So befolgen Sie eine saubere Ernährung

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Über deine Essgewohnheiten nachdenken
• Teil 2 Umstellung auf eine saubere Ernährung
• Teil 3 Halte deine Ernährung aufrecht und bleibe gesund

Mit zunehmender Bevölkerungszahl und gleichzeitig steigender Krankheitsrate erkennen viele Menschen die Vorteile einer gesunden Ernährung. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihr normales Gewicht zu halten und sich vor bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Krebs zu schützen. Wenn Sie nicht mit einer gesunden Ernährung aufgewachsen sind, dh "echte" oder wenig verarbeitete natürliche Lebensmittel essen, ist es nicht zu spät, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Indem Sie überlegen, wie Sie essen, schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen und für den Rest Ihres Lebens beibehalten, können Sie die Vorteile einer gesünderen Ernährung nutzen.

Stufen

Teil 1 Über deine Essgewohnheiten nachdenken

1. 
   

   
   Erfahren Sie mehr über das Konzept des sauberen Essens. Dies hat ein recht einfaches Konzept, beinhaltet jedoch spezifische Bedingungen für die Verarbeitung von Lebensmitteln. Wenn Sie mehr über diese Bedingungen erfahren, können Sie Ihre Ernährung ändern und sauberer essen.
   • Sauberes Essen beinhaltet per Definition den Verzehr von Lebensmitteln in ihrem natürlichsten Zustand.
   • Jede Veränderung der Form des Lebensmittels wird als Transformation angesehen, auch wenn sie minimal bleibt. Beispielsweise ist das Kochen von Brokkoli mit Dampf oder das Zubereiten von Apfelmus eine Form der Lebensmittelverarbeitung.

2. 
   

   
   
   
   Bewerten Sie Ihre Essgewohnheiten. Sie können nicht richtig essen, wenn Sie keine Ahnung von Ihren aktuellen Essgewohnheiten haben. Indem Sie bewerten, wie Sie essen, identifizieren Sie gute und schlechte Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die ungesunde Gewohnheiten auslösen.
   • Der beste Weg, um Ihre Essgewohnheiten zu entwerten, besteht darin, zwei bis vier Wochen lang ein Tagebuch zu führen. Schreiben Sie alles auf, was Sie während dieser Zeit essen, einschließlich Snacks und Lebensmitteln, die Sie knabbern. Sie sollten auch den Grad der Verarbeitung dieser Lebensmittel beachten. Beachten Sie beispielsweise, ob Sie in Geschäften gekauftes Brot oder hausgemachtes Brot essen.
   • Sie können auch feststellen, wie Sie sich jeden Tag fühlen. Schreiben Sie in das Tagebuch, wie Sie sich vor und nach den Mahlzeiten fühlen, damit Sie die Auslöser für Ihre schlechten Gewohnheiten leichter identifizieren können.
   • Schreiben Sie die richtigen Gewohnheiten in Ihr Tagebuch. Zum Beispiel "Ich esse viele gesunde Salate" oder "Ich esse viele verarbeitete Lebensmittel".
   • Beobachten Sie die vollständigen, realen Nahrungsmittel, die Sie verbrauchen. Dies wird Ihnen helfen, diese Gewohnheiten im weiteren Verlauf beizubehalten. Wenn Sie sich Ihres Erfolgs bewusst werden, können Sie leichter gesund bleiben.

3. 
   

   
   
   
   Bestimmen Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten und wie Sie sie ändern können. Nach zwei Wochen sollten Sie in der Lage sein, die ungesunden Lebensmittel, die Sie essen, und die Dinge, die sie auslösen, zu identifizieren. Fragen Sie sich, wie Sie diese Gewohnheiten durch Eliminierung oder Substitution ändern können.
   • Fragen Sie sich, ob es einen Faktor gibt, der dazu führt, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen? Gehst du abends aus und isst etwas schnelles, anstatt zu Hause zu Abend zu essen? Essen Sie mehr verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie gestresst oder müde sind?

4. 
   

   
   Bereiten Sie einen Plan für eine sauberere und gesündere Ernährung vor. Sobald Sie Ihre Essgewohnheiten festgelegt haben, sollten Sie einen Plan aufstellen, um Ihre gesunden Essgewohnheiten fortzusetzen und schlechte Gewohnheiten zu ersetzen. Erwägen Sie, einen Plan für einen neuen Lebensstil zu erstellen, der sauberes Essen, Bewegung und Zeit zum Ausruhen und Entspannen umfasst.
   • Nehmen Sie bei der Entwicklung dieses Plans Ihre eigenen Gewohnheiten in Ihr Tagebuch auf. Sie können einen Plan aufstellen, der auf drei guten Mahlzeiten und zwei Snacks während des Tages basiert.
   • Ihr Plan sollte Mahlzeiten enthalten, mit denen Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Sie müssen beispielsweise sicherstellen, dass Sie über Lebensmittel wie Fleisch und Nüsse sowie Obst und Gemüse genügend Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe zu sich nehmen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu konsumieren, die nur wenig zubereitet werden oder nur wenig zu kochen oder ihre Form zu ändern brauchen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie sich täglich mindestens 30 Minuten Zeit für körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Laufen lassen. Sie sollten sich auch genügend Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu entspannen, indem Sie beispielsweise ein Buch lesen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu stärken und zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beizutragen.
   • Seien Sie vorsichtig vor Orten und Situationen, an denen Sie am ehesten "ausrutschen" können, z. B. in einer Konditorei, wenn Sie Donut-Boxen im Gemeinschaftsraum sehen oder wenn Sie sich langweilen. Versuchen Sie, in diesen Situationen aktiv auf das Essen zu verzichten, oder finden Sie eine Ablenkung, wenn es einfacher ist. Nehmen Sie saubere Snacks als Apfel- oder Gemüsesticks mit, um nicht von Ihren eigenen Gewohnheiten abzuweichen.
   • Überlegen Sie sich, einen Tag in der Woche zu lassen, um zu schummeln und Lebensmittel zu essen, die nicht Teil Ihrer Ernährung sind. Indem Sie sich einen Tag lang betrügen lassen, können Sie das Betrügen für die nächsten sechs Tage vermeiden.

5. 
   

   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Essgewohnheiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie gesünder essen sollen, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, wie verarbeitete Lebensmittel durch natürlichere Lebensmittel ersetzt werden können. Er kann Ihnen oft dabei helfen, Probleme zu identifizieren und einen vernünftigeren Ernährungsplan zu entwickeln.
   • Ihr Arzt kann Ihnen einen Ernährungsberater empfehlen oder Sie finden ihn im Internet.
   • Wenn Sie keinen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen möchten, gibt es im Internet viele hochwertige Ressourcen, die Ihnen bei der Einrichtung einer neuen Diät helfen können.

Teil 2 Umstellung auf eine saubere Ernährung

1. 
   

   
   Achten Sie auf die Nährstoffe. Wenn Sie sich mit den Grundlagen der richtigen Ernährung vertraut machen, werden Sie verstehen, was Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Es kann Ihnen auch dabei helfen, die besten Lebensmittel zu finden, die Sie in Ihren Plan aufnehmen können.
   • Sie erhalten die notwendigen Nährstoffe, indem Sie täglich saubere Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Diese fünf Gruppen sind Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.
   • Du brauchst eine Tasse für eineinhalb Tassen Obst pro Tag. Sie können ganze Früchte wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren essen oder Sie können 100% Fruchtsaft trinken. Achten Sie darauf, die Früchte zu variieren, um die verbrauchten Nährstoffe zu variieren, und behandeln Sie sie nicht auf die gleiche Weise.Zum Beispiel ist es viel sauberer, eine Tasse Erdbeeren zu essen als eine Erdbeertorte.
   • Sie brauchen zweieinhalb Tassen bis drei Tassen Gemüse pro Tag. Sie können ganzes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder Sie können 100% Gemüsesaft trinken. Achten Sie darauf, das Gemüse zu variieren, um die Nährstoffe zu variieren.
   • Obst und Gemüse können problemlos in viele Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Pfannengerichte eingearbeitet werden. Sie können sie aber auch einfach zu sich nehmen, indem Sie beispielsweise frisches Obst in eine Tasse griechischen Joghurt geben.
   • Sie benötigen 150 bis 250 Gramm Getreide pro Tag, von denen die Hälfte Vollkornprodukte sein sollten. Sie können Getreide und Vollkornprodukte zu sich nehmen, indem Sie Lebensmittel wie braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken oder Getreide essen. Denken Sie daran, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Beispielsweise werden brauner Reis und Vollkornbrot viel weniger verarbeitet als Reis und Weißbrot, da der Keim nicht vom Rest des Getreides getrennt wurde.
   • Sie benötigen täglich 150 bis 200 g Eiweiß. Sie können diese Proteine ​​erhalten, indem Sie mageres Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Geflügel, gekochte Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse oder Samen essen.
   • Sie benötigen zwei bis drei Tassen Milchprodukte pro Tag, etwa 350 g. Sie können es durch Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis essen.
   • Vermeiden Sie überschüssiges Natrium in Ihrer Ernährung, das in großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

2. 
   

   
   Reinige deine Küche. Werfen Sie einen Blick in Ihre Küche und beseitigen Sie alle ungesunden oder künstlichen Lebensmittel. Auf diese Weise können Sie Ihre eigenen Essgewohnheiten stärken. Die halbe Miete besteht darin, Junk-Food zu beseitigen, das Sie zu Hause in Versuchung führen könnte. Ihr Zuhause sollte ein sicherer Ort sein, der mit gesunden Optionen gefüllt ist.
   • Sie müssen nicht alles in Ihre Küche werfen. Entsorgen Sie Junk Food und stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Süßigkeiten und Kuchen sowie Tiefkühlgerichte.
   • Überlegen Sie, ob Sie die Lebensmittel, die Sie nicht mehr benötigen, einer Lebensmittelbank geben möchten.

3. 
   

   
   Fülle deine Küche. Wenn Sie die Möglichkeit hatten, ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Küche zu entfernen, füllen Sie sie mit gesunden und sauberen Lebensmitteln. Wenn Sie nährstoffreiche und saubere Optionen zur Hand haben, können Sie Ihre Essgewohnheiten stärken und ungesunde Verhaltensweisen vermeiden.
   • Möglicherweise müssen Sie bei sauberen Lebensmitteln häufiger einkaufen. Wenn dies schwierig ist, sollten Sie andere Optionen in Betracht ziehen, z. B. gefrorenes Obst und Gemüse, das genauso gesund ist wie das frische, unverarbeitete Gemüse. Sie können problemlos Gemüse in jedes Gericht einarbeiten, z. B. Pfannengerichte und Obst in Joghurt.
   • Kaufen Sie unverderbliche Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Haferflocken oder braunen Reis, damit Sie schnell gesunde Mahlzeiten zubereiten können.
   • Kaufen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein und Kalzium verbrauchen.
   • Kaufen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und frisches Fleisch.
   • Füllen Sie gesunde Öle wie Olivenöl, Nüsse und Sesam auf, anstatt Butter oder Margarine zu verwenden.
   • Bewahren Sie eine Vielzahl aromatischer Kräuter und Gewürze für Ihre Gerichte auf und bieten Sie je nach gewünschter Speise unterschiedliche Geschmacksrichtungen an.

4. 
   

   
   Nehmen Sie diese Änderungen nach und nach in Ihrer Ernährung vor. Auch wenn Sie so aufgeregt sind, dass Sie all Ihr Essen durcheinander bringen möchten, ist es wichtig, diese Änderungen nach und nach vorzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Diät zu befolgen.
   • Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Ihre eigene Ernährung zu befolgen, aber Sie können auch langsam verarbeitete Lebensmittel ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, können Sie auf braunen Reis umsteigen, bevor Sie nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzufügen.
   • Denken Sie daran, dass Sie von Zeit zu Zeit betrügen müssen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Teil 3 Halte deine Ernährung aufrecht und bleibe gesund

1. 
   

   
   Planen Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, vermeiden Sie, zu Ihren schlechten Gewohnheiten zurückzukehren. So erhalten Sie alle benötigten Nährstoffe und können sogar Geld sparen.
   • Planen Sie beispielsweise Ihr Frühstück, damit Sie den Tag richtig beginnen können. Wenn Sie mittags frei sind, erspart Ihnen eine saubere, unverarbeitete Mahlzeit die Versuchung, schnell zu essen. Wenn Sie ein Meeting haben, bestellen Sie die am wenigsten verarbeitete und natürlichste Mahlzeit aus dem Menü. Salate sind eine ausgezeichnete saubere Wahl.

2. 
   

   
   Lass dich von Zeit zu Zeit betrügen. Niemand ist perfekt und Sie werden manchmal ungesunde Lebensmittel wollen. Lassen Sie sich an bestimmten Tagen betrügen, um verarbeitete Lebensmittel zu genießen, die Sie an anderen Tagen nicht essen würden.
   • Es ist erwiesen, dass Sie, wenn Sie Ihre Diät von Zeit zu Zeit betrügen, diese auf lange Sicht besser befolgen können, weil Sie wissen, dass Sie nichts mitnehmen.
   • Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie nicht so viele ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen möchten, da Sie eine saubere Ernährung hatten.
   • Bestrafen Sie sich niemals selbst und lassen Sie sich niemals durch Ihre Fehler oder Tage von Ihren Essgewohnheiten abbringen. Rückschläge sind ein normales Element.

3. 
   

   
   Essen Sie gut im Restaurant. Mahlzeiten im Freien sind aufgrund des hohen Gehalts an verarbeiteten Lebensmitteln, Fetten und Kalorien eine Hauptursache für den ungesunden Lebensmittelkonsum bei Menschen, die sich sauber ernähren. Indem Sie bestimmte Lebensmittel meiden und gute Entscheidungen im Restaurant treffen, stärken Sie Ihre guten Essgewohnheiten.
   • Vermeiden Sie ungesunde Fallen wie Brotkorb, frittierte Lebensmittel oder Gerichte in dicken Saucen wie Fettuccine Alfredo.
   • Salate, gedämpftes Gemüse und Steaks sind eine ausgezeichnete Wahl für saubere, wenig verarbeitete Lebensmittel.
   • Vermeiden Sie Buffets, da diese oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu ermutigen können, zu viel zu essen.
   • Iss ganze Früchte zum Nachtisch, sie sind gesund und sauber.