Wie man 25 Pfund in drei Monaten verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Bereiten Sie einen realistischen Gewichtsverlustplan vor
• Methode 2 Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
• Methode 3 Übung, um Kalorien zu verbrennen

Um in drei Monaten 25 kg abzunehmen, müssen Sie durchschnittlich 2 kg pro Woche abnehmen. Dies bedeutet, dass Sie zusätzlich zu den Kalorien, die Sie drei Monate lang täglich zu sich nehmen, 2000 Kalorien verbrennen müssen. Auch wenn es möglich ist, ist es für die meisten Menschen kein realistischer Gewichtsverlust. Es ist viel gesünder und realistischer, bei einer Geschwindigkeit von 500 g bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich ein Ziel setzen und die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie täglich zu sich nehmen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Passen Sie dann Ihre Essgewohnheiten an und trainieren Sie regelmäßig, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Stufen

Methode 1 Bereiten Sie einen realistischen Gewichtsverlustplan vor

1. Identifizieren Sie Ihr Ziel von Gewichtsverlust wöchentlich und total. Wenn Sie wissen, was Sie erreichen möchten, können Sie einen effektiven Diät- und Trainingsplan erstellen. Wenn Sie insgesamt 25 kg verlieren möchten, müssen Sie zwei pro Woche verlieren. Denken Sie jedoch daran, dass es nicht als gesund gilt, zu schnell abzunehmen. Idealerweise sollten Sie zwischen 500 g und 1 kg pro Woche verlieren, was über drei Monate einen Verlust von 6 bis 12 kg zur Folge hat.

   Rat: Notieren Sie sich Ihr Ziel auf einem Blatt Papier und hängen Sie es an eine Stelle, damit Sie es häufig sehen können, z. B. am Badezimmerspiegel oder in der Schranktür.

2. 
   

   
   Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und der Menge an Bewegung ab, die Sie während des Tages machen. Im Internet gibt es viele grundlegende Rechner für die Stoffwechselrate, die Ihnen helfen können, die grundlegenden Kalorienbedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. Verwenden Sie eine, um die Menge an Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag verbrennen.

3. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie die Anzahl der zu verbrennenden Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Sobald Sie Ihren Grundkalorienbedarf berechnet haben, bestimmen Sie anhand dieser Zahl, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Auf diese Weise können Sie ein tägliches Ziel für die Verbrennung von Kalorien festlegen. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag.
   • Wenn Sie beispielsweise eine Grundumsatzrate von 2.300 Kalorien haben, können Sie auf 1.300 Kalorien pro Tag abnehmen und ungefähr 1 kg pro Woche verlieren.
   • Um 2 pro Woche zu verlieren, müssen Sie zusätzlich tausend pro Tag verbrennen. Dies ist nicht realistisch, da Sie etwa zwei Stunden intensives Cardio-Training pro Tag durchführen müssten. Versuchen Sie stattdessen zu Beginn eine halbe Stunde Cardiotraining, bevor Sie die Menge und Intensität erhöhen.

4. 
   

   
   
   
   Befolgen Sie Ihre Diät und Übungen mit einem Ernährungstagebuch. Es ist wichtig, alles aufzuschreiben, was Sie in den Mund nehmen, um eine genaue Vorstellung von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu erhalten. Wenn Sie Ihren Übungen mit einer Zeitung oder einer Anwendung folgen, wissen Sie auch, wie viele Kalorien Sie zusätzlich zu den Kalorien verbrennen, die Sie eliminieren.
   • Vergessen Sie nicht, die von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke zu notieren. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht von Ihrem Ziel abweichen.

Methode 2 Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

1. 
   

   
   Iss mehr Obst und Gemüse, um weniger Kalorien zu verbrauchen. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen, enthalten aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel wie Kekse, Pommes und Brot. Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ersetzen Sie einige der Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, durch Obst und Gemüse. Füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit halbem Obst und Gemüse.
   • Nehmen Sie zum Beispiel einen grünen Salat oder eine Schüssel frische Melone, anstatt Chips mit Ihrem Sandwich zum Mittagessen zu essen.
   • Anstatt zwei Portionen Reis zum Abendessen zu essen, nehmen Sie 120 g Reis und 240 g gehackten Blumenkohl.

2. 
   

   
   Befolgen Sie eine intermittierende Diät eine lange Pause machen. Die intermittierende Diät ermöglicht es Ihnen, zwischen Ihrer letzten Mahlzeit des Tages und der nächsten Mahlzeit des nächsten Tages vierzehn bis sechzehn Stunden lang zu essen. Iss alle deine Mahlzeiten im selben Zeitfenster von 8 bis 10 Uhr jeden Tag. Indem Sie sich darauf beschränken, acht bis zehn Stunden lang zu essen, können Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Finden Sie die Tageszeit heraus, zu der Sie am aktivsten sind, zum Beispiel auf der Arbeit oder im Unterricht.
   • Sie können beispielsweise zwischen 8.00 und 16.00 Uhr alle Mahlzeiten einnehmen, bevor Sie von 16.00 Uhr bis 8.00 Uhr am nächsten Tag schlafen. Wenn Sie ein zehnstündiges Fenster bevorzugen, können Sie jeden Tag zwischen 7.00 und 17.00 Uhr essen.

3. 
   

   
   A. Folgen Low Carb Diät um Kalorien zu eliminieren. Obwohl es nicht notwendig ist, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, um Gewicht zu verlieren, finden es einige Leute nützlich, ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren oder zu eliminieren. Erfahren Sie mehr über Diäten Atkins, South Beach oder ketogen, um eine zu finden, die Sie mögen.
   • Bei einigen kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie Ihre Aufnahme berechnen, bei anderen ist es nicht möglich, bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wählen Sie diejenige, die am realistischsten erscheint.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate wie süße oder herzhafte Kekse, Pommes und Gebäck. Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Süßigkeiten, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien.
   • Wählen Sie stattdessen kohlenhydratarme Vollwertkost. Versuchen Sie, Gemüse (außer stärkehaltige Lebensmittel) wie Grünkohl, Paprika und Brokkoli zu essen. Bevorzugen Sie für Eiweiß magere Optionen wie gegrilltes Huhn, Eier und Magermilchprodukte.

4. 
   

   
   Trinke Wasser hydratisiert bleiben. Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Körper, richtig zu funktionieren, und kann Ihnen auch dabei helfen, sich tagsüber weniger hungrig zu fühlen. Menschen verwechseln Durst manchmal mit Hunger, sodass ein Glas Wasser jedes Mal, wenn Sie hungrig sind, dazu beiträgt, dass Sie hydratisiert bleiben und nicht essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
   • Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol. Sie bringen mehr Kalorien ohne (oder fast) Nährwert.
   • Wisse, dass es keine perfekte Menge Wasser zum Trinken gibt. Trinken Sie, wann immer Sie durstig oder schweißgebadet sind, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.

   Rat: Wenn Sie natürliches Wasser nicht mögen, probieren Sie es mit Zitronensaft, frischen Beeren oder Gurkenscheiben. Sie können auch versuchen, sprudelndes Wasser zu würzen, wenn Sie Blasen mögen.

5. 
   

   
   Gesund knabbern zwischen den Mahlzeiten. Snacks können Ihnen dabei helfen, Hunger zu vermeiden und sich gehen zu lassen.Halten Sie immer einen gesunden Snack bereit, um nicht von einer anderen, weniger gesunden Alternative versucht zu werden. Hier sind einige gesunde Snackideen, die Sie zubereiten könnten:
   • ganze frische Früchte wie Äpfel und Orangen;
   • Stücke von frischem Gemüse wie Sellerie- oder Karottenstangen;
   • fettarme Mozzarella-Sticks;
   • entrahmter griechischer Joghurt;
   • Mandeln oder Cashewnüsse ohne Salz und roh;
   • Brezeln.

6. 
   

   
   Achte darauf, was du isst, um langsamer zu werden. Sie können sich bewusst werden, was Sie essen, indem Sie auf die Empfindungen achten, die das Essen Ihnen vermittelt. Dies kann Ihnen helfen, langsamer zu essen und Überessen zu vermeiden. Hier sind einige Strategien, die Sie ausprobieren können.
   • Begrenzen Sie Ablenkungen beim Essen, indem Sie beispielsweise den Fernseher oder den Computer ausschalten und das Telefon an der Seite lassen.
   • Halten Sie Ihr Besteck mit Ihrer nicht dominanten Hand, z. B. mit Ihrer linken Hand, wenn Sie Rechtshänder sind, oder verwenden Sie Essstäbchen.
   • Konzentrieren Sie sich auf den Geruch, das Aussehen, die Beschaffenheit und den Geschmack von Lebensmitteln.

Methode 3 Übung, um Kalorien zu verbrennen

1. 
   

   
   Integrieren Sie mehr körperliche Aktivitäten in Ihr tägliches Leben. Finden Sie Möglichkeiten, sich tagsüber mehr zu bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Selbst kleine Bewegungen im Laufe des Tages können die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Im Laufe des Tages können Sie auf verschiedene Arten mehr bewegen.
   • Stellen Sie Ihr Fahrzeug weiter ab, zum Beispiel wenn Sie zur Arbeit gehen oder einkaufen.
   • Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
   • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule, zur Arbeit oder zum Einkaufen.
   • Biege und springe während der Werbung vor Ort, während du fernsiehst.

2. 
   

   
   Beginnen Sie mit einer halben Stundekörperliche Übungen pro Tag. Es ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, Sport zu treiben, was Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann. Die Menge an körperlicher Aktivität, die empfohlen wird, um gesund zu bleiben, beträgt 150 Minuten pro Woche, was 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche entspricht. Sie können Ihre Übungen jedoch auch in kürzere oder längere Sitzungen unterteilen, wenn Sie dies vorziehen. Wenn Sie an Kraft und Ausdauer zunehmen, trainieren Sie mehr, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen. Für beste Ergebnisse versuchen Sie, an fünf Tagen in der Woche 60 bis 90 Minuten körperlich aktiv zu sein.
   • Sie könnten es beispielsweise dreimal am Tag zehn Minuten lang machen, um jeden Tag eine halbe Stunde zu erreichen. Sie können auch dreimal pro Woche 50 Minuten lang trainieren, um 150 Minuten pro Woche zu erreichen.

   Rat: Achten Sie darauf, eine Form der Übung zu wählen, die Sie interessiert, um Ihre Chancen zu erhöhen, dort zu bleiben. Sie können beispielsweise Karateunterricht nehmen, wenn Sie Kampfsportfilme mögen, oder tanzen, während Sie Musik hören, die Sie in Ihrem Zimmer mögen.

3. 
   

   
   Starten Sie Widerstandsübungen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Widerstandsübungen helfen Ihrem Körper, die Muskelmasse zu erhöhen, was Ihren Grundumsatz erhöht und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie verbessern auch Ihre Fitness und helfen Ihnen, jeden Tag leichter zu trainieren. Ergänzen Sie Ihre Cardio-Übungen wöchentlich um 45 Minuten Krafttraining.
   • Achten Sie darauf, die wichtigsten Muskelgruppen während Ihrer Sitzungen zu trainieren, einschließlich Beine, Arme, Rumpf, Rücken, Gesäß, Bauch und Schultern.

4. 
   

   
   Probieren Sie Intervallübungen mit hoher Intensität aus. Bei Intervallübungen mit hoher Intensität wird zwischen Übungen mit mittlerer und hoher Intensität gewechselt. Sie können Ihnen dabei helfen, in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.
   • Wenn Sie beispielsweise gehen, gehen Sie fünf Minuten lang mit normalem Tempo und dann fünf Minuten lang schneller. Dann langsamer fahren und fünf Minuten lang auf normale Geschwindigkeit zurückkehren, bevor nach fünf Minuten wieder beschleunigt wird. Wiederholen Sie diesen Zyklus eine halbe Stunde lang, um intensive Übungen zu machen.
   • Sie können jede Art von Übung ändern, indem Sie Intervalle wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

• Versuchen Sie, eine Fitness-App zu verwenden, um motiviert zu bleiben.

• Gehen Sie nicht hungrig, um Gewicht zu verlieren. Dies kann gefährlich sein und Sie werden Ihren Gewichtsverlust nicht beibehalten, wenn Sie wieder essen.