Wie man schneller sprintet

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Definieren Sie ein Trainingsprogramm
• Teil 2 Verbessere deine Technik
• Teil 3 Optimieren Sie Ihre Leistung

Das s oder schnelle Laufen bei sehr kurzer Dauer ist eine Aktivität, die sowohl berauschend als auch unterhaltsam ist. Ein guter Mensch zu sein, erfordert jedoch mehr, als zu versuchen, die Beine mit ein paar Energiestößen schnell zu bewegen. Wenn Sie wirklich hervorragende Leistungen erbringen möchten, müssen Sie diszipliniert sein und ein regelmäßiges Trainingsprogramm absolvieren. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie energiesparend laufen und dass Ihr Körper insgesamt in guter Verfassung ist. All diese Faktoren zusammen ermöglichen es Ihnen, eine Geschwindigkeit zu erreichen, die Sie vielleicht nie für möglich gehalten hätten.

Stufen

Teil 1 Definieren Sie ein Trainingsprogramm

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   warm werden. Sie müssen sich aufwärmen, bevor Sie mit dem Ser. Sie können versuchen, ein wenig Joggen mit dynamischem Stretching zu kombinieren, bevor Sie mit den Laufübungen fortfahren.
   • Legen Sie zunächst einige Runden im Jog-Modus in einem angenehmen Tempo zurück. Setzen Sie nicht zu viel Energie ein, es ist einfach da, um Ihre Muskeln zu wärmen.
   • Wir lernen im Allgemeinen, dass wir uns vor dem Laufen dehnen müssen. Jetzt glauben Experten, dass traditionelles Dehnen vor dem Training zu Verletzungen führen kann.
   • Versuchen Sie stattdessen, dynamisches Stretching durchzuführen. Sie bestehen darin, Arme und Beine im Kontext flexibler und kontinuierlicher Bewegungen zu wiegen, anstatt eine Strecke in einer bestimmten Position zu halten.
   • Sie können sich zum Beispiel senkrecht zu einer Wand stellen und sich mit Ihrem Bein nach hinten bewegen, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Höhe erhöhen. Dann drehen und strecken Sie das andere Bein.
   • Wenn Sie eine Steifheit oder eine bestimmte Verletzung haben (z. B. eine schmerzhafte Lähmung), ist es ratsam, diesen Bereich zu dehnen, bevor Sie nach dem Training fortfahren.
2. Beruhigen Sie sich. Um flexibel zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und künftige Schmerzen zu lindern, sollten Sie einige Minuten nach dem Training eine leichte Aktivität ausführen, z. B. Joggen, und die letzten 5-10 Minuten damit verbringen, alle Muskeln zu dehnen. Ihre Beine, Knöchel, Arme, Schultern und Nacken müssen gestreckt werden.
   • Dehnungen eliminieren Abfälle wie Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln ansammeln und Schwellungen und Schmerzen verursachen. Dadurch können sie schneller wieder aufgebaut werden.
   • Es ist wichtig in den meisten Sportarten und vor allem für das Rennen, das den ganzen Körper fordert. Lesen Sie den Artikel zum Dehnen, um mehr über eine Dehnungserholung zu erfahren.

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   Führen Sie einige Übungen durch. Wenn Sie warm und geschmeidig sind, machen Sie einige Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf echte Handlungen vorzubereiten. Sie können einige Laufübungen machen, bei denen Sie in einem lebhaften Tempo beginnen und in Ihrem Tempo enden. Es gibt viele andere interessante Übungen für die Schwestern.
   • Kniend: Gehen Sie, während Sie Ihre Knie zur Brust heben.
   • Armübungen: Bilden Sie mit Ihren Armen ein L, wobei Sie die Ellbogen verwenden, um das L in einem Winkel von 90 ° zu biegen. Dann schwingen Sie die Arme zurück und fordern nur die Schultern auf. Wechseln Sie die Bewegungen, indem Sie den Ellbogen eines Arms senken, während Sie den anderen über das Kinn heben. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Gehen Sie so schnell wie möglich so lange wie möglich.
   • Die langen Schritte: Schritt, die Knie hoch. Die Idee ist, mit wenigen Schritten so weit wie möglich zu gehen. Legen Sie nicht zu viel Gewicht auf das Vorderbein (insbesondere auf die Vorderseite des Fußes), da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren können.
   • Rückwärts: Wenden und zurücklaufen. Benutze deine Fersen und öffne sie nach außen in einer treibenden Bewegung.
   • Alternierendes Joggen und s: Laufen Sie 10 Meter in moderatem Tempo und machen Sie dann ein s auf 50 Metern. Es ist eine großartige Übung, um in Schichten zu kommen. Die Änderung des Tempos verbessert Ihre "Burst-Geschwindigkeit", es ist entscheidend für Ihre Bemühungen in s. In der Tat werden Sie durch das Abwechseln von Übungen mit niedriger und hoher Intensität Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer verbessern. Dies hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu pumpen, wenn Sie es sind, und reduziert Müdigkeit.

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   Richten Sie ein Trainingsregime ein, das zu Ihnen passt. Es gibt kein Training, das für jede Person perfekt geeignet ist, da jede Person ihre eigenen Bedürfnisse und ihren eigenen Zeitplan hat. Das ideale Training besteht jedoch aus mindestens 3 Tagen Schnellarbeit und 2 Tagen Bodybuilding. Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm.
   • Montag (Geschwindigkeit) : Laufen Sie 10 mal 80 Meter und machen Sie 2 Minuten Pause zwischen jeder Serie, 6 mal 70 Meter, 4 mal 60 Meter, 3 mal 20 Meter und einmal 100 Meter.
   • Dienstag (Bodybuilding) : Gehen Sie in einen Kraftraum und trainieren Sie Ihre Muskeln. Sie müssen alle Ihre Muskeln laufen, besonders wenn Sie s üben.
   • Mittwoch (Geschwindigkeit und Ausdauer) : 4 mal 300 Meter laufen. Es ist wichtig, diese Art von Rennen zu fahren, indem Sie alles geben, was Sie können. Ausdauertraining stärkt Ihren Körper und macht Sie schneller.
   • Donnerstag (Halbtempo) : Laufen Sie 5 mal 200 Meter, 3 mal 100 Meter und 2 mal 50 Meter.
   • Freitag (Bodybuilding) : Kehre in den Kraftraum zurück und erhöhe die Schwierigkeiten. Wenn Sie das Gefühl haben, bestimmte Übungen oder Geräte zu beherrschen, stellen Sie sich einer neuen Herausforderung. Wenn Ihr Körper lernt, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu bewegen, wird er effizienter, was bedeutet, dass Sie weniger Arbeit haben, um dieselbe Aktivität auszuführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihr Trainingsprogramm auf den neuesten Stand bringen.
   • Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen und am Ende zur Ruhe zurückzukehren.
   • Mach am Wochenende nichts. Sie brauchen Zeit, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln eine Pause machen zu lassen.

Teil 2 Verbessere deine Technik

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   Versuchen Sie, auf den Fersen zu laufen. Obwohl die Wissenschaft diesbezüglich uneinheitlich bleibt, sind viele Menschen davon überzeugt, dass wir auf den Fersen schneller laufen. Je weniger Zeit Ihr Fuß im Kontakt mit dem Boden verbringt, desto besser.
   • Es mag zunächst unnatürlich erscheinen. Versuchen Sie, barfuß zu laufen, und verlängern Sie dann das Gefühl beim Anziehen der Schuhe.
   • Laufen, indem man zuerst die Fersen anlegt, kann für die Gelenke, Muskeln und Bänder schlecht sein. Dies erzeugt eine absolut unnatürliche "V" -Form im unteren Teil Ihrer Beine und übt eine unnötige Spannung auf alle Ihre Gliedmaßen aus.

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   Mach mehr Schritte. Sie mögen denken, dass längere Schritte gleichbedeutend mit schnellerem Tempo sind, aber das stimmt nicht. Immerhin gehst du nicht so weit, wie deine Füße in der Luft sind. Mit kleineren Schritten können Sie sogar beschleunigen (wenn Sie sie richtig ausführen).
   • Wenn Sie zu große Schritte machen, verlieren Sie Ihr Tempo. Ihr vorderer Fuß landet vor Ihnen und wirkt als Bremse für Ihren gesamten Körper. Sie müssen sich dann über Ihren Fuß bewegen, was zu einem Sprung führt, der nicht gut für Ihr Tempo oder Ihre Geschwindigkeit ist.
   • Ein normaler Schritt bedeutet auch, dass Sie weniger schnell den Atem verlieren.

3. 
   
   

   
   Beuge dich ein wenig nach vorne. 2 kleine Schritte können den Unterschied zwischen einem anständigen und einem hervorragenden machen.
   • Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr ganzes Gewicht nach vorne bringen und ständig kämpfen müssen, um nicht nach vorne zu fallen. Sie müssen sich nur leicht neigen, um schneller zu fahren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
   • Es ist auch wichtig, sich nicht zurückzulehnen. Wenn wir uns der Ziellinie nähern und die Konkurrenten hinter uns beobachten, sind wir manchmal versucht, uns zurückzulehnen und ihr Tempo zu ändern. Es verlangsamt uns. Sie werden hinter sich schauen, wenn die Veranstaltung vorbei ist.

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   Benutze deine Arme. Ihre Arme können dabei helfen, Sie anzutreiben, wenn Sie sie richtig bewegen. Sie sollten mit Ihren Beinen synchronisiert sein und Sie vorwärts führen.
   • Erwägen Sie, mit Ihren Armen eine "L" -Form zu bilden: Ihre entspannten Fäuste sollten so hoch wie Ihr Kinn und so weit hinten wie Ihre Ellbogen sein.

5. 
   
   

   
   Fordern Sie sich selbst. Sie sollten niemals eine Stunde langsamer fahren. Wenn Sie langsamer als Ihre Höchstgeschwindigkeit fahren, verlieren Sie Zeit. Wenn Sie das Bedürfnis haben, langsamer zu werden, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, über sich selbst hinauszugehen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, starten Sie etwas langsamer. Idealerweise müssen Sie schneller fertig sein als Sie begonnen haben.
   • Wenn Sie ein Rennen laufen, kann ein leichtes Zurückfahren zu einer psychologischen Beschleunigung führen. Diejenigen, die hart abreisen, denken manchmal, dass der Sieg ihnen gehört und erwarten nicht, von denen überwältigt zu werden, die sich am Anfang zurückgehalten haben.

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   Atme effektiv. Sie sollten in jedem Moment Ihren Atem mit Ihrem Schritt in Einklang bringen.
   • Nicht jeder ist sich einig, ob es besser ist, durch die Nase oder den Mund zu atmen oder ob es einen Unterschied zwischen den beiden gibt. Wichtig ist, dass Sie genügend Sauerstoff bekommen. Probieren Sie beide Möglichkeiten aus, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
   • Wenn Sie nicht müde sind, aber Ihre Muskeln sind, versuchen Sie, tiefer zu atmen. Ihre Muskeln brauchen wahrscheinlich mehr Sauerstoff.
   • Sie sollten nicht nur an Ihrem Tempo und Ihrer Geschwindigkeit arbeiten, sondern auch an Ihrer Atmung. Konzentrieren Sie sich darauf, wenn Sie sich aufwärmen, so dass Sie bereits während Ihres s die Gewohnheit haben, richtig und tief zu atmen.

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   Iss gesund. Es ist sehr wichtig, die Ernährungsgrundsätze zu befolgen, die jedem Nutzen bringen. Sportler haben jedoch zusätzliche Ernährungsbedürfnisse.
   • Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie Ihnen viel Energie bringen und Ihnen Kraft geben. Getreide, Brot, Nudeln und Kartoffeln sind gute Beispiele.
   • Proteinpräparate werden auch für den Muskelaufbau benötigt. Denken Sie an die mageren Proteine, die in Truthahn und Hüttenkäse enthalten sind.
   • Usain Bolts Champion verzehrt Yamswurzeln, Nudeln und Reis, Hühnchen und Schweinefleisch und vermeidet Fastfood.
   • Sie werden auch täglich mehr Kalorien benötigen als weniger aktive Menschen. Nehmen Sie sich die Zeit, um morgens gut zu frühstücken, besonders wenn Sie an diesem Tag trainieren.
   • Wenn Sie ein Rennen planen, sollten Sie sich zuerst mit gutem Essen eindecken. Aber bremsen Sie zu energiegeladene Lebensmittel in den Stunden vor dem Rennen. Ihr Magen darf während der Anstrengung nicht aktiv sein.

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   Bleiben Sie hydratisiert. All dieser Sport, den Sie machen werden, impliziert, dass Sie eine Menge Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren werden. Um hydratisiert zu bleiben, muss man viel Wasser trinken. Wenn Sie in der Sonne trainieren, ist es noch wichtiger.
   • Eine goldene Regel ist, für jedes nach einer Sitzung verlorene Kilogramm einen Liter Wasser nachzutanken. Sie können sich vor und nach dem Training wiegen, um eine Vorstellung von der Menge an Wasser zu bekommen, die Sie trinken sollten. Ein Schüler wird zum Beispiel wahrscheinlich 2 Kilo durch Schweiß nach seinem Fußballtraining in der High School verlieren.

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   Gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. Bodybuilding oder Training mit guter Atmung ist eine wichtige Komponente zur Steigerung Ihrer Geschwindigkeit und sollte mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training einbezogen werden.
   • Bodybuilding ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln für die s zu konditionieren, indem Sie sie größer machen und in der Lage sind, die Schmerzen auszuhalten.
   • Jedes Fitnessstudio ist anders und die Ausstattung kann variieren. Versuchen Sie, sich auf die Maschinen zu konzentrieren, die Ihre Beine zum Arbeiten bringen.
   • Üben Sie nicht zu viel, da Sie sich in diesem Fall verletzen könnten. Wechseln Sie nach und nach zu schwereren Gewichten.
   • Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie im Fitnessstudio trainieren können, können Sie sich zu Hause aufbauen.

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    Trainiere die Muskeln deiner Beine. Die Muskeln Ihrer Beine sind offensichtlich wichtig, um schnell zu laufen. Verwenden Sie eine Presse, um Ihren Quadrizeps zu stärken. Mache mehrere Übungen, wie Kniebeugen und Gewichtheben. Es gibt auch eine Reihe von Übungen mit Hanteln, die Ihnen helfen, Ihre Beine zu stärken.
    • Kreuzheben machen. Suchen Sie eine lange Stange, die für eine Reihe von Gewichten ausgelegt ist. Legen Sie Gewichte darauf, hocken Sie sich hin und greifen Sie danach. Dann steh auf. Beugen Sie sich jetzt mit dem Rücken und versuchen Sie, die Stange Ihre Füße berühren zu lassen. Sie sollten spüren, wie Ihre Kniesehnen funktionieren, dies sind die wichtigsten Muskeln für das Laufen.
    • Probieren Sie "Power Clean", eine Übung, bei der Sie sich bücken, um eine große Stange zu ergreifen, und schnell aufstehen, während Sie die Stange mit Ihren Armen anheben.
    • Mit Hanteln hocken. Legen Sie eine Hantelstange auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Dann hocken Sie sich hin und halten Ihr Kinn parallel zum Boden.

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    Arbeite deine Bauchmuskeln. Die Arbeit an den Bauchmuskeln nimmt viel Zeit in Anspruch, aber eine gut gestärkte innere Muskulatur erleichtert Ihnen die Anstrengung. Dies hilft auch, Verletzungen vorzubeugen.
    • Eine gute Unterleibsübung besteht darin, Hanteln oder eine Stange mit einem Gewicht zwischen 10 und 20 kg zu halten und einige Sit-ups auszuführen.
    • Arbeiten Sie auch Ihre Unterleib. Eine gute Übung ist es, einen Mast (oder etwas Ähnliches wie den Pressenständer, den Fuß Ihres Bettes usw.) zu finden, sehr fest zu fangen, sich hinzulegen und ein wenig Bein zu heben. Halten Sie Ihre Beine fest und heben Sie sie an und senken Sie sie langsam ab. Sie sollten das Gefühl haben, dass die Unterseite Ihrer Bauchmuskeln funktioniert.

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    Verstärke deine Schultern. Schultern sind auch wichtig für eine schnelle. Sie bieten dem Körper die notwendige Unterstützung für ein schnelles Rennen und erhöhen sowohl die Beschleunigung als auch die Kontrolle. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio einen Schulter- oder Bankdruck gibt, sollten Sie diesen verwenden.
    • Das Bankdrücken hilft auch beim Aufbau der Brustmuskeln, die ebenfalls wichtig sind.
    • Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken bearbeiten. Eine Verletzung in diesem Bereich kann sehr schmerzhaft sein und Sie für eine Weile behindern, um Ihr Training zu beenden (die Zeit, um sich zu erholen).

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    Laufen Sie bergauf. Bergauf laufen ist nicht nur gut für Ihre Lunge und Ihre Beinmuskulatur, sondern verbessert auch auf natürliche Weise Ihre Form. Sie werden feststellen, dass Sie automatisch auf Ihren Füßen laufen und sich leicht nach vorne lehnen.
    • Betrachten Sie s s als eine Mischung aus s und Muskelaufbau. Dies verbrennt eine Menge Kalorien und ist ideal für die Stärkung der Wadenmuskulatur.

Teil 3 Optimieren Sie Ihre Leistung

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   Rüste dich richtig aus. Wenn Sie nur Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, müssen Sie nicht Hunderte von Euro für Kleidung und Schuhe ausgeben, aber wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen (oder Rekorde brechen möchten), benötigen Sie eine sehr gute Ausrüstung. .
   • Kaufen Sie Schuhe nur für s. Sie brauchen leichte Schuhe mit Steigeisen. Je leichter sie sind, desto besser. Und die Zeit, die Sie vor Ihren Füßen verbringen, wird mit Steigeisen weiter optimiert.
   • Trage die richtige Kleidung. Es ist wichtig, sich wohl zu fühlen. Ihre Trainingskleidung muss gut passen und Ihren Körper auf einer guten Temperatur halten. Wenn Sie dieses Gefühl nicht wirklich lieben, müssen Sie keine Kompressionskleidung für die unteren Extremitäten kaufen. Es hat sich gezeigt, dass solche Kleidungsstücke die Leistung nicht wirklich verbessern.
   • Sammle Blöcke von s. Wenn Sie diesen Sport wirklich ernst nehmen, vereinbaren Sie ein Paar Startblöckewie olympische Athleten zu rennen. Dieses Zubehör hilft Ihnen, sich von der Startlinie fortzubewegen. Sie sollten einige in jedem Sportgeschäft finden.

2. 
   
   

   
   Lauf mit anderen Leuten. Egal, ob Sie in einem Streckenteam sind oder nur mit Ihren Freunden laufen, es ist fast sicher, dass Sie schneller laufen, wenn Sie mehr laufen. Ein kleiner freundlicher Wettbewerb wird Ihnen dabei helfen, Sie zu motivieren.
   • Ob auf einem Laufband oder einer Rennstrecke, Sie werden eher Ihr Bestes geben, wenn Sie mit Freunden zusammen sind, als wenn Sie alleine sind. Wenn Sie Menschen in Ihrem peripheren Blickfeld sehen, können Sie Ihr Ziel erreichen.

3. 
   
   

   
   Zeit sich. Es ist eine Frage der Geschwindigkeit und der Dauer, um von Punkt A zu Punkt B zu gelangen. Um zu wissen, ob Sie sich wirklich verbessern, müssen Sie sich Zeit nehmen.
   • Möglicherweise möchten Sie Ihr persönliches Bestes geben. Versuchen Sie jedoch, dies höchstens zwei- oder dreimal täglich zu tun, da Ihre Leistung abnimmt, wenn Sie zu viel auf einmal tun. Sie sind möglicherweise frustriert und müde, wenn Sie feststellen, dass Sie gerade nicht mehr auf Ihrem Niveau sind.