Wie man 1,5 Kilo in einer Woche verliert

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Passen Sie Ihre Ernährung an
• Methode 2 von 4: Übung, um mehr Kalorien zu verbrennen
• Methode 3 Folgen Sie seinem Plan

Um 1,5 kg in einer Woche zu verlieren, müssen Sie mehr Gewicht als das empfohlene Kilogramm pro Woche verlieren, aber es ist nicht unmöglich. Zunächst müssen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Idealgewicht sprechen. Dann müssen Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie pro Tag verlieren müssen, und dieses Defizit durch die Kombination von gesunder Ernährung und Bewegung aufbauen. Um mehrere Wochen lang 1,5 kg pro Woche abzunehmen, müssen Sie auch Möglichkeiten finden, motiviert und voller Energie zu bleiben.

Stufen

Methode 1 Passen Sie Ihre Ernährung an

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 1,5 kg pro Woche reduzieren können, müssen Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie normalerweise pro Tag verbrennen. Dies wird als Grundumsatz (Basic Metabolic Rate, TMB) bezeichnet. Auf dieser Grundlage können Sie festlegen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen möchten und wie viel Sie täglich verbrennen müssen.
   • Sie können die Berechnung durchführen, um Ihr TMB zu finden, aber es ist ein bisschen kompliziert. Es wird einfacher für Sie, einen Online-Rechner zu verwenden. Es gibt viele kostenlose Websites, auf denen Sie sie herunterladen können.
   • Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, die sich alle unterscheiden. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Ihre Größe und Ihr Gewicht in Zentimetern und Kilogramm angegeben sind. Wenn Sie beispielsweise die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung verwenden und ein Mann sind, müssen Sie 88,4 bis 13,4 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Kilogramm addieren, bevor Sie das Ergebnis zu Ihrer Größe multiplizieren, multipliziert mit 4,8. Subtrahieren Sie dann 5,68 multipliziert mit Ihrem Alter von der Summe dieser beiden Beträge.

2. 
   

   
   
   
   Setzen Sie sich ein Defizit von 1.500 Kalorien pro Tag zum Ziel. 1,5 kg sind 10.500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie durch Ihre Ernährung und Bewegung 1.500 Kalorien pro Tag verbrennen müssen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen müssen, ziehen Sie 1.500 ab, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Sie sollten jedoch nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen, wenn Sie eine Frau sind, und 1.500 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind.
   • Wenn Sie zum Beispiel eine Grundumsatzrate von 2.756 haben, können Sie bis zu 1.256 Kalorien pro Tag verbrauchen und Sie werden ein Defizit von 1.500 Kalorien pro Tag schaffen. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, 1,5 kg pro Woche zu verlieren.
   • Wenn Ihr Grundumsatz 2.300 beträgt, müssen Sie Ihre Kalorien auf 800 pro Tag begrenzen. Es ist jedoch zu niedrig und Sie riskieren gesundheitliche Probleme, wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, wie z. B. Herzprobleme oder Gallensteine. Verbrauchen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und versuchen Sie, durch Training 400 mehr zu verbrennen.

3. 
   

   
   
   
   Folgen Sie Ihren Mahlzeiten mit einer App oder Ernährungstagebuch. Die einzige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kalorienziel nicht überschreiten, besteht darin, alles, was Sie essen und trinken, mit einer App oder einem Ernährungstagebuch aufzuschreiben. Stellen Sie sicher, dass Sie alles messen, was Sie essen, um zu sehen, wie viel Sie essen. Als nächstes notieren Sie sich alle Lebensmittel, die Sie in der App oder im Protokoll verbrauchen.

   Rat: Wenn Sie eine App verwenden, berechnet sie die Gesamtkalorien, die Sie während des Tages verbraucht haben. Wenn Sie jedoch eine Zeitung verwenden, müssen Sie die Mengen selbst hinzufügen. Sie können nach den Kalorienmengen in den Lebensmitteln suchen, die Sie online essen, oder Sie können ein Kalorienberechnungsbuch als Referenz kaufen.

4. 
   

   
   Verbrauchen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind nahrhafter als Energie, was bedeutet, dass sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten und gleichzeitig weniger Fett und Kalorien enthalten. Füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit halbem Obst und Gemüse. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, während Sie noch voll sind und Ihren Körper nähren.
   • Zum Frühstück könnten Sie beispielsweise einen Apfel und eine Orange essen, zum Mittagessen einen Salat einnehmen und zum Abendessen gedämpftes Gemüse essen.

5. 
   

   
   Verbrauchen Sie Eiweiß und magere Milchprodukte. Eiweiß- und Magermilchprodukte tragen dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen und weniger Kalorien als Vollfettfleisch und Milchprodukte liefern. Wählen Sie hautlose Hähnchenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch, Tofu und Eiweiß. Wählen Sie bei der Auswahl von Milchprodukten Magermilch, Magermilch und Joghurt 0%.
   • Essen Sie eine Portion Eiweiß oder mageres Milchprodukt pro Mahlzeit. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Müsli mit Magermilch zum Frühstück essen, zum Mittagessen gegrilltes Hähnchen zu Ihrem Salat geben und zum Abendessen eine Schüssel mit ganzen Nudeln mit 0% Mozzarella und Putenfleischbällchen essen.

6. 
   

   
   Reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot enthalten wahrscheinlich die gleiche Anzahl an Kalorien wie die Vollversion, enthalten jedoch keine Ballaststoffe mehr. Dies bedeutet, dass Sie nicht lange nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten satt werden und möglicherweise mehr essen können.
   • Wechseln Sie zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot und braunem Reis, um Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

   Rat: Überprüfen Sie die Etiketten auf den von Ihnen gekauften Lebensmitteln und vermeiden Sie solche, die zusätzlichen Zucker, Weißmehl oder andere raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker enthalten.

7. 
   

   
   Versuchen Sie, zeitweise zu fasten für eine strukturiertere Ernährung. Intermittierendes Fasten besteht aus der Einnahme aller Mahlzeiten in einem Zeitraum von acht bis zehn Stunden pro Tag. Auf diese Weise können Sie Ihrem Verdauungssystem zwischen vierzehn und sechzehn Stunden Ruhe gönnen und auf natürliche Weise weniger essen, da Sie weniger Zeit zum Essen haben.
   • Wählen Sie einen Zeitraum, in dem Sie am aktivsten sind und der zu Ihnen passt. Sie könnten zum Beispiel jeden Tag zwischen 7 und 15 Uhr essen. Wenn Sie diesem Plan folgen, können Sie um 7 Uhr frühstücken, um 11 Uhr Mittag essen und um 14:45 Uhr zu Abend essen
   • Sie können auch zwischen 10 und 18 Uhr mit Frühstück um 10 Uhr, Mittagessen um 14 Uhr und Abendessen um 17.30 Uhr essen

Methode 2 von 4: Übung, um mehr Kalorien zu verbrennen

1. 
   

   
   Mindestens eine halbe Stunde Cardio-Training pro Tag. Es wird empfohlen, insgesamt 150 Minuten Cardiotraining zu absolvieren, um gesund zu bleiben. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr tun. Streben Sie mindestens fünf Tage lang eine halbe Stunde an. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Defizit von 1.500 Kalorien pro Tag zu erreichen.
   • Wählen Sie eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt. Es wird einfacher für Sie, fortzufahren.
   • Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten in kürzere Zeiträume zu unterteilen. Sie können beispielsweise dreimal täglich zehn Minuten lang Sport treiben oder zweimal täglich eine Viertelstunde, wenn Sie nicht die Zeit haben, jeweils eine halbe Stunde zu trainieren.

2. 
   

   
   Finden Sie einfache Wege, um mehr zu bewegen. Jede Kalorie, die Sie jeden Tag verbrennen, bringt Sie Ihrem Ziel näher, sodass Sie immer Möglichkeiten finden sollten, aktiver zu sein. Hier sind einige einfache Aktivitäten, die Sie in Ihre Gewohnheiten aufnehmen können.
   • Sie können weiter von den Eingängen parken.
   • Verlassen Sie den Bus oder die U-Bahn ein oder zwei Stationen früher, um zu Fuß zu gehen.
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
   • Nehmen Sie ein Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß einkaufen, zur Schule oder zur Arbeit.
   • Trainieren und trainieren Sie während der Werbung, während Sie fernsehen.

3. 
   

   
   Machen Sie Intervallübungen mit hoher Intensität. Intervallübungen mit hoher Intensität sind eine effektive Methode, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie täglich während Ihres Trainings verbrennen. Dazu müssen Sie zwischen Übungen mit mittlerem Tempo und kräftigen Übungen wechseln, bevor Sie diese Schritte erneut ausführen. Sie können dies tun, während Sie gehen, laufen, Fahrrad fahren oder schwimmen.
   • Wenn Sie beispielsweise Intervallübungen mit hoher Intensität auf einem Laufband ausführen möchten, können Sie vier Minuten lang laufen, vier Minuten lang laufen und dann vier Minuten lang erneut laufen usw., bis Sie eine halbe Stunde Training erreicht haben. .
   • Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, können Sie vier Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit in die Pedale treten, dann drei Minuten lang beschleunigen, dann vier Minuten lang auf mäßige Geschwindigkeit zurückkehren und von vorne beginnen.

   Rat: Überprüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio keine Kurse anbietet. Es ist eine großartige Möglichkeit zu lernen, wie man Intervallübungen mit hoher Intensität macht und gleichzeitig Kalorien verbrennt.

4. 
   

   
   Steigern Sie Ihre Muskelmasse mit Gewichtsübungen. Entwickeln Sie Ihre Muskeln, um mehr Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien verbrennen. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und leichter ein Kaloriendefizit aufbauen. Versuchen Sie 30 bis 45 Minuten Krafttraining pro Woche.
   • Sie können jede Art von Ausrüstung verwenden, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Probieren Sie Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Kraftgeräte oder verwenden Sie das Gewicht Ihres eigenen Körpers, wenn Sie keinen Zugang zu diesem Gerät haben.
   • Achten Sie darauf, bei jeder Sitzung die Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Arme, Beine, Rücken, Gesäß, Bauch und Rumpf.

Methode 3 Folgen Sie seinem Plan

1. 
   

   
   Setzen Sie sich kurzfristig realistische Ziele. Im Allgemeinen empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe, zwischen 500 und 1000 g pro Woche zu verlieren. Dies bedeutet, die Kalorienaufnahme von 500 auf 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach ein oder zwei Wochen, in denen Sie versuchen, 1,5 kg pro Woche zu sich zu nehmen, Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie versuchen, nur 1 kg abzunehmen. Es wird ein etwas einfacheres Ziel sein, es zu erreichen, und Sie werden motivierter sein, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können auch ein Belohnungssystem einrichten, um motiviert zu bleiben.
   • Sie können sich jedes Mal ein wenig Vergnügen gönnen, wenn Sie Ihr wöchentliches Ziel erreichen, indem Sie sich zum Beispiel eine Maniküre zulegen, ein neues Hemd kaufen oder an den Strand gehen.

2. 
   

   
   Finde Unterstützung von deinen Freunden und deiner Familie. Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie Ihre Erfolge und Herausforderungen teilen können. Versuchen Sie, mit mindestens einem Freund oder Familienmitglied, dem Sie vertrauen, über Ihre Ernährung zu sprechen, und sagen Sie ihm, wie er Sie unterstützen kann. Dies kann ganz einfach sein, indem er ihn bittet, Ihnen keine fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmittel anzubieten, Sie anzurufen oder Ihnen wöchentlich eine zu senden, um herauszufinden, wie es Ihnen geht.
   • Wenn Sie keine Freunde oder Familienmitglieder haben, mit denen Sie sich wohl fühlen, um darüber zu sprechen, suchen Sie eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe oder ein Online-Forum.

   Rat: Wenn Sie Probleme haben, mit Ihrer Ernährung Schritt zu halten oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten. Er kann Ihnen die Methoden beibringen, die Sie benötigen, um weniger zu essen und sich dessen bewusst zu werden, was Sie essen.

3. 
   

   
   Pass auf dich auf. Es ist auch wichtig, auf sich selbst zu achten, um Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jede Woche 1,5 Kilogramm abnehmen möchten, müssen Sie einen positiven Geisteszustand bewahren und sicherstellen, dass Sie in Bestform sind. Dies hilft Ihnen, sich auf Ihr Ziel zu konzentrieren und das Gewicht zu verlieren, das Sie pro Woche verlieren möchten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie auf sich selbst aufpassen können.
   • Schlaf zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um Dinge zu tun, die Sie mögen.
   • Stress abbauen mit Entspannungstechniken

• Koffein in Tee oder Kaffee kann Ihren Gewichtsverlust verbessern. Nehmen Sie ein oder zwei Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück oder vor dem Training, um mehr Energie zu tanken.

• Vermeiden Sie drakonische oder modische Diäten, die gefährlich sein können. Sie versprechen Ihnen einen schnellen Gewichtsverlust, aber Sie werden auf lange Sicht nicht in der Lage sein, ihre Ergebnisse aufrechtzuerhalten.