Wie man schnell schläft

Autor: Peter Berry

Erstelldatum: 16 August 2021

Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024

Inhalt

Stufen
Methode 1 Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung
Methode 2 Versuchen Sie Entspannungstechniken
Methode 3 Nimm Nahrungsmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel
Methode 4 Eine neue Lebensweise annehmen

In diesem Artikel: Verbessern Sie Ihr Schlafklima. Testen Sie Entspannungstechniken. Nehmen Sie Essen, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Nehmen Sie eine neue Lebensweise an

Wenn Sie Probleme haben, schnell einzuschlafen, wissen Sie, dass Sie nicht der einzige sind! Glücklicherweise gibt es mehrere Lösungen, die Sie ausprobieren können. Verbessern Sie Ihr Schlafklima, indem Sie den Raum sauber, dunkel und kühl halten. Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen. Entspannen Sie sich, indem Sie ein heißes Bad nehmen, lesen oder ein heißes Getränk trinken. Schließlich sollten Sie regelmäßig schlafen, während Sie ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.

Stufen

Methode 1 Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

Halte dein Zimmer im Dunkeln. Sieben Sie die Lichter eine Stunde vor dem Schlafengehen und schalten Sie alle Lichter, alle Nachtlichter und alle Lampen aus, wenn Sie schlafen gehen. Jedes helle Licht (nicht nur elektronische Displays) kann Ihren Körper dazu verleiten, zu glauben, dass es noch zu früh ist, um ins Bett zu gehen.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen oder schreiben möchten, verwenden Sie eine kleine Leselampe anstelle einer Schreibtischlampe oder einer Deckenleuchte. Ein bläuliches Licht kann Sie wach halten, daher ist eine Glühbirne wichtig, die warmes Licht verbreitet. Die Birnen, die ein rotes Licht ausstrahlen, sind perfekt.
- Wenn Sie eine beleuchtete Uhr haben, verringern Sie die Helligkeit des Bildschirms und stellen Sie ihn vom Bett weg, damit Sie nicht versucht sind, auf die Uhrzeit zu schauen.
Ablenkungen minimieren Versuchen Sie, die Geräusche, die im Raum zu hören sind, so gering wie möglich zu halten. Wenn Sie eine alte Großmutter-Uhr haben, die jede Sekunde laut tickt und jedeinhalb Stunden klingelt, verkaufen Sie sie, geben Sie sie weg, werfen Sie sie weg ... und kaufen Sie einen modernen Wecker Das macht nur Geräusche, um dich aufzuwecken. Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, bitten Sie sie, die Lautstärke ihres Fernsehers, Computers (es gibt Helme), Musik ... zu verringern, wenn Sie schlafen möchten.
Aktualisieren Sie Ihr Zimmer. Wenn Sie die Körpertemperatur senken, wird der Schlaf angeregt, senken Sie also Ihren Thermostat. Eine Temperatur zwischen 15 und 20 ° C ist ideal. Es muss kühler als normal sein, aber nicht zu viel, um Sie zum Flackern zu bringen.
Positionieren Sie Ihre Kissen, um Ihren Körper in einer Linie zu halten. Im Idealfall sollten Sie mit dem Hals in einer geraden Linie mit den Hüften schlafen. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten. Kaufen Sie bei Bedarf neue Kissen oder Kissenbezüge, um sich wohl zu fühlen und richtig zu schlafen.
- Schlafen Sie auf dem Rücken oder auf der Seite. Diese Positionen sind gut für Ihre Wirbelsäule und sorgen dafür, dass Sie ruhiger schlafen. Das Schlafen auf dem Rücken hält auch die Atemwege offen, was dazu beiträgt, die Symptome der Schlafapnoe zu lindern.
- Wenn Sie nachts aufgrund einer Schlafapnoe nicht gut schlafen können, bitten Sie Ihren Arzt, ein CPAP-Gerät zu verschreiben.
Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen. Es ist schwer zu schlafen, wenn Sie in der Nähe einer stark befahrenen Straße wohnen oder wenn Sie nach dem Zubettgehen störende Geräusche hören. Kaufen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen oder hören Sie sich Aufnahmen von natürlichen Geräuschen an, z. B. das Rauschen von Wellen oder das Singen von Buckelwalen.
- Sie können auch leise und entspannende Musik wie klassische Musik oder zeitgenössische Hintergrundmusik hören.
- Vermeiden Sie es, mit einem Headset über Ihren Ohren zu schlafen. Er könnte ausrutschen und dich im Schlaf wecken. Verwenden Sie stattdessen einen Audio-Player mit Lautsprechern.
Kaufen Sie eine Matratze und neue Laken. Ihre Schlafoberfläche verhindert möglicherweise, dass Sie einschlafen. Wenn Ihre Matratze zu fest, zu weich ist oder unter Ihrem Gewicht sinkt, drehen Sie sie um oder verwenden Sie ein Matratzenpolster. Wenn Ihre Laken oder Decken rau und unangenehm sind, ersetzen Sie sie durch weichere Bettwäsche.
- Um Geld zu sparen, suchen Sie im Internet oder in den Läden nach hochwertigen Produkten zu erschwinglichen Preisen.
- Holen Sie sich Blätter mit so vielen Fäden pro cm² wie möglich. Je feiner die Blätter sind, desto weicher sind sie.
Lies ein Buch. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es stressig sein, im Bett zu bleiben, ohne etwas zu tun, und Sie wach halten. Wenn Sie sich nach 20 Minuten umgedreht haben, um zu sehen, wo Sie geschlafen haben, nehmen Sie ein Buch! Das Lesen lenkt Sie ab und macht Sie müde, besonders wenn es kompliziert und uninteressant ist.
- Nehmen Sie ein richtiges Buch, Papier, kein Leselicht oder Ihr Tablet, denn die Helligkeit einer Maschine hält Sie wach.

Methode 2 Versuchen Sie Entspannungstechniken

Zählen Sie, indem Sie langsam und tief atmen. Das Zählen von Schafen ist ein bekannter Trick, aber Sie erzielen bessere Ergebnisse, wenn Sie tief und kontrolliert atmen, indem Sie zählen. Atmen Sie bis zu 4, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang langsam aus. Konzentrieren Sie sich nur auf das Zählen und Atmen, um Ihren Geist zu klären und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.
Versuchen Sie, entspannende Szenen zu visualisieren. Sie können auch Meditationstechniken wie das Betrachten entspannender Szenen ausprobieren. Erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich wie am Strand oder in einer ruhigen Ecke Ihrer Kindheit fühlen. Konzentrieren Sie sich nur auf diesen Ort und stellen Sie sich ein Maximum an sensorischen Details vor.
Probieren Sie es aus progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie, indem Sie eine Gruppe von Muskeln wie Ihre Zehen einatmen und zusammenziehen. Fühle, wie sie sich versteifen und dann, beim Ausatmen, entspanne deine Muskeln und stelle dir das Entweichen der Spannung vor. Machen Sie dasselbe mit den Muskeln in Beinen, Bauch, Brust, Armen und Kopf.
- Stellen Sie sich vor, während Sie jeden Muskel entspannen, dass mehr und mehr Spannung aus Ihrem Körper entweicht.
Nehmen Sie ein heißes Bad. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es entspannend war, vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen. Wenn Sie von einem warmen Bad in ein kühles Zimmer gehen, sinkt zudem die Körpertemperatur und Sie können besser schlafen.
- Stellen Sie sicher, dass das Wasser über 38 ° C ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zu kaltes Wasser ist nicht so effektiv wie heißes Wasser.
- Heiße Bäder sind der beste Weg, um sich zu entspannen, aber egal, ob es sich um ein heißes Bad oder eine heiße Dusche handelt, Sie müssen mindestens 20 Minuten im Wasser bleiben.
Lies ein Buch. Lesen hilft gegen Stress und beruhigt den Geist. Um nicht zu aufgeregt zu sein, nehmen Sie ein Buch, das Sie zuvor gelesen haben, und vermeiden Sie Horror- oder Actiongeschichten. Wählen Sie ein Papierbuch, denn elektronische Geräte halten Sie wach.
Schreibe in eine Zeitung. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Verstand einfach nicht ruhen will oder wenn Sie der Stress des Tages verfolgt, schreiben Sie in eine Zeitung. Listen Sie die Ereignisse des Tages und die Dinge auf, die Sie gestresst haben. Nehmen Sie sie aus dem Kopf, um sie leichter zu vergessen und schneller einzuschlafen.

Methode 3 Nimm Nahrungsmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel

Essen Sie Vollkornprodukte oder einen proteinreichen Snack. Sie sollten vor dem Schlafengehen nicht zu viel essen. Sie müssen auch vermeiden, auf nüchternen Magen zu schlafen. Wenn Ihr gurgelnder Magen Sie wach hält, nehmen Sie eine Schüssel zuckerfreies Vollkorngetreide, eine Handvoll ungesalzene Mandeln oder Vollkornkekse mit Käse.
Servieren Sie sich ein heißes Getränk. Wenn Sie etwas Warmes und Beruhigendes trinken, entspannen Sie Körper und Geist. Eine Tasse heiße Milch oder Kräutertee reicht aus. Kamillentee ist besonders wirksam gegen Schlaflosigkeit.
- Vermeiden Sie Koffein und trinken Sie nicht zu viel. Wenn Sie vor dem Zubettgehen zu viel Wasser trinken, können Sie nachts öfter aufwachen, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen.
Nehmen Sie eine Ergänzung. Wie Kamillentee hilft Ihnen ein Kamillenzusatz, schneller einzuschlafen. Sie können auch die Baldrianwurzel probieren, eines der ältesten Kräuterheilmittel, das bei Schlaflosigkeit empfohlen wird.
- Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie pflanzliche Präparate einnehmen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Melatonin probieren. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf auslöst, wenn es dunkel wird. Über die Langzeitanwendung ist wenig bekannt, aber Sie können es einen Monat lang sicher einnehmen, bevor Sie ins Bett gehen.
- Melanin kommt auch in Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen vor.
- Wie bei pflanzlichen Arzneimitteln sollten Sie vor der Einnahme von Melaninpräparaten den Rat Ihres Arztes einholen.

Methode 4 Eine neue Lebensweise annehmen

Nehmen Sie eine regelmäßige Schlafroutine an. Legen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit hin und stehen Sie auf, damit Ihr Körper weiß, wann er sich auf den Schlaf vorbereiten muss. Bemühen Sie sich, jeden Abend zur selben Zeit im Bett zu sein und jeden Morgen, auch am Wochenende, zur selben Zeit einen Wecker zu stellen!
Behandle dein Zimmer als Zufluchtsort. Vermeiden Sie es, in Ihrem Zimmer zu arbeiten oder andere Aktivitäten auszuführen. Betrachten Sie diesen Raum als einen Zufluchtsort, der der Erholung gewidmet ist, und Ihr Körper wird ihn mit einem erholsamen Schlaf in Verbindung bringen.
- Da dies ein Zufluchtsort ist, der der Erholung gewidmet ist, muss Ihr Zimmer ordentlich und einladend sein. Sie muss sauber sein und gut riechen. Sie müssen auch Ihre Bettwäsche alle 1 oder 2 Wochen wechseln.
- Verwenden Sie weiche und angenehme Laken. Verwenden Sie Laken mit einer großen Anzahl von Fäden pro cm², Kissen und eine Memory-Foam-Matratze.
Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen. Schalten Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus. Laptops, Telefone, Tablets oder Fernseher können Sie vom Schlafen abhalten. Wenn Sie nicht schlafen können, halten Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten mit hellem Bildschirm fern.
- Zusätzlich zum hellen Licht der Bildschirme können soziale Netzwerke die Angstgefühle belasten und verstärken. Vermeiden Sie Facebook, Instagram, soziale Netzwerke und andere soziale Netzwerke mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.
- Wenn Sie vor dem Zubettgehen unbedingt einen Bildschirm sehen müssen, wählen Sie die niedrigstmögliche Helligkeit.
Essen Sie früher. Eine herzhafte Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen kann einen Anstieg des Zuckers verursachen, und ein mit voller Geschwindigkeit laufendes Verdauungssystem wird Sie daran hindern, sich wohl zu fühlen. Versuchen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
- Vermeiden Sie scharfe Speisen und alles, was Ihren Magen reizen kann, besonders beim Abendessen.
Trainieren Sie nicht nachts. Vermeiden Sie es, 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren, und trainieren Sie stattdessen morgens. Körperliche Aktivität am Tag wirkt sich positiv auf die Schlafroutine aus, verhindert jedoch, dass Sie am Abend tief schlafen.
- Nachtgymnastik erhöht die Körpertemperatur, beschleunigt den Herzschlag und produziert Chemikalien im Gehirn, die den Schlaf verhindern.
Vermeiden Sie abends Koffein. Konsumieren Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder ein anderes Stimulans. Wenn Sie abends kein Koffein mehr zu sich nehmen, aber dennoch Probleme beim Einschlafen haben, hören Sie auf, es zu konsumieren.
- Der Körper braucht viel Zeit, um das Koffein zu verdauen, und eine Tasse Kaffee wirkt sich auch 6 Stunden nach dem Verzehr noch auf den Körper aus.
Nickerchen vermeiden. Bei starker Müdigkeit und einem langen Arbeitstag ist das Nickerchen äußerst verlockend. Und doch beeinflusst es den Schlafzyklus und verhindert, dass nachts schneller geschlafen wird. Wenn Sie wirklich ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies früh am Tag und nicht länger als 20 Minuten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Ihre Schlaflosigkeit Ihre Produktivität beeinträchtigt oder Sie depressiv macht, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie, ob diese Ihren Schlaf beeinträchtigen können und ob es Lösungen gibt.