So berühren Sie Ihre Zehen flexibel

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Stärke und Flexibilität steigern
• Teil 2 Aufwärmen
• Teil 3 Deine Zehen berühren

Die Fähigkeit, Ihre Zehen zu berühren, ist in vielen Situationen sehr nützlich, von Sport über Yoga bis hin zu wirbelnd (Stockmanipulation). Für einen Anfänger mag es unmöglich erscheinen, seine Zehen zu berühren, aber mit einigen Übungen zur Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit, Übung und Ausdauer werden Sie die Sache meistern.

Stufen

Teil 1 Stärke und Flexibilität steigern

1. 
   

   
   Täglich dehnen. Berühren Sie Ihre Zehen erfordert einige Muskeln. Durch ein paar gezielte Übungen können Sie Ihre allgemeine Kraft und Beweglichkeit verbessern und Ihre Zehen berühren, indem Sie das Risiko von Verletzungen begrenzen.

2. 
   

   
   Dehnen Sie sich in der Pose des Kindes. Diese Dehnung entspannt die Lendenwirbelstreckmuskeln, wodurch Ihre Vorwärtsbewegung verbessert wird. Dies kann auch die Bewegungen des Beckenbereichs auslösen.
   • Knie dich auf eine Yogamatte und lege deine Arme vor dich, die Handflächen zeigen zum Boden.
   • Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie Stirn und Arme auf den Boden (oder auf den Teppich, wenn Sie Unterstützung benötigen).
   • Nimm 5 lange Atemzüge und entspanne dich dann.
   • Dehnen Sie in dieser Position einmal vor und einmal nach den anderen Übungen.

3. 
   

   
   
   
   Hocke dich hin (Kniebeugen). Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Muskeln und zur Steigerung der Flexibilität. Die Position ist sehr wichtig, wenn Sie Kniebeugen machen. Bei richtiger Ausführung hilft Ihnen die Übung dabei, Ihre Zehen zu berühren. Mache die Übung ein- oder zweimal mit drei Wiederholungen, um zu beginnen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings erhöhen.
   • Beginnen Sie mit den Füßen vor Ihren Schultern und den Zehen leicht nach außen (erzwingen Sie nichts). Ihre Knie müssen völlig entspannt sein.
   • Strecken Sie die Arme vor sich aus. Schau geradeaus über deine Hände. Während der Ausführung der Übung muss sich Ihr Kopf in einer neutralen Position befinden. Schauen Sie nicht in die Luft oder auf den Boden.
   • Atme aus, während du deine Hüften nach hinten bewegst. Benimm dich, als würdest du auf einem imaginären Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, Ihre Fersen nicht anzuheben, wenn Sie sich hinsetzen.
   • Sobald Sie so tief wie möglich sind, ohne hohe Absätze oder gebeugt, halten Sie die Position für drei lange Atemzüge und lassen Sie sie dann los. Dreimal wiederholen

4. 
   

   
   
   
   Stretch in der knienden Position. Durch das nach vorne gebeugte Knie werden die angespannten Hüftbeuger gelockert, sodass sie sich leichter bewegen und Ihre Zehen berühren können. Durch Dehnen werden auch die Kniesehnen und der Quadrizeps gelockert, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Beginnen Sie mit einer Sitzung mit 4 oder 5 Wiederholungen und arbeiten Sie, bis Sie 2 oder 3 Sitzungen mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen können.
   • Halten Sie sich zunächst in einer bequemen Position mit entspannten Knien und auf dem Körper ruhenden Armen.
   • Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sich zu wölben oder zu glätten.
   • Legen Sie beim Knien Ihre Hände auf die Oberseite des Oberschenkels und senken Sie Ihr Becken, bis das hintere Knie parallel zum Boden ist. Halte deine Hüften so gerade wie möglich.
   • Straffen Sie Ihr Gesäß und halten Sie für einen langen Atemzug. Nehmen Sie Ihre stehende Position zurück.

5. 
   

   
   Stellen Sie die Klammer aufrecht. Diese Position hilft Ihnen dabei, die Kniesehnen zu entspannen und Ihre Bewegungen zu verstärken, ist jedoch weniger intensiv als die ursprüngliche volle Haltung. Es ist dennoch perfekt für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit. Sie müssen diese Strecke nicht mehrmals wiederholen. Achten Sie einfach darauf, zehn Atemzüge lang so entspannt wie möglich zu sein.
   • Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße in der Hüfte und die Knie gut entspannt. Blockieren Sie während dieser Strecke nicht Ihre Knie.
   • Atme sanft aus, während du dich von deinen Hüften nach vorne lehnst. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist sehr schwer, so dass er sich zum Boden neigt und Ihr Körper über Ihren Beinen hängen bleibt.
   • Legen Sie die Hände um die Ellbogen, als würden Sie eine Wiege formen. Halten Sie sie nicht zu fest, gerade genug, damit Ihre Arme den Boden nicht berühren.
   • Gleichen Sie Ihr Gewicht gut aus. Du kannst dein Gewicht instinktiv auf deinen Fersen zentrieren, aber du musst dich in all deinen Füßen geerdet fühlen.
   • Strecken Sie Ihre Beine vorsichtig mit Ihrem Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel), um Ihre Beine nach hinten zu drücken. Blockieren Sie nicht Ihre Knie, um sich über einen bequemen Punkt hinaus aufzurichten.
   • Atmen Sie zehn Mal tief durch, während Sie die Pose halten, und nehmen Sie dann wieder Ihre ursprüngliche Standposition ein.

Teil 2 Aufwärmen

1. 
   

   
   Setzen Sie sich in die Position des Schmetterlings. In dieser Position können Sie sich in Ihren Oberschenkeln entspannen.
   • Beginnen Sie, indem Sie mit geradem und entspanntem Rücken auf dem Boden sitzen. Ihre Schultern sollten nach hinten zeigen, anstatt sich nach vorne zu lehnen oder eine abgerundete Form zu haben.
   • Beugen Sie ein Bein und bringen Sie Ihren Fuß nahe an den Körper. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Üben Sie keine Gewalt auf Ihre Beine aus. Die Fußsohlen müssen einander zugewandt sein.
   • Drücken Sie Ihre Knie vorsichtig zum Boden und lehnen Sie sich zu Ihren Füßen. Sie sollten eine Dehnung auf der Ebene der Wolle und im unteren Rückenbereich spüren, aber hören Sie auf, wenn es schmerzhaft wird. Halte die Pose für drei lange Atemzüge und kehre dann in die ursprüngliche Sitzposition zurück.

2. 
   

   
   Kommen Sie in eine stehende Position zurück und strecken Sie Ihre Beine aus. Füße vor deinen Schultern mit geraden Zehen. Deine Knie müssen entspannt sein. Spreizen Sie Ihre Beine allmählich bis zum Maximum. Dehnen Sie nicht mehr, als Ihr Körper auf natürliche Weise verarbeiten kann.
   • Halte die Position für 30 Sekunden. Um Ihnen zu helfen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um einen Teil Ihres Gewichts abzustützen.

3. 
   

   
   Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie die gleiche Position. Bewegen Sie sich aus der aufrechten Position in eine sitzende Position, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und sich sanft auf den Boden absenken. Sie können sich mit den Händen abstützen.
   • Sobald Sie sitzen, strecken Sie Ihre Arme vor sich und beugen Sie sich so weit wie möglich vor. Wenn möglich, sollten Ihre Hände den Boden berühren.
   • Halte die Pose für 30 Sekunden. Sie werden fühlen, wie Sie sich in Ihrem unteren Rücken und in Ihren Oberschenkeln dehnen, aber Sie sollten aufhören, wenn es zu schmerzhaft ist. Kehren Sie dann mit gespreizten Beinen in die Sitzposition zurück.

4. 
   

   
   Strecken Sie die Arme zur Seite. Beugen Sie sich vor und strecken Sie die Arme in Richtung Zehen. Wenn Sie können, fangen Sie sie. Bleiben Sie 30 Sekunden lang so.

Teil 3 Deine Zehen berühren

1. 
   

   
   Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße müssen sich berühren. Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Schultern leicht nach hinten sein. Ihre Beine sollten gerade und Ihre Knie flexibel sein.
   • Um zu verhindern, dass Ihre Knie zu eng werden, können Sie ein Handtuch zwischen Ihre Oberschenkel legen, während Sie Ihre Zehen berühren. Die Griffwirkung muss verhindern, dass sich Ihre Knie zu weit nach hinten strecken.

2. 
   

   
   Strecken Sie die Arme über den Kopf. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, aber atmen Sie weiterhin tief ein.

3. 
   

   
   Beugen Sie sich von der Taille abwärts. Rollen Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Hände bis zu den Zehen.
   • Möglicherweise müssen Sie Ihre Beine leicht beugen, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Es ist normal Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Bewegung wiederholen, sich immer weniger zu beugen.
   • Blockieren Sie nicht Ihre Knie, indem Sie sich nach vorne beugen. Wenn Ihre Beine gerade bleiben sollen, sollten Ihre Knie flexibel bleiben.