Wie man 10 Pfund in einem Monat verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Essen Sie richtig
• Methode 2 Sport
• Methode 3 von 3: Das Ziel erreichen

Denken Sie nicht, dass Sie durch Wunder schnell abnehmen werden! In der Tat müssen Sie sich zumindest richtig ernähren und Sport treiben. Aber seien Sie versichert, denn mit ein wenig gesundem Menschenverstand und Ausdauer werden Sie Ihr Ziel erreichen. Um in einem Monat zwischen 5 und 10 kg abzunehmen, ist es notwendig, den Willen zu haben, zu überwachen und sehr hart zu arbeiten, um Ihren Fortschritt zu überwachen und unter guten Bedingungen Gewicht zu verlieren. Beachten Sie jedoch, dass ein schneller Gewichtsverlust viel riskanter ist als ein allmähliches Abnehmen.

Stufen

Methode 1 Essen Sie richtig

1. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Achten Sie darauf, weniger als gewöhnlich zu essen. Reduzieren Sie in der ersten Woche Ihre Kalorienaufnahme schrittweise. Anschließend korrigieren Sie Ihre Ernährung, um Gewicht zu verlieren, ohne Sie zu sehr zu ermüden. Es macht keinen Spaß, Kalorien zu zählen. Der Prozess erfordert eine gute langfristige Disziplin, aber es hilft sicherlich, Gewicht zu verlieren.
   • Erstens, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, werden Sie am Ende Gewicht verlieren.
   • Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, führen Sie ein Ernährungstagebuch oder zählen Sie Ihre Kalorien mit einer App wie "MyFitnessPal". So bestimmen Sie den Nährwert Ihrer Lebensmittel und berechnen die Anzahl der Kalorien, mit denen Sie Ihrem Ziel näher kommen.

2. 
   

   
   
   
   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Um eine akzeptable Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie Snacks sowie salzige, süße und verarbeitete Lebensmittel entfernen. Verabschieden Sie sich von Pizza, Pommes, Kuchen und Süßigkeiten. Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel enthalten viel Kalorien. Infolgedessen nehmen Sie zu, wenn Sie so viel wie gesündere Lebensmittel essen. Verarbeitete Lebensmittel sind eine tödliche Falle für Menschen, die abnehmen wollen.
   • Sie müssen Gegrilltes, Gebackenes oder Gedünstetes essen. Vermeiden Sie auch Fette wie Öl und Butter.
   • Um Ihre Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, hören Sie einfach auf, in Fastfood-Restaurants zu gehen, und trinken Sie alkoholfreie Getränke. Die Anwendung dieser Regel ermöglicht es, bis zu 1,5 kg pro Woche zu verlieren.

3. 
   

   
   
   
   Nimm meistens gutes Essen. Sie werden Ihre Ziele erreichen, indem Sie kalorienarmes und sättigendes Essen zu sich nehmen. Zum Beispiel werden 400 Kalorien, die durch Gemüse bereitgestellt werden, ausreichen, um Ihren Hunger zu stillen. Bei gleicher Aufnahme wird der Verzehr von Fett oder Brathähnchen Sie dazu ermutigen, die Grenzen zu überschreiten und mehr zu essen. Stellen Sie Ihr Menü zusammen, um Ihre Bedürfnisse leichter zu befriedigen.
   • Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und weißes Fleisch enthalten wenig Fett und helfen beim Abnehmen. Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Wasser. Ihre Kalorienaufnahme und ihr Fettgehalt sind gering. Andererseits entspricht 1 g Fett 9 Kalorien. Vergessen Sie deshalb die verarbeiteten Produkte und bevorzugen Sie alles, was grün, rot, orange, blau und gelb ist.
     • Ballaststoffe sind hervorragend für Ihre Gesundheit und enthalten nur zwischen 1,5 und 2,5 Kalorien pro Gramm. Dies gilt auch für getrocknete Früchte und Samen.

4. 
   

   
   Fügen Sie beim Zubereiten Ihrer Gerichte keine unnötigen Kalorien hinzu. Sie können 120 g mageres Hühnchen nehmen, aber fügen Sie keine Butter oder fettigen Käse wie Colby Jack oder Parmesan hinzu.
   • Entfernen Sie bei der Zubereitung von Fleisch Haut und Fett und übertreiben Sie es nicht mit Semmelbröseln oder anderen überflüssigen Produkten.
   • Um den Nährwert Ihrer Lebensmittel nicht zu verringern, braten Sie sie nicht, auch wenn es sich nur um Gemüse handelt.
     • Dämpfen Sie Ihr Essen und fügen Sie eine Menge Gewürze hinzu. Diese Kochmethode reduziert den Fett- und Kaloriengehalt. Die Gewürze beschleunigen den Stoffwechsel.

5. 
   

   
   Verbrauchen Sie energiehungrige Lebensmittel Gewichtsverlust erfordert keinen Entzug. Es geht vielmehr darum, eine richtige Diät zu wählen, die dabei hilft, Fett zu eliminieren. Entkoppeln Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie gesunde Lebensmittel.
   • Der blaue Fisch ist reich an Omega-3 und wirkt auf die Menge an Leptin in Ihrem Körper. Diese Substanz steuert das Sättigungsgefühl und regt den Stoffwechsel an. Wenn Sie Fisch mögen, bitten Sie Ihren Arzt, Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl zu verschreiben. Diese Produkte sind nicht so effektiv wie Fisch, aber sie sind immer noch interessant.
   • Ein Apfel am Tag hält das Fett fern. Diese Frucht ist reich an Pektin. Es ist eine Substanz, die die vom Körper aufgenommene Fettmenge reduziert.Äpfel sind kalorienarm und enthalten auch Ballaststoffe. Sie sind also ein perfekter Snack. Ohne zu sagen, dass es eine köstliche Frucht ist.
   • Fügen Sie Ingwer und Knoblauch Ihren Mahlzeiten hinzu. Das erste erweitert die Blutgefäße. Was das Auge betrifft, verringert es die Insulinmenge im Körper. Diese beiden Produkte haben also einen hervorragenden Einfluss auf die Funktionsweise des Stoffwechsels.
   • Bereiten Sie Ihre Küche mit Olivenöl vor. Dieses Öl enthält Fett. Es ist aber auch reich an gutem Cholesterin (ungesättigten Fettsäuren). Infolgedessen hilft es, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

6. 
   

   
   Trinke Wasser. Wasser ist eine Quelle des Lebens. Es fördert auch den Gewichtsverlust. Trinken Sie morgens, mittags und abends, um Ihren Appetit zu reduzieren und Ihre Haut zu klären.
   • Nehmen Sie vor jeder Mahlzeit 2 Gläser Wasser ein. Sie fühlen sich zufrieden, sagen wir dreimal schneller, und Sie lassen keinen Platz für unnötige Kalorien.
   • Jeder Einzelne hat unterschiedliche Bedürfnisse in diesem Bereich. Die medizinischen Behörden empfehlen jedoch, täglich zwischen 2,7 und 3,7 Liter Wasser zu konsumieren. Dieses Volumen umfasst das von Wasser und das von Nahrungsmitteln und anderen Getränken.
     • Grüner Tee ist auch sehr gut. Es enthält Antioxidantien und regt den Stoffwechsel an.
     • Vermeiden Sie unter allen Umständen alkoholfreie Getränke oder alkoholische Getränke, da diese unnötige Kalorien enthalten, die die Bildung von Fettgewebe fördern. Andererseits werden diese Getränke Ihren Hunger nicht stillen.

7. 
   

   
   Nehmen Sie regelmäßig Snacks zu sich. Um schnell abzunehmen, können täglich 5 bis 7 kleine Snacks eingenommen werden. Sie werden keinen Hunger haben und nicht versucht sein, viel zu essen.
   • Wähle gesunde Snacks. Bereiten Sie Portionen Karotten, Rosinen, Trockenfrüchte oder Joghurt zu. Dann packen Sie sie für den einfachen Zugang während der Woche. Anstatt auf leeren Magen zu arbeiten, werden Sie sich selbst füttern, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
   • Vergessen Sie nicht, Ihr Frühstück zu haben! Ihr Körper braucht Energie, um unter guten Bedingungen in den Tag zu starten. So verlieren Sie nicht nur Gewicht, sondern beugen auch Übergewicht vor.

Methode 2 Sport

1. 
   

   
   Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Dies ist der schnellste Weg, um Gewicht durch Verbrennen von Kalorien zu verlieren. Daran besteht kein Zweifel! Glücklicherweise sind diese Übungen sehr vielfältig.
   • Sie können beispielsweise laufen, schwimmen, Rad fahren oder Tennis spielen. Es gibt aber auch andere Sportarten der gleichen Art. Wenn Sie nicht gut laufen können, tun Sie etwas anderes.
     • Denken Sie darüber nach Taekwondo, erobisch und springseil. Diese Übungen verbrennen eine Menge Kalorien.
     • Übe ein hochintensives Bruchtraining. Nach Angaben der Fachpresse besteht dieses Training aus kurzen, sehr intensiven Übungen, die mit Pausen durchsetzt sind. Die Befürworter dieser Methode haben bereits bei jungen Schülern gezeigt, welches Produkt die gleichen Wirkungen wie ein traditionelles Training mit Langzeitübungen hat. Ein fraktioniertes Training erscheint jedoch vorteilhafter, da Zeit und Anzahl der Übungen reduziert werden! Tatsächlich verbrennen Sie mehr Kalorien schneller.

2. 
   

   
   Übe mit Hanteln. Wenn Sie wirklich abnehmen müssen, sind Herz-Kreislauf-Übungen bemerkenswert. Für beste Ergebnisse benötigen Sie jedoch auch Gewichte heben.
   • Herz-Kreislauf-Übungen können täglich durchgeführt werden, was bei Übungen mit Hanteln nicht der Fall ist. Es braucht Zeit, bis sich Ihre Muskeln erholt haben. Machen Sie die erste Übung so oft wie möglich und beschränken Sie Ihre Widerstandsübungen auf ein paar Sitzungen pro Woche.

3. 
   

   
   Mache öfter Sport Um Kalorien zu verbrennen, geht nichts über eine schnelle Übung. Wenn Sie nicht mindestens drei- oder viermal pro Woche trainieren, sollten Sie sich auf dieses Tempo beeilen. Um die kardiovaskulären Aktivitäten auszugleichen, sollte die Dauer Ihrer Sitzungen eine Stunde betragen und auf Widerstand und Vorbereitung angewiesen sein. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und die Anstrengung Ihrer Muskeln. Je mehr Sie trainieren, desto mehr werden Sie Gewicht verlieren, ein Punkt in der Linie.
   • Nehmen Sie sich ein oder zwei Ruhetage pro Woche. Ihre Kalorienaufnahme wird niedriger sein. Infolgedessen benötigen Sie mehr Zeit, um sich zu erholen.
   • Sie werden es lieben, Sport zu treiben, wenn Ihre Sitzungen Spaß machen! Wenn Sie das Laufband nicht mögen, probieren Sie Yoga, Schwimmen, französisches Boxen, Mountainbiken, Alpinklettern oder CrossFit. All diese sportlichen Aktivitäten fördern Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren.

4. 
   

   
   Sei realistisch. Wenn Sie aus dem einen oder anderen Grund nicht fit sind, werden Sie versucht sein, nicht zu üben. Aber in Wirklichkeit können Sie es tun. Trainiere dich einfach anders. Egal wie intensiv Ihre Übungen sind, sie helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken.
   • Selbst wenn Sie einen einfachen Spaziergang machen, die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen und Ihr Auto selbst waschen, werden Sie Energie und Kalorien verbrauchen. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht sofort 5000m laufen kannst. Seien Sie strenger bei Ihrer Ernährung und machen Sie morgens einen langen Spaziergang. Jeder kleine Aufwand zählt.

5. 
   

   
   Machen Sie schnelle Herz-Kreislauf-Übungen. Diese Übungen beinhalten das Fasten bestimmter Aktivitäten wie Schwimmen, Joggen oder Waschen. Die Idee ist, dass, wenn Sie kein Glykogen haben, also die Glukose, die beim Essen in Ihr Blut gelangt, Ihr Körper auf Fettspeicher zugreifen und diese in gebrauchsfertige Energie umwandeln wird. Studien haben gezeigt, dass schnelle Workouts Athleten dabei helfen, schneller Fett zu verbrennen als übliche Übungen. Diese Feststellung gilt auch für diejenigen, die eine Diät einhalten.
   • Die beste Zeit für diese Übungen folgt unmittelbar nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück. Während dieser Zeit ist der Blutzuckerspiegel niedrig genug, weil Sie im Schlaf nichts gegessen haben.
   • Denken Sie daran, dass diese Art der Übung kurz und von geringer Intensität sein sollte. Ein leichter Lauf von 20 bis 30 Minuten oder sogar ein flotter Spaziergang sollte ausreichen, um alle Vorteile dieser Übung zu nutzen.

6. 
   

   
   Versuchen Sie die "Tabata" -Methode. Das "Tabata" -Protokoll trägt den Namen des Wissenschaftlers, der es entwickelt hat. Dies ist eine sehr einfach zu verstehende Praxis. Wählen Sie einfach eine einfache oder komplizierte Bewegung und wiederholen Sie sie 20 Sekunden lang. Dann müssen Sie 10 Sekunden lang ruhen und so weiter. Das Training wird in 8 Runden mit einer Gesamtdauer von 8 Minuten aufgeteilt. Es ist sehr einfach, nicht wahr? Versuche zu verstehen. Es ist eine schmerzhafte Übung, bei der Sie in einer Schweißpfütze schwimmen. Diese Methode ist jedoch sehr anstrengend für den Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Körperfett buchstäblich geschmolzen wird.
   • Wählen Sie einfache Übungen wie Schlitze oder Beinprojektionen nach hinten, die Sie mehrmals wiederholen können.
   • Um die Sache am Anfang zu vereinfachen, üben Sie 10 Sekunden und ruhen Sie sich 20 Sekunden aus. Wenn Sie fertig sind, fahren Sie mit komplexeren Übungen fort.
   • Zwinge dich nicht zu sehr. Die Übungen der "Tabata" -Methode gehören zu den intensivsten, die Sie machen können. Sie müssen sie nur ausprobieren, wenn Ihre körperliche Verfassung dies zulässt.

Methode 3 von 3: Das Ziel erreichen

1. 
   

   
   Bestimmen Sie die Rate Ihres Grundumsatzes (TMB). Ihr Körper arbeitet mit einer bestimmten Menge an Energie. Um die Rate Ihres Grundstoffwechsels zu bestimmen, können Sie einen Taschenrechner verwenden, der die Anzahl der verbrannten Kalorien angibt, die Sie verbrauchen, wenn Sie tagsüber vollständig inaktiv bleiben. So wissen Sie, mit welcher Geschwindigkeit Sie Ihre Energie verbrauchen. Der nächste Schritt ist die Auswahl geeigneter Aktivitäten, um die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Diese Berechnung berücksichtigt auch Ihr Alter, Geschlecht und die Art Ihrer Aktivitäten.
   • Für Frauen lautet die für diese Berechnung verwendete Formel: 655 + (4,35 × das Gewicht in Pfund) + (4,7 × die Größe in Zoll) - (4,7 × das Alter in Jahren). Dieselbe im metrischen System ausgedrückte Formel lautet: 667.051 + (9.740 × Gewicht in kg) + (172,9 × Größe in m) - (4.737 × Alter in Jahren).
   • Hier ist die Formel, die diese Berechnung für Männer durchführt: 66 + (6,23 × das Gewicht in Pfund) + (12,7 × die Größe in Zoll) - (6,8 × Alter in Jahren). Im metrischen System ist die Formel anders: 77,607 + (13,707 × Gewicht in kg) + (492,3 × Größe in m) - (6,673 × Alter in Jahren).

2. 
   

   
   Stellen Sie den Grad Ihrer körperlichen Aktivität ein. Jede Aktivitätsgruppe hat einen Koeffizienten, der zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs verwendet wird:
   • Fast keine körperliche Aktivität = 1,2
   • leichte Aktivitäten (bis zu 3 Sitzungen pro Woche) = 1.375
   • moderate Aktivitäten (3 bis 5 Sitzungen pro Woche) = 1,55
   • intensive Aktivitäten (von 6 bis 7 Sitzungen pro Woche) = 1.725
   • sehr intensive tägliche körperliche Aktivität = 1,9

3. 
   

   
   Finden Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Multiplizieren Sie zu diesem Zweck Ihren TMB mit Ihrer körperlichen Aktivität.
   • Das Ergebnis ist Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TED). Die Zahl mag hoch erscheinen, aber vergessen Sie nicht, dass Sie auch im Schlaf Kalorien verbrennen.
   • Angenommen, Ihr TMB beträgt 3.500 und Ihre körperliche Aktivität ist mäßig. Ihr Gesamtenergieverbrauch beträgt 5.425, den Sie erhalten, wenn Sie 3.500 mit 1,55 multiplizieren. Diese Kalorien werden verwendet, um Ihr Gewicht zu halten. Um 10 kg pro Monat zu verlieren, müssen Sie Übungen machen, um 2.000 Kalorien von Ihrer normalen täglichen Kalorienaufnahme zu sparen. Dies ist ein ziemlich schwieriges Ziel.

4. 
   

   
   Jage die zusätzlichen Pfunde. Da Wasser einer der Hauptbestandteile des menschlichen Körpers ist, neigen Gewebe dazu, es für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Dies kann zu einer Ansammlung von pastosem Material und Wasser führen, wodurch die Waage ständig auf die falsche Seite geneigt wird. Schwitzen Sie, um unerwünschte Flüssigkeiten aus Ihrem Körper zu entfernen. So verlieren Sie bis zu 1 kg, wenn Sie 20 Minuten kardiovaskulär trainieren oder in die Sauna gehen.
   • Achten Sie jedoch darauf, genug zu trinken, um Ihre Körperflüssigkeiten zu erneuern und Austrocknung zu verhindern.
   • Boxer, Wrestler und andere Sportler verwenden routinemäßig Schweiß, um ihr Gewicht im Vorgriff auf behördliche Abwägungen vor dem Kampf anzupassen.

5. 
   

   
   Schlaf gut Sie müssen sich ausreichend ausruhen, um Ihre Fähigkeiten und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Obwohl die empfohlene Schlafdauer 8 Stunden beträgt, versuchen Sie, jede Nacht mindestens sechs Stunden tief zu schlafen. Während der Ruhephase repariert Ihr Körper beschädigte Zellen und Gewebe, teilt Kalorien für den internen Gebrauch zu und stellt einen Rückgang der Körperenergie wieder her. Wenn Sie also aufwachen, fühlen Sie sich frisch und verfügbar, um Ihre Anstrengungen und Fortschritte zu verdoppeln.
   • Aufgrund von Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Stress bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf und können nicht abnehmen.
   • Wenn Sie nachts nicht durchgehend schlafen können, machen Sie tagsüber ein oder zwei kurze Nickerchen für 10 bis 15 Minuten.