisten Saucen enthalten weniger als 5 Kohlenhydrate pro Portion.

3. 
   

   
   
   
   Vereinfachen Sie, was Sie essen und nicht essen sollten. Dann können Sie anfangen, sich Sorgen zu machen. Abhängig von der Diät, die Sie finden, müssen Sie einige Dinge essen, die durch andere Diäten verboten sind und umgekehrt.
   • Bei manchen Diäten wird empfohlen, fettreiche Proteine ​​(wie Fleisch und Milchprodukte) zu sich zu nehmen und die meisten Getreideprodukte (insbesondere glutenhaltige) zu meiden, während bei anderen fettarme Proteine ​​im Vordergrund stehen. Fett und eine moderate Menge an Vollkorngetreide.
   • Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel für kohlenhydratarme Diäten. Alle Gemüse enthalten Kohlenhydrate, aber einige enthalten noch mehr. Das Gemüse, auf das Sie sich konzentrieren müssen, ist stärkehaltiges Gemüse. Darüber hinaus berücksichtigen einige kohlenhydratarme Diäten grünes Gemüse ohne Stärke bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate nicht. Dies liegt an der hohen Menge an Ballaststoffen in diesen Gemüsen, und viele Menschen glauben, dass diese Menge den Kohlenhydraten in diesen Gemüsen "entgegenwirken" kann.
   • Um Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu vereinfachen, vereinfachen Sie Ihre Kriterien: mehr Eiweiß und Gemüse, weniger Stärke und raffinierten Zucker sowie weniger verarbeitete Lebensmittel.
   • Ein einfaches Beispiel wäre, viel mageres Eiweiß und Gemüse zu konsumieren, das auf einfache Weise zubereitet wird. Fügen Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Früchte hinzu und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

4. 
   

   
   Kaufen Sie keine Dinge, die Sie nicht brauchen. Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre kohlenhydratarme Diät mit Ratgebern und Diätprogrammen leichter verfolgen können, könnte dies eine lohnende Investition für Sie sein. Sie können jedoch mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen und diese einhalten, ohne diese Art von Ausrüstung zu kaufen. Folgen Sie einfach der Regel "mehr Protein, mehr Gemüse, weniger Stärke und Zucker".
   • Kaufen Sie keine kohlenhydratarmen Fertiggerichte, wenn Sie können. Iss einfach frische und unverarbeitete Lebensmittel.

5. 
   

   
   Wisse, dass du nicht dauerhaft hungrig sein wirst. Dies könnte Ihre erste Sorge sein, wenn Sie daran denken, Brot, Nudeln, Kartoffeln und andere Lebensmittel aufzugeben, von denen Sie glauben, dass sie Sie satt machen (außerdem sind sie köstlich). Ihr Körper kann und wird sich anpassen und Sie werden sich ebenso zufrieden fühlen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
   • Wenn Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät sind, essen Sie nicht weniger, Sie essen anders. Nehmen Sie weiterhin zwischen drei und vier Mahlzeiten pro Tag und ein paar kleine Snacks während des Tages ein, falls erforderlich. Sie können auch weniger hungrig sein, weil Ihr Zuckergehalt besser reguliert wird. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Sie weniger Höhen und Tiefen im Blut. Dies verhindert, dass Sie zu hungrig sind oder Heißhunger haben.

6. 
   

   
   Wasser muss dein Freund werden. Sie werden es vielleicht zuerst nicht glauben, aber das Wasser kann Sie sättigen und Ihnen helfen, leichter auf eine kohlenhydratarme Diät umzusteigen.
   • Sie sollten mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, aber Sie können auch etwas mehr trinken.
   • Halten Sie den ganzen Tag über eine Flasche Wasser bereit. Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst haben. Wenn Sie das Gefühl haben, etwas zu essen (besonders etwas Süßes wie einen Keks oder einen Donut), nehmen Sie einen Schluck Wasser, um zu sehen, ob sich der Drang beruhigt.
   • Schneiden Sie Zitronenscheiben und geben Sie sie in Ihr Wasser, damit es schmeckt.

7. 
   

   
   Machen Sie Ihre Einkäufe richtig. Wenn Sie in einem kohlenhydratfressenden Haus leben, können Sie die Kartoffeln und das Brot nicht wegwerfen, aber Sie können sicherstellen, dass Ihr Schrank die Zutaten enthält, die zum Kochen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln erforderlich sind.
   • Versuchen Sie, Ihren Schrank mit den folgenden Lebensmitteln zu füllen.
   • Thunfisch, Lachs oder Sardinen in Dosen.
   • Gemüse oder Obst (mit leichtem Sirup) in Dosen.
   • Hühner- oder Rinderbrühe.
   • Tomatenkonserven oder Tomatensauce.
   • Erdnussbutter aufgehellt.
   • In Dosen geröstete Paprika.
   • Oliven, Gurken und Kapern.
   • Vollkornnudeln, Reis und Mehl.
   • Haferflocken und ballaststoffreiches Getreide ohne Zucker.
   • Ein Ersatz für Zucker.
   • Olivenöl
   • Füllen Sie beim Anpassen Ihres Menüs Ihren Kleiderschrank nach Ihren Wünschen.

Teil 2 Deine Mahlzeiten vorhersagen

1. 
   

   
   Frühstücken Sie reich an Eiweiß. Wenn Sie nichts gegen Speck und Eier zum Frühstück haben, haben Sie Glück.
   • Ihr tägliches Standardfrühstück kann auf Wunsch aus einem pochierten oder Spiegelei mit Speck oder Wurst bestehen.
   • Für etwas Abwechslung Omeletts mit verschiedenen Gemüsesorten (Spinat, Paprika, getrockneten Tomaten, Zucchini usw.), Fleisch und etwas Käse zubereiten.
   • Sie können auch versuchen, kohlenhydratarme Muffins für Heidelbeeren oder Zucchini zuzubereiten.
   • Trinken Sie etwas Wasser und etwas Kaffee oder Tee (ohne Zucker, fügen Sie gegebenenfalls einen Ersatz hinzu), wenn Sie morgens Koffein benötigen.

2. 
   

   
   Ersetzen Sie Ihr Sandwich zum Mittagessen. Nehmen Sie alle Zutaten aus dem Sandwich heraus, meiden Sie das Brot und essen Sie ein kohlenhydratarmes Mittagessen.
   • Roll Deli Fleisch in einem Salatblatt. Fügen Sie Senf, ein wenig Käse, eine Essiggurke oder andere Zutaten Ihrer Wahl hinzu. Fügen Sie Gemüse Ihrer Wahl, Karotten, Sellerie, Pfefferscheiben usw. hinzu.
   • Geben Sie etwas Hühnchen oder Garnelen in den Salat und meiden Sie das Brot. Verwenden Sie Ihre Gabel und essen Sie gleichzeitig Gemüse.
   • Eine Pizza mit niedrigem Kohlenhydratgehalt könnte Ihr Mittagessen an einem Tag und Ihr Mittagessen am nächsten sein.
   • Trink, du weißt es jetzt, Wasser. Kann ein Eistee oder eine leichte Limonade hin und wieder Ihre Ernährung ruinieren? Nein. Machen Sie es sich aber zur Gewohnheit, während der Mahlzeiten (und auch während des restlichen Tages) Wasser zu trinken.

3. 
   

   
   Bereiten Sie Mahlzeiten mit Fleisch und ohne Kartoffeln zu. Steaks, Fleischbällchen, Schweinerippchen, Hühnchen oder gegrillter Fisch (kein Braten, kein Panieren) - diese Lebensmittel werden mit Sicherheit zu Ihrer Hauptnahrung. Sie können sie mit gegrilltem oder gebackenem Gemüse und einem Salat begleiten.
   • Ändern Sie den Geschmack Ihrer Mahlzeiten, indem Sie Gewürze und andere Gewürze wie Oliven oder Kapern hinzufügen.
   • Sie werden eine Familie von glücklichen Kohlenhydratliebhabern glücklich machen, indem Sie ein gegrilltes Schweinefilet mit gegrilltem Spargel und Salat zum Abendessen zubereiten.
   • Und vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken!

4. 
   

   
   Nehmen Sie kohlenhydratarme Snacks. Es wird nur dann einfacher, mit kleinen Kohlenhydratbonbons zu "schummeln", wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungern. Denken Sie also im Voraus darüber nach, indem Sie Ihre eigenen Snacks bis zum Ende der Mahlzeit zubereiten. Tag.
   • Manchmal kann eine Handvoll Mandeln oder Heidelbeeren (oder sogar beides in Maßen) helfen, Ihren Hunger schnell zu stillen.
   • Zu den Standardoptionen gehören Gemüse mit kohlenhydratarmen Saucen, Mozzarellasticks oder zuckerfreiem Joghurt, um nur einige zu nennen.Sie müssen Ihre Fruchtaufnahme begrenzen, aber ein Apfel, eine Orange, frische oder getrocknete Trauben, getrocknete Aprikosen oder ein Kompott aus Äpfeln, Birnen oder anderen Früchten ohne Zucker sind viel besser als eine Tüte Pommes oder Kekse.
   • Haben Sie vergessen, dass Sie viel Wasser trinken müssen?

Teil 3 Die Risiken und Vorteile kennen

1. 
   

   
   Erfahren Sie mehr über die anderen Vorteile, die Gewichtsverlust hat. Es gibt immer noch Unsicherheiten, ob der "Diät" - oder der "kohlenhydratarme" Teil von Vorteil ist, aber es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten bestimmte Gesundheitsprobleme verhindern oder lindern können, wie z metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
   • Im Vergleich zu Diäten mit einer moderaten Kohlenhydrataufnahme scheinen kohlenhydratarme Diäten wirksamer bei der Senkung des schlechten Cholesterin- und Triglyceridspiegels zu sein.

2. 
   

   
   Fragen Sie nach den Risiken einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren und normal zu funktionieren. Richtig befolgte kohlenhydratarme Diäten verursachen keine ernsthaften Gesundheitsprobleme, aber eine stark eingeschränkte Kohlenhydrataufnahme kann mit Risiken verbunden sein.
   • Wenn Sie in extreme Situationen geraten und weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie eine Ketose entwickeln. Dies geschieht, wenn sich Ketone im Körper ansammeln, weil das gespeicherte Fett übermäßig abgebaut wird, um Energie zu erzeugen, was Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und schlechten Atem verursacht.
   • Während der ersten oder zweiten Woche einer kohlenhydratarmen Diät können Symptome wie Ketose, Übelkeit, Kopfschmerzen, Mundgeruch usw. auftreten, wenn sich Ihr Körper an eine verringerte Zufuhr von Ketosis anpasst Kohlenhydrate. Dies sollte jedoch vergehen und Sie sollten sich besser fühlen.
   • Einige Angehörige der Gesundheitsberufe sind der Ansicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen kann, da eine erhebliche Menge an tierischem Fett und Eiweiß aufgenommen wird Eine kohlenhydratarme Ernährung bleibt ebenso wie ihr Nutzen weiterhin eine Annahme.

3. 
   

   
   Vergessen Sie nicht die Nährstoffe. Insbesondere wenn Sie langfristig eine kohlenhydratarme Diät einhalten, besteht das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels, der Probleme wie Knochenschwund, Magen-Darm-Probleme und ein erhöhtes Risiko für verschiedene Arten von Diabetes verursachen kann. chronische Krankheiten.
   • Die Früchte mögen voller Zucker sein, aber sie sind auch voller Vitamine und Mineralien. Schließen Sie sie nicht vollständig von Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung aus. Bilden Sie es eine Begleitung zu Ihren Mahlzeiten, nicht zum Hauptgericht.
   • Möglicherweise ziehen Sie auch die Einnahme von Multivitaminpräparaten in Betracht. Am besten besprechen Sie dies jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.

4. 
   

   
   Wenden Sie sich an einen Fachmann. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft über Ihren Wunsch, eine kohlenhydratarme Diät zu beginnen. Besprechen Sie mit ihm Ihre Krankengeschichte, die Risiken und Vorteile, die diese Diät mit sich bringen könnte.
   • Wenn Sie unter anderem an Herzproblemen, Nierenfunktionsstörungen oder Diabetes leiden, ist es umso wichtiger, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er kann Ihnen raten, eine kohlenhydratarme Diät zu beginnen, die Ihnen viel Gutes bringt, aber er kann Ihnen auch spezifische Ratschläge in Bezug auf Ihre Gesundheit geben.