So bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Einkaufen
• Methode 2 Kochen
• Methode 3 Verpacken Sie die Mahlzeiten

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, kochen Sie die ganze Woche nur einmal. Dies ist ein guter Weg, um Zeit zu sparen und sich gesund zu ernähren. Indem Sie Ihre Menüs, Ihre Einkäufe und Ihren Kochtag organisieren, vermeiden Sie, immer dasselbe zu essen, und Sie werden gesünder essen.

Stufen

Methode 1 von 3: Einkaufen

1. 
   

   
   Kaufen Sie einmal pro Woche ein. Kaufen Sie jede Woche am selben Tag ein. Viele Leute kaufen samstags ein und kochen dann sonntags.

2. 
   

   
   Speichern Sie Ihre Lieblingsrezepte. Obwohl Sie Ihre Mahlzeiten der Woche ohne Rückgriff auf offizielle Rezepte zubereiten können, sollten Sie, wenn Sie aufwändige Pastagerichte, Gratins, Suppen und Aufläufe mögen, die Rezepte in Betracht ziehen, die Sie begeistern .

3. 
   

   
   Bewahren Sie Ihre Rezepte in einem Ordner auf und sortieren Sie sie nach den Hauptzutaten. Auf diese Weise können Sie mehrere Mahlzeiten auswählen, die dieselbe Proteinquelle, dasselbe Gemüse oder dasselbe Getreide enthalten.

4. 
   

   
   
   
   Machen Sie eine Liste. Nehmen Sie Ihr Arbeitsbuch heraus und finden Sie die Rezepte, die die Zutaten enthalten, die Sie in dieser Woche verwenden möchten, z. B. Hühnchen oder Kürbis. Machen Sie eine Liste aller Zutaten, die Sie benötigen, damit Sie nicht nur aus einer Laune heraus kochen müssen, was Sie gekauft haben.

5. 
   

   
   Kaufen Sie in großen Mengen. Wenn Sie kein Mitglied eines Großhandelsgeschäfts sind, versuchen Sie, eines zu werden. Das Zubereiten von Mahlzeiten im Voraus und das Kaufen in großen Mengen sind untrennbar miteinander verbunden, da Sie eines Tages eine große Menge Lebensmittel kochen und diese die ganze Woche über verzehren.

6. 
   

   
   Probieren Sie diese einfache Einkaufsliste aus. Ihre Liste sollte 2 Hauptproteinquellen, 3 oder 5 Gemüse, 2 oder 3 Vollkornprodukte und die anderen Zutaten in Ihren Rezepten enthalten. Hier ist eine Beispielliste:
   • Milchprodukte: 0% Feta, Parmesan, griechischer Joghurt und 0% Mozzarella.
   • Konserven: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Mais, Vollkornbrot, Tomatensauce, Gemüsebrühe, Quinoa oder Couscous.
   • Obst und Gemüse: Basilikum, Paprika, Brokkoli, 1/2 kg Tomaten, ein Dailhead, ein Salat, eine Zitrone, Petersilie, zwei Zwiebeln, Kartoffeln, Erdbeeren.
   • Eiweiß: Hähnchenbrust, Eier, Garnelen, Rinderhackfleisch oder Wurst.
   • Gewürze, Öle und andere: Olivenöl oder Kokos, Gewürze, Essig, Mayonnaise, Folie und Pergamentpapier.

Methode 2 Kochen

1. 
   

   
   
   
   Fang morgens an zu kochen. Wenn Sie einen ganzen Tag kochen, müssen Sie den Rest der Woche nicht oder nur sehr wenig kochen. Die meisten kochen ihre Gerichte der Woche sonntags oder montags.

2. 
   

   
   Machen Sie ein reichhaltiges Frühstück aus Pfannkuchen oder Waffeln. Machen Sie zwei- oder dreimal mehr Teig, als Sie zum Frühstück benötigen, damit Sie den Rest der Woche jeden zweiten Tag Pfannkuchen oder Waffeln essen können. Eine große Salatschüssel Teig wird sehr billig zurückkommen und diese Zubereitungen sind viel leckerer als eine Schüssel Müsli.
   • Versuchen Sie für eine gesündere Alternative die Proteinpfannkuchen.
   • Ersetzen Sie Waffeln oder Pfannkuchen durch spezielle "Frühstücksburritos". Eier ablöschen, Würstchen machen und Käse und Bohnen dazugeben.
   • Frieren Sie sie ein und erhitzen Sie sie dann in der Mikrowelle, bevor Sie sie während der Woche essen.
3. Beginnen Sie mit dem Kochen eines Eintopfs, einer Tomatensauce oder einer Auflaufform. 6 bis 8 Stunden kochen lassen. Diese Gerichte werden Ihre Mittag- oder Abendessen der Woche sein und Sie werden sie dann mehr als aufwärmen.

4. 
   

   
   Bereite gekochte Eier zu. Eier eignen sich ideal zum Knabbern, können aber auch zu Salaten hinzugefügt oder zum Frühstück gegessen werden, um die Mahlzeit mit Eiweiß anzureichern.

5. 
   

   
   Hähnchen oder Pute grillen. 2 bis 4 Hähnchenbruststücke entfernen und je Seite 6 bis 10 Minuten unter dem Grill garen. Um das Geflügel weich zu machen, gießen Sie ein wenig Wasser in ein Backblech unter den Grill, auf den Sie die Fleischstücke gelegt haben.

6. 
   

   
   Bereiten Sie Ihre aufwändigsten Rezepte für das Abendessen am Sonntag vor. Bereiten Sie eine doppelte Portion des Rezepts Ihrer Wahl vor, damit Sie in der folgenden Woche Reste essen können.

7. 
   

   
   Bereiten Sie Muffins oder Kekse zu. Sie haben für die ganze Woche Zeit und können ein mehr oder weniger diätetisches Rezept nach Ihren Wünschen wählen. Diese Zubereitungen sind auch sehr vielseitig und können zum Frühstück, Nachmittagstee oder Dessert gegessen werden.

8. 
   

   
   Bereiten Sie eine große Menge Vollreis, Quinoa, Couscous oder Wildreis zu. Bereiten Sie mindestens 500 g zu und wechseln Sie das Getreide wöchentlich, um verschiedene Nährstoffe zu konsumieren.

9. 
   

   
   Gemüse anbraten, braten oder dämpfen. Mit Butter, Kokos- oder Olivenöl garen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mischen Sie alles Gemüse, um die Garzeit zu verkürzen.

10. 
    

    
    Hähnchen, Gemüse und Obst in Scheiben schneiden. Lassen Sie sie nicht länger als 30 Minuten auf der Arbeitsplatte, bevor Sie sie verpacken.

Methode 3 Verpacken Sie die Mahlzeiten

1. 
   

   
   Kaufen Sie viele Tupperware- oder Gefrierpacks. Sie benötigen genügend Packungen für 6-tägige Mahlzeiten: Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 15 Hauptbehälter und ein paar zusätzliche Kisten oder Gläser für Saucen und Beilagen haben. Stellen Sie sicher, dass diese Behälter mikrowellengeeignet sind.

2. 
   

   
   Packen Sie Ihre Essensreste am Sonntagabend in ein oder zwei Gefriercontainer. Nehmen Sie sie am Tag vor dem Servieren aus dem Gefrierschrank und lassen Sie sie im Kühlschrank auftauen. Dies begrenzt das Risiko, dass Ihre Mahlzeit schimmelt, da Sie sie bei Bedarf länger als eine Woche im Gefrierschrank aufbewahren können.

3. 
   

   
   Pack dein Frühstück ein. Packen Sie Ihre Burritos und Portionen Pfannkuchen ein und stellen Sie sie in die Gefriertruhe oder in den Kühlschrank. Bereiten Sie 120-ml-Portionen Joghurt zu (kaufen Sie einen Topf in Familiengröße) und bedecken Sie ihn mit Obst.

4. 
   

   
   Bereiten Sie einen großen Obstsalat zu. Teilen Sie diesen Obstsalat in 5 bis 10 Einzelportionen, die Sie zum Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee oder Abendessen einnehmen.

5. 
   

   
   Bereiten Sie Ihr Mittagessen vor. Stellen Sie eine halbe Tasse Reis oder anderes Getreide auf den Boden eines Behälters. Fügen Sie 100 bis 130 g geschnittene Hühnerbrust und eine Tasse Gemüse hinzu.
   • Gießen Sie Ihre Lieblingssauce in kleine Behälter und kleben Sie sie auf die Behälter Ihrer Mittagessen, um sie zu mischen, sobald die Mahlzeit aufgewärmt ist.
   • Ersetzen Sie für einen einfachen Salat das Getreide durch Spinat oder Salat.

6. 
   

   
   Kuchen und Kekse in luftdichten Behältern verpacken. Wenn Sie mehr zubereitet haben, als Sie in einer Woche essen werden, frieren Sie es für die nächste Woche ein.

7. 
   

   
   Legen Sie das Gemüse, die Proteine ​​und die Körner, aus denen ein anderes Gericht zubereitet werden soll, in andere Tupperware-Behälter. Um schnell einen Salat, eine Pasta oder Tacos zuzubereiten, müssen Sie diese vorgeschnittenen Zutaten erst kurz vor dem Kochen oder Servieren auftauen.

8. 
   

   
   Stellen Sie Ihren Kühlschrank weg. Legen Sie die Tupperware vom Frühstück auf eine Etage, die des Mittagessens auf eine andere und die des Abendessens auf eine dritte. Beschriften Sie Ihre Behälter oder lagern Sie sie farblich.

9. 
   

   
   Stellen Sie alles, was Sie nicht innerhalb von drei Tagen essen werden, in den Gefrierschrank. Sie werden diese Lebensmittel kurz vor dem Verzehr auftauen. Dies ist besonders wichtig für geschnittenes Hähnchen, Fisch und ungesalzenes Schweinefleisch.