Wie trainiere ich, um einen flachen Bauch zu haben?

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Stärken Sie Ihren Bauch
• Methode 2 Sentrainer mit Material
• Methode 3 Nehmen Sie an einem Kurs teil
• Methode 4 Ernähre dich gesund

Im Allgemeinen helfen Bauchübungen dabei, die Bauchmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und einen flacheren Magen zu erreichen. Ein flacher Bauch ist jedoch mehr als ein fester Muskel. Es erfordert auch eine gute Ernährung, um Ihr Gewicht zu erhalten (oder zu reduzieren). Wenn Sie in einem Stadium beginnen, in dem Sie viel Fett um den Bauch haben, müssen Sie kalorienarme Ernährung und Bauchmuskelübungen kombinieren.

Stufen

Methode 1 Stärken Sie Ihren Bauch

1. 
   

   
   Erkenne, was das Domina ist. Ihr Bauch umfasst Ihre Bauchmuskeln, den unteren Teil Ihres Rückens und Ihre Beckenmuskeln. Es ist von den Brustmuskeln durch das Zwerchfell getrennt, das Ihnen das Atmen erleichtert. Zusätzlich zum Schutz der meisten lebenswichtigen Organe in Ihrer Bauchhöhle sind die Labdomenmuskeln für die Bewegung des Hauptteils oder Rumpfes Ihres Körpers verantwortlich. Sie wirken sich auch auf Körperhaltung, Gleichgewicht und Stabilität aus. Ihre Bauchmuskeln sind äußerst wichtig und sollten in Ihren Trainingsprogrammen immer berücksichtigt werden.
   • Labdomen ist eine der größten Muskelgruppen im Körper. Er ist auch einer von denen, die wir oft vergessen zu arbeiten.

2. 
   

   
   
   
   Kennen Sie die allgemeinen Anforderungen für Bauchübungen. Die meisten Bauchübungen können problemlos ohne Ausrüstung oder Gewicht und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Bei jeder Übung sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den tiefsten Bauchmuskel lenken, den Sie haben Quermuskel des Labdomens. Dies ist der Muskel, der sich beim Husten neigt, und Sie können so tun, als würden Sie husten, um ihn zu lokalisieren und zu zielen.
   • Führen Sie die Übungen auf dem Boden durch, entweder auf einer Matratze oder auf einem Teppich.
   • Denken Sie daran, bei jeder Übung tief durchzuatmen. Halten Sie nicht den Atem an.
   • Wiederholen Sie zu Beginn jede Übung fünfmal. Sobald Sie verwendet und vorbereitet sind, gehen Sie zu 10 oder 15 Wiederholungen.
   • Hören Sie jedes Mal auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

3. 
   

   
   
   
   Mach die Brücke. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen zu beiden Seiten Ihres Körpers auf den Rücken. Nehmen Sie eine möglichst neutrale Position ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie vollständig mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

4. 
   

   
   Machen Sie Wirbelwindungen. Stellen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße gegen eine Wand, sodass Ihre Knie und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Konzentriere dich auf deine Quermuskel und straffen Sie alle Bauchmuskeln. Heben Sie Kopf und Schultern an, während Sie die Arme vor der Brust verschränken. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann.

5. 
   

   
   Drücken Sie mit einem Bein auf den Bauch. Stellen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden befindet. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hand mit Ihrem Knie zu drücken. Beuge deinen Arm nicht. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie die beiden Beine abwechseln.
   • Anstatt Ihre rechte Hand vor Ihr rechtes Knie zu legen, legen Sie sie auf die Außenseite Ihres Knies. Drücken Sie Ihre Hand gegen Ihr Knie und drücken Sie sie mit Ihrem Knie heraus.
   • Ändern Sie diese Übung mit der rechten Hand und dem linken Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres linken Knies und drücken Sie Ihre Hand mit Ihrem Knie. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann.

6. 
   

   
   Drücken Sie mit beiden Beinen auf den Bauch. Machen Sie die Bauchpresse mit beiden Beinen einmal bequem mit der Presse mit einem Bein. Stellen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre 2 Beine an, bis Ihre Knie im Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Legen Sie beide Hände auf jedes Knie und drücken Sie mit den Knien. Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.
   • Eine andere Position ist, Ihre rechte Hand auf der Innenseite Ihres linken Knies und Ihre linke Hand auf der Innenseite Ihres rechten Knies zu platzieren. Deine Arme sind vor dir verschränkt. Drücken Sie mit den Händen nach außen, während Sie mit den Knien nach innen drücken.
   • Noch eine andere Position: Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies und Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Drücken Sie mit den Händen hinein, während Sie mit den Knien nach außen drücken.

7. 
   

   
   Machen Sie Labdomen-Rotationen. Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Während Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden halten, lassen Sie Ihre Knie sanft nach rechts fallen. Sie müssen sich so weit drehen, dass Sie Anspannung spüren, aber nicht so stark, dass Sie sich unwohl fühlen. Behalten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge bei, kehren Sie dann zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und drehen Sie sich nach links.

8. 
   

   
   Erkenne den Vierbeiner. Während dieser Übung tun Sie so, als würden Sie mit Händen und Knien auf dem Boden schwimmen! Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden (Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sein). Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Kopf und Nacken auf Ihren Rücken aus. Strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich aus. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann. Mach dasselbe mit deinem linken Arm. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein so, dass es mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist. Halten Sie Ihr Bein für 3 tiefe Atemzüge in dieser Position und entspannen Sie sich. Mach dasselbe mit deinem linken Bein.
   • Um es noch lustiger zu machen, machen Sie die gleiche Übung mit der rechten Hand und dem linken Bein, die gleichzeitig belastet sind. Halten Sie sie für 3 tiefe Atemzüge in der Luft und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diesmal Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein.

9. 
   

   
   Machen Sie die Übung des modifizierten Boards. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper leicht an, bis er auf Ihren Unterarmen und Knien ruht. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Kopf, Nacken und Rücken sollten ausgerichtet sein. Während Sie in dieser seltsamen Position bleiben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und "drücken" Sie Ihre Ellbogen und Knie aufeinander zu (ohne Ihre Ellbogen und Knie zu bewegen). Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann.
   • Eine andere etwas schwierigere Version dieser Übung ist das Anheben der rechten Hand, anstatt Ellbogen und Knie zu "drücken". Halten Sie Ihren rechten Arm für 3 tiefe Atemzüge in der Luft und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Sie können dasselbe auch mit Ihren Beinen und nicht mit Ihren Armen tun.
   • Wenn Sie nach etwas wirklich Schwierigem suchen, versuchen Sie diese Übung, indem Sie Ihren rechten Arm anheben und Dein linkes Bein. Halten Sie sie für 3 tiefe Atemzüge in der Luft und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, diesmal jedoch mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.

10. 
    

    
    Mach ein paar Boardübungen nebenbei. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diese Übung das erste Mal nicht bestehen: Es ist nicht einfach. Legen Sie sich auf Ihre Seite und heben Sie sich langsam an, um sich auf Ihrem linken Unterarm auszuruhen. In dieser Position sollte sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befinden. Ihre Schultern, Knie und Hüften sollten sich ausrichten. Beugen Sie nicht die Knie. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der rechten Seite.
    • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie Ihren Körper an, bis er auf Ihrer linken Hand und nicht mehr auf Ihrem linken Unterarm aufliegt. Fast dein ganzer Körper, außer deinen Füßen, ist in der Luft. Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Decke, wobei die Handfläche zum Himmel zeigt. Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und ruhe dich dann aus. Wiederholen Sie das gleiche auf der rechten Seite.

11. 
    

    
    Werde Superman. Ja, es gibt eine Übung namens "Superman"! Es ist eine Bauchdeckenübung. Legen Sie sich einen Bauch auf und legen Sie ein Handtuch oder Kissen unter Ihre Hüften. Strecke deine Arme vor dir und deine 2 Beine hinter dir aus, als wärst du Superman! Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie ihn für 3 tiefe Atemzüge in der Luft und entspannen Sie sich. Mach dasselbe mit deinem linken Arm. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und halten Sie es für 3 tiefe Atemzüge in der Luft. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
    • Zögern Sie nicht, das Superman-Lied zu spielen, indem Sie diese Übung machen!

Methode 2 Sentrainer mit Material

1. 
   

   
   Mach das Board mit einem Gymnastikball. Knie nieder und lege deine Hände auf den Gymnastikball (der vor dir auf dem Boden liegen muss). Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich auf den Gymnastikball stützen und Ihre Füße sanft spreizen, während Sie auf Ihren Zehen balancieren. Halten Sie diese Position (Nacken, Kopf und Rücken ausgerichtet) für etwa zehn Sekunden. Machen Sie diese Übung, bis Sie 30 Sekunden in der Luft bleiben.

2. 
   

   
   Büste sitzend drehen. Setz dich auf den Boden, deine Beine und Füße vor dir. Heben Sie Ihre Füße an, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden hängen. Nehmen Sie den Gymnastikball, drehen Sie die Schultern nach rechts und berühren Sie den Boden mit dem Ball. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite. Machen Sie 5 Umdrehungen auf jeder Seite und entspannen Sie sich.

3. 
   

   
   Probieren Sie den Side Throw. Stehen Sie mit geraden Beinen in einer Linie mit Ihren Hüften. Platzieren Sie Ihren linken Fuß ca. 30 cm vor Ihrem rechten Fuß. Fassen Sie den Zweihand-Gymnastikball mit leicht gebeugten Armen und schwenken Sie ihn nach rechts gegen eine Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er springt, und wiederholen Sie die Übung noch viermal. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite.
   • Sie können diese Übung auch mit einer anderen Person üben, die den Gymnastikball fängt, um ihn an Sie zurückzusenden, anstatt ihn gegen eine Wand zu prallen.

4. 
   

   
   Machen Sie Slams Ball. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße eng beieinander liegen und Ihre Knie leicht angewinkelt sind. Nehmen Sie den Gymnastikball mit beiden Händen, legen Sie ihn hinter den Kopf und werfen Sie ihn mit aller Kraft auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Wassermelone oder einen Kürbis in der Hand und versuchen, sie zu zertrümmern. Fange den Ball, wenn er springt und wiederhole ihn noch 4 Mal.
   • Um Ihre Nachbarn nicht zu stören, vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie in einer Wohnung wohnen, die sich nicht im Erdgeschoss befindet!

5. 
   

   
   Beuge deine Beine. Machen Sie die Kniebeugen und Drehungen mit dem Gymnastikball. Nehmen Sie den Gymnastikball in die Hand und legen Sie ihn direkt vor sich ab. Während Sie den Rücken gerade halten, beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie die Arme vor sich aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Bauch nach links. Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, diesmal jedoch rechts. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal auf jeder Seite.
   • Sie können die Übung leicht modifizieren, indem Sie den Ball während der Drehung höher oder niedriger halten.

6. 
   

   
   Machen Sie das Brett mit einem Gymnastikball. Legen Sie den Ball auf den Boden und legen Sie sich darauf. Ihre Hände und Füße berühren den Boden und der Gymnastikball liegt unter Ihrem Bauch. Bewegen Sie sich mit Ihren Händen vorwärts, um den Ball zu rollen, bis er sich unter Ihren Oberschenkeln befindet. Halten Sie Ihre Arme auf Ihren Schultern ausgerichtet, während Sie sich vorwärts bewegen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, bevor Sie die Übung noch viermal wiederholen.
   • Eine interessante Variante dieser Übung besteht darin, den Ball bis zum Schienbein und nicht bis zu den Oberschenkeln zu rollen. In diesem Fall befinden sich Ihre Schultern vor Ihren Händen, die dann das einzige sind, was mit dem Boden in Kontakt kommt.

7. 
   

   
   Probieren Sie das Reverse Crunch (Wirbelsäule) mit einem Gymnastikball aus. Legen Sie sich mit Händen und Füßen auf den Gymnastikball und berühren Sie den Boden. Bewegen Sie sich mit den Händen vorwärts, bis sich der Ball unter Ihren Schenkeln befindet. Ihre Schultern und Hände sollten ausgerichtet sein. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Knie (und nicht Ihre Oberschenkel) auf dem Ball sind. Mit anderen Worten, Sie knien auf dem Gymnastikball und Ihre Hände liegen auf dem Boden. Sie beugen sich vor. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie an der Brust nach vorne zu bringen, und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung noch 4 Mal.

8. 
   

   
   Machen Sie mit einem Gymnastikball Wirbelwickel. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden vor sich. Die Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein und Ihr Rücken sollte immer gerade bleiben. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und spanne deine Bauchmuskeln an. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung mindestens viermal.

9. 
   

   
   Probieren Sie die Brücke auf einem Gymnastikball. Lege dich auf einen Teppich und lege dich auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf jede Seite des Körpers. Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, heben Sie Ihre Hüften an, bis Beine, Körper und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung noch 4 Mal.
   • Sie haben die Möglichkeit, die Übung fortzusetzen, indem Sie eines Ihrer Beine anheben, nachdem Sie die vorherigen Bewegungen ausgeführt haben. Behalten Sie diese neue Position für 3 tiefe Atemzüge bei.
   • Platzieren Sie bei größeren Schwierigkeiten Ihre Absätze und nicht Ihre Schienbeine auf dem Gymnastikball.

10. 
    

    
    Heben Sie den Gymnastikball mit den Bauchmuskeln an. Lege dich auf einen Teppich und lege deine Füße auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Beine in eine Linie mit Ihren Hüften und greifen Sie dann mit ihnen nach dem Ball. Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, heben Sie den Ballon an und halten Sie ihn für 3 tiefe Atemzüge in der Luft und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung noch 4 Mal.
    • Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, drehen Sie Ihre Beine nach rechts (oder links), während Sie den Ball anheben, und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge. Schwenken Sie Ihre Beine nicht zu schnell, nur so schnell, dass Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren.

11. 
    

    
    Heben Sie den Gymnastikball mit den Beinen an. Lege dich auf die rechte Seite. Platzieren Sie den Gymnastikball zwischen Ihren Beinen. Ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm aus. Während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, nehmen Sie Ihre Beine vom Boden ab (der Ball befindet sich immer noch zwischen Ihren Beinen). Halte diese Position für 3 tiefe Atemzüge und entspanne dich dann. Wiederholen Sie die Übung viermal auf der rechten Seite, bevor Sie sie auf der linken Seite wiederholen.

Methode 3 Nehmen Sie an einem Kurs teil

1. 
   

   
   Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs an. Pilates ist ein Trainingsprogramm, das Flexibilität, Kraft und Ausdauer verbessert. Sie konzentrieren sich fast vollständig auf die Labdomenmuskulatur. Es gibt zwar eine spezielle Ausrüstung für Pilates, diese ist jedoch für die meisten Körperhaltungen unbrauchbar. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Boden und Teppich. Pilates-Kurse werden überall angeboten, beispielsweise in Fitnessstudios, in einigen Jugendherbergen oder über von Städten organisierte Übungsprogramme.
   • YouTube ist auch eine gute Möglichkeit, Pilates zu üben, wenn Sie zu Hause trainieren, da viele lizenzierte Instruktoren Pilates in Videos unterrichten.

2. 
   

   
   Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an. Yoga ist eine Reihe von Übungen, die sowohl auf Körper als auch auf Geist abzielen. Während die meisten Körperhaltungen Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft fördern, senken sie auch Stress und Blutdruck.
   • Sie können leicht Yoga-Anweisungen im Internet finden, ob über Websites oder Videos. Sie finden sogar Anwendungen, die Sie auf Ihrem Tablet und Smartphone herunterladen können. Wenn Sie jedoch noch nie Yoga gemacht haben oder seit einiger Zeit nicht, bleibt die Idee, einen Kurs zu belegen.
   • Yoga-Kurse werden in Workshops angeboten, die speziell Yoga, Fitnessstudios und vielen anderen Orten gewidmet sind.

3. 
   

   
   Lerne wie man Taichi macht. Taichi wurde im alten China entwickelt und ist eine Reihe von Selbstverteidigungsübungen, die mit langsamen Bewegungen verbunden sind. Es sieht sehr nach Meditation aus, der einzige Unterschied, den Sie machen.Sie müssen sich auf Ihre Atmung und Ihre Bewegungen konzentrieren, um die verschiedenen Körperhaltungen zu erreichen. Taichi reduziert Stress und Angstzustände, verbessert die aeroben Fähigkeiten, verbessert Energie, Ausdauer, Gleichgewicht, Flexibilität und Beweglichkeit und baut auch die Muskelkraft auf.
   • Taichi wird an vielen Orten unterrichtet, beispielsweise in Sporthallen, an Orten, an denen von der Gemeinde betriebene Freizeitprogramme angeboten werden, und sogar in Zentren für ältere Menschen.

4. 
   

   
   Mieten Sie einen Personal Trainer. Wenn Sie wirklich einen flachen Bauch haben möchten und es sich leisten können, ziehen Sie die Möglichkeit in Betracht, einen persönlichen Trainer einzustellen.
   • Die meisten Personal Trainer werden von einer der vielen Zertifizierungsstellen wie dem französischen Verband für Coaching (FFCPro), dem Internationalen Verband für Sportwissenschaft und vielen anderen anerkannt.
   • Die meisten Personal Trainer unterrichten in Gesundheitszentren und Fitnessstudios. Das bedeutet, dass Sie Mitglied an den verschiedenen Orten sein müssen, an denen Ihr Trainer arbeitet.
   • Viele Städte bieten über ihre Freizeitzentren und Programme einen persönlichen Trainer für diejenigen, die dies möchten.

Methode 4 Ernähre dich gesund

1. 
   

   
   Essen Sie die empfohlenen täglichen Portionen jeder Lebensmittelgruppe. Um Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung zu helfen, sollten Sie wissen, dass Lebensmittel in vier Gruppen unterteilt sind: Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Milch und Alternativen sowie Fleisch und Alternativen. Ihr Geschlecht und Alter bestimmen die genaue Menge an Nahrung in jeder Gruppe, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Hier finden Sie die Anzahl der empfohlenen täglichen Portionen pro Tag, Geschlecht und Altersgruppe.
   • Die Bauchmuskeln sind die Hauptnutznießer Ihrer Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und guten Fetten ist, ist für einen flachen Magen unerlässlich.
   • Die "Portionen" variieren je nach Gruppe und Art der Lebensmittel.
   • Beispiele für Obst- und Gemüseaufschläge sind: ½ Tasse Saft, 1 Tasse rohes Gemüse oder 1 Stück Obst.
   • Beispiele für Getreideteile sind: 1 Scheibe Brot, ½ Baguel, Fladenbrot, Tortilla, ½ Tasse gekochte Nudeln oder Reis oder 30 Gramm kaltes Getreide.
   • Beispiele für Milchproduktportionen sind: 1 Tasse Milch, ¾ Tasse Joghurt oder 50 Gramm Käse.
   • Beispiele für Fleischwarenportionen sind: ¾ Tasse gebackene Bohnen, 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Tasse gekochter Fisch, Hühnchen oder mageres Fleisch.

2. 
   

   
   Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Eine gesunde Ernährung umfasst die empfohlenen täglichen Portionen, unabhängig von der Menge der Kalorien, die Sie essen. Die Produkte jeder Lebensmittelgruppe, die Sie verzehren müssen, unterscheiden sich je nachdem, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, es einzunehmen oder zu verlieren. Wisse, dass wenn deine Bauchmuskeln mit einer Schicht Fett bedeckt sind, du sie nicht siehst, egal wie viel Bewegung du tust. Sie müssen dieses Körperfett verlieren.
   • Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie täglich verbrennen.
   • Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennen kann.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennen kann.
   • Um ein halbes Kilo Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennen kann. Die gesündeste Vorgehensweise besteht darin, diese Menge über mindestens eine Woche zu verteilen. Dies bedeutet, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen müssen.
   • Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihr gesamtes Essen im Auge zu behalten und die Menge an Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag essen.

3. 
   

   
   Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Sie müssen Ihre Mahlzeiten planen, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen täglichen Portionen jeder Lebensmittelgruppe essen. Außerdem erfahren Sie genau, was Sie im Supermarkt kaufen müssen, damit Sie nicht in den Regalen herumlaufen müssen, um unpassende Lebensmittel zu kaufen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zusätzlich die Kalorien in jeder Mahlzeit des Tages berechnen.
   • Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen können, können Sie diese auch im Voraus zubereiten. Sie sparen dabei viel Zeit.

4. 
   

   
   Iss die richtigen Obst- und Gemüsesorten. Planen Sie zur Auswahl von Obst und Gemüse mindestens ein dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Römersalat usw.) und ein orangefarbenes Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis usw.) pro Tag ein. Wenn Sie verarbeitetes Obst und Gemüse kaufen, wählen Sie die, die mit wenig oder ohne Salz-, Zucker- oder Fettzusatz hergestellt wurden. Gemüse im Ofen garen, dünsten oder braten, statt zu braten. Halten Sie sich so weit wie möglich von Fruchtsäften fern.

5. 
   

   
   Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihres Getreides Vollkorn ist. Wählen Sie beim Kauf von Getreideprodukten, egal ob im Supermarkt oder im Restaurant, so viele Voll- oder Braunvarianten wie möglich. Die meisten Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Müsli und Brot sind als ganze Versionen erhältlich. Wählen Sie bei der Auswahl von Getreideprodukten möglichst fettarme, zucker- und salzarme Lebensmittel.
   • Gehen Sie beim Backen von Getreideprodukten nach denselben Grundsätzen vor. Wählen Sie Vollkorn oder andere Arten von Vollkornmehl. Verwenden Sie Rezepte, die wenig Salz, Zucker und Fett benötigen.

6. 
   

   
   Essen Sie fettarme Milchprodukte. Milch und Milchprodukte sind in "normalen" und "fettarmen" Versionen erhältlich. Trinken Sie Magermilch oder 1% Milch und versuchen Sie, mindestens 2 Tassen pro Tag zu trinken. Konzentrieren Sie sich auf mit Vitamin D angereicherte Milch und verwenden Sie fettarmen Frischkäse, saure Sahne und Hüttenkäse. Schließlich auch fettarmen Joghurt und Joghurt ohne Zuckerzusatz essen.

7. 
   

   
   Kaufen Sie mageres Fleisch. Kaufen Sie mageres Fleisch und Fleischalternativen. Die Lebensmittelgruppe Fleisch und Alternativen versteht dieses Fleisch nicht. Wenn Sie jedoch Fleisch essen, nehmen Sie die magere Version oder entfernen Sie das Fett vor dem Kochen. Braten, backen oder pochieren Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Wählen Sie salzarme Versionen von verarbeitetem Fleisch, wie Sie sie in Sandwiches finden. Iss mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche. Fügen Sie mehr Fleischersatz (wie Bohnen oder Tofu) zu Ihren Mahlzeiten hinzu.