Wie man in den Wechseljahren Gewicht verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Einen dynamischen Lebensstil pflegen
• Methode 2 Ernähre dich gesund
• Methode 3 Veränderungen im Lebensstil vornehmen

In den 50er Jahren und in den Wechseljahren haben viele Frauen Probleme mit Übergewicht. In dieser Lebensphase ist die Gewichtszunahme teilweise auf hormonelle Gründe zurückzuführen, da Veränderungen im Körper die Frau für eine Fettansammlung im Bauch prädisponieren. Hormone sind jedoch nicht die einzigen, die dafür verantwortlich sind, und eine Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren nicht unvermeidlich. Dieses Phänomen hängt auch häufig mit Faktoren wie Lebensstil, Alterung und Genetik zusammen. Wenn Sie frustriert sind, ein paar Pfund zu nehmen, wissen Sie, dass Sie nicht der einzige sind und nicht verzweifeln sollten. Es ist möglich, Maßnahmen zu ergreifen, um die Situation umzukehren, indem Sie körperlich aktiv werden, sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil einnehmen.

Stufen

Methode 1 Einen dynamischen Lebensstil pflegen

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   Befreien Sie sich von bereits bestehenden Gesundheitsproblemen. Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist in der Regel auf einen natürlichen Alterungsprozess zurückzuführen. Sie müssen jedoch immer sicherstellen, dass das Phänomen nicht durch eine möglicherweise schwerwiegende Grunderkrankung verursacht wird. Fragen Sie Ihren Arzt, um Krankheiten auszuschließen, die möglicherweise für Ihr Problem verantwortlich sind.
   • Für den Arzt kann es beispielsweise erforderlich sein, festzustellen, ob Sie unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, eine Störung, von der im Laufe der Jahre in der Regel viele Frauen betroffen sind. Die Schilddrüse spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Wenn Ihre Schilddrüse nicht richtig funktioniert, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme führt.
   • Eine Gewichtszunahme kann auch mit Erkrankungen wie Diabetes (einer Nebenwirkung von Insulin), Wassereinlagerungen, der Einnahme von Kortikosteroiden, Vitamin-D-Mangel und dem Cushing-Syndrom einhergehen. Es ist besser, einen Arzt aufzusuchen, um diese Möglichkeiten auszuschließen.

2. 
   

   
   
   
   Versuchen Sie, Krafttraining zu tun. Die Muskelmasse nimmt im Laufe der Jahre ab und es wird immer schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten. Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu senken. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen mit großen Muskelgruppen durch. Für den Anfang machen Sie jeden zweiten Tag Kraft- und Herz-Kreislauf-Übungen. Versuchen Sie, diese beiden Arten von Trainingseinheiten zu kombinieren, wenn Sie an Kraft gewinnen.
   • Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, körperliche Aktivitäten auszuführen, bei denen Gewichte verwendet werden und die die Muskeln mit Widerstand stimulieren. Betrachten Sie zum Beispiel die Verwendung von Widerstandsbändern, Gewichtheben, Krafttraining ohne Ausrüstung (wie Pumpen) und so weiter. Wenn Sie im Garten arbeiten, sind Graben und Schaufeln effektive Bewegungen für das Krafttraining.
   • Frauen nach der Menopause sollten Sit-ups vermeiden, da sie Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Probieren Sie stattdessen Aktivitäten wie Übungen zum Umhüllen aus, während Sie sich für den Unterkörper für Bewegungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen entscheiden können.
   • Bodybuilding hat noch einen weiteren Vorteil: Es schützt die Knochen. Die fünf Jahre nach der Menopause sind oft riskant, da Knochenschwund in diesem Stadium relativ schnell auftritt. Gewichtheben hilft, eine gute Knochendichte aufrechtzuerhalten.

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   Machen Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen. Aerobe Aktivität (oft als Herz-Kreislauf-Training bezeichnet) ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines dynamischen Lebensstils, der es Ihnen ermöglicht, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Es hilft auch, den Blutdruck zu senken, die Insulinsensitivität zu senken, den Lipidstatus zu verbessern und sogar das Risiko für Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes zu senken.
   • Trainieren Sie sich zunächst dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag. Gehen Sie schnell auf dem Laufband oder joggen Sie schnell. Verwenden Sie einen Ellipsentrainer, um Ihr Knie abwechslungsreicher und stressfreier zu trainieren. Wenn Sie die Maschinen nicht mögen, machen Sie einige Sprünge, laufen Sie auf der Stelle oder springen Sie Seil. Versuchen Sie, insgesamt 150 Minuten mäßigen Trainings oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche zu erreichen.
   • Wählen Sie auch Übungen, die Sie stimulieren. Sie können zum Beispiel wandern, Rad fahren, Golf spielen oder tanzen. Sie sollten hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen Sport treiben, aber das muss nicht langweilig sein.

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   Bitten Sie um Unterstützung Einen Trainingsplan genau einzuhalten ist nicht immer einfach. Manchmal ist es hilfreich zu wissen, dass Sie sich auf Freunde oder Familienmitglieder verlassen können, die Sie ermutigen, motiviert und rechenschaftspflichtig zu bleiben und einen dynamischen Lebensstil anzunehmen. Wenn Sie Probleme haben, suchen Sie nach Tipps, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Laden Sie beispielsweise einen Freund ein, mit Ihnen Sport zu treiben, oder melden Sie sich für eine Klasse an.
   • Es gibt viele Möglichkeiten, mit anderen Menschen Sport zu treiben. Sie können sich beispielsweise einer Renngruppe oder einem lokalen Sportteam anschließen. Auf die gleiche Weise können Sie sich für einen Fitnesskurs anmelden, bei dem Sie in Begleitung von Personen mit ähnlichen Zielen anwesend sind.
   • Wenn Sie sich für Technologie begeistern, versuchen Sie es mit einer App oder folgen Sie den Trainingsvideos. Es gibt viele Anwendungen, die Sie ausprobieren können, z. B. FizzUp, RunKeeper und GymPact. Mit letzterem erklären Sie sich beispielsweise einverstanden, eine bestimmte Anzahl von Malen pro Woche zu üben, und die Anwendung verfügt über ein System von Strafen und Belohnungen für den Fall, dass Fehler und Erfolge auftreten.
   • Wählen Sie Aktivitäten, die für Sie richtig sind. Es ist wichtig, Ihre Interessen und Vorlieben zu berücksichtigen, sei es Aerobic, Klettern oder Roller Derby.

Methode 2 Ernähre dich gesund

1. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Das Gewicht hängt eng mit der Menge der verbrauchten und verbrannten Kalorien zusammen. In der Regel benötigt eine erwachsene Frau 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag. Der genaue Wert hängt jedoch von Variablen wie Alter, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren ab.
   • Wenn Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf kennen möchten, berechnen Sie zuerst den Basalstoffwechsel oder den Basalstoffwechsel (MB). Es entspricht dem Energieaufwand, der dem Unternehmen das Überleben ermöglicht. Für Frauen lautet die Formel normalerweise: 655,1 + (9,6 * Gewicht) + (1,8 * Größe) - (4,7 * Alter).
   • Ändern Sie nun diese Nummer unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität. Multiplizieren Sie die MB mit einem der folgenden Werte: 1,2 für einen sitzenden Lebensstil, 1375 für einen leicht aktiven Lebensstil, 1,55 für einen mäßig aktiven Lebensstil, 1725 für einen sehr aktiven Lebensstil und 1.9 für einen besonders aktiven Lebensstil.
   • Angenommen, Sie sind 55 Jahre alt, messen 167 cm und wiegen 65 kg. Ihr Grundumsatz liegt bei 1.322.Wenn Sie einen mäßig aktiven Lebensstil haben, multiplizieren Sie 1322 mit 1,55 und Sie erhalten 2050. Dies ist Ihre tägliche Kalorienaufnahme, die Ihnen hilft, Ihr gesundes Gewicht zu erhalten.
   • Es ist notwendig, ungefähr 3.500 Kalorien zu verbrennen, um ungefähr ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren. Sobald der Kalorienbedarf berechnet ist, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen oder Ihre Kalorien zählen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es richtig machen. Verbrauchen Sie nicht weniger Kalorien als von Ihrem MB angegeben und nehmen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ein. In der Tat ist es am besten, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie sicher abnehmen.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie es, verarbeitete Lebensmittel zu essen. Hochveredelte Produkte, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, sind im Allgemeinen weniger gesund. Sie enthalten normalerweise weniger Nährstoffe (Vitamine und Mineralien), mehr Natrium, mehr Fett und mehr Zusatzstoffe. Vermeiden Sie solche Produkte am besten und ersetzen Sie sie durch Obst, Vollkornprodukte und wenig verarbeitetes Gemüse.
   • Hier einige Beispiele für verarbeitete Lebensmittel: hoch raffiniertes Getreide und einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, weißer Reis) sowie raffinierte Mehlprodukte. Vermeiden Sie auch Junk Food, Fast Food und alles, was Transfettsäuren oder Maissirup enthält.
   • Bemühen Sie sich, verarbeitete Lebensmittel durch gesunde Optionen zu ersetzen. Ersetzen Sie die klassischen Frühstücksflocken durch Haferbrei aus ganzen Haferflocken. Ersetzen Sie weißen Reis durch Vollkornreis, Graupen oder Quinoa. Sie können auch eine Ofenkartoffel zubereiten, aber vermeiden Sie zu viel Butter oder Fettaufstrich.

3. 
   

   
   Iss mehr Obst und Gemüse. Sie sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern tragen auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und enthalten oft weniger Kalorien als andere Lebensmittel. Legen Sie Bananenscheiben in Ihren Haferbrei, um ihn süßer und kaliumreicher zu machen. Wenn Sie sich nach Zucker sehnen, holen Sie sich einen Snack, während Sie Trauben oder Beeren essen. Ersetzen Sie das Fleisch in Ihrem Spaghettikürbis mit Pilz. Fügen Sie Knoblauch oder Dognon zu Ihrem Geschirr hinzu, um Entzündungen vorzubeugen.
   • Iss viel dunkles Gemüse, wie Grünkohl. Sie sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, eine besonders wichtige Substanz während und nach den Wechseljahren, um die Knochengesundheit zu fördern. Verwenden Sie sie, um Sandwiches zu füllen oder Salate zuzubereiten, oder braten Sie sie mit Olivenöl und Olivenöl an, um eine köstliche Beilage zuzubereiten.

4. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Es ist wichtig zu vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, da eine Flüssigkeit und Alkohol viele Kalorien enthalten. Wenn in Ihrer Familie mehrere Fälle von Herzerkrankungen aufgetreten sind, können Sie täglich ein Glas Rotwein trinken, aber übertreiben Sie es nicht. Vermeiden Sie Bier, Liköre und Cocktails mit Zuckerzusatz.

5. 
   

   
   Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf. Proteine ​​fördern das Sättigungsgefühl, stärken die Muskulatur und sind für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung unerlässlich. Darüber hinaus können sie über eine Vielzahl von Quellen eingeführt werden, darunter Fleisch, Milchprodukte, Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte.
   • Es ist normalerweise am besten, mageres Eiweiß aus Quellen wie Schweinefleisch, Hühnchen oder Fisch zu wählen. Eine Diät, die durch eine höhere Proteinaufnahme als empfohlen gekennzeichnet ist, kann sogar die Kalziumaufnahme fördern und somit die Knochengesundheit bei älteren Menschen stärken. Rotes Fleisch ist im Allgemeinen fettreicher, besonders gesättigt.
   • Proteine ​​können auch aus anderen tierischen Quellen als Fleisch wie Käse, Milch und Joghurt stammen.
   • Hier einige gute nicht-tierische Proteinoptionen: Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen), Sojaprodukte (Tofu) und Nüsse. Kaufen Sie frisches Gemüse im Gemüseladen. Andernfalls entscheiden Sie sich für verpackte Versionen, die kein Salz oder andere Zusätze enthalten.
6. Haben Sie keine Angst, ein wenig Fett zu nehmen. Viele Leute glauben, dass sie schädlich sind oder dass sie dich fett machen, aber das ist nicht ganz richtig. Lipide spielen nicht nur eine grundlegende Rolle für eine gesunde Ernährung, sie enthalten auch mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine. Infolgedessen haben Lebensmittel, die von Natur aus fettreich sind, eine hohe Sättigungskraft. In der Tat können nach einigen Studien Diäten mit hohem Fettgehalt einen größeren Gewichtsverlust verursachen als Diäten mit niedrigem Fettgehalt.
   • Viele Ärzte dachten, dass eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde. Anscheinend ist dies auch falsch: Lebensmittel wie Kokosnussöl, Butter und rotes Fleisch sind möglicherweise nicht so schädlich wie Sie dachten (zumindest wenn Sie sie in Maßen konsumieren), solange Sie Fette konsumieren gesättigt im Rahmen einer gesunden Ernährung.
   • Obwohl es möglich ist, gesättigte Fette einzunehmen, ist es notwendig, Transfette zu vermeiden. Da sie für eine längere Haltbarkeit chemisch modifiziert sind, können sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und Entzündungen und Insulinresistenzen verursachen.

Methode 3 Veränderungen im Lebensstil vornehmen

1. 
   

   
   Entfliehen Sie dem Stress. Stress kann in jedem Alter zur Gewichtszunahme beitragen. Sie müssen alles tun, um zu helfen. Meditiere vor dem Schlafengehen, höre entspannende Musik oder verbringe Zeit mit Freunden. Sie können auch mit der Natur in Kontakt kommen, indem Sie lange Spaziergänge im Freien unternehmen, im Garten arbeiten oder Vögel beobachten.

2. 
   

   
   Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Knochengesundheit trägt zur Fähigkeit bei, Sport zu treiben. Unabhängig davon, welche Diät Sie einhalten, sollten Sie wahrscheinlich Kalziumpräparate einnehmen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium. Magnesium ist auch wirksam bei der Aufrechterhaltung optimaler Calciumwerte und kann Ihnen helfen, mehr Energie zu haben.

3. 
   

   
   Erwägen Sie eine Hormonersatztherapie (HRT). Diese Therapie senkt nicht nur den destrogenen Wert und den Progesteronwert, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen oder bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Das heißt, es ist eine persönliche Entscheidung, die mit Ihrem Gynäkologen oder Arzt getroffen werden muss.
   • In Kombination mit Bewegung hilft die HRT dabei, gesund zu bleiben und die Knochen zu schützen. Es kann jedoch auch Risiken für einige Frauen darstellen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, der Ihre Krankengeschichte und die möglichen Folgen kennt.
   • Erwägen Sie eine bioidentische Hormonersatztherapie anstelle einer konventionellen Hormontherapie. Diese Therapie ahmt die Funktionen menschlicher Hormone nach, während die klassische Hormontherapie synthetische Hormone verwendet, die aus Pferdeurin gewonnen werden. Bioidentische THS wurde mit weniger Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

4. 
   

   
   Verwenden Sie zur Reinigung umweltfreundliche Produkte. Schadstoffe, Pestizide und Chemikalien in Waschmitteln können das Risiko eines hormonellen Ungleichgewichts und einer Gewichtszunahme erhöhen. Suchen Sie nach ökologischen Produkten, die auf biologischen oder vollständig natürlichen Inhaltsstoffen basieren. Besser noch: Verwenden Sie Naturprodukte, die Sie schon zu Hause haben: Backpulver, frischer Zitronensaft und weißer Essig sind genauso wirksam und hinterlassen keine chemischen Rückstände.