Wie man tief atmet

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Lernen Sie die Bauchatmung
• Methode 2: Atme tief ein, um dich zu beruhigen
• Methode 3 Versuchen Sie eine anregende Atemtechnik

Ventrale Atmung, auch als Zwerchfell- oder Bauchatmung bekannt, ist ein Tiefatmungsprozess, der Ihren Körper vollständig mit Sauerstoff versorgt. Während eine flache Atmung Kurzatmigkeit und Angst hervorruft, hilft eine tiefe Atmung, die Herzfrequenz zu verlangsamen und die Spannung zu stabilisieren. Dies ist eine hervorragende Technik, die Sie in die Praxis umsetzen können, um Stress abzubauen und abzubauen.

Stufen

Methode 1 Lernen Sie die Bauchatmung

1. 
   

   
   Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Lassen Sie die Luft Ihre Lungen vollständig füllen. Widerstehen Sie dem Drang, schnell abzulaufen, solange die Inspiration nicht vollständig ist. Dies erfordert Training, da die meisten von uns es gewohnt sind, durch flache, kurze Atemzüge und nicht durch tiefe, tiefe Atemzüge zu atmen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, durch die Nase zu atmen, da die kleinen Haare in der Nase dazu beitragen, Schmutz und Giftstoffe herauszufiltern, damit sie nicht in die Lunge gelangen.
   • Wir atmen oft kurz und schnell, ohne es zu merken. Der Alltagsstress lenkt unsere Aufmerksamkeit ab und wir wissen nicht mehr, wie wir atmen.
   • Durch tiefes Atmen werden Sie sich Ihres Körpers bewusster. Fühle, wie die Luft in deine Lunge eindringt und sie füllt. Wenn Sie sich auf tiefes Atmen konzentrieren, werden Ihre Sorgen beiseite gelegt.

2. 
   

   
   
   
   Lass deinen Bauch anschwellen. Wenn Sie tief einatmen, schwillt Ihr Magen 3 bis 5 cm an. Die Luft strömt durch dein Zwerchfell und dein Bauch füllt sich. Wenn Sie ein schlafendes Baby anschauen, werden Sie feststellen, dass es auf natürliche Weise durch seinen Bauch atmet. Sein Magen, nicht seine Brust, bewegt sich mit jedem Atemzug auf und ab. Als Erwachsene sind wir konditioniert, kurz und schnell zu atmen, anstatt ventral zu atmen. Wenn wir unsere Emotionen halten, neigen wir dazu, in den Magen zu geraten und uns beim Atmen zu dehnen, anstatt uns zu entspannen. Diese Spannung wird nachlassen, wenn Sie lernen, richtig zu atmen.
   • Sitzen, stehen oder sitzen, während Sie atmen. Es ist schwieriger, tief zu atmen, wenn Sie zusammengesunken sind.
   • Legen Sie beim Einatmen eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Sie werden wissen, dass Sie tief und richtig atmen, wenn die Hand auf Ihrem Bauch mehr angehoben ist als die auf Ihrer Brust.

3. 
   

   
   
   
   Atme vollständig aus. Lassen Sie die Luft langsam durch Ihre Nase entweichen. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihren Bauch zu Ihrer Säule. Atme die ganze Luft in deinen Lungen aus. Atmen Sie nach dem Ausatmen erneut tief durch die Nase ein und setzen Sie die Bauchatmung fort. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausatmung doppelt so lang ist wie Ihre Inspiration, und evakuieren Sie die Luft vollständig.

4. 
   

   
   Atmen Sie fünfmal hintereinander tief durch. Ein Inspirations - Expirationszyklus zählt für einen Atemzug. Es beruhigt Sie sofort, indem es Ihren Herzschlag verlangsamt, Ihre Anspannung senkt und Ihren Geist von stressigen Gedanken ablenkt. Versetze dich in eine bequeme Position und atme 4 Mal hintereinander tief durch.
   • Ihr Magen sollte 2 oder 3 cm von Ihrem Körper und mehr als Ihre Brust anschwellen.
   • Wenn Sie sich an tiefes Atmen gewöhnt haben, versuchen Sie, 10 bis 20 nacheinander zu machen. Beachten Sie, dass Sie den Eindruck haben, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

5. 
   

   
   Führen Sie diese Technik jederzeit und überall durch. Jetzt, da Sie wissen, wie man tief atmet, können Sie diese Technik verwenden, um Ihren Stress sofort abzubauen, wenn Sie sich besorgt oder angespannt fühlen. Atmen Sie an einem ruhigen und privaten Ort tief durch. Sie können problemlos 5 tiefe Atemzüge durchführen, indem Sie an Ihrem Schreibtisch, in der U-Bahn sitzen oder sogar telefonieren. Verwenden Sie dieses Tool, um Sie zu beruhigen, wenn Sie es brauchen.
   • Sobald Sie bemerken, dass Sie kurz und schnell atmen, atmen Sie tief ein. Sie fühlen sich sofort weniger hektisch und haben mehr Kontrolle.
   • Je mehr Sie tiefes Atmen üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Schließlich haben Sie als Baby die ganze Zeit tief geatmet.

Methode 2: Atme tief ein, um dich zu beruhigen

1. 
   

   
   Zählen Sie bis 4, während Sie langsam einatmen. Wenn die Luft in Ihre Nase eindringt, zählen Sie von 1 bis 4, ohne sich zu beeilen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Atmung und Konzentration zu regulieren. Denken Sie daran, Ihren Magen anschwellen zu lassen und durch das Zwerchfell zu atmen.
   • Diese Atemübung wirkt ein bisschen wie ein Beruhigungsmittel. Wenn Sie sich besonders gestresst fühlen oder sich schnell beruhigen müssen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie 4-7-8 Atemzüge üben können.
   • Sie können diese Atemübung auch verwenden, um einzuschlafen.

2. 
   

   
   Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an. Entspannen Sie sich und halten Sie den Atem an, ohne ein- oder auszuatmen. Zählen Sie 7 Sekunden lang. Sie können in Ihrem Kopf zählen oder eine Uhr benutzen.

3. 
   

   
   Atme 8 Sekunden lang aus. Lassen Sie die Luft langsam aus Ihrem Mund, während Sie bis 8 zählen. Wenn Sie zählen, können Sie doppelt so lange wie Ihre Inspirationen ausatmen, was für eine tiefe Atmung optimal ist. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um so viel Luft wie möglich auszustoßen.

4. 
   

   
   Wiederholen, um insgesamt 4 Atemzüge zu erzielen. Atme wieder ein, halte den Atem an und atme vollständig aus. Denken Sie daran zu zählen, damit der 4-7-8-Zyklus immer gleich bleibt. Nach 4 Atemzügen sollten Sie sich ruhig fühlen. Führen Sie bei Bedarf einige besonders tiefe Atemzüge durch.

Methode 3 Versuchen Sie eine anregende Atemtechnik

1. 
   

   
   Lehnen Sie sich gerade zurück. Setzen Sie sich auf einen Sitz mit gerader Rückenlehne und gut gespanntem Rücken. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübung namens "Balgtechnik", eine Kombination aus kurzen und tiefen Atemzügen. Da es Ihnen Energie geben soll, ist es besser, es im Sitzen zu realisieren, nicht im Liegen.

2. 
   

   
   Beginnen Sie mit mehreren tiefen und vollen Atemzügen. Atme langsam und vollständig ein und dann langsam und vollständig aus. Mindestens viermal wiederholen, damit Sie sich gut entspannen können.

3. 
   

   
   Atme schnell ein und aus durch die Nase für 15 Sekunden. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie so schnell wie möglich ein und aus. Atmen Sie tief und schnell ein. Atmen Sie immer durch das Zwerchfell, aber so schnell wie möglich.
   • Wenn Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie überprüfen, ob er sich beim Atmen aufbläst und erweitert. Es ist einfach, die Balgübung durchzuführen, ohne das Zwerchfell so fest einzurasten, wie es sollte.
   • Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern ruhig, während Ihr Bauch anschwillt und platzt.

4. 
   

   
   Führen Sie 20 neue Atemzüge durch. Verwenden Sie nach einer kurzen Pause dieselbe Technik, um 20 neue Atemzüge durchzuführen. Atme durch die Nase ein und aus, wobei das Zwerchfell richtig eingerastet ist.

5. 
   

   
   Machen Sie einen dritten Satz von 30 Atemzügen. Dies ist die letzte Serie. Atme durch die Nase ein und aus und greife dabei richtig in dein Zwerchfell ein.

6. 
   

   
   Eine Weile ruhen und den Tag fortsetzen. Sie sollten sich gut erholt und bereit fühlen, für den Rest des Tages effektiv zu sein. Da diese Balgtechnik viel Energie spendet, ist es besser, sie nicht vor dem Schlafengehen zu machen.
   • Wenn Sie sich während dieses Vorgangs schläfrig oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es später versuchen möchten, atmen Sie weniger und gehen Sie langsam vor, um die richtige Anzahl zu erreichen.
   • Schwangere, von Panik geplagte Menschen und Menschen mit Anfällen sollten diese Übung nicht durchführen.