So verlieren Sie schnell 10 kg

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Ändern Sie Ihre Ernährung, um schnell Gewicht zu verlieren
• Methode 2 Mit körperlichen Aktivitäten abnehmen
• Methode 3 Verwalten Sie Ihren Gewichtsverlust

Das schnelle Abnehmen von 10 kg ist eine großartige Möglichkeit, um gut auszusehen, besser auszusehen und das Selbstvertrauen wiederzugewinnen. Obwohl es viele Arten von Diäten zum Abnehmen gibt, verringert das Erlernen einer gesunden und progressiven Ernährung die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme ständig. Wenn Sie nach einer Weile bessere Ergebnisse erzielen möchten, trainieren Sie jeden Tag, nehmen Sie eine spezielle Diät ein und reduzieren Sie den Verzehr bestimmter Arten von Lebensmitteln.

Stufen

Methode 1 Ändern Sie Ihre Ernährung, um schnell Gewicht zu verlieren

1. Beseitigen Sie zusätzliche Kalorien. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, müssen Sie Kalorien eliminieren. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie sich entscheiden, 500 Kalorien pro Tag zu eliminieren, verlieren Sie jede Woche zwischen 0,5 und 1 kg. Mit dieser Rate könnten Sie Ihr Ziel nach 2 oder 3 Monaten erreichen.
   • Sie könnten mehr Kalorien eliminieren, aber es wird nicht empfohlen, eine kalorienarme Diät zu befolgen. Wenn Sie nicht richtig essen, laufen Sie Gefahr, Nährstoffmangel zu haben und Muskeln zu verlieren. Außerdem könnten Sie den Gewichtsverlust verlangsamen und es wäre auf lange Sicht nicht konstant.
   • Verwenden Sie eine Online-Lebensmittelanwendung oder ein Online-Tagebuch, um Ihre Kalorien während des Tages zu zählen und zu verfolgen, was Sie essen.

2. 
   

   
   
   
   Reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratkonsum. Die meisten Studien haben gezeigt, dass Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden sollten, wenn Sie durch eine Diät schnell abnehmen möchten.
   • Diese Diäten zielen darauf ab, Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Tages zu verringern. Dies wird Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren und diese Technik hat sich als sehr nützlich bei der Beseitigung von mehr Fettgewebe erwiesen.
   • Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, darunter stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide.
   • Da diese Art von Nährstoffen so häufig vorkommt, wird davon abgeraten, sich kohlenhydratarm zu ernähren oder sie nicht zu enthalten, da Sie das Risiko haben, viele Nährstoffe zu verlieren.
   • Reduzieren Sie nicht die Menge jeder dieser Lebensmittelgruppen, die Sie einnehmen, sondern nur die, die viel Kohlenhydrate enthalten und die Sie aus anderen Lebensmitteln mit Nährstoffen versorgen können. Reduzieren Sie Ihren Verzehr von Getreide (Reis, Brot, Nudeln, Tortillas, Kekse), stärkehaltigem Gemüse und sehr süßen Früchten.
   • Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren möchten, halten Sie sich an anständige Portionen, einschließlich 28 g oder einer halben Tasse Müsli, 1 Tasse stärkehaltigem Gemüse und einer halben Tasse Obst.

3. 
   

   
   
   
   Verbrauchen Sie viel Eiweiß und schlanke Produkte. Magere Produkte und Proteine ​​(Gemüse und Obst) enthalten viele Nährstoffe und wenig Kalorien. Zusammengenommen helfen sie Ihnen beim Abnehmen.
   • Protein ist wichtig für Ihre Ernährung und hilft Ihnen auch beim Abnehmen. Sie sorgen dafür, dass der Körper reibungslos läuft, dass die Muskelmasse schlank bleibt und Sie sich tagsüber gut fühlen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen oder einen Snack zu sich nehmen, zwischen 85 g und 115 g Protein einnehmen. Versuchen Sie, Geflügel, Eier, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, fettarme landwirtschaftliche Produkte oder Tofu zu essen.
   • Gemüse und Obst enthalten wenig Kalorien, aber viel Nährstoffe und Ballaststoffe. Zusätzlich zu ihrer Proteinaufnahme können sie Ihre Mahlzeiten konsistenter machen und es Ihnen ermöglichen, auch mit wenigen Kalorien zufrieden zu sein.
   • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse oder nur 1 oder 2 Portionen zuckerarmes Obst (Erdbeere, Apfel, Cranberry, Himbeere oder Brombeere). Halten Sie sich an eine Tasse Gemüse, 2 Tassen grünes Gemüse oder eine halbe Tasse Obst.

4. 
   

   
   Reduzieren Sie den Verzehr von Snacks. Von Zeit zu Zeit einen Snack zu sich zu nehmen, kann Teil Ihrer Diät sein, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch zu viel einnehmen, können Sie später wieder an Gewicht zunehmen. Also seien Sie vorsichtig mit Ihren Snacks während des Gewichtsverlusts.
   • Versuchen Sie, Ihre Snacks auf ein Minimum zu reduzieren, wenn Sie schnell abnehmen möchten, da sie den Prozess nur verlangsamen.
   • Wenn Sie trotzdem einnehmen, hat jeder Snack weniger als 100 Kalorien.
   • Auch nur Snack, wenn Sie es brauchen und wirklich hungrig sind oder wenn Sie nach schwerer Arbeit oder sogar vorher Energie brauchen.
   • Probieren Sie als Beispiel für nahrhafte, kalorienarme Snacks ein Stück Obst, einen fettarmen griechischen Joghurt, 28 g Trockenfrüchte oder ein gekochtes Ei.

5. 
   

   
   Viel Wasser trinken. Trinkwasser ist ideal zum Abnehmen. Wasser enthält keine Kalorien, nehmen Sie also jeden Tag viel zu sich.
   • Trinken Sie mindestens 1,5 bis 3 Liter ungesüßtes Getränk oder Wasser. Sie können auch Kaffee oder Tee ohne Zucker oder aromatisiertes Wasser probieren.
   • Wenn Sie ein wenig dehydriert sind, können Sie sich hungrig fühlen, wenn Sie nur durstig sind. Halten Sie sich an die 1,5- und 3-Liter-Regel, um diesen Fehler zu vermeiden.
   • Wenn Sie vor dem Essen oder wenn Sie hungrig sind, viel Wasser trinken, können Sie sich satt fühlen und Ihren Hunger reduzieren.
   • Trinken Sie keine süßen, alkoholischen oder kalorischen Getränke, aber wenn Sie nicht stehen können, nehmen Sie einfach eine kleine Menge. Flüssige Kalorien können Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, leicht ruinieren.

Methode 2 Mit körperlichen Aktivitäten abnehmen

1. 
   

   
   Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen. Die Kombination der beiden kann Ihnen helfen, schneller als mit nur Übung mehr Gewicht zu verlieren.
   • Bemühen Sie sich jede Woche, 2 Stunden und 30 Minuten für Herz-Kreislauf-Übungen zu verwenden. Sie können jedoch bis zu 5 Stunden Zeit für ein besseres Ergebnis gehen.
   • Wähle Übungen, die nicht sehr intensiv sind. Sie müssen viel schwitzen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und außer Atem sein.
   • Sie sind nicht verpflichtet, eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen. Bleiben Sie auf der Skala der Müdigkeitswahrnehmung bei 6 oder 7 von 10 (1 ist vollkommen sitzend und 10 ist die intensivste Übung, die Sie unterstützen könnten).
   • Sie können Aerobic machen, joggen, ein Rudergerät benutzen oder auf einem Ellipsentrainer trainieren.

2. 
   

   
   Machen Sie HIIT-Sessions (High Intensity Split Training). High Intensity Interval Training oder HIIT ist eine Art von Cardio-Training. Wenn Sie diese Art von Übung in Ihre Routine aufnehmen, können Sie schneller abnehmen.
   • Ein hochintensives Intervalltraining erhöht Ihre Herzfrequenz erheblich. Studien zufolge wurde nachgewiesen, dass HIIT viele Kalorien aus Fett verbrennt und Ihren Stoffwechsel lange nach Beendigung des Trainings aufrechterhält.
   • Nehmen Sie an jeder HIIT-Sitzung ein oder zwei Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten vor. Die Kombination von intensivem Intervalltraining mit regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training (einschließlich 30-minütigem Joggen) kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Ihre HIIT-Sitzung kann aus einer Minute s und anschließend 2 Minuten Joggen bestehen. Wiederholen Sie dies 3 oder 5 Mal, aber wenn Sie mehr tun können, halten Sie sich nicht zurück!

3. 
   

   
   Mache regelmäßig Kraftübungen. Bodybuilding ist eine andere Art von Übung, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Art der Übung es Ihnen nur ermöglicht, Ihr Ziel des Gewichtsverlusts für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten.
   • Die Muskulatur allein kann nicht alle Kalorien verbrennen. Es könnte jedoch Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse ankurbeln oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen.
   • Mindestens eine Woche zwischen 24 und 48 Stunden Muskeln trainieren. Arbeiten Sie an jeder Ihrer Hauptmuskelgruppen und verbringen Sie mindestens 20 Minuten mit jeder dieser Aktivitäten.
   • Gewichtheben, Yoga, isometrische Übungen und Pilates sind Arten von Übungen, die Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu geben.

4. 
   

   
   Machen Sie tagsüber mehr Bewegungen. Versuchen Sie nicht nur, strukturierte und programmierte Übungen zu machen, sondern auch, sich tagsüber mehr zu bewegen. Es kann Ihnen auch helfen, Kalorien für einen Tag zu eliminieren.
   • Sie haben die Möglichkeit, viele Kalorien durch Herz-Kreislauf-Übungen zu eliminieren. Indem Sie mehr mit Ihrer Arbeit tun, können Sie jeden Tag viel mehr Kalorien verbrennen.
   • Lifestyle-Aktivitäten sind alles, was Sie an einem typischen Tag tun. Es kann alles Mögliche sein, von Hausarbeit, Aufstehen, Gehen zu Ihrem Auto, Treppensteigen usw.
   • Diese kleinen Aktivitäten werden nicht viele Kalorien verbrennen, aber wenn Sie mehr tun und sich den ganzen Tag bewegen, werden Sie mehr Kalorien eliminieren.
   • Sehen Sie an einem typischen Tag, wann und wo Sie diese Aktivitäten steigern können. Können Sie während Ihrer Mittagspause spazieren gehen? Könntest du auf einer längeren Strecke im Park laufen? Könntest du noch eine Turmtreppe machen?

Methode 3 Verwalten Sie Ihren Gewichtsverlust

1. 
   

   
   Fragen Sie Ihren Arzt. Wann immer Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn es sich um eine große Menge handelt, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit Übungen oder einer neuen Art der Ernährung beginnen.
   • Sagen Sie Ihrem Arzt, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, und fragen Sie ihn, was er für den richtigen Gewichtsbereich hält.
   • Probieren Sie es auch aus, wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben. Er kann Sie auf Anomalien testen, die Sie möglicherweise daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen.
   • Er kann Sie zu einem Ernährungsberater weiterleiten oder Sie über ein medizinisch kontrolliertes Ernährungsprogramm beraten.

2. 
   

   
   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ist ein sehr wichtiges Hilfsmittel beim Abnehmen. Behalten Sie eine von dem Moment an, in dem Sie mit der Diät beginnen, und schreiben Sie alles auf, was Sie essen.
   • Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, einschließlich Mahlzeiten, Getränke, Snacks und alles, was Sie tagsüber essen. Je mehr Sie das Zeitungsprinzip respektieren, desto nützlicher wird es.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie wieder zunehmen oder abnehmen, überprüfen Sie Ihr Tagebuch. Suchen Sie nach all den zusätzlichen Snacks, die Sie gegessen haben, nach allem, was Sie mehr gegessen haben, oder nach jeder Art von flüssiger Kalorie. Wenn Sie einen Abfall bemerken, versuchen Sie, ihn anzupassen, um Ihr Programm neu zu starten.
   • Wenn Sie ständig ein Tagebuch führen, können Sie auch verantwortungsbewusster werden. Sie sind weniger versucht, mehr zu knabbern oder zu essen, wenn Sie wissen, dass Sie danach alles aufschreiben müssen.

3. 
   

   
   Mache mehr körperliche Übungen. Möglicherweise haben Sie Ihrem Programm eine neue körperliche Aktivität hinzugefügt, als Sie angefangen haben, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zunehmen oder abnehmen, kann mehr Bewegung hilfreich sein.
   • Es ist wahr, dass es ratsam ist, nicht mehr als zweieinhalb Stunden an aeroben Aktivitäten teilzunehmen, manche Erwachsene gehen bis zu fünf Stunden pro Woche. Mit mehr Aktivität können Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihr Programm fortsetzen oder neu starten, um Gewicht zu verlieren.
   • Sie könnten auch über eine Intensivierung Ihrer Übungen nachdenken. Wenn Sie früher jeden Tag gelaufen sind, verbringen Sie 24 oder 48 Stunden mit Joggen. Wenn Sie die Intensität erhöhen, werden Sie mehr Kalorien eliminieren.

• Wenn Sie versuchen, mehr als 10 kg in einem Monat zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich nur den Vorgang umkehren. Wenn Sie richtig abnehmen wollen, nehmen Sie sich Zeit.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder der Diät beginnen.