Wie man seine Smartphonesucht besiegt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mach dich von deinem Smartphone los
• Teil 2 Finden Sie Alternativen zur Verwendung des Smartphones
• Teil 3 Hilfe bekommen

Senden Sie immer noch Nachrichten, surfen Sie im Internet, senden Sie Nachrichten, verwenden Sie Apps oder spielen Sie auf Ihrem Smartphone? Abhängig von der Zeit und dem Aufwand, den Sie für jede dieser Situationen aufwenden, ist es wahrscheinlich, dass Sie ein Suchtproblem haben. Übermäßiger Gebrauch eines Smartphones kann die Qualität persönlicher Beziehungen und die tägliche Produktivität beeinträchtigen.

Stufen

Teil 1 Mach dich von deinem Smartphone los

1. 
   

   
   Kontrollieren Sie die Nutzung Ihres Smartphones. Einer Studie zufolge verbringen die Schüler 8 bis 10 Stunden pro Tag auf ihrem Smartphone. Indem Sie Ihre eigene Nutzung steuern (z. B. zählen, wie oft Sie in einer Stunde auf Ihr Smartphone schauen), werden Sie sich des Problems bewusster. Nur wenn Sie den Ernst der Lage verstehen, können Sie Ziele setzen und Lösungen finden.
   • Laden Sie eine App wie Checky herunter, mit der Sie die Nutzung Ihres Smartphones steuern können. Verwenden Sie die erfassten Daten, um ein bestimmtes Ziel festzulegen, z. B. um die Anzahl der Besuche pro Stunde oder pro Tag auf Ihrem Telefon zu begrenzen.

2. 
   

   
   
   
   Erstellen Sie einen Plan für die Verwendung Ihres Smartphones. Beschränken Sie die Nutzung Ihres Smartphones zu bestimmten Tageszeiten. Sie können einen Alarm einstellen, um zu erfahren, wann Sie das von Ihnen festgelegte Limit erreicht haben. Sie können sich beispielsweise erlauben, Ihr Smartphone täglich zwischen 16:00 und 17:00 Uhr zu verwenden. Sie können auch Zeitpläne festlegen, die Sie nicht verwenden, z. B. bei der Arbeit oder in der Schule.
   • Schreiben Sie Ihren Plan und Ihre Ziele auf ein Blatt Papier, um sie konkreter zu machen. Geben Sie an, welche Ziele Sie erreicht haben und welche noch zu erreichen sind.

3. 
   

   
   Belohnen Sie Ihre Bemühungen. Gönnen Sie sich jedes Mal eine Belohnung, wenn Sie weniger Zeit auf Ihrem Smartphone verbringen. Dieses Konzept heißt positive Selbstverstärkung und wird in der Therapie verwendet, um einem Menschen über ein Belohnungssystem ein positives individuelles Verhalten zu vermitteln. Wenn Sie beispielsweise Ihr Tagesziel erreichen, können Sie sich erlauben, Ihr Lieblingsgericht zu essen, ein neues Produkt zu kaufen oder etwas zu tun, das Ihnen gefällt.

4. 
   

   
   
   
   Gehe Schritt für Schritt. Anstatt sich plötzlich zu entwöhnen und die Nutzung Ihres Smartphones plötzlich zu unterbrechen (was Sie nur noch nervöser macht), können Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, es zu konsultieren, schrittweise reduzieren. Sie können es sich beispielsweise alle 30 Minuten, dann alle 2 Stunden usw. ansehen.
   • Denken Sie daran, wie oft pro Stunde Sie Ihr Smartphone überprüfen.
   • Verwenden Sie Ihr Smartphone nur bei Bedarf oder für Notrufe.

5. 
   

   
   Halte dich von deinem Smartphone fern. Bewahren Sie Ihr Smartphone an einem Ort auf, an dem Sie es nicht sehen können. Versetzen Sie es im Büro, in der Schule oder anderswo in den Ruhemodus, damit es Ihre Aufmerksamkeit nicht ablenkt.

6. 
   

   
   Verbringen Sie einen Tag ohne Smartphone. Verwenden Sie Ihr Smartphone für eine Weile nicht mehr, z. B. an jedem Wochenende.
   • Machen Sie einen Ausflug oder campen Sie an einem Ort, an dem es kein Telefonnetz gibt. Sie müssen auf Ihr Smartphone verzichten.
   • Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Geliebten, dass Sie irgendwann nicht mehr erreichbar sein werden. Sie können sie problemlos über soziale Netzwerke verhindern.

7. 
   

   
   Ändern Sie die Einstellungen Ihres Smartphones. Ihr Smartphone ist so eingestellt, dass es Sie benachrichtigt, sobald es eine Facebook-Benachrichtigung erhält. Denken Sie daran, diese Option zu deaktivieren, damit Ihr Gerät nicht ständig vibriert und klingelt. Auf diese Weise werden Sie nicht jedes Mal gestört, wenn ein Ereignis eintritt.
   • Als letzte Möglichkeit können Sie sich für ein Prepaid-Paket entscheiden, das die Möglichkeiten eines öffentlichen Telefons und einer Telefonkarte kombiniert. Sie müssen ein Paket für eine bestimmte Anzahl von Minuten kaufen, um anrufen zu können, und sobald Ihre Minuten erschöpft sind, können Sie keine Anrufe mehr tätigen.

8. 
   

   
   Ändern Sie Ihre Meinung zu Ihrem Smartphone. Wenn Sie Ihr Smartphone anders betrachten, haben Sie eine neue Sicht der Dinge und nehmen ein anderes Verhalten an. Mit anderen Worten, Sie werden sich besser fühlen und weniger Lust haben, Ihr Telefon zu benutzen.
   • Sagen Sie sich, dass das, was Sie auf Ihrem Smartphone sehen möchten, nicht so wichtig ist und dass es warten kann.
   • Wenn Sie das nächste Mal Ihr Smartphone verwenden möchten, fragen Sie sich: "Muss ich diese Person wirklich sofort anrufen / an sie senden, oder kann ich später darauf warten?" "

9. 
   

   
   Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Achtsamkeit, die Kunst des Bewusstseins, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Prioritäten zu organisieren und die Notwendigkeit zu bekämpfen, einen Blick auf Ihr Smartphone zu werfen. Versuchen Sie, im Moment zu leben, indem Sie sich auf das konzentrieren, was um Sie und Ihre eigenen Gedanken und Reaktionen geschieht.

Teil 2 Finden Sie Alternativen zur Verwendung des Smartphones

1. 
   

   
   Identifizieren Sie Ihre Trigger. Auslöser sind das, was Sie über eine Situation denken und fühlen. Sie drängen Sie, ein bestimmtes Verhalten anzunehmen (hier übermäßiger Gebrauch des Smartphones). Wenn Sie jedoch die Gründe ermitteln können, die Sie von Ihrem Gerät abhängig machen, können Sie eine Alternative zu dieser Sucht finden.
   • Verwenden Sie Ihr Smartphone, um mit anderen zu kommunizieren und zu interagieren? Versuchen Sie in diesem Fall, zuletzt direkte Kontakte mit Ihren Freunden und Ihrer Familie herzustellen.
   • Bist du gelangweilt? Lennui trägt wesentlich zum Suchtverhalten bei. Wenn Sie sich häufig langweilen, ist es möglicherweise an der Zeit, ein Hobby zu betreiben oder sich Aktivitäten zu widmen, die Sie beschäftigen.

2. 
   

   
   Gönnen Sie sich neue Aktivitäten. Es gibt Hinweise darauf, dass die Nutzung eines Smartphones zur guten Laune seines Besitzers beiträgt und somit dessen Nutzungsbedürfnis steigert. Versuchen Sie es mit anderen Aktivitäten wie Sport, Zeichnen und Schreiben, anstatt Ihr Gerät zu verwenden, um sich besser zu fühlen.

3. 
   

   
   Pass auf dich auf! Wenn Sie für jeden Wochentag einen spezifischen Plan entwickeln und sich auf Ihre täglichen Aufgaben konzentrieren, können Sie weniger Zeit mit Ihrem Telefon verbringen. Als Bonus können Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren und produktiver sein.
   • Wenn Sie nicht arbeiten, können Sie sich für Jobs bewerben oder Freiwilliger für lokale Organisationen werden.
   • Gönnen Sie sich ein neues Hobby wie Stricken, Nähen oder Spielen eines Musikinstruments.
   • Verbringen Sie Ihre Zeit mit dringenden Dingen wie Hausarbeit, Familientreffen oder was auch immer.

4. 
   

   
   Mach konstruktive Dinge. Machen Sie einige konstruktive Dinge, anstatt Ihr Smartphone zu benutzen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Ziele und darauf, was Sie tagsüber tun möchten. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, für die kein Telefon erforderlich ist, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal, wenn Sie Ihr Gerät ansehen möchten, auf eine der aufgeführten Aufgaben.

5. 
   

   
   Erfülle deine sozialen Aufgaben. Das angeborene und sich entwickelnde Verlangen, ein soziales Wesen zu werden, trägt enorm zu dem Wunsch bei, immer das eigene Telefon zu benutzen. Es gibt jedoch andere, vorteilhaftere und zufriedenstellendere Wege, um dieses Ziel langfristig zu erreichen.
   • Anstatt ein E zu senden, schreiben Sie einen Brief oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Freund zum Kaffee oder Mittagessen.
   • Laden Sie einen geliebten Menschen zu sich nach Hause ein und zeigen Sie ihm Ihre Fotoalben, anstatt Ihre Fotos auf Instagram zu veröffentlichen. Die Qualität Ihrer Beziehung wird nur besser sein.

6. 
   

   
   Ändere deine Gewohnheiten. Überlegen Sie, warum Sie Ihr Smartphone verwenden (Spiele, Anrufe usw.). Während einige Funktionen für Ihr berufliches und persönliches Leben (beruflich usw.) von wesentlicher Bedeutung sind, können andere ohne Probleme aus Ihrem täglichen Leben entfernt werden. Versuchen Sie, Ihre schlechten Gewohnheiten in produktive und soziale Erfahrungen von höherer Qualität zu verwandeln.
   • Wenn Sie Ihr Smartphone zum Spielen verwenden, versuchen Sie stattdessen, Brettspiele mit einem Freund zu spielen.
   • Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, die Profile anderer Benutzer in sozialen Netzwerken zu durchsuchen, wenden Sie sich an einen Freund oder Verwandten, um ihn direkt nach seinen Nachrichten zu fragen (anstatt seine Veröffentlichungen im Internet zu lesen).

Teil 3 Hilfe bekommen

1. 
   

   
   Erzähl es deinen Freunden Soziale Unterstützung leistet einen enormen Beitrag zur psychischen Gesundheit einer Person. Ein loyales Netzwerk von Freunden gibt Ihnen ein Gefühl von Sicherheit und Verbundenheit, und Sie müssen dies berücksichtigen, wenn Sie Ihre Abhängigkeit von Smartphones wirklich überwinden möchten. Es ist sicher, dass Sie Ihr Gerät verwenden, um sozial verbunden zu bleiben (dank sozialer Netzwerke). Scheint die Verwendung des Smartphones jedoch sicher zu sein, kann dies dazu führen, dass Sie sich selbst einschließen und den Kontakt zu Ihren Lieben unterbrechen.
   • Sagen Sie einfach Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie der Meinung sind, dass Sie zu abhängig von Ihrem Smartphone sind und versuchen, das Problem zu lösen. Erklären Sie, dass ihre Hilfe hilfreich sein kann. Machen Sie sie auf die Situation aufmerksam und beziehen Sie sie in Ihren Plan ein. Zum Beispiel können Sie sie bitten, Sie anzurufen und Sie zu bestimmten Tageszeiten nicht zu senden.
   • Fragen Sie Ihre Freunde. Ihre Lieben kennen Sie persönlich und sind am besten in der Lage, Ihnen einen spezifischen Plan anzubieten, mit dem Sie die Nutzung des Smartphones einschränken können.

2. 
   

   
   Benachrichtigen Sie Ihr Gefolge. Sagen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie auf ihre Anrufe oder s nicht reagieren werden, da Sie versuchen, Ihr Smartphone loszuwerden. Wenn sie etwas über Ihr Projekt wissen, sind sie verständnisvoller und laufen nicht Gefahr, Ihnen die Schuld zu geben.

3. 
   

   
   Organisieren Sie direkte Meetings. Versuchen Sie, eine persönlichere und intimere Beziehung zu Ihren Mitmenschen zu pflegen, anstatt auf Ihrem Smartphone nach sozialer Unterstützung zu suchen. Dies ist nur möglich, wenn Sie direkte Besprechungen organisieren.
   • Organisieren Sie Aktivitäten mit Ihren Lieben und Freunden. Widmen Sie Ihren begrenzten Telefonplan der Veranstaltungsorganisation. So setzen Sie Ihre Energie sinnvoll und produktiv ein.

4. 
   

   
   Behalten Sie Ihr Smartphone nicht bei sich. Geben Sie Ihr Smartphone an jemanden weiter, der es dringend benötigt, sei es nach dem Unterricht, nach dem Abendessen oder am Ende der Woche.

5. 
   

   
   Folgen Sie einer Behandlung. Obwohl Smartphone-Werbung noch nicht als spezifisches Problem betrachtet wird, bedeutet dies nicht, dass Ihnen nicht geholfen werden kann, damit umzugehen. Es gibt Behandlungszentren und Berater, die auf diese Art von Problem spezialisiert sind. Wenn Ihre Sucht schwerwiegend ist und Ihr persönliches und berufliches Leben stört, können Beratung und spezifische Behandlung hilfreich sein.
   • Anzeichen dafür, dass Sie Hilfe benötigen, sind die Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erledigen (im Büro, in der Schule oder zu Hause) oder ein merklicher Qualitätsverlust in Ihren zwischenmenschlichen Beziehungen.
   • Die kognitive Verhaltenspsychotherapie (oder kognitive Verhaltenstherapie, CBT) ist eine Behandlungsform, die bei einer Vielzahl von Problemen und Abhängigkeiten eingesetzt wird. Es wirkt sich auf Ihre Gedanken aus, um Ihr Verhalten und Ihre Gefühle zu ändern. Kognitive Verhaltenspsychotherapie kann hilfreich sein, wenn Sie sich für eine Behandlung entscheiden.