Wie man ein Bauchrad benutzt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Das Bauchrad beherrschen
• Teil 2 Mit dem Bauchrad vorankommen
• Teil 3 Eine Sportroutine aufbauen

Ein Bauchrad, auch "Bauchrad" genannt,ab rad »Oder«ab roller In Englisch ist ein Muskelaufbau-Accessoire. Ausgestattet mit zwei Griffen ermöglicht das Rad die gezielte Arbeit im Bauchbereich, während die Ummantelung des gesamten Körpers vergrößert wird. Um eine harmonische Muskelentwicklung zu fördern und den berühmten "Schokoriegel" zu zeichnen, investieren Sie in ein Rad und stellen Sie ein Sport- und Ernährungsprogramm zusammen. Zum Trainieren benötigen Sie lediglich eine ebene Fläche und Ihr Zubehör.

Stufen

Teil 1 Das Bauchrad beherrschen

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Lege deine Hände und Knie auf den Boden. Um Ihren Komfort zu verbessern, legen Sie einen Teppich oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie. Fassen Sie das Rad mit beiden Händen und halten Sie es so, dass Ihre Arme in einem Winkel von 45 ° zum Boden stehen.
   • Stellen Sie vor Beginn der Sitzung sicher, dass Sie genügend Platz haben, um auf dem Bauch zu liegen, ohne auf Hindernisse zu stoßen.

2. 
   

   
   Bewegen Sie das Rad nach vorne. Schieben Sie den Aufsatz in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 30 ° zum Boden befinden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Lendenmuskulatur an, während Sie das Becken sperren. Obwohl diese Bewegung eine geringe Amplitude aufweist, können Sie sich Ihres Körpers und der an der Übung beteiligten Muskeln bewusst werden. Während der Sitzungen können Sie sich weiter dehnen.
   • Gewinnen Sie Ihren ganzen Körper. Graben Sie nicht in Ihren unteren Rücken, da Sie sich verletzen könnten. Schau auf den Boden und halte deinen Hals gerade und geschmeidig.

3. 
   

   
   
   
   Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden. Atmen Sie ruhig, ohne die Spannung am Beckengurt zu lösen. Versuchen Sie, die Position zwei bis drei Sekunden lang beizubehalten. Die Übung ist umso intensiver, als die Dauer der Wiederholung lang ist, aber es muss darauf geachtet werden, dass sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.

4. 
   

   
   Zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie das Rad beim Ausatmen zu sich zurück. Diese Rückbewegung (oder "einrollen Ist genau das Gegenteil von "rollen aus "Welches soll das Rad vor Ihnen voranbringen. Ziehen Sie die Muskeln des Rückens, des Bauchgurts, des Gesäßes und der Arme zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie haben gerade eine Probe gemacht!
   • Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, ziehen Sie die Bauchmuskeln beim Ausatmen fest an. Fragen Sie auch nach den Armen, den Schultern und der Büste. Graben Sie dagegen nicht in den unteren Rücken und stabilisieren Sie das Becken. Die Rückbewegung ist schwierig, für Anfänger sogar gefährlich, deren Verkleidung noch unterentwickelt ist.
   • Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen, um Ihren Rücken und den Schultergürtel zu schützen. In der Tat kann eine schlechte Leistung zu Muskelrissen, einer Verlagerung der Schulter oder einer Verletzung der Wirbelsäule führen. Man muss also vorsichtig sein und schrittweise arbeiten. Wenn Sie Schmerzen oder sogar Beschwerden in den Schultern oder im Rücken verspüren, stärken Sie diese Bereiche vorher mit einem gezielten Krafttraining. Nehmen Sie das Bauchrad zurück, indem Sie den Bewegungsbereich verringern.

Teil 2 Mit dem Bauchrad vorankommen

1. 
   

   
   
   
   Kontrollieren Sie Ihre Haltung zu jedem Zeitpunkt. Es erfordert Konzentration. Bedecken Sie während der gesamten Übung den gesamten Körper. Straffen Sie die Muskeln Ihres Beckengurts, um eine gute Körperhaltung zu erhalten, Ihren Rücken zu schützen und den Bereich zu stärken.
   • Graben Sie Ihren Rücken nicht unter einem Pree und lassen Sie Ihren Teich nicht auf den Boden fallen. Stellen Sie sich eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihrem Steißbein vor. Damit Ihr Rücken dieser Linie folgt, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Nacken, ziehen Sie die Bauchmuskeln stark zusammen und positionieren Sie Ihre Beckenretroversion.

2. 
   

   
   Machen Sie langsame Bewegungen. Übung ist rentabler, wenn sie in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo ausgeführt wird, da die Bewegung besser kontrolliert werden muss. Es mobilisiert mehr Muskeln und verbraucht mehr Energie. Darüber hinaus hilft die Langsamkeit der Ausführung, das Rad besser zu steuern.

3. 
   

   
   Bediene dich an der Wand. Sie können methodischer vorgehen, ohne die Kontrolle über das Rad zu verlieren. Installieren Sie das Gerät etwa einen Meter von einer Wand entfernt. Bewegen Sie das Rad vorwärts zur Wand und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie sich vollkommen wohl fühlen, vergrößern Sie den Abstand zur Wand.
   • Es ist wichtig, langsam zu arbeiten, wenn Sie eine Wand als Orientierungspunkt verwenden. In der Tat zwingt Sie ein Hindernis, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, auf die Gefahr, Sie zu stoßen und zu verletzen.

Teil 3 Eine Sportroutine aufbauen

1. 
   

   
   Nehmen Sie das Rad in Ihre wöchentliche Routine auf. Wenn Sie das Rad beherrschen, starten Sie eine Serie von drei bis acht Wiederholungen. Passen Sie die Anzahl der Serien an Ihren Fortschritt an. Setzen Sie zum Beispiel dreimal pro Woche ein erstes Ziel in einer Serie. Üben Sie, bis Sie die Wiederholungen gleichmäßig und langsam üben können. Gehen Sie dann zu einem ehrgeizigeren Ziel über.
   • Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie das Rad mit anderen Übungen, die auf den Bauchbereich abzielen.

2. 
   

   
   Begrenzen Sie die Bodenkontaktpunkte. Wenn Sie genug Scheide haben, können Sie sich trainieren, indem Sie sich nur auf die Knie lehnen. Schützen Sie sie in diesem Fall wirksam. Eine der schwierigsten Übungsvarianten besteht darin, die Übung aufrecht zu machen. Dabei wird das Zubehör vom Aufstehen bis zur Kraft der Arme und des Rumpfes auf dem Boden hin und her gerollt. Diese fortgeschrittene Trainingsform ist jedoch erfahrenen Sportlern vorbehalten.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Wiederholungsdauer und den Bewegungsumfang. Für einen Anfänger ist es ein vernünftiges Ziel, zwei bis drei Sekunden in der Brettposition zu halten. Während Sie durch die Sitzungen gehen, legen Sie sich mehr und mehr hin, indem Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Arme ausstrecken, bis Sie den Boden mit Ihrer Brust berühren, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Vermeiden Sie jedoch übermäßige Bewegungen, wenn Sie nicht stark genug sind, da Sie bei der Rückkehr schwer verletzt werden können.

• Arbeiten Sie auf einer ebenen Fläche, die frei von Hindernissen ist. Sie können jedoch eine Wand als Leitfaden für Ihren Fortschritt verwenden.
• Das Bauchrad ist ideal zum Zeichnen und Kräftigen des Bauchraums sowie des gesamten Oberkörpers. Achten Sie jedoch immer darauf, Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
• Denken Sie daran, Ihr Bauchrad durch Fetten und Reinigen zu pflegen.
• Vor jeder Sitzung aufwärmen und danach dehnen.

• Kontrollieren Sie Ihr Rad jederzeit, um Verletzungen zu vermeiden. Rollen Sie es nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus.