Langlauf üben

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Die Langlaufloipe ist eine sehr anspruchsvolle Sportart, aber sehr lohnend, wenn Sie gerade einen Kurs mit dem Gefühl absolviert haben, etwas Außergewöhnliches erreicht zu haben. Dieser Sport führt zum Laufen auf Rasen, Schmutz, Schlamm, staubigen Wegen, felsigen Oberflächen, Wasserspielen, Hügeln usw. Wenn sich die Anstrengung von Zeit zu Zeit auf die Tortur, die körperliche Leistung und die mit dem Leiden verbundenen Freundschaften richten kann, gibt dies am Ende des Rennens das Gefühl, dass sich die Ergebnisse gelohnt haben. In diesem Artikel wird Ihnen vorgeschlagen, diesen großartigen Sport zu entdecken, der die meiste Zeit in der Natur ausgeübt wird, und viele Ratschläge zu erhalten, mit denen Sie auf dem richtigen Fuß beginnen können.

Stufen

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   Überlegen Sie, was Sie zum Langlaufen bringen kann. Dieser Sport bringt viele Vorteile auf der physischen und mentalen Ebene. Indem Sie ein Cross-Country-Läufer werden, machen Sie Ihren Körper robuster und geben ihm die Möglichkeit, sich bei jedem Wetter an jedes Gelände anzupassen. Wenn Sie es gewohnt sind, auf der Rennstrecke zu laufen, können Sie Ihren Körper durch Langlaufen unter relativ günstigen Bedingungen noch stärker machen. Im Gelände können Sie Ihr Tempo verbessern, vor allem aber Ihre Ausdauer.
   • Das Langlaufen erfordert viele Muskeln, ist aber weniger brutal als das Laufen auf der Strecke oder auf der Straße. Aus diesem Grund können Sie mit einem geringeren Risiko fortfahren, sich selbst zu verletzen.
   • Um im Crosscountry voranzukommen, musst du lernen, dich selbst zu kennen und zu disziplinieren, auch wenn du ein bescheidener Läufer bist. Die vielen Herausforderungen, die es zu meistern gilt, veranlassen den Fahrer, auf Ressourcen zurückzugreifen, von denen er nicht vermutet, dass sie in ihm stecken.
   • Einer der offensichtlichen Vorteile des Geländes ist, dass es wie alle Laufsportarten möglich ist, sein Gewicht zu regulieren. Darüber hinaus werden die Beine muskulös und verfeinert und es wird ein allgemeiner Energieschub erzielt.
   • Das Ende des Tages nach einem Crosscountry-Rennen ist normalerweise voller Belohnungen. Verdiente Läufer können sich auf ein warmes Bad, eine Massage, ein gutes Essen und vor allem auf einen erholsamen Schlaf in einem bequemen Bett freuen.

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   Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor. Einer der Vorteile von Laufsportarten ist, dass sie wenig Ausrüstung benötigen. Für Crosscountry-Sessions benötigen Sie Shorts oder Jogginghosen, ein T-Shirt, eine mehr oder weniger dicke Jacke (je nach Temperatur und Höhe), eine Flasche oder eine Tüte mit Getränken und Schuhen zum Laufen. Wenn Sie an gefährlichen Orten laufen (z. B. auf einer Strecke, die von ATV-Fahrern gefahren wird), tragen Sie eine bunte Sicherheitsjacke. Wählen Sie Kleidung, die Ihre Haut atmen lässt, indem Sie sie auch bei starkem Schwitzen loslassen, und eine Flasche Getränk, die Sie mit einem Karabinerhaken bei sich tragen und die Sie beim Laufen trinken können. Es ist ratsam, mindestens zwei Paar Schuhe mitzunehmen, um das Langlaufen zu üben.
   • Das erste Paar sollte während des Trainings auf natürlichem Gelände verwendet werden. Es muss eine dicke Sohle haben, um Stöße abzufedern und die Füße vor Blasen zu schützen.
   • Das zweite Paar muss eine dünne, flache Sohle mit oder ohne Spitzen haben. Sie wird Ihnen bei Langlaufwettbewerben zur Seite stehen. Dieses Paar ist leichter und hat eine dünnere Sohle für einen tieferen Schwerpunkt, wodurch es empfindlicher wird. Deshalb sollten Sie es nicht während des Trainings verwenden, um ein zu schnelles Tragen zu vermeiden. Es wird nicht empfohlen, flache Sohlen mit oder ohne Trainingsspikes zu verwenden, da diese nicht genügend Dämpfung bieten, was das Verletzungsrisiko erhöht.

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   Übe sicher. Stellen Sie vor Beginn einer Trainingseinheit sicher, dass Sie grundlegende Aufwärmübungen durchführen. Vergessen Sie nicht, sich zu Beginn und am Ende der Sitzung zu dehnen. Im weiteren Sinne können Sie in Ihr Training auch Krafttraining, aber auch Ausdauertraining im Pool, auf dem Fahrrad oder zu Fuß einbeziehen, wodurch Sie andere Muskeln trainieren können als diejenigen, die im Gelände aktiv werden. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie Bedenken haben, ob Ihr Körper in der Lage ist, von Geländetraining zu profitieren. Wenn Sie nicht fit sind, bleiben Sie hartnäckig und organisieren Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Sie nicht zu viel davon in Ihrem Körper haben. Die Schönheit des Geländes ermöglicht es Ihnen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, unabhängig davon, in welchem ​​Tempo Sie trainieren, vorausgesetzt, Sie sind gewissenhaft.
   • Vernachlässigen Sie niemals das Aufwärmen und Dehnen, bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen. Sie können zum Beispiel 1 oder 2 Kilometer laufen, langsam laufen oder sogar laufen, abhängig von der Intensität der folgenden Rennsitzung. Sie können 5 Minuten schnell laufen und dann einige Minuten länger in moderatem Tempo laufen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, während Sie anfangen zu schwitzen. Führen Sie nach ein paar Minuten Aufwärmen einige Dehnübungen durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern, das beim Training im Gelände auftreten kann.
   • Gehen Sie nach dem Training etwa 5 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo und machen Sie dann wieder einige Dehnübungen. Stretching ist sehr effektiv bei der Vorbeugung von Verletzungen, die einem Training folgen können, da die Muskeln warm sind und maximale Flexibilität haben.
   • Mach mindestens einmal am Tag Liegestütze und Sit-ups (Bauchmuskeln). Sie stärken die Muskeln Ihres Oberkörpers, was für einen erfolgreichen Wettkampf unerlässlich ist. Beginnen Sie mit fünfzehn Pumpen und fünfundzwanzig Richtvorgängen und erhöhen Sie diese Werte im weiteren Verlauf Tag für Tag.
   • Wenn Sie nicht oft laufen, können Ihre Waden und die Rückenmuskulatur Ihrer Oberschenkel Sie während der ersten Trainingseinheiten verletzen. Dies ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, da dies bedeutet, dass Sie zumindest die guten Muskeln intensiver als gewöhnlich trainieren. Wenn Sie dagegen starke Schmerzen verspüren, sollten Sie in Betracht ziehen, die Intensität Ihrer Trainingseinheiten zumindest ein wenig zu verringern, um Verletzungen zu vermeiden.

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   Essen Sie richtig, um Ihre Leistung zu verbessern. Ihre Form hängt auch davon ab, was Sie essen. Sie müssen sich gesund ernähren und Ihrem Körper die Energie geben, die er beim Laufen benötigt. Im Allgemeinen wird empfohlen, kleine Mahlzeiten mehrmals am Tag einzunehmen. Sie können beispielsweise alle 2 oder 3 Stunden Mahlzeiten einnehmen, was 6 oder 8 Mahlzeiten pro Tag entspricht.
   • Verringern Sie die Menge an fetthaltigen Lebensmitteln, die Sie konsumieren. Die Kalorien, die sie enthalten, sind langfristig nicht verwertbar (im Gegensatz zu langsamen Zuckern) und die Elemente, die sie enthalten, sind nicht sehr nahrhaft.
   • Verbrauchen Sie viel langsamen Zucker. Iss Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und trinke viel Wasser. Denken Sie auch daran, viel hochwertiges Protein zu sich zu nehmen.
   • Lesen Sie Zeitschriften über die Ernährung von Sportlern. Es gibt so viele Dinge, die Sie in diesem komplexen Bereich lernen können, um genau zu wissen, wie Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllen können. Erforschen und testen Sie Lebensmittel, um diejenigen zu finden, die Ihrem Körper die meiste Energie liefern.
   • Vermeiden Sie es, vor einem Rennen zu viel zu essen. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf und eine Stunde vor dem Training etwas zu essen.Wenn Sie kurz vor einem Rennen etwas zu essen zu sich nehmen, steigt das Risiko von Krämpfen während des Rennens.
   • Trinken Sie eine Stunde vor dem Laufen zwischen 230 und 460 ml Wasser oder ein mineralstoffreiches Energy-Drink (Sportgetränk).

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   Beginnen Sie mit dem Training. Laufen Sie in den ersten Sitzungen mäßig und steigern Sie dann Tag für Tag und Woche für Woche das Tempo und die Intensität Ihrer Besorgungen. Es ist nicht ratsam, zuerst hart zu laufen, um nicht entmutigt zu werden, noch bevor Ihr Körper in der Lage war, Saguerrir anzuwenden. Beginnen Sie beispielsweise nicht mit 10-km-Sitzungen. Testen Sie Ihre Fähigkeiten auf verschiedenen Terrains und sehen Sie, wie Ihr Körper auf Steigungen, Gefällen, holprigen, steinigen, sehr rauen Oberflächen usw. reagiert. Laufen Sie nicht zu schnell, sondern bringen Sie Ihrem Körper bei, wie man auf einer Vielzahl von Untergründen Rennen fährt.
   • Finden Sie einen geeigneten Platz für das Langlaufgebiet. Zum Beispiel können Sie in Parks laufen (gepflasterte Bereiche meiden), auf Waldwegen, auf Hügelstraßen und sogar in botanischen Gärten, wenn Sie auf dem Rasen oder auf dem Land laufen dürfen. Wenn Sie solche Orte auf einer Karte finden können, sparen Sie viel Zeit bei Ihrer Suche.
   • Beginnen Sie mit kurzen Strecken von ein oder zwei Kilometern. Ein Fahrer kann sich ein Bild von seinem Niveau machen, indem er die Zeit, die er für 1.500 m benötigt, mit der Zeit anderer Fahrer vergleicht. Diese Strecke entspricht 4 Runden einer Regelstrecke, abzüglich 100 m. Testen Sie Ihr Tempo, aber übertreiben Sie es nicht. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die 4 Runden nicht schaffen, da Sie Ihre Leistung bereits nach wenigen Trainingseinheiten verbessern können. Zeit und nehmen Sie sich Zeit als Bezugspunkt, um Ihr natürliches Lauftempo schrittweise zu verbessern.
   • Erhöhen Sie die Testentfernung auf 5 km und arbeiten Sie weiter an Ihrer Ausdauer. Anfängern wird geraten, nicht länger als 10 km zu laufen, um Verletzungen zu vermeiden. Erfahrene Fahrer sollten in einer Sitzung mehr als 25 km zurücklegen, da dies mehr Schaden als Nutzen verursachen würde. Beginnen Sie in den ersten Wochen mit 3 bis 5 km, 3 bis 4-mal pro Woche.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um Ausdauer und Kraft zu gewinnen. Üben Sie keinen Druck auf sich selbst aus und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo. Das eigentliche Rennen beginnt, wenn Sie am Wettbewerb teilnehmen. Während Sie auf diesen Moment warten, genießen Sie das Training und zögern Sie nicht, zwischen zwei Trainingseinheiten im Langstreckenrennsport zu laufen. Erfahrene Läufer unterteilen ihr Training in Lauf- und Gehperioden, um am Ende jeder Sitzung eine lange Distanz zu sammeln.
   • Fahren Sie bergauf, aber wenden Sie nicht zu viel Kraft auf, um Muskelverletzungen oder Verstauchungen zu vermeiden. Vermeiden Sie es auch, zu schnell auf die Piste zu fahren, um die Gefahr von Verletzungen zu vermeiden. Verkürzen Sie Ihren Schritt in der Aufstiegsphase und bevorzugen Sie Stärke gegenüber Geschwindigkeit, und verlängern Sie Ihren Schritt in der Abstiegsphase, indem Sie Ihre Bewegungen kontrollieren, um ser zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen stark auf Ihre Atmung.
   • Wenn möglich, suchen Sie sich einen Trainingsbegleiter. Verbünde dich mit einem Freund, der die gleiche Leidenschaft für das Laufen hat wie du. Sie werden sich während des Trainings gegenseitig stimulieren.
   • Genieße die Mittagspause um zu rennen. Wenn Sie in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes die Möglichkeit haben, in einem Park an den Ufern der Wasserspiele an Hängen zu rennen, genießen Sie die freie Zeit, die Sie zu Beginn des Nachmittags haben, um sich kurz zu unterhalten laufende Sitzung.

6. 
   

   
   Ziele setzen. Nachdem Sie getestet und gelernt haben, auf verschiedenen Terrains zu laufen, müssen Sie sich große Ziele setzen, denen kurz- und mittelfristig kleinere Ziele vorausgehen.
   • Setzen Sie sich ein Hauptziel. Dies ist möglicherweise das offizielle Rennen, an dem Sie teilnehmen werden. Wählen Sie eine anhand Ihres Fortschritts aus, damit Sie physisch bereit sind, wenn sie stattfindet.
   • Fügen Sie Ihrem Programm zunächst einmal pro Woche eine Langstreckenlaufsitzung hinzu. Versuchen Sie, eine oder zwei Stunden lang ohne Unterbrechung zu laufen, indem Sie das Limit Sitzung für Sitzung verschieben. Genießen Sie Wochenenden oder Sommerabende, an denen es schon spät ist, um diese langen Sessions durchzuführen.
   • Seien Sie fleißig, wenn Sie alle kurzen und langen Sessions Ihres Programms absolvieren. Kurze Sitzungen sind wichtig, da Sie so Ihr Fitnessniveau beibehalten können, ohne Ihren Körper zu ermüden. Sie müssen das richtige Gleichgewicht zwischen den relativ ruhigen Sitzungen und den Sitzungen finden, in denen Ihr Körper tief in seine Ressourcen eintauchen muss. Beginnen Sie als Anfänger mit Soft Sessions und fügen Sie im Laufe der Zeit immer mehr Hard Sessions hinzu.
   • Suchen Sie online nach einem Programm (oder Programmideen), das zu Ihnen passt. Programme können von Trainer zu Trainer sehr unterschiedlich sein. Passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse und Ihre Umgebung an. Ihr persönliches Programm muss es Ihnen ermöglichen, sich an alle Arten von Gelände und Zeit zu gewöhnen und Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Leistung schrittweise zu verbessern.
   • Speichern Sie Ihre Trainingsdaten. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit genau bewerten und Ihr Programm an Ihre Fähigkeiten anpassen.

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   Bereite dich auf den Wettbewerb vor. Suchen Sie nach Abschluss Ihres Trainingsprogramms und dem Erreichen eines Leistungsniveaus, das Ihrer Meinung nach für die Teilnahme an offiziellen Rennen ausreicht, einen Wettkampf, der zu Ihnen passt. Zahlen Sie die Anmeldegebühren und planen Sie, mit welchem ​​Transportmittel Sie zum Austragungsort des Wettbewerbs gelangen. Sie müssen Ihren Trainingsplan für die zwei Wochen vor dem Rennen ändern.
   • Laufen Sie nach Möglichkeit auf der Strecke, auf der der Wettbewerb stattfinden wird. Auf diese Weise können Sie das Gelände gut kennen und haben eine klare Vorstellung von den Schwierigkeiten, auf die Sie stoßen werden. Sie haben dann ein Maximum an Informationen, um eine Rennstrategie festzulegen.
   • Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, im Voraus auf das Wettkampffeld zu gehen, fahren Sie in Ihrer eigenen Umgebung Strecken, die denen des offiziellen Rennens entsprechen. Versuchen Sie, so viele Informationen wie möglich über das Rennen zu sammeln, indem Sie die Tipps aus den offiziellen Broschüren lesen, einschließlich der zu verwendenden Materialien, spezielle Websites besuchen und anderen Läufern Fragen in Foren stellen.
   • Verringern Sie die Intensität Ihres Trainings in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf. Übe in der letzten Woche höchstens zwei schwere Einheiten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihres Schrittes. Führen Sie in der letzten Woche nur eine harte Sitzung durch, spätestens jedoch 3 oder 4 Tage vor dem Wettkampf.
   • Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Wettkampf ausruhen.
   • Führen Sie am Tag vor dem Wettkampf eine sanfte Sitzung durch, um Ihre Beine zu schonen, und sorgen Sie für einen ununterbrochenen Schlaf von mindestens 8 Stunden.
   • Bereiten Sie kurz vor, während und nach dem Rennen eine Tüte mit Snacks und Wasser vor, um Ihren Bedarf zu decken. Nimm eine oder mehrere Bananen, die du nach dem Rennen essen wirst. Die Banane enthält Zucker, der schnell vom Körper aufgenommen wird, und Kalium, das hilft, Krämpfen vorzubeugen.

8. 
   

   
   Nimm an deinem ersten Rennen teil. Wenn Sie sich auf diesen Wettbewerb gut vorbereitet haben, sollten Sie in der Lage sein, eine Leistung zu erzielen, die Ihrem Niveau entspricht. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Maßnahmen, die Sie vor und während des Rennens ergreifen müssen, um Ihr Potenzial am Wettkampftag voll auszuschöpfen.
   • Gehen Sie mindestens eine Stunde vor dem Start ruhig auf die Rennstrecke. Diese Aktion ist wichtig, wenn Sie die Route noch nicht kennen. Auf diese Weise können Sie das Feld entwerten, die Rennstrecke korrekt markieren, die Organisatoren treffen und die Eintrittskarte im Rennen unterschreiben.
   • Machen Sie mindestens 10 bis 30 Minuten vor Rennbeginn Aufwärmübungen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Muskeln Ihrer Beine zu dehnen, bevor Sie zur Startlinie gehen.
   • Machen Sie sich ein Bild von der Geschwindigkeit, der Sie während der ersten zwei Kilometer des Rennens folgen werden. Einige Trainer empfehlen, mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, um an der Spitze des Rennens zu sein und mit den besten Läufern Schritt zu halten. Andere Trainer empfehlen, seit dem Start in ihrem eigenen Tempo zu laufen, um nicht auf den ersten Kilometern des Rennens müde zu werden. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr natürliches Tempo und Ihre Taktik kennen, die Sie zu Beginn des Rennens anwenden, bevor Sie einen Wettkampf starten. Nutzen Sie die ersten Wettkämpfe, um die verschiedenen Taktiken zu testen und die für Sie am besten geeignete herauszufinden.
   • Sorgen Sie sich während des Rennens nicht zu sehr um Ihre Zeit oder die Zuschauer. Sie müssen in Ihrem eigenen Tempo laufen, und es ist die Schmerzgrenze, die das Tempo begrenzt, dem Sie folgen werden.
   • Wenn Sie an der Spitze liegen, sollten Sie sich von anderen Teilnehmern distanzieren, um sich auf den letzten hundert Metern der Strecke ein wenig abzusichern. In diesem Bereich gewinnt oft der Sieg. Wenn Sie einen Läufer fangen, überholen Sie ihn, indem Sie ihn an Ort und Stelle lassen, um seine Moral zu erreichen.
   • Schauen Sie niemals auf die Füße eines anderen Läufers, da Sie möglicherweise seinen Rhythmus laufen lassen können, sondern schauen Sie stattdessen auf seine Schultern.
   • Seien Sie stolz auf Ihre Leistung, unabhängig vom Ergebnis des Rennens. Ein Langlaufwettbewerb ist eine echte Herausforderung. Wenn Sie den ganzen Weg gegangen sind, können Sie sagen, dass Sie eine ungewöhnliche körperliche Anstrengung unternommen haben, und die bloße Tatsache, an dem Wettbewerb teilgenommen zu haben, ist bereits ein Beweis des Willens und des Mutes.
   • Weitere Artikel zum Thema Crosscountry finden Sie auf der -Site. Dort erfahren Sie mehr über die Laufstrategien, die Sie anwenden können.

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   Regen Sie Ihr Verlangen nach Laufen an. Es wird unweigerlich Zeiten geben, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie nirgendwo hingehen, egal wie sehr Sie es versuchen, und Sie könnten sich entmutigt fühlen. Denken Sie in diesen Augenblicken unter anderem an die Gründe, die Sie veranlassen, an Wettbewerben teilzunehmen, an die Freundschaft, die Sie mit anderen Läufern haben, an die Entwicklung Ihrer körperlichen Fähigkeiten.
   • Wenn Sie zu viel Kraft auf Ihren Körper ausgeübt haben, geben Sie ihm Zeit, sich zu erholen. Vergiss niemals, dass du vor allem für dein Wohlbefinden rennst. Achten Sie nicht zu sehr auf die Leistungen anderer, denn es ist der Fortschritt, den Sie machen, der wirklich zählt.
   • Denken Sie daran, dass das Langlaufen wie der Marathon zu 90% mental und zu 10% physisch ist. Sei hartnäckig und du schaffst es nicht, körperlich voranzukommen.

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    Wählen Sie schöne Orte zum Langlaufen. Sobald Sie ein Niveau erreicht haben, das ausreicht, um mehrere Kilometer lange Rennen zu absolvieren, verlassen Sie Ihre gewohnten Strecken und genießen Sie Ihre Trainingseinheiten, um wunderschöne Naturlandschaften zu genießen. Ein Ausflug von der Stadt weg ermöglicht es Ihnen, reine Luft, angenehme natürliche Gerüche und vielleicht Begegnungen mit anderen Läufern oder Naturliebhabern zu genießen, die aus einer anderen Region als Ihrer kommen.
    • Crosscountry ist in vielen Ländern wie den USA, Kanada, Schottland, England, Neuseeland und vielen anderen Ländern in Europa, Asien und Afrika ein beliebter Sport.
    • In all diesen Ländern werden zahlreiche Wettbewerbe veranstaltet, bei denen der passionierte Läufer reisen und neue Horizonte entdecken kann.