Wie man sich für die große Lücke streckt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Dehnen Sie, indem Sie Ihre Zehen berühren
• Methode 2 Erhöhen Sie die Flexibilität durch dynamisches Strecken
• Methode 3 von 3: Richtig dehnen

Man muss sehr flexibel sein, um den großen Unterschied zu machen. Sie können diese Figur während einer Tanz- oder Gymnastikstunde ausführen oder einfach nur trainieren. Dehnen Sie sich jeden zweiten Tag, um sich vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, bei denen Sie Ihre Zehen berühren, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Dynamisches Dehnen, wie das Spreizen der Beine des Gesichts gegen eine Wand, verlängert auch die Muskeln der Oberschenkel und Hüften. Es braucht Zeit, um bereit zu sein, die Strecke zurückzulegen. Verwenden Sie Geduld und Pflege für Ihren Körper, um sich nicht zu verletzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, sich zu dehnen.

Stufen

Methode 1 Dehnen Sie, indem Sie Ihre Zehen berühren

1. 
   

   
   Führen Sie die klassische Dehnung durch. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Hände nach den Füßen. Nehmen Sie Ihre Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang vorsichtig. Lassen Sie sie los und strecken Sie langsam Ihre Brust. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten.
   • Wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können, strecken Sie einfach Ihre Arme so weit wie möglich aus.
   • Wenn Sie die Dehnungsschwierigkeiten erhöhen möchten, kippen Sie Ihre Zehen und versuchen Sie, Ihre Zehen so einzufangen, dass Ihr Körper so horizontal wie möglich ist.

2. 
   

   
   
   
   Berühre einen Fuß. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf eine Gymnastikmatte. Falten Sie einen so, dass die Fußsohle unter Ihrem Schritt liegt. Strecken Sie Ihre Hand langsam zu dem vor Ihnen ausgestreckten Bein. Nehmen Sie Ihren Fuß und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung.
   • Es ist wahrscheinlich, dass sich Ihr gebeugtes Knie senkt und gegen den Boden drückt, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

3. 
   

   
   Mach den Schmetterling. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte und pflanzen Sie die Füße gegeneinander. Bringen Sie Ihre Fersen langsam näher an Ihr Becken und lassen Sie Ihre Knie auf den Teppich sinken. Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihren Knöcheln und kontrollieren Sie dabei Ihre Bewegung. Halten Sie diese Position, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hüften und Schenkel dehnen.

4. 
   

   
   
   
   Machen Sie eine abgeflachte Strecke. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Teppich und breiten Sie sich vor Ihnen aus. Verbreiten Sie sie so weit wie möglich, ohne Sie zu verletzen. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und schieben Sie sie langsam von Ihrem Körper weg. Kippen Sie die Oberseite Ihres Oberkörpers nach Ihren Händen auf den Boden. Hören Sie auf, wenn Sie Verspannungen in Ihren Oberschenkeln, Hüften oder im Rücken spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie langsam aufrichten. Wiederholen Sie die Strecke.
   • Um das Training zu erschweren, strecken Sie die Arme zur Seite und greifen Sie nach den Knöcheln, indem Sie den Oberkörper nach unten neigen. Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie Ihr Gesicht sogar beim Strecken auf den Boden legen.

Methode 2 Erhöhen Sie die Flexibilität durch dynamisches Strecken

1. 
   

   
   Kniebeugen ausführen. Steh auf, Beine etwas breiter als deine Schulterbreite. Beugen Sie sich vor, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen können. Dehnen Sie das linke Bein zur Seite, während Sie das rechte Knie beugen, um eine halbe Hocke zu bilden.
   • Beginnen Sie mit dieser Übung fünf Mal pro Bein. Sie können es mehrmals wiederholen, während Sie Ihre Stärke und Flexibilität erhöhen.

2. 
   

   
   Mach den Frosch. Gehen Sie auf einer Gymnastikmatte auf alle viere. Spreizen Sie die Knie, indem Sie sie an den Seiten schieben, während Sie die Füße nach hinten strecken. Schieben Sie langsam Ihre Hände nach vorne auf dem Teppich. Dein Torso wird anfangen sich zu bücken. Lassen Sie Ihre Hüften durch Kontrolle Ihrer Bewegungen auf die Matte sinken, während Sie weiterhin die Oberschenkel entfernen. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann gerade ausrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Abhängig von Ihrer Flexibilität ist es möglich, dass sich Ihre Oberschenkel nicht vollständig lösen. Sie können sich an Ihren Händen oder Unterarmen abstützen. Sie können die Bewegung sogar fortsetzen, bis Sie vollständig auf der Matte liegen, bevor Sie die Übung wiederholen.

3. 
   

   
   Spreize deine Beine gegen eine Wand. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüften gegen eine Wand und die Beine senkrecht gegen die Wand gestreckt. Schieben Sie Ihre Beine langsam zur Seite gegen die Wand, um sie zu spreizen. Deine Fersen dürfen niemals die Wand verlassen. Wenn Sie anfangen, Anspannung in Ihren Hüften zu spüren, halten Sie eine Minute lang an. Bringen Sie dann die Beine wieder in die Ausgangsposition und beginnen Sie erneut.
   • Wenn Sie möchten, dass das Dehnen schwieriger wird, legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel, während Sie die Beine spreizen.

4. 
   

   
   Halbschlitze ausführen. Knie auf dem Boden, Knie auf dem Boden und Beine flach auf dem Teppich hinter dir. Führen Sie ein Bein vor sich her, indem Sie Ihr Knie im rechten Winkel beugen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und halten Sie Ihren Oberkörper immer senkrecht. Neigen Sie langsam Ihre Hüften nach vorne. Wenn Sie Verspannungen in Ihren Muskeln spüren, halten Sie Ihre Position 30 Sekunden lang. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
   • Wenn Sie die Übung beherrschen, sollten Sie das Gefühl haben, sich vor Ihren Oberschenkeln und im Schritt zu dehnen. Wenn Sie anderswo Anspannung verspüren, tun Sie es nicht richtig.
   • Mindestens eines Ihrer Kälber sollte für die Dauer der Dehnung flach auf die Matte hinter Ihnen gelegt werden.

Methode 3 von 3: Richtig dehnen

1. 
   

   
   Aufzuwärmen. Vor dem Dehnen immer 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Spielen Sie mehrere Sternsprünge, laufen Sie ungefähr 5 Minuten lang langsam oder springen Sie langsam. Ziel ist es, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern, um sich nicht durch Dehnung zu verletzen.

2. 
   

   
   Langsam dehnen. Halten Sie jede Position, bis Sie mit dem Schießen beginnen. Wenn Sie schnell und ohne Übergang von einer Position zur anderen wechseln, können Sie Muskeln und Gelenke verletzen. Führen Sie langsame, vorübergehende Bewegungen aus, um jede Dehnung und Streckung zu bewirken. Behalten Sie die Position jeder Übung bei, bis Sie ein leichtes Brennen in Ihren Muskeln spüren. Im Allgemeinen tritt dieses Gefühl nach etwa 30 Sekunden auf.
   • Die genaue Zeitdauer, um die Position beizubehalten, hängt von Ihrem Körper und Ihrer Form ab. Einige Leute haben eine Zeitspanne von 30 Sekunden, während andere eine Minute lang in derselben Position bleiben müssen.

3. 
   

   
   Nicht erzwingen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, sich zu dehnen. Es ist möglich, dass Sie beim Dehnen leichte Muskelschmerzen verspüren. Bei einer effektiven Stretch-Routine ist dies normal. Wenn Sie jedoch einen tieferen, scharfen oder ausgeprägten Schmerz verspüren, nehmen Sie sofort eine entspannte Haltung ein. Wenn Sie sich weiterhin dehnen, während Sie Schmerzen haben, können Sie Ihre Gelenke beschädigen.
   • Stressbedingte Schmerzen wirken sich eher auf Ihre Gelenke wie Knie oder Hüften aus.

4. 
   

   
   Dehnen Sie einen Tag aus zwei. Sie könnten versucht sein, es jeden Tag zu tun, aber Sie können leicht zu weit gehen und Ihre Muskeln überanstrengen. Geben Sie Ihren Muskeln und Gelenken Zeit, sich zu erholen, indem Sie sich jeden zweiten Tag auf die großen Brüche vorbereiten. Im Allgemeinen ist eine 30-minütige Dehnungssitzung mit Aufwärmen ausreichend.