Wie man in einer Woche 2,5 kg verliert

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Nimm gesunde Gewohnheiten an
• Teil 2 Iss gesunde Mahlzeiten
• Teil 3 Beseitigen Sie überschüssige Kalorien
• Teil 4 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Um 500 Gramm zu verlieren, müssen Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, sich gesund ernähren und mindestens 45 Minuten am Tag Sport treiben, erzielen Sie die besten Ergebnisse bei Ihrem Gewichtsverlustziel. Wenn Sie einen bewegungsarmen Lebensstil haben, können Sie möglicherweise einige Lebensmittel eliminieren und sich ein wenig moderater bewegen. Wenn Sie bereits eine aktive Person sind, müssen Sie möglicherweise Ihre körperliche Aktivität steigern und eine restriktive Ernährung beibehalten. In beiden Fällen können Sie mit ein paar einfach zu implementierenden Änderungen einen personalisierten Plan festlegen, der für Sie gut geeignet ist.

Stufen

Teil 1 Nimm gesunde Gewohnheiten an

1. Identifizieren Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten. Sie können 2,5 kg verlieren, indem Sie Schwachstellen in Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität ausgleichen. Erstellen Sie eine Liste mit allem, was Sie in der letzten Woche gegessen haben. Notieren Sie sich auch Ihren täglichen Zeitplan, um zu bewerten, wie viel Sport Sie treiben. Sie können mit der letzten Woche beginnen oder weiter zurückgehen, indem Sie an Ihrem Gedächtnis arbeiten.
   • Wie viel trinken Sie Limonaden und Fruchtsäfte?
   • Wie viel Zucker isst du jeden Tag?
   • Essen Sie viel Weißbrot und Pasta?
   • Wie viel Sport treibst du pro Woche?
   • Sitzen Sie lange?
   • Isst du oft draußen

2. 
   

   
   Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. So wissen Sie, wie viele Kalorien Sie an einem Tag aufnehmen müssen. Sie sollten zwischen 1.200 und 1.800 konsumieren.Eine zierliche Frau sollte zwischen 1.200 und 1.500 und ein Mann zwischen 1.600 und 1.800 konsumieren.

3. 
   

   
   
   
   Früh einkaufen für die ganze Woche. Kaufen Sie Ihr gesamtes Essen auf einmal, um nicht vom Fast Food verführt zu werden, wenn Sie in der Woche Heißhunger verspüren. Kaufen Sie in der Supermarktabteilung ein, die Vollmehlprodukte anbietet. Denken Sie auch daran, Obst, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und fettarmen Joghurt einzunehmen.

4. 
   

   
   Finden Sie einen Begleiter, der auch abnehmen möchte. Es könnte Ihr Ehepartner, Ihre beste Freundin, Ihre Mutter oder eine Kollegin sein. Moralische Unterstützung hilft, die Ergebnisse zu verbessern. Ein Sportpartner hilft Ihnen, länger motiviert zu bleiben. Es kann Ihnen auch dabei helfen, mit dem Gewicht umzugehen und die Kosten eines Personal Trainers zu senken.

5. 
   

   
   Schreiben Sie auf, was Sie in einer Zeitung essen. Schreiben Sie im Laufe der Woche alles auf, was Sie essen und was Sie tagsüber trinken. Schreiben Sie auch die Mengen und die Anzahl der Kalorien der Mahlzeiten. Nimm die Summe am Ende des Tages, um zu sehen, ob du dein Ziel erreichst.
   • Sie können auch alle Ihre körperlichen Aktivitäten aufschreiben, um herauszufinden, wie viel Kalorien Sie verbrennen.

6. 
   

   
   
   
   Geh früher ins Bett. Stellen Sie jede Nacht der Woche eine Schlafenszeit ein, um sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe haben. Schlaf ist einer der Schlüssel zum Abnehmen. Wenn Sie den Schlaf verpassen, setzt Ihr Körper Cortisol frei, ein Hormon, das die Gewichtszunahme fördert.
   • Denken Sie beim Einstellen der Schlafenszeit daran, dass Sie früher als gewöhnlich aufstehen müssen, um Sport zu treiben.

7. 
   

   
   Wiegen Sie sich am Morgen. Das Gewicht schwankt wahrscheinlich im Laufe des Tages. Sie sollten also gleich nach dem Aufstehen aufstehen, um eine konsistente Nachverfolgung zu gewährleisten. Haben Sie das Ziel, bis Mittwoch 1 kg zu verlieren. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, überprüfen Sie Ihre Notizen zu Ihrer körperlichen Aktivität und zu Ihrem Verzehr, um festzustellen, ob Sie mehr Kalorien verbrannt haben, als Sie aufgenommen haben.

Teil 2 Iss gesunde Mahlzeiten

1. 
   

   
   Nehmen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine gesunde Mahlzeiten zu sich. Versuchen Sie, 4 bis 5 kleinere Mahlzeiten einzunehmen, anstatt drei große Mahlzeiten einzunehmen. Diese Mahlzeiten sollten zwischen 300 und 400 Kalorien enthalten. Kleinere und häufigere Mahlzeiten helfen, Hohlräume zu vermeiden und den Bedarf an Snacks zu verringern.

2. 
   

   
   Erstellen Sie einen Speiseplan für jeden Wochentag. Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen, verringert sich das Risiko, dass Sie die Diät nicht einhalten. Wenn Sie zu Hause sind, sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen, mit kleinen Portionen kalorienarmer Vorspeisen zwischen den Mahlzeiten. Messen Sie jede Portion sorgfältig. Nehmen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag ein und überschreiten Sie nicht die zulässige Menge an Kalorien. Hier sind einige Mahlzeitideen.

3. 
   

   
   Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück. Verbrauchen Sie 300 Kalorien in dieser Mahlzeit. Proteine ​​sind eine gute Energiequelle, um den Tag zu beginnen, da sie es Ihnen ermöglichen, zu sättigen und Ihnen Energie für Ihre Aktivitäten zu geben. Versuchen Sie es mit einer der folgenden Assoziationen:
   • ein gekochtes Ei mit einem Mehl-Toast und einer Apfelhälfte
   • eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Honig, begleitet von einer Orange
   • ein Smoothie von 480 ml mit griechischem Joghurt, Wasser, Milch und Heidelbeeren
4. Bereiten Sie kleine Mittagsgerichte zu. Sie müssen mitten am Tag Energie sparen, wenn Sie sich möglicherweise müde fühlen. Bereiten Sie am Abend zuvor Ihr Mittagessen zu und wählen Sie Gerichte, die leicht zum Mitnehmen sind, wie zum Beispiel:
   • Ein sautierter Gemüsesalat mit Süßkartoffeln, Auberginen und Paprika
   • ein 180 ml Joghurt mit Beeren und Mandeln
   • Linsensuppe
5. Bereiten Sie ein Abendessen vor, das Sie aufhalten wird. Das Abendessen sollte es Ihnen ermöglichen, sich die ganze Nacht über satt zu fühlen. Sie benötigen eine Mahlzeit, die eine gute Proteinquelle ist, aber auch Ballaststoffe, um ein anschließendes Knabbern zu vermeiden. Sie könnten eine Portion mageres Fleisch und gedämpftes Gemüse essen. Vermeiden Sie kalorienreiche Kohlenhydrate wie Nudeln. Versuchen Sie stattdessen:
   • eine Scheibe 170 g gegrilltes Hähnchen mit einer Schüssel grünen Bohnen
   • gegrillte Aubergine mit 10 Spargel
   • Fisch wie Tilapia oder Lachs

6. 
   

   
   Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit für Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, wenn Sie weniger essen. Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie Mais. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die folgenden Lebensmittel:
   • Blumenkohl
   • Spinat
   • Grünkohl sprießt
   • Brokkoli
   • Beeren
   • Äpfel
   • die Birnen

Teil 3 Beseitigen Sie überschüssige Kalorien

1. 
   

   
   Ersetzen Sie alle flüssigen Getränke durch Wasser. Es kann Kaffee mit Milch, Alkohol oder Soda sein. Sie sollten mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Trinkwasser vor jeder Mahlzeit fördert den Gewichtsverlust.
   • Wenn Sie zuckersüße Getränke einschränken, können Sie in einer Woche 2,5 kg verlieren, wenn Sie normalerweise Sodatrinker sind.
   • Sie könnten kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, heißen oder Eistee oder schwarzen Kaffee trinken. Fügen Sie jedoch keinen Zucker oder Milch hinzu.
2. Hör auf Zucker zu konsumieren. Die Menschen verbrauchen durchschnittlich 350 zusätzliche Kalorien pro Tag, allein aufgrund des Zuckers. Auch wenn es nicht möglich ist, Zucker vollständig zu vermeiden, können Sie Nahrungsmittel vermeiden, die reich an zugesetzten Zuckern sind. Wenn Sie ein heftiges Verlangen nach Süße haben, probieren Sie Trockenfrüchte. Zimtäpfel oder eine Schale Beeren sind ebenfalls gesunde Alternativen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu viel Zucker zu vermeiden:
   • Haferflocken zum Frühstück essen, anstatt Müsli oder Gebäck zu essen,
   • Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die Zucker der ersten oder zweiten Zutat, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig oder Maiszucker enthalten.
   • Hör auf, deinem Kaffee oder Tee Zucker zuzusetzen,
   • Vergiss den Nachtisch.
3. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate. Wenn Sie normalerweise Weißbrot und Nudeln essen, können Sie Gewicht verlieren, indem Sie auf diese einfachen und raffinierten Müsli verzichten. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und machen im Allgemeinen hungrig. Nehmen Sie eine Woche lang keine raffinierten Kohlenhydrate zu sich. Wenn Sie Brot essen möchten, wählen Sie Vollkornbrot, da es reich an Ballaststoffen ist. Hier sind die Lebensmittel zu vermeiden:
   • Backwaren
   • Pasta
   • Kekse
   • gekochte Produkte, einschließlich Muffins und Kekse
   • Kartoffelchips

4. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme. Salz bewirkt Wassereinlagerungen. Sie können zwischen 500 Gramm und 2 kg Wasser in Ihrem Körper verlieren, indem Sie Salz entfernen. Kaufen Sie salzarme verpackte Lebensmittel sowie frisches und ungewürztes Fleisch. Fügen Sie Ihrem Geschirr kein Speisesalz hinzu.

Teil 4 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

1. 
   

   
   Vermeiden Sie sitzende Tätigkeiten. Sehen Sie nicht fern und reduzieren Sie die Zeit, die Sie vor dem Computer verbringen. Organisieren Sie einen Tag im Freien mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie. Planen Sie andere Arten von Ausflügen, anstatt mit Ihren Freunden zu essen. Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten, die Sie am Wochenende durchführen können, um Ihren Gewichtsverlust zu fördern:
   • der Minigolf
   • die Wanderung
   • Tanz in der Diskothek
   • Gehe zum Einkaufszentrum
   • Schwimmen im Meer oder am Pool

2. 
   

   
   Gehen Sie zwischen 10 und 20 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen. Tun Sie dies die ganze Woche über und drücken Sie bis zu 30 Minuten, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben. Mit dieser Angewohnheit können Sie täglich mehr Sport treiben und leichter Kalorien verbrennen, die Sie gerade stören.
   • Sie sollten auch versuchen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt kurze Strecken zu fahren. Gehen Sie früh genug los, wenn Sie gehen möchten, um rechtzeitig an Ihr Ziel zu gelangen.

3. 
   

   
   Melden Sie sich im Voraus für Ihre Sportklassen an. Sie können sich für drei einstündige Cardio-Kurse anmelden. Wenn Sie sich im Voraus finanziell engagieren, werden Sie ermutigt, dorthin zu gehen, auch wenn Sie müde sind. Sie müssen einen Kurs finden, der Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper herauszufordern. Hier sind einige Optionen:
   • zumba
   • die oula
   • Trainingslager
   • das Fitnessstudio
   • der Schritt
   • fraktionierte Übung

4. 
   

   
   Trainiere morgens. Nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil oder trainieren Sie nach dem Aufwachen 45 Minuten lang mit Herz und Kreislauf. Die morgendliche Bewegung hilft, den Rest des Tages auf dem richtigen Weg zu bleiben. Morgensportler schlafen besser und verlieren mehr Gewicht. Hier sind einige gute Aktivitäten am Morgen:
   • Laufen
   • Pilates
   • schwimmen

5. 
   

   
   Ergänzen Sie Ihr Sportprogramm mit Krafttraining. Führen Sie während der Woche zusätzlich zu Ihren Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten zwei oder drei Krafttrainingssitzungen durch. Diese Aktivität kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Je muskulöser Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie beim Sport verbrennen.
   • Wenn Sie noch nie zuvor ein Krafttraining absolviert haben, beginnen Sie mit der Benutzung von Maschinen. Lesen Sie die Anweisungen. Sie sollten eine bestimmte Muskelgruppe zum Trainieren auswählen, z. B. Arme, Beine oder Bauch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Maschine aus.
   • Wenn Sie Hanteln verwenden, lassen Sie sich von einem Trainingsbegleiter beobachten.

6. 
   

   
   Übe Yoga. Stress fördert die Produktion von Hormonen, die Ihren Körper dazu anregen, Fett wie Cortisol und Adrenalin zu speichern. Versuchen Sie, einen 60- bis 90-minütigen Yoga-Kurs zu belegen. Sie können auch Videos im Internet ansehen, wenn Sie es zu Hause üben möchten. Yoga fördert die Entspannung und macht Sie auf Ihren Körper aufmerksam, was den Gewichtsverlust fördert.