Nachts arbeiten

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Die allgemeinen Schritte
• Methode 2 Finde ein Gleichgewicht im Schlaf
• Methode 3 Verwalten Sie Ihre Exposition gegenüber Licht und Ton

Es ist oft schwierig, sich an Nachtarbeitspläne anzupassen. Die erste Schwierigkeit besteht darin, den Tagesrhythmus zu ändern. Glücklicherweise lernen Sie dank verschiedener Techniken, nachts mühelos zu arbeiten.

Stufen

Methode 1 Die allgemeinen Schritte

1. 
   

   
   Sport treiben und gesund essen. Sport zu treiben, bevor Sie zur Arbeit gehen, kann ausreichen, um Energie zu tanken und Ihnen zu helfen, gesund zu bleiben. Festlegen und Respektieren einer gesunden Ernährung hilft Ihnen auch, wachsam und gesund zu bleiben.
   • Spielen Sie keine Sportarten, bevor Sie schlafen gehen, oder lenken Sie Ihre Energie zurück auf Ihren Körper, anstatt zu krabbeln.
   • Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen.
   • Planen Sie Ihre Essenszeiten.
   • Wenn Sie nachts ein wenig Energie benötigen, essen Sie einen kleinen Snack. Vollkornprodukte sind eine gute Option.
   • Vermeiden Sie zu süße Snacks, die Ihnen momentan möglicherweise Energie geben, Sie aber noch müder werden lassen, sobald die Wirkung des Zuckers nachlässt.

2. 
   

   
   
   
   Passen Sie Ihren Zeitplan an. Denken Sie daran, dass Sie weiterhin Verantwortlichkeiten und Beziehungen pflegen müssen und dass einige von ihnen tagsüber Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern. Stellen Sie Ihren Zeitplan so auf, dass Sie Zeit haben, sich den verschiedenen Aktivitäten des Lebens zu widmen.
   • Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Familie und Freunde.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen oder zur Bank.
   • Beachten Sie, dass Geschäfte und Dienstleistungen nur tagsüber und nachts geöffnet sind.
   • Wenn Sie keine Zeit für ein Rennen finden, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich darum zu kümmern.
   • Es gibt keine gut Im Fahrplan müssen Sie lediglich feststellen, was für Sie richtig ist.

3. 
   

   
   Versuchen Sie, Stimulanzien und Beruhigungsmittel zu verwenden. Verwenden Sie vor der Arbeit Stimulanzien wie koffeinhaltigen Kaffee oder Tee. Diese Getränke helfen Ihnen, aufzuwachen und sich besser zu konzentrieren. Wenn Sie nach Hause zurückkehren, entspannen Sie sich und trinken Sie eine schlaffördernde Infusion wie Lavendel oder Kamillentee.
   • Unterbrechen Sie die Einnahme von Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie eine Schlaftablette einnehmen.

4. 
   

   
   
   
   Überwachen Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Nachtarbeit ist bekanntermaßen häufig die Ursache für gesundheitliche Probleme. Wenn Sie eines der folgenden Symptome oder Probleme bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen oder Ihre Lebens- oder Arbeitsgewohnheiten ändern:
   • eine Verringerung der Zeit oder der Qualität Ihres Schlafes,
   • ständige Müdigkeit,
   • Angst oder Depression.

5. 
   

   
   Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Machen Sie Ihre Bedürfnisse Ihrer Familie bekannt. Informieren Sie sie über Ihren Schlaf und bitten Sie sie, Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu stören. Denken Sie daran, dass Sie auch eine gute Zeit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie haben müssen. Dann planen Sie die Zeit, um Ihre Lieben tagsüber zu sehen.
   • Bitten Sie sie, so ruhig wie möglich zu sein, wenn Sie schlafen.
   • Buchen Sie immer Momente mit Familie oder Freunden.
   • Ein geselliges Leben wird Ihnen dabei helfen, das einsame Gefühl zu bekämpfen, das oft mit der Nachtarbeit einhergeht.

Methode 2 Finde ein Gleichgewicht im Schlaf

1. 
   

   
   Lernen Sie Ihren Tagesrhythmus kennen. Der circadiane Rhythmus bezieht sich sowohl auf physische als auch auf mentale Veränderungen, die innerhalb von 24 Stunden auftreten. Die Hauptkraft hinter diesem Rhythmus ist die Belichtung mit Licht oder Dunkelheit. Der Tagesrhythmus hat einen großen Einfluss auf Ihre Zeiten des Aufstehens und des Zubettgehens.
   • Die Belichtung sendet die Zeit zu Ihrem Körper, um zu bezaubern.
   • Wenn Ihr Sehnerv wenig oder gar keinem Licht ausgesetzt ist, produziert Ihr Körper Melatonin, das Hormon, das Sie schläfrig macht.

2. 
   

   
   Geh sofort ins Bett, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Passen Sie nach der Arbeit nicht mehr auf als nötig. Geh nach Hause und geh sofort ins Bett. Wenn Sie auch später noch wach bleiben, würden Sie Ihren Tagesrhythmus in die falsche Richtung lenken.
   • Nehmen Sie den kürzesten Weg zur Arbeit.
   • Bleiben Sie wachsam, wenn Sie nach Hause fahren.
   • Halten Sie an, wenn Sie während der Fahrt eine Nase nach unten spüren.

3. 
   

   
   Habe regelmäßige Schlafpläne. Welcher Schlafplan am besten zu Ihnen passt, halten Sie sich daran. Regelmäßige Schlafens- und Sonnenaufgangszeiten sorgen im Laufe der Zeit für einen natürlichen Rhythmus. Und dank dieses Rhythmus fällt es Ihnen leichter, einzuschlafen und tief zu schlafen.
   • Wenn Sie Ihre Zeitpläne verderben, versuchen Sie, so bald wie möglich zu Ihren guten Gewohnheiten zurückzukehren.
   • Wenn möglich, nehmen Sie Ihre neuen Schlafgewohnheiten schrittweise an.
   • Respektieren Sie Ihre Schlafpläne, auch nachts, wenn Sie nicht arbeiten.
   • Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, können Sie nicht genug Schlaf bekommen.

4. 
   

   
   Schlaf genug. Ihr Schlaf sollte lang, tief und entspannend sein. Manchmal ist es schwierig aufzustehen und nicht aufzuwachen. Beobachten Sie also, wie viele Stunden Sie geschlafen haben und wie gut Sie geschlafen haben.
   • Führen Sie ein Schlaftagebuch, um Ihren Schlaf und die Qualität dieses Schlafes zu verfolgen.
   • Während es allgemein empfohlen wird, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, ist jede Person anders.
   • Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und schlafen, wenn Sie glauben, dass Sie es brauchen.
   • Obwohl Sie nachts arbeiten, müssen Sie immer noch genügend Schlaf bekommen.

5. 
   

   
   Führen Sie die Änderungen schrittweise durch. Nehmen Sie sich nach Möglichkeit ein paar Nächte Zeit, um sich an Ihren neuen Schlafplan zu gewöhnen. Tatsächlich sollten diese Stunden regelmäßig sein. Aufgrund Ihres Arbeitsplans können Sie jedoch möglicherweise nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und aufwachen. Versuchen Sie bei jeder Änderung Ihres Arbeitsplans, Ihren neuen Schlafplan schrittweise zu übernehmen.
   • Wenn Sie wissen, dass Sie bald Arbeitspläne ändern werden, nehmen Sie sich ein paar Nächte Zeit, um Ihren Schlafplan schrittweise zu ändern.
   • Wenn Sie wissen, dass Sie eine Weile nachts arbeiten, während Sie normalerweise tagsüber arbeiten, nehmen Sie sich einige Tage später Zeit, bevor Sie mit den neuen Zeitplänen beginnen.
   • Indem Sie sich schrittweise an Ihren neuen Lebensstil anpassen, wird die Veränderung einfacher und Ihre Leistung bei der Arbeit wird besser.

Methode 3 Verwalten Sie Ihre Exposition gegenüber Licht und Ton

1. 
   

   
   Schlafen Sie in einem dunklen Raum. Machen Sie die Vorhänge so dick wie möglich, damit kein Sonnenlicht in Ihr Zimmer fällt. Wenn Sie sich dem Licht aussetzen, wird Ihrem Gehirn klar, dass es wach bleiben muss. In einem dunklen Raum installiert, werden Sie viel besser schlafen.
   • Tauchen Sie auch in die Dunkelheit des Badezimmers und in jedes andere Zimmer, das Sie während Ihres Schlafplans durchlaufen, bevor Sie wieder ins Bett gehen.

2. 
   

   
   Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille. Jede Belichtung wird die Zeit verlängern, die Ihr Körper benötigt, um sich zu erholen. Wenn Sie am helllichten Tag nach Hause zurückkehren, ohne eine Sonnenbrille zu tragen, wird es schwieriger sein, einzuschlafen, wenn Sie angekommen sind.
   • Halten Sie nicht auf dem Weg zum Einkaufen an.
   • Nehmen Sie den kürzesten Weg nach Hause.

3. 
   

   
   Erhellen Sie Ihren Arbeitsplatz. Wenn Sie an einem gut beleuchteten Ort arbeiten, bleibt Ihr Gehirn leichter wachsam. Wenn Ihre Augen einem hellen Licht ausgesetzt sind, versteht Ihr Körper, dass er wach bleiben muss. Durch die Verwendung einer leistungsstarken Innenbeleuchtung reproduzieren Sie das Licht, das einer Person, die tagsüber arbeitet, auf natürliche Weise ausgesetzt ist.
   • Vermeiden Sie weiches oder gedämpftes Licht, das Sie stechen lässt.
   • UV-Lampen bringen Ihnen Vitamin D, genau wie Sonnenlicht.

4. 
   

   
   Isolieren Sie sich vom Lärm. Wenn Sie durch Lichteinwirkung wach gehalten werden, können Geräusche ebenso problematisch sein. Sie müssen sich dann von allen Geräuschen abkoppeln, die Sie wach halten würden. Probieren Sie die folgenden Methoden aus, um ein Erwachen durch Lärm zu vermeiden:
   • Ohrstöpsel,
   • Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung,
   • eine Maschine mit weißem Rauschen, um die anderen Geräusche zu überdecken,
   • Bitten Sie Ihre Familie, im Schlaf so ruhig wie möglich zu sein.
   • Wenn möglich, bringen Sie Ihren Laptop zum Schweigen.