So überwinden Sie soziale Ängste

Autor: Randy Alexander

Erstelldatum: 28 April 2021

Aktualisierungsdatum: 26 Juni 2024

So überwinden Sie soziale Ängste - Führungen

Inhalt

Stufen
Teil 1 Soziale Angst erkennen
Teil 2 Ängste mit einer Liste überwinden
Teil 3 Trainiere deine Fähigkeiten gegen soziale Ängste
Teil 4 Mentalität ändern
Teil 5 Gute soziale Fähigkeiten einsetzen
Teil 6 Sexposer

In diesem Artikel: Erkennen sozialer ÄngsteÄngste mit einer Liste bekämpfenFähigkeiten gegen soziale Ängste stärkenMentalität ändernGute soziale Fähigkeiten einsetzenSpringen21 Referenzen

Sie möchten Menschen treffen, Freunde finden und die Person, die Sie sind, mit dem Rest der Welt teilen, aber soziale Interaktionen können für Menschen, die unter sozialer Angst leiden, besonders einschüchternd bleiben. Obwohl sich viele Menschen vor einer öffentlichen Präsentation oder Rede nervös fühlen, ist soziale Angst eine Störung, die die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt und regelmäßig viel Ärger verursacht. Sie fühlten sich oft nicht zu Hause und machten sich Sorgen darüber, was passieren könnte, wenn Sie einen negativen Kommentar erhalten. Obwohl die Therapie für Menschen, die darunter leiden, ein nützlicher Ansatz sein kann, gibt es viele Techniken, mit denen versucht werden soll, Angstzustände ohne die Hilfe eines Fachmanns zu bekämpfen.

Stufen

Teil 1 Soziale Angst erkennen

Verstehe die Symptome. Es gibt Symptome, die bei Menschen auftreten, die darunter leiden. Hier sind einige von ihnen:
- übermäßige Komplexe und Ängste im Alltag, die andere sehr stressig finden würden
- eine extreme Sorge um soziale Situationen für Tage, Wochen oder sogar Monate zuvor
- eine intensive Angst, von anderen beobachtet und beurteilt zu werden, besonders von Menschen, die Sie kennen
- die Flucht aus sozialen Situationen in einem Ausmaß, das Ihre Aktivitäten einschränkt und Ihr Leben stört oder negative Auswirkungen hat
- die Angst vor Demütigung
- Die Angst, dass andere dich sehen, ist nervös und reagiert negativ
Verstehe die körperlichen Symptome Auch wenn Angst die Art und Weise beeinflusst, wie Sie sich emotional fühlen, gibt Ihnen Ihr Körper Hinweise, damit Sie wissen, wie Sie sich fühlen. Hier sind einige der Symptome, die bei Menschen mit sozialer Angst häufig auftreten:
- Rötung
- Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
- Übelkeit oder Magenverstimmung
- Händeschütteln oder Stimme
- eine hohe Herzfrequenz
- schwitzt
- Schwindel oder Benommenheit
Lernen Sie die Auslöser zu erkennen. Die Auslöser können von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein, aber einige von ihnen sind ziemlich häufig. Wenn Sie die Ursache Ihrer Reaktion kennen, können Sie beginnen, Ihre Erfahrungen positiver zu verwalten. Der Auslöser könnte offensichtlich sein oder völlig zufällig erscheinen. Es kann nützlich sein, ein Tagebuch zu führen, um den Überblick zu behalten. Hier sind einige Beispiele.
- Haben Sie Angst beim Betreten des Klassenzimmers? Geht es Ihnen im Mathematikunterricht und im Kunststoffkurs genauso?
- Lösen dich manche Leute wie dein Chef oder deine Kollegen aus, wenn du mit ihnen interagierst?
- Haben Sie Angst in sozialen Situationen? Fühlen Sie sich in einem Restaurant oder einem Konzert genauso? Mit einer Gruppe von Freunden oder unbekannt?
Beobachten Sie die Situationen, die Sie vermeiden.
- Sitzen Sie immer alleine zum Mittagessen, anstatt andere zu fragen, ob Sie zusammensitzen können?
- Lehnen Sie systematisch Partyeinladungen ab?
- Vermeiden Sie Familientreffen?
- Vermeiden Sie es, in den öffentlichen Waschraum zu gehen?
- Hier sind andere häufige Auslöser:
  - neue Leute kennenlernen
  - im mittelpunkt der aufmerksamkeit stehen
  - bei etwas beobachtet werden
  - Dinge besprechen und andere
  - im Unterricht angerufen werden
  - am Telefon sprechen
  - in der Öffentlichkeit essen oder trinken
  - bei einem Treffen sprechen
  - an Partys teilnehmen

Teil 2 Ängste mit einer Liste überwinden

Stelle dich deinen Ängsten. Viele Menschen, die unter sozialer Angst leiden, neigen dazu, ihre Ängste zu vermeiden, anstatt sich ihnen zu stellen. Während es unbestreitbar ist, dass es Ihnen hilft, einige Ihrer Ängste kurzfristig zu lindern, wird es es auf lange Sicht auch schlimmer machen. Es ist immer schwierig, mit Ihren Ängsten umzugehen, und es erfordert viel Mut und Entschlossenheit, aber wenn Sie Ihre Angst heilen möchten, müssen Sie dies tun.
Bereiten Sie eine Liste vor. Wenn Sie die Auslöser für Ihre sozialen Ängste identifiziert haben, erstellen Sie eine Liste. Schauen Sie sich dann Ihre Liste an und organisieren Sie die Auslöser von den am wenigsten schrecklichen bis zu den am meisten schrecklichen. Am Ende der Liste finden Sie beispielsweise "Leute anschauen, während ich mit ihnen spreche", in der Mitte "frage mich nach Fremden" und oben "jemanden zum Singen oder Ausgehen einladen" Karaoke.
- Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ängste zu klassifizieren, versuchen Sie, ihnen Zahlen zu geben. Zum Beispiel ist eine "1" etwas beängstigend, eine "2" etwas etwas beängstigender und eine "3" etwas erschreckend.
Greife deine Liste an. Setzen Sie sich das Ziel, sich wöchentlich um einen der Punkte in der Liste zu kümmern. Beginnen Sie mit einem der Einträge, für die Sie eine "1" vergeben haben, und gehen Sie zurück. Sie müssen mit Dingen beginnen, mit denen Sie fertig werden, und Vertrauen gewinnen, wenn Sie schwierigere Dinge angehen.
- Denken Sie daran, dass es wichtig ist, daran teilzunehmen. Es kann mehrere Versuche dauern, bis Sie dort ankommen. Jeder Misserfolg ist ein Schritt in Richtung Erfolg.
  - Menschen mit Angst neigen dazu, das Leben in "Schwarz und Weiß" zu sehen. Entweder nehmen Sie Ihren Mut mit beiden Händen, um die Person zu fragen, die Sie gerne neben dem Kaffee sitzen, oder Sie scheitern für immer. Wenn Sie heute noch nicht angekommen sind, versuchen Sie es morgen oder nächste Woche erneut.
  - Möglicherweise müssen Sie größere Ziele in kleinere Schritte unterteilen. Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, neben jemandem in einem Café zu sitzen, müssen Sie ein kleineres Ziel finden, das jedoch immer noch in der gleichen Richtung liegt. Zum Beispiel könnten Sie einen Fremden in einem Café anlächeln. Du könntest neben ihm sitzen, aber nicht neben ihm. Für manche Menschen könnte die Herausforderung darin bestehen, nur Kaffee zu trinken!
- Beginnen Sie mit Zielen, die Sie leichter erreichen können. Möglicherweise haben Sie sogar Angst, mit einem Eintrag in der Liste mit der Nummer "1" zu beginnen. Sie werden jedoch mehr Vertrauen gewinnen, wenn Sie vorsichtig vorgehen, als wenn Sie versuchen, gleichzeitig viel zu tun.
- Behandle die Liste als die Summe ihrer Elemente. Wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie fortfahren. Sie haben das Recht, Ihre Ziele neu zu bewerten und in Ihrem eigenen Tempo vorzugehen.

Teil 3 Trainiere deine Fähigkeiten gegen soziale Ängste

Entspannungstechniken üben. Wenn Sie Probleme haben, sich in neuen sozialen Situationen wohl zu fühlen, lernen Sie Methoden zum Entspannen. Meditation und Yoga oder Tai Chi Übungen sind Techniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen und sich ruhig auf die Herausforderungen vorzubereiten, denen Sie gegenüberstehen.
- Wenn Sie sich angespannt fühlen, ziehen Sie Ihren gesamten Körper drei Sekunden lang zusammen (einschließlich Hände, Füße, Kiefer, Nacken usw.), bevor Sie loslassen. Tun Sie es mehrmals, um die Anspannung zu spüren, die Ihren Körper verlässt.
- Lernen Sie zu erkennen, wann Ihr Körper auf Angst reagiert und wie Sie sich in diesen Situationen beruhigen können.
Atemtechniken anwenden. Menschen, die unter sozialer Angst leiden, befinden sich häufig in Situationen, in denen ihre Panik sie lähmt und sie Probleme beim Atmen haben. In solchen Situationen können Sie am besten die Kontrolle wiedererlangen und Ihren Geist beruhigen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
- Atme sechs Sekunden lang tief durch die Nase ein. Fühle, wie die Luft in deiner Brust in deine Bauchhöhle sinkt.
- Konzentrieren Sie sich beim Atmen auf die Bewegung der Luft in und aus Ihrem Körper.
- Atme sechs Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.
Wähle ein Mantra. Rezitieren Sie ein tröstliches Gebet, Gedichte, ein berühmtes Zitat oder etwas, das Sie inspiriert und an das Sie denken können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Suchen Sie sich ein Lied, das Sie mit mehr Einsichten inspiriert, und hören Sie es sich an, während Sie an einem Meeting teilnehmen oder vor einer wichtigen Präsentation.
- Selbst ein einfacher Satz wie "Ich kann es tun" hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und sich sicherer zu fühlen.
Essen wechseln. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können die Angstsymptome verstärken. Alkohol kann auch Angstzustände auslösen, weshalb Sie beim Trinken vorsichtig sein sollten. Wisse, dass es einen Unterschied zwischen Trinken zur Beruhigung deiner Nerven und übermäßigem Trinken gibt.

Teil 4 Mentalität ändern

Identifizieren Sie negative Gedanken. Wenn Sie sich sozial fühlen, ist es eine sichere Wette, dass Ihre Gedanken die Schuldigen sind, weil sie negative Erfahrungen erzeugen, weshalb Sie sie beobachten und hinterfragen müssen. Hier sind verschiedene Arten von Denkmustern.
- Lies die Gedanken anderer : Du nimmst an, die Gedanken anderer zu kennen und bist dir sicher, dass sie schlechte Dinge über dich denken.
- Die Zukunft vorhersagen : Sie versuchen, die Zukunft vorherzusagen, indem Sie ein negatives Ergebnis annehmen. Sie "wissen", dass etwas Schlimmes passieren wird und Sie fühlen sich ängstlich, noch bevor es passiert.
- Die Katastrophe Sie gehen davon aus, dass Ihnen das Schlimmste passieren kann und wird.
- Das Zentrum des Universums Sie denken, andere konzentrieren ihre negativen Gedanken auf Sie und sagen schlechte Dinge über Sie.
Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Sobald Sie gelernt haben, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren, müssen Sie sie analysieren und hinterfragen. Stellen Sie sich Fragen zu diesem Gedanken und prüfen Sie, ob er wahr oder falsch ist. Nutze deine Logik und Beweise, um diese automatischen negativen Gedanken zu widerlegen.
- Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, zu einer Party zu gehen, weil jeder sieht, dass Sie nervös und schwitzig sind, versuchen Sie zu sagen: "Moment mal, ich wurde zu dieser Party eingeladen, weil die Leute, die Da sind die Freunde und sie wollen mich sehen und Zeit mit mir verbringen. Es wird eine Menge Leute geben, werde ich wirklich der Mittelpunkt aller sein? Werden mir meine Freunde wirklich sagen, dass ich nervös bin? "
Verwenden Sie positive Bestätigungen. Anstatt dich negativen Gedanken hingeben zu lassen, ersetze sie durch positive Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, befolgen Sie dieselben Schritte, indem Sie ihn mit gegenteiligen Beweisen in Frage stellen und dann ein positives finden, das Sie selbst sagen können.
- Wenn Sie zum Beispiel denken: "Niemand möchte mich auf der Party sehen", können Sie es in Frage stellen, indem Sie sagen: "Sie sind eingeladen, wahrscheinlich, weil sie mich sehen wollten."Der Veranstalter hat mir gestern sogar einen geschickt, um mir mitzuteilen, was ungeduldig darauf wartete, mich wiederzusehen. Schauen Sie dann in den Spiegel und sagen Sie: "Ich bin lustig und eine angenehme Gesellschaft, jeder sollte sich glücklich schätzen, Freunde zu sein."
- Sie können auch andere Aussagen verwenden, wenn Sie mit Ihrer sozialen Angst fertig werden möchten: "Ich bemühe mich, mich in den sozialen Situationen des Alltags wohl zu fühlen. Ich weiß, dass ich mich mit Übung und Geduld in sozialen Situationen besser fühlen werde. "
- Sie können auch positive Notizen auf Haftnotizen schreiben, die Sie überall in Ihrem Zuhause oder am Badezimmerspiegel aufhängen.
Hör auf, dich auf dich selbst zu konzentrieren. Um sich nicht mehr auf sich selbst zu konzentrieren, müssen Sie sich auf die Dinge in Ihrer Umgebung einlassen. Beobachte die Menschen um dich herum und deine Umgebung. Konzentriere dich auf das, was andere sagen und halte dich von negativen Gedanken fern.
- Wenn Sie sich auf sich selbst konzentrieren und was andere über Sie denken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes.
Geben Sie den Antworten anderer weniger Werte. Ein Großteil Ihrer Angst entsteht durch ein Gefühl, das durch das Urteil anderer hervorgerufen wird. Sie stimmen möglicherweise nicht immer mit Ihnen überein oder antworten Ihnen, aber dies spiegelt nicht Ihre Fähigkeiten wider. Jeder geht soziale Interaktionen mit Menschen durch, mit denen er sich gut fühlt und manchmal mit denen er sich weniger gut fühlt. Es ist Teil des Lebens und hat nichts mit deiner Persönlichkeit zu tun. Sie bemühen sich, mehr Vertrauen in sich selbst zu haben. Das Wichtigste ist jetzt, an Ihrer Liste zu arbeiten. Gib dein Bestes!

Teil 5 Gute soziale Fähigkeiten einsetzen

Fragen stellen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in einer persönlichen Diskussion oder Gruppendiskussion wohl zu fühlen, besteht darin, Fragen zu stellen. Sie werden andere beruhigen, wenn Sie aufrichtige und offene Fragen stellen. Beginnen Sie mit allgemeinen Fragen wie "Wie geht es Ihnen heute?" Oder "Wie war deine Präsentation?" "
- Offene Fragen ermöglichen es Ihrem Gesprächspartner, zu sagen, was er meint, ohne durch ein Ja oder Nein blockiert zu werden. Wenn Sie ihn fragen: "Wollen Sie einen Film sehen? Möglicherweise erhalten Sie keine so vollständige Antwort, als ob Sie gefragt hätten: "Was halten Sie von diesem Film?" "
Hören Sie neugierig zu. Es kann einen großen Unterschied machen. Wenn Sie zuhören, zeigen Sie anderen, dass Sie an dem Gespräch beteiligt sind und dass das, was andere sagen, für Sie wichtig und interessant ist. Hören Sie zu, was er sagt und antworten Sie auf seine Kommentare. Überlegen Sie, was Sie sagen wollen, und lassen Sie es zu Ende gehen, ohne es zu unterbrechen.
- Achten Sie auf Ihre Körpersprache. Dies ist ein wichtiger Faktor im Gespräch, auch wenn es nicht mündlich ist. Versuchen Sie, Ihrem Gesprächspartner in die Augen zu sehen, anstatt in alle Richtungen zu schauen.
- Wenn Sie genau zuhören, bereiten Sie sich auch darauf vor, gute Fragen zum selben Thema zu stellen.
Behaupten Sie sich. Durchsetzungskommunikation ist eine Art von Kommunikation, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Gefühle, Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Meinungen auszudrücken und gleichzeitig die anderer zu respektieren. Wenn Sie sich behaupten, respektieren Sie sich selbst und respektieren andere.
- Lerne nein zu sagen. Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, Nein zu sagen, aber wenn Sie zu Dingen, die Sie nicht wollen oder können, Ja sagen, werden Sie viel Stress und Groll empfinden. Pass auf dich auf und sag nein, wenn du es brauchst.
- Sei direkt, halte deinen Ton und deine Körpersprache neutral. Erklären Sie Ihre Bedürfnisse klar und verstehen Sie, dass Sie nicht immer das bekommen, was Sie wollen, wenn Sie sich behaupten.
- Wenn Sie in einer Gruppe oder auf einer Party sind, versuchen Sie, mit einer Stimme zu sprechen, die etwas lauter als üblich ist. Schauen Sie anderen in die Augen und sprechen Sie entschlossen. Das zeigt, dass Sie sich Ihrer selbst sicher sind und Präsenz zeigen.

Teil 6 Sexposer

Bereite dich auf soziale Situationen vor. Üben Sie vorher das Entspannen und lesen Sie Notizen zu Diskussionsthemen, um sich auf gesellschaftlichen Veranstaltungen mit anderen zu beschäftigen. Machen Sie während der Besprechung einen Kommentar oder wählen Sie ein Thema aus, das Sie in der Mittagspause im Radio gehört haben. Wenn Sie sich vor eine Gruppe stellen müssen, um einen Vortrag oder eine Rede zu halten, gibt Ihnen eine kleine Vorbereitung mehr Selbstvertrauen.
- Versuchen Sie, Ihre Sprache auswendig zu lernen. Dies verhindert, dass Sie wichtige Punkte am Tag verpassen.
Bitten Sie um Unterstützung in Ihrer Nähe. Vor allem, wenn Sie mit immer beängstigenderen Ängsten zu tun haben, müssen Sie Ihre Familie oder Freunde um Hilfe bitten.
- Wenn Sie an einer wichtigen Veranstaltung wie einer Party oder einer Konferenz teilnehmen müssen, bringen Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied mit, um Sie zu unterstützen. Ein geliebter Mensch an Ihrer Seite kann Ihnen wirklich dabei helfen, mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, wenden Sie sich an Ihren Freund und denken Sie nicht an Ihren Stress.
Erweitern Sie Ihr soziales Netzwerk Menschen, die unter sozialer Angst leiden, können es schwer haben, sich zu treffen und neue Leute kennenzulernen. Es ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Überwindung von Ängsten und des Fortschritts im Leben.
- Denken Sie an eine Aktivität, die Sie lieben, sei es Nähen, Reiten oder Laufen, und finden Sie eine Gruppe von Menschen in Ihrer Nähe, die diese Leidenschaft ebenfalls teilen. Es wird für Sie viel einfacher sein, mit Menschen zu chatten, die etwas mit Ihnen gemeinsam haben.
- Wenn Sie zu einer Party oder Veranstaltung eingeladen sind, sagen Sie "Ja". Menschen, die unter sozialer Angst leiden, meiden soziale Ereignisse, aber dies führt zu einem noch größeren Gefühl der Isolation und Trauer. Bemühen Sie sich, eine halbe Stunde lang an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilzunehmen. Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen, um besser zu werden.
Unterricht nehmen Eine Klasse, in der Sie lernen, sich zu behaupten oder Ihre sozialen Fähigkeiten zu entwickeln, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre sozialen Fähigkeiten zu erlernen und zu üben. Lerne neue Klassenkameraden kennen und trainiere mit ihnen.
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten. Wenn Sie, nachdem Sie sich bemüht haben, die Auslöser Ihrer Angst zu bekämpfen, immer noch Schwierigkeiten haben, wieder auf Ihre Liste zu kommen, und wenn Sie immer noch unter starken Angstzuständen leiden oder wenn dies ein normales Leben verhindert, sollten Sie darüber sprechen mit einem Fachmann.