So reduzieren Sie die Spannung in Ihrem Nacken

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Dehnen Sie den Hals
• Methode 2 Mit Massagen und Wärme
• Methode 3 Passen Sie Ihre Gewohnheiten an

Verspannungen und Schmerzen im Nacken können sich aufgrund von Stress, Arbeiten vor dem Computer, einer schlechten Schlafposition oder einer schlechten Körperhaltung entwickeln. Verspannungen im Nacken können oft zu Kopfschmerzen und anderen Rückenproblemen führen. Sie können die schmerzhafte oder ärgerliche Anspannung des Nackens durch Dehnen, Massieren oder Erwärmen oder Anpassen Ihrer Gewohnheiten verringern.

Stufen

Methode 1 Dehnen Sie den Hals

1. 
   

   
   Beugen Sie zunächst den Kopf, während Sie sitzen. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um den Nacken zu dehnen, da sie Ihnen dabei hilft, die langen Nackenmuskeln zu dehnen und gleichzeitig den Rest Ihres Körpers zu entspannen. Sie können Spannungskopfschmerzen auch vermeiden, indem Sie die kleinen Muskeln des Ansatzes ausdehnen.
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position, indem Sie Ihre Beine kreuzen, auf eine Trainingsmatte oder auf eine weiche Oberfläche. Sie können auch auf einem Yoga-Ziegel oder Kissen sitzen, wenn Sie sich wohler fühlen.
   • Atme ein und neige den Kopf auf der rechten Seite. Dehnen Sie den Hals nach rechts, anstatt zu versuchen, das Ohr wieder an die Schulter zu bringen. Sie sollten eine Dehnung in der linken Schulter und der linken Seite des Halses spüren. Halte diese Position für drei Atemzüge.
   • Heben Sie beim Ausatmen den Nacken und freuen Sie sich. Atme dann ein, während du deinen Kopf nach links neigst. Halte diese Position für drei Atemzüge.
   • Sie können diese Übung zwei- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen. Sie können auch leichten Widerstand verwenden, indem Sie Ihre Hand an den Kopf legen und sanft auf den Kopf drücken, während Sie ihn zur Seite lehnen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Kopf zur rechten Seite neigen, können Sie mit der linken Hand leicht auf die linke Seite Ihres Kopfes drücken. Ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken und üben Sie nur leichten Druck auf Ihren Kopf aus.

2. 
   

   
   
   
   Dehnen Sie sich, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen. Öffnen Sie die Muskeln Ihres Nackens, indem Sie einfache, aber effektive Dehnübungen ausführen, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen.
   • Setzen Sie sich bequem auf ein Yogakissen oder einen Ziegelstein, indem Sie Ihre Beine kreuzen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihr Kinn in Richtung Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Ei zwischen Brust und Kinn und möchten es nicht fallen lassen.
   • Halte diese Position für zwei bis drei Atemzüge. Sie sollten spüren, dass sich die Muskeln Ihres Nackens und Ihrer Schultern dehnen.
   • Atme ein, während du deinen Kopf hebst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal mit jeweils zwei bis drei Atemzügen.

3. 
   

   
   
   
   Versuche deine Arme zu strecken, indem du sie schwingst. Mit dieser einfachen Dehnung können Sie Rumpf und Arme bewegen und Verspannungen in Nacken und Schultern lösen.
   • Beginnen Sie, indem Sie leicht auseinander stehen und Ihre Arme seitlich hängen lassen. Schwingen Sie die Arme auf der einen und der anderen Seite. Verwenden Sie Ihre Brust und Schultern, um Ihren Körper sanft zur Seite zu drehen und Ihre Arme schwingen zu lassen. Schwingen Sie Ihren Körper und Ihre Arme für sechs bis zehn Atemzüge.
   • Sie können die Punkte auch schließen und Ihre Arme schwingen, damit Ihre Fäuste Ihre Hüften erreichen. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Atemzüge.

4. 
   

   
   Beugen Sie sich vor und öffnen Sie Ihren Oberkörper. Diese Haltung eignet sich hervorragend zur Entspannung von Verspannungen im Nacken und an den Schultern.
   • Stellen Sie sich auf einen Teppich mit einem Beinabstand von 60 bis 90 cm. Drehen Sie Ihre Füße, um Ihre Zehen nach innen und die Fersen leicht nach außen zu richten. Halten Sie Ihre Hände im Rücken, indem Sie die Finger kreuzen und Ihre Handflächen so nah wie möglich beieinander halten. Atme ein, während du deinen Oberkörper zur Decke hebst und deinen Hals nach vorne hältst.
   • Atme langsam aus, während du dich zwischen deine Beine beugst und die Hüften beugst, aber nicht den unteren Rücken. Lassen Sie Ihre gekreuzten Hände zur Decke steigen und lassen Sie die Schwerkraft sie langsam an Ihren Kopf bringen.
   • Halte diese Position für sechs bis acht Atemzüge. Lass deinen Kopf schwer hängen und halte deine Hände geballt. Sie sollten eine Dehnung in Nacken und Schultern spüren.

5. 
   

   
   Benutze eine Wand, um deinen Nacken zu dehnen. Sie können die Ecke einer Wand verwenden, um die Nackenmuskulatur zu lockern und Spannungen in diesem Bereich abzubauen.
   • Beginnen Sie, indem Sie ungefähr 60 cm von der Ecke einer gegenüberliegenden Wand gerade stehen. Halten Sie Ihre Füße fest und belasten Sie jeden Ihrer Füße mit dem gleichen Gewicht.
   • Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen knapp unterhalb der Höhe Ihrer Schultern an die Wand. Atme ein und lehne dich so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu fühlen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und Brust spüren.
   • Halten Sie sechs bis acht Atemzüge an. Sie können zwischen drei und vier Mal am Tag wieder mit dem Dehnen beginnen.

6. 
   

   
   Stellen Sie die Kobra so ein, dass Sie die Nackenmuskulatur dehnen und kräftigen können. Sobald Sie die Nackenmuskulatur mehrere Male erwärmt haben, können Sie die Kobra-Position ausprobieren, um die Muskeln des Nackens, der Schultern und des oberen Rückens zu stärken. Diese Position verbessert Ihre Haltung und die allgemeine Gesundheit Ihrer Wirbelsäule. Es wird empfohlen, die angespannten Muskeln im Nacken zu dehnen, bevor Sie diese Position einnehmen.
   • Legen Sie zunächst Ihren Bauch flach auf den Teppich (Sie können ein kleines Handtuch verwenden, wenn Sie es nicht direkt auf den Teppich legen möchten). Ihre Arme sollten sich entlang Ihres Körpers befinden und die Handflächen flach auf dem Teppich liegen. Legen Sie Ihre Zunge gegen Ihren Gaumen, da dies dazu beiträgt, die Muskeln in Ihrem Nacken zu stabilisieren.
   • Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, während Sie Ihre Hände und Arme anheben und einige Zentimeter über dem Teppich lassen. Heben Sie Ihre Stirn ungefähr 2 cm von dem Teppich an und schauen Sie geradeaus, leicht nach unten.
   • Halten Sie diese Position für sechs bis acht Atemzüge, und achten Sie darauf, dass Ihr Blick nach unten gerichtet ist und Sie genug Gewicht auf die Beine legen, um die Zehen auf die Matte zu drücken.
   • Wiederholen Sie diese Haltung zwei bis drei Mal. Legen Sie zwischen jeder Wiederholung eine Seite des Kopfes flach auf die Matratze.

7. 
   

   
   Bewege deine Schultern. Diese Übung trainiert die Muskeln des Nackens und der oberen Schultern. Stehen Sie mit flachen Füßen oder sitzen Sie mit offenen Schultern. Lassen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers baumeln und heben Sie dann Ihre Schultern an, als ob Sie Ihre Ohren berühren möchten, und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
   • Tun Sie dies drei- oder viermal am Tag.

Methode 2 Mit Massagen und Wärme

1. Massieren Sie die Triggerpunkte in Ihrem Nacken. Massage kann Ihnen helfen, die Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln zu beseitigen, besonders wenn Sie dazu neigen, die Verspannungen immer an derselben Stelle zu spüren. Diese Auslöser sind Knoten von verspannten oder angespannten Muskelfasern.
   • Um den Nacken selbst zu massieren, beginnen Sie mit Daumen und Zeigefinger und drücken Sie sanft auf die Muskeln, die Ihren Nacken und den Bereich Ihrer Schultern bedecken, auch Trapezmuskeln genannt, die sich von der Schädelbasis bis zur Mitte des Rückens und erstrecken über die schulter. Möglicherweise spüren Sie mehrere Auslöser an Ihren Trapezmuskeln. Diese Punkte fühlen sich wie ein Seil an, und wenn Sie darauf drücken, sollten Sie Beschwerden verspüren, die sich über die gesamte Oberfläche des Muskels ausbreiten.
   • Reiben und kneten Sie angespannte Muskeln mit Daumen, Zeigefinger oder Fingergelenken. Wenn Sie einen Freund in Ihrer Nähe haben, können Sie ihn bitten, Ihnen zu helfen, indem Sie die Triggerpunkte am Trapezmuskel reiben oder kneten.
   • Sie können auch eine professionelle Massage der Muskeln von Nacken und Schultern erhalten. Monatliche Massagen können Verspannungen und Nackenschmerzen lindern.

2. 
   

   
   Verwenden Sie einen Schaumpudding, um die Nackenmuskulatur zu massieren. Sie können auch einen Schaumpudding verwenden, um Triggerpunkte zu massieren und Verspannungen im Nacken zu lösen. Schaumfolien sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Suchen Sie einen ausreichend langen Pudding mit einem Durchmesser von ca. 18 cm.
   • Legen Sie den Pudding auf den Boden oder auf eine Matte mit Übungen. Legen Sie sich der Länge nach darauf und legen Sie Ihre Schultern auf den Schaumpudding. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften oder auf jede Seite Ihres Körpers legen.
   • Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und rollen Sie den oberen Rücken und die Muskeln des Schulterblatts zur Seite gegen den Schaumpudding. Sie sollten anfangen zu spüren, dass sich die Spannung an bestimmten Triggerpunkten von selbst löst.
   • Rollen Sie mindestens 20 Mal auf jeder Körperseite, um Verspannungen im Nacken und an den Schultern zu lösen. Sie können den Schaumpudding jeden Tag verwenden, um Muskelschmerzen oder Verspannungen zu lindern.

3. 
   

   
   Wenden Sie eine warme Kompresse auf die Nackenmuskulatur an. Die Hitze kann Ihnen helfen, Muskelschmerzen und Krämpfe im Nacken zu lindern. Wickeln Sie eine warme Kompresse in ein Handtuch und halten Sie sie 20 Minuten lang gedrückt.
   • Sie können auch die in ein Handtuch gewickelte kalte Kompresse probieren, da kalte Temperaturen manchmal Schmerzen lindern können.
4. Nehmen Sie ein heißes Bad. Ein langes, warmes und entspannendes Bad kann Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern lindern. Versuchen Sie, im Bad auf dem Rücken zu liegen, damit Nacken und Schultern im Bad einweichen und entspannen können.
   • Sie können auch eine heiße Dusche nehmen, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie lange genug im Wasser bleiben, damit sich die Nackenmuskeln erwärmen und entspannen können.
   • Es ist möglich, diese Strecken im Stehen oder Sitzen in der Dusche auszuführen. Warmes Wasser erwärmt Ihre Muskeln und Sie können sich besser dehnen.

Methode 3 Passen Sie Ihre Gewohnheiten an

1. 
   

   
   Schlafen Sie auf einem niedrigen, festen Kissen. Wenn Sie zu viele Kissen zum Schlafen verwenden, geben Sie Ihrem Nacken eine künstliche Krümmung oder eine ungewöhnliche Position, die zu Spannungen im Nacken führen kann. Versuchen Sie, auf einem oder zwei Kissen zu schlafen, oder nehmen Sie sich ein Zervixkissen, das speziell zur Unterstützung von Kopf und Nacken entwickelt wurde. Diese Kissen helfen auch dabei, Ihren Nacken auf die Wirbelsäule auszurichten.
   • Die beste Position, um nachts Verspannungen im Nacken zu reduzieren, ist auf dem Rücken, indem Sie die Wirbelsäule bequem auf dem Bett ruhen lassen. Wenn Sie lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, sollte Ihr Kissen nicht höher als 10 bis 15 cm sein.

2. 
   

   
   Passen Sie Ihre Haltung an, wenn Sie längere Zeit sitzen. Verspannungen im Nacken entstehen normalerweise, wenn Sie zu lange in derselben Position sitzen, z. B. wenn Sie am Computer arbeiten oder das Auto mehrere Stunden lang fahren. Indem Sie Ihre Position in diesen stationären Momenten anpassen, reduzieren Sie Verspannungen im Nacken und verbessern die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule.
   • Versuchen Sie beim Sitzen am Computer, Ihre Haltung so anzupassen, dass Ihr Nacken mit Ihrem Rücken in Einklang gebracht wird, und belasten Sie die Nackenmuskulatur nicht zu stark. Bewegen Sie den Bildschirm Ihres Computers auf die gleiche Höhe wie Ihre Augen. Testen Sie die Computerinstallation, indem Sie auf Ihrem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen direkt auf die Mitte des Computerbildschirms gerichtet sind.
   • Sie sollten auch versuchen, den Kopf in der Mitte des Computerbildschirms zu halten, anstatt sich nach vorne oder zur Seite zu lehnen. Sie können ein drahtloses Gerät wie eine Freisprecheinrichtung verwenden, wenn Sie tagsüber telefonieren, damit Sie das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter halten müssen.
   • Machen Sie während Ihres Arbeitstages Pausen und bewegen Sie sich alle 30 Minuten, damit sich die Spannung in Ihrem Nacken nicht ansammelt oder in einer Position hängen bleibt.
   • Wenn Sie Notizen lesen, während Sie auf einem Computer schreiben, platzieren Sie Ihre Lesung auf der gleichen Höhe wie Ihren Computerbildschirm, damit Sie nicht den Kopf senken und den Kopf hochhalten müssen.

3. 
   

   
   Trinken Sie tagsüber viel Wasser. Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln enthalten hauptsächlich Wasser. Wenn Sie den ganzen Tag Wasser trinken, bleiben Sie stets mit Feuchtigkeit versorgt und sorgen für gesunde Aufzeichnungen. Versuchen Sie, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.

4. 
   

   
   Mindestens eine Stunde am Tag trainieren. Durch Übungen, die Ihren Körper mindestens einmal am Tag bewegen, können Sie die Verspannungen in den Muskeln lösen und sie stärken, damit sie sich nicht dehnen. Wenn Sie Angst haben, sich bei intensiven Übungen den Nacken zu verletzen, probieren Sie leichtere Übungen wie Yoga, Schwimmen oder Laufen aus.
   • Üben Sie niemals unnötigen Druck auf Ihren Hals aus, wenn dieser bereits gestresst oder angespannt ist. Vermeiden Sie Kontaktsportarten, wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen im Nacken- und Aerobic-Bereich verspüren.

5. 
   

   
   Nehmen Sie Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern. Wenn die Anspannung im Nacken zu Beschwerden führt, die Sie nicht loswerden, können Sie mehrere Dosen danalgetisch wie Libuprofen oder Paracetamol einnehmen, um die Schmerzen zu lindern.
   • Wenn die Anspannung im Nacken trotz der Anwendung von Schmerzen und Nackenschmerzen nach einigen Tagen oder Wochen nicht verschwindet, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Er untersucht Ihren Nacken und stellt Ihnen Fragen zu Ihren Gewohnheiten, um festzustellen, ob eine Ihrer Aktivitäten zu Verspannungen im Nacken führt oder ob dies auf eine Krankheit zurückzuführen ist.