Wie trainiere ich, um schneller zu laufen?

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Stärken Sie Ihre Muskeln und trainieren Sie Cross
• Methode 2: Führen Sie Intervallübungen durch
• Methode 3 Führen Sie schneller aus
• Methode 4 von 4: Ändere deinen Lebensstil

Selbst wenn es eine Weile dauert, können Sie das Laufen schneller üben. Sie müssen Kraft- und Cross-Training-Übungen machen, während Sie andere Übungen machen, die Ihnen helfen, schneller zu laufen, wie z. B. Intervallübungen. Sie müssen auch einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, um einen stärkeren Körper zu bekommen.

Stufen

Methode 1 Stärken Sie Ihre Muskeln und trainieren Sie Cross

1. 
   

   
   Versuchen Sie, Flexionen zu machen. Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung, erhöht das Gleichgewicht und stärkt die Muskeln Ihrer Beine.
   • Beginnen Sie mit dem Aufstehen.
   • Lehnen Sie sich zurück, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, aber benutzen Sie keinen Stuhl.
   • Vermeiden Sie, dass Ihre Knie zu weit nach vorne zeigen. Lass sie nicht an deinen Füßen vorbeiziehen.
   • Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen.
   • Steh auf. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Ihre Muskeln müde werden, und machen Sie dann eine Pause.

2. 
   

   
   
   
   Springseil machen. Mit dem Springseil können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.
   • Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Füßen zusammen springen. Steh auf, indem du das Springseil hinter dich führst, bring es zurück über dich und spring. Es ist nicht nötig, den Sprung zu übertreiben, nur so hoch, dass das Seil unter Ihren Füßen durchgehen kann. Beschleunigen Sie das Tempo weiter, bis Sie einen gleichmäßigen Rhythmus finden, den Sie halten können. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauer zu erhöhen.
   • Beginnen Sie beim Springen, die Füße zu wechseln. Bei jeder Seilumdrehung die Füße wechseln. Tatsächlich läuft man vor Ort mit einem Springseil. Diese Technik verwendet den gleichen Schritt und die gleichen Muskeln, die Sie zum Laufen verwenden, weshalb Sie ein besseres Tempo erreichen, wenn Sie später mit dem Laufen beginnen.
   • Beginnen Sie eine Minute zu springen, bevor Sie eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Mit zunehmendem Widerstand kannst du bis zu 3 Minuten springen. Mindestens 5 Mal wiederholen.

3. 
   

   
   
   
   Nehmen Sie Ihr Fahrrad heraus oder melden Sie sich für einen Heimtrainerkurs an. Das Fahrrad benötigt flexible Hüften, um die Pedale zu bewegen, wie beim Laufen. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihren Rhythmus zu arbeiten.
   • Ersetzen Sie eine Rennwoche durch eine Radwoche. Da das Fahrrad die gleichen Muskeln und das gleiche Tempo wie das Rennen verwendet, können Sie mit der Zeit Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern. Wählen Sie einen flachen Ort oder einen Ort mit leichtem Gefälle. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu reproduzieren, die Sie hätten, wenn Sie gelaufen wären, beispielsweise 90 U / min, wenn Sie 180 Schritte pro Minute gelaufen wären.
   • Bilden Sie Fahrradfahrten, die Ihr ss nachahmen, wenn Sie laufen. Das heißt, wenn Sie eine Minute mit langsamer Fahrt herumlaufen, tun Sie dasselbe mit Ihrem Fahrrad.

4. 
   

   
   Versuchen Sie, mit einem Fuß zu heben. Mit den Aufzügen können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Muskeln aufbauen, während Sie gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit steigern.
   • Lehnen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand nach vorne.
   • Heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten. Halten Sie das Knie des anderen Beins gebeugt.
   • Senken Sie die Gewichte etwas unterhalb Ihrer Knie und heben Sie sich dann langsam an. Wiederholen Sie 8 Mal und bewegen Sie sich auf das andere Bein.

5. 
   

   
   Mache Yoga. Yoga ermöglicht es Ihnen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, wodurch Sie schneller laufen können. Versuchen Sie es zu Ihren morgendlichen Gewohnheiten hinzuzufügen, damit Sie den ganzen Tag über flexibler werden.
   • Versuchen Sie zum Beispiel die Haltung des Kuhkopfes. Ziehen Sie im Sitzen eine Ihrer Fersen um Ihren Körper, um die andere Hüfte zu berühren.
   • Legen Sie das andere Bein auf das erste, um die andere Ferse in Richtung der anderen Hüfte zu ziehen. Ihre Fersen sollten die gegenüberliegenden Hüften berühren und eines der Knie sollte über das erste gehen. Diese Position ermöglicht es, die Beinmuskulatur zu dehnen und die Flexibilität zu erhöhen.

6. 
   

   
   Bauchübungen machen. Bauchübungen stärken den gesamten Körper und unterstützen Sie beim Laufen.
   • Probieren Sie die Tafel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Stellen Sie sich auf Ellbogen und Zehen und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Halte diese Position. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und machen Sie dann das Gegenteil.
   • Dann zu einem Bein überbrücken. Leg dich auf deine Seite. Stellen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Ihren Fuß auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade. Heben Sie das andere Bein an und senken Sie es ab. Mach dasselbe auf der anderen Seite.

Methode 2: Führen Sie Intervallübungen durch

1. 
   

   
   Mach in Abständen Übungen. Intervallübungen, die für eine bestimmte Zeitspanne praktiziert werden, steigern Ihre Geschwindigkeit, indem sie Sie dazu zwingen, Ihre Muskeln mehr als gewöhnlich zu benutzen.
   • Beginnen Sie mit einem gleichmäßigen Tempo.
   • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in einem bestimmten Intervall. Sie können Orientierungspunkte auf Ihrem Laufweg oder eine Stoppuhr verwenden, wenn Sie in Ihrer Nachbarschaft laufen.
   • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nicht über einen längeren Zeitraum, etwa 20 Sekunden sind ausreichend.
   • Sobald Sie Ihre maximale Geschwindigkeit erreicht haben, verlangsamen Sie.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie die Anzahl der Intervalle mit der Zeit erhöhen können.

2. 
   

   
   Probieren Sie den Fartlek, um Abwechslung zu schaffen. Genau wie bei Schritten können Sie so Ihre Geschwindigkeit über sehr kurze Zeiträume steigern. Anstatt es jedoch in regelmäßigen Abständen zu tun, tun Sie es, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es tun können. Außerdem können Sie andere Bewegungen hinzufügen, z. B. Sprünge oder Sprünge, anstatt schneller zu laufen.
   • Um den Fartlek zu testen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie es fühlen, während Sie laufen. Erreichen Sie Ihre Höchstgeschwindigkeit und fahren Sie dann langsamer. Ansonsten machen Sie kleine Sprünge, wenn Sie es vorziehen. Halten Sie dieses Tempo für weniger als eine Minute beschleunigt.
   • Ähnlich wie bei Schritten kann Fartlek Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen, indem Sie Ihre Fähigkeit erweitern, über kurze Zeiträume zu beschleunigen.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übungen, indem Sie abfallende Intervalle festlegen. Das Bergaufrennen trägt dazu bei, dass die körperliche Verfassung des Rennens hervorragend bleibt.Dies hilft Ihnen dabei, auf Ihre Knie und Füße Druck auszuüben und sich mit Ihren Armen vorwärts zu bewegen. Beim Pistenrennen trainieren Sie auch Ihre Muskeln, während Sie gegen die Schwerkraft kämpfen.
   • Wählen Sie einen Pfad an einem leichten Hang. Sie sollten in der Lage sein, den Hang hinunterzugehen, wenn Sie zu Atem kommen.
   • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit über kurze Zeiträume. Laufen Sie in kurzen Abständen schneller, jedes Mal weniger als eine Minute.
   • Nutze den Weg zurück den Hang hinunter, um zu Atem zu kommen. Wenn Sie oben angekommen sind, laufen Sie vorsichtig, um den Hang herunterzufahren.
   • Pistenintervalle ermöglichen es Ihnen, Ihre Geschwindigkeit zu steigern, Ihre Technik zu verbessern, Ihre Kraft zu steigern und Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern.

Methode 3 Führen Sie schneller aus

1. 
   

   
   Dehnen und wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Laufen. Stretching hilft Ihnen, flexibler zu sein, was die Qualität Ihrer Schritte verbessert.
   • Verwenden Sie dynamisches Stretching, das Ihren Körper beim Dehnen bewegt. Schwingen Sie zum Beispiel die Arme nach hinten und drehen Sie dann den Oberkörper auf beiden Seiten.
   • Dann probieren Sie vorher einige Slots aus. Machen Sie einen Schritt nach vorne und bringen Sie das hintere Knie fast auf den Boden. Machen Sie dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und bringen Sie das andere Knie fast auf den Boden. Fahren Sie mit dem Knacken fort, indem Sie diese Schritte wiederholen.
   • Gehen Sie zu Übungen, die Ihren Muskeln helfen, sich aufzuwärmen. Sie können zum Beispiel sofort springen. Sie können auch langsam die Knie hoch rennen, bevor Sie langsam auf der Stelle rennen und versuchen, die Fersen so hoch wie möglich hinter sich anzuheben.

2. 
   

   
   Verkürzen Sie Ihre Schritte. Sportler, die schnell laufen, sind eigentlich mehr Schritte als Sportler, die weniger schnell laufen.
   • Sie können kommen, um Ihren Schritt zu verkürzen, indem Sie Seilspringen machen. Das heißt, Sie müssen es mitnehmen, wenn Sie rennen gehen.
   • Beginnen Sie mit dem Springen, während Sie aus Gewohnheit mit beiden Füßen springen.
   • Wechsle dann den Fuß, auf den du springst, und laufe auf der Stelle, während du springst.
   • Gehe geradeaus, während du springst. Sobald Sie den Rhythmus gefunden haben, beginnen Sie, auf der Spur zu laufen, während Sie Seil springen. Springseil hilft Ihnen, Ihren Schritt zu meistern.
   • Sie können Ihren Schritt auch verkürzen, indem Sie Ihre Schritte pro Minute zählen, bevor Sie versuchen, diese Zahl nach und nach zu verringern.

3. 
   

   
   Lass deine Muskeln atmen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Sauerstoffaufnahme maximieren müssen, indem Sie mit Nase und Mund ein- und ausatmen. Ihre Muskeln benötigen Sauerstoff, um optimal funktionieren zu können.
   • Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich beim Laufen sowohl auf die Atmung in Mund und Nase als auch auf das Ausatmen. Wenn Sie bemerken, dass Sie nur durch die Nase oder den Mund atmen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Konzentration zu korrigieren.

4. 
   

   
   Arbeite an deinem Formular. Halten Sie eine gute Haltung ein und legen Sie die Mitte Ihres Fußes auf den Boden. Ihr Fuß sollte knapp unter Ihrer Hüfte sein.
   • Um die richtige Haltung zu finden, stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Schnur im Rücken, die Sie daran hindert, sich zu beugen. Halten Sie Ihr Kinn hoch und konzentrieren Sie sich auf das, was los ist. Versuchen Sie auch, Ihren Körper, einschließlich Schultern, Nacken und Kiefer, zu entspannen.

5. 
   

   
   Verwenden Sie ein Laufband. Das Laufband zwingt Sie, einen bestimmten Rhythmus einzuhalten, was bedeutet, dass Sie seine Geschwindigkeit einhalten und daher Ihre eigene Geschwindigkeit mit der Zeit erhöhen müssen. Versuchen Sie, in einem bestimmten Intervall etwas schneller als gewöhnlich zu laufen.
   • Erhöhen Sie beim Laufen auf dem Laufband das Tempo um 1 bis 5 Minuten und verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit.

6. 
   

   
   Bring deine Arme zum Laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme nahe an Ihren Körper zu schwingen, was Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Beine in einer Linie zu halten. Es ist besser für Sie, Ihre Beine ausgerichtet zu halten, da dies Ihnen helfen kann, schneller zu laufen.

Methode 4 von 4: Ändere deinen Lebensstil

1. 
   

   
   Gib nicht auf. Der beste Weg, um Ihre Kraft zu steigern und schneller zu laufen, besteht darin, in Ihren Übungen konsequent zu bleiben. Versuchen Sie, keine Übungen zu überspringen, wenn Sie etwas anderes zu tun haben.

2. 
   

   
   Ihre Trainingsgeräte müssen jederzeit einsatzbereit sein. Wenn Sie nach dem Training nach Hause kommen, legen Sie Ihre schmutzigen Sachen in den schmutzigen Wäschekorb und bereiten Sie die Sachen vor, die Sie beim nächsten Mal brauchen. Beseitigen Sie so viele Hindernisse wie möglich.

3. 
   

   
   Wählen Sie einen Zeitpunkt für Ihre Übungen. Dies bedeutet, dass Sie einen Zeitpunkt auswählen müssen, zu dem Sie nichts anderes zu tun haben. Wenn Sie nicht morgens sind, werden Sie wahrscheinlich nicht jeden Morgen aufstehen, wählen Sie also eine andere Tageszeit.

4. 
   

   
   Laufen Sie mit einer Gruppe. Eine Gruppe ermutigt Sie möglicherweise nicht nur, schneller zu rennen, sondern Sie fühlen sich auch schuldig, wenn Sie nicht auftauchen.

5. 
   

   
   Machen Sie nicht jeden Tag das gleiche Training. Wenn Sie jeden Tag das gleiche Training absolvieren, wird es Ihnen langweilig. Wenn Sie Ihr Training ein wenig ändern, können Sie Ihre Muskeln weiter stärken.
   • Deshalb ist es wichtig, Cross-Training zu absolvieren. Versuchen Sie, das Rennen 1 oder 2 Tage die Woche durch Radfahren oder Schwimmen zu ersetzen.

6. 
   

   
   Geh langsam. An manchen Tagen brauchen Sie weniger Bewegung, damit sich Ihr Körper ausruhen kann. Sie müssen nicht jeden Tag hart rennen.

7. 
   

   
   Iss richtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung alles beinhaltet, was Sie zum Erfolg benötigen. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die viel Obst und Gemüse sowie mageres Eiweiß enthalten.

8. 
   

   
   Füllen Sie sich für Ihre Übungen. Nehmen Sie vor dem Training kohlenhydratreiche Snacks zu sich, um Energie zu tanken.
   • Vermeiden Sie einfache Zucker wie Süßigkeiten und Fruchtsäfte und nehmen Sie stattdessen langsame Zucker wie Vollkornprodukte und Früchte.

9. 
   

   
   Schlaf genug. Ihr Körper braucht Ruhe, um richtig zu funktionieren und Ihre Muskeln nach den Anstrengungen zu reparieren.
   • Wenn Sie Probleme haben, sich an das Einschlafen zu erinnern, sollten Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Alarm auslösen, um sich an das Schlafengehen zu erinnern.