Wie man die Adduktoren dehnt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Einfaches Strecken üben
• Teil 2 Dehnung der Adduktoren mit Yoga-Haltungen
• Teil 3 Eine Dehnungssitzung vorbereiten

Die Muskeln des Adduktors bilden den inneren Kasten des Oberschenkels. Weniger bekannt als Quadrizeps, sind sie dennoch in einer Vielzahl von statischen und dynamischen Haltungen involviert. Zum Beispiel helfen sie im Stehen, das Becken zu sperren und Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie laufen oder laufen, können dieselben Muskeln das Bein aus dem Körper ziehen, den Oberschenkel beugen und strecken. Die Muskeln des Adduktors können geschwächt sein, insbesondere wenn Sie sportliche Aktivitäten ausüben. Um Verletzungen wie Sehnenentzündung oder Pubalgie zu vermeiden, dehnen Sie sie regelmäßig.

Stufen

Teil 1 Einfaches Strecken üben

1. Versuche deine Zehen zu berühren. Diese Übung ist einfach durchzuführen, erfordert jedoch etwas Flexibilität. Es streckt effektiv die hintere Muskelkette sowie die Muskeln des Rückens und der Hüfte. Um dies zu erreichen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, mit Ihren Füßen fest oder leicht auseinander und atmen ein. Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, ohne den Rücken abzurunden, bis Sie Ihre Zehen berühren. Je nach Niveau bleiben Ihre Hände in den Beinen oder liegen flach auf dem Boden. Mindestens zwanzig Sekunden gedrückt halten und langsam atmen.

2. 
   

   
   Übe die Schmetterlingsübung. Beugen Sie im Sitzen die Beine so, dass sich die Fußsohlen berühren. Legen Sie die Ellbogen auf die Knie und üben Sie einen leichten Druck nach unten aus. Lassen Sie Ihre Oberschenkel so weit wie möglich los, bis Ihre Knie den Boden berühren. Passen Sie den Druck an Ihre Flexibilität an, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung zielt vor allem auf die Adduktoren ab. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, die Fersen des Körpers so nah wie möglich zu bringen.

3. 
   

   
   
   
   Seitenschlitze machen. Diese Übung zielt besonders auf die Adduktoren ab und macht sie zu einer der effektivsten Übungen, um sie zu dehnen. Steh auf und mache einen großen Schritt zur Seite mit deinem rechten Fuß. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie die Brust, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr linkes Bein gestreckt, um Ihre Muskeln zu entspannen. Wenden Sie jedoch keine Gewalt an, da dies zu Verletzungen führen kann. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das rechte Bein ausstrecken. Saite zehn bis fünfzehn Wiederholungen auf jeder Seite.

4. 
   

   
   Dehnen Sie den inneren Oberschenkelbereich mit einer Wand. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und lehnen Sie Ihre Beine an eine Wand, um einen rechten Winkel zwischen der Brust und den unteren Gliedmaßen zu bilden. Spreizen Sie langsam Ihre Beine, bis Sie spüren, wie sich Ihre Adduktoren dehnen. Atme ruhig und tief. Bringen Sie Ihre Beine nach etwa fünfzehn Atemzügen wieder in die Ausgangsposition.Die Schwerkraft sollte ausreichen, um Sie zu dehnen, aber Sie können die Bewegungseffizienz steigern, indem Sie Ihre Hände auf die Knie oder die Innenseite der Oberschenkel legen.

Teil 2 Dehnung der Adduktoren mit Yoga-Haltungen

1. 
   

   
   
   
   Erkenne die Haltung des "Frosches" oder Mandukasana. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Knie nieder und lege deine Ellbogen vor dir auf den Boden. Bewegen Sie langsam Ihre Knie und atmen Sie tief durch. Die Oberschenkel und Beine sollten für die Dauer der Bewegung senkrecht bleiben. Achten Sie darauf, nicht in den Rücken zu greifen, um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Biegen Sie die Füße und legen Sie die Innenseite auf den Boden. Auf diese Weise optimieren Sie den Bewegungsumfang und schonen gleichzeitig Ihre Knie. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, wenden Sie keine Gewalt an, da dies zu Verletzungen führen kann. Halten Sie die Haltung zunächst dreißig bis sechzig Sekunden lang. Erhöhen Sie allmählich die Dauer und die Amplitude der Bewegung.

2. 
   

   
   Nehmen Sie die "Füße auseinander" Haltung oder prasarita padottanasana. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Füßen in einem Abstand von etwa einem Meter hin. Wachsen Sie so viel wie möglich, indem Sie die Brust nach oben strecken. Dann legen Sie die Hände in die Hüften und beugen sich ausatmend nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Alternativ können Sie auch Ihre Hände auf den Boden legen. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn die Spitze Ihres Schädels den Boden berührt. Wenn Sie jedoch nicht flexibel genug sind, gehen Sie am besten schrittweise vor. Sie werden dieses Ziel beim Üben erreichen.
   • Die Füße sollten flach auf dem Boden und parallel stehen. Um die Effizienz der Bewegung zu maximieren, versuchen Sie, Ihr Gewicht wieder auf Ihre Füße zu bringen.
   • die prasarita padottanasana ist eine globale Bewegung, die es erlaubt, den ganzen Körper zu dehnen. Insbesondere ist es für die hintere Muskelkette sowie für den Rücken von Vorteil.

3. 
   

   
   Üben Sie, den Schmetterling im Liegen zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und bringen Sie Ihre Füße zurück, damit sich die Pflanzen berühren. Je näher die Füße an der Brust sind, desto effektiver ist die Übung. Um die Bewegung zu verstärken, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie leicht darauf. In dieser Haltung können Sie sich entspannen und Ihre Muskeln entspannen. Darüber hinaus ist es sehr vorteilhaft, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Sie können diese Dehnung nachts in Ihrem Bett üben.

Teil 3 Eine Dehnungssitzung vorbereiten

1. 
   

   
   Tragen Sie bequeme Kleidung. Sie müssen frei von Ihren Bewegungen sein, um die Amplitude zu optimieren. Sie können sogar nur Unterwäsche tragen, wenn Sie sich wohler fühlen. Das Endergebnis soll die Bewegung der Hüften und unteren Extremitäten nicht behindern.

2. 
   

   
   Tragen Sie weiche Schuhe. Wenn Sie möchten, können Sie barfuß bleiben. Vermeiden Sie es jedoch, Socken alleine zu tragen, da Sie ausrutschen und sich verletzen können. In der Tat beinhalten die Dehnungsbewegungen der Adduktoren normalerweise ein maximales Herunterbrechen der Beine.

3. 
   

   
   Übe regelmäßig. Damit Ihre Adduktoren sowohl flexibel als auch widerstandsfähig werden, müssen Sie sie regelmäßig trainieren. Versuchen Sie, eine tägliche Sitzung von fünfzehn bis zwanzig Minuten durchzuführen.

4. 
   

   
   Vermeiden Sie es, sich beim Aufwachen zu dehnen. Am Morgen ist es wichtig, auch wichtig, alle Muskeln sanft zu dehnen. Es wird jedoch dringend davon abgeraten, Bewegungen mit großer Amplitude auszuführen, da die Gefahr besteht, dass Sie verletzt werden. In der Tat sind die Muskeln nach einer Nachtruhe steif und kalt. Machen Sie Ihre Sitzung lieber abends auf dem Heimweg, vor dem Schlafengehen oder tagsüber.

• Die Muskeln des Adduktors sind relativ zerbrechlich und unterliegen Dehnungen oder Kontrakturen. Es ist daher mehr als ratsam, die Amplitude Ihrer Bewegungen an Ihre Flexibilität anzupassen. Wenn Sie sie über Ihre Grenzen hinaus zwingen, können Sie verletzt werden.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln jeden Tag, um Flexibilität und Kraft zu gewinnen. Ein unregelmäßiges Training hat keine sichtbaren Auswirkungen.
• Halten Sie Ihre Haltungen maximal eine Minute lang gestreckt, um die Effizienz zu maximieren. Es ist sinnlos, den Aufwand über diesen Zeitraum hinaus zu verlängern.
• Dehnung nach dem Training hilft, Locken zu vermeiden und Muskeln zu entspannen. Beachten Sie, dass es manchmal ratsam ist, sich vor dem Training zu dehnen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie sie dehnen, da Sie sonst verletzt werden können.
• Dehnung vor dem Schlafengehen kann den Schlaf fördern. Dies wird sogar empfohlen, um Muskelverspannungen abzubauen, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und den im Laufe des Tages angesammelten Stress abzubauen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Sitzung vor dem Schlafengehen beenden, da die Gefahr besteht, dass Sie mit Muskelschmerzen aufwachen!
• Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich dehnen oder sich selbst verletzen sollen, nehmen Sie an Yoga-Kursen teil. Sie lernen, wie Sie jeden Muskel richtig dehnen und stärken. Darüber hinaus bringt die Arbeit in einer Gruppe und mit einem Lehrer zusätzliche Motivation.

• Dehnen Sie sich nicht auf rutschigem Untergrund, ohne geeignete Schuhe zu tragen. Tragen Sie beim Dehnen ebenfalls keine Socken. Tatsächlich riskieren Sie ein Abrutschen, indem Sie Ihre Beine spreizen und sich selbst verletzen.
• Wenn Sie Schmerzen in der Wolle spüren, kann Dehnen helfen, diese zu lindern. Wenn sie jedoch bestehen bleiben, ist es am besten, einen Fachmann zu konsultieren, da sie möglicherweise auf ein tieferes Problem hinweisen, wie eine Störung in der Hüfte.