Wie Sie einschlafen, wenn Sie nicht schlafen können

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ormir
• Teil 2 Legen Sie eine Schlafroutine fest
• Teil 3 Deinen Lebensstil ändern

Jeder hat manchmal Schlafstörungen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie ein paar einfache Schritte unternehmen, um Ihnen zu helfen. Das Üben von entspannenden Aktivitäten und das Ändern bestimmter Aspekte Ihres Lebensstils können Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafzyklus zu verbessern.

Stufen

Teil 1 Ormir

1. 
   

   
   Nehmen Sie ein entspannendes Ritual an. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, versuchen Sie es mit einem entspannenden Ritual. Dies hilft Ihnen, den Kopf frei zu bekommen und leichter einzuschlafen.
   • Atme 5 mal tief durch. Durch Ein- und Ausatmen können Sie Ihren Körper entspannen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und versuchen Sie zu atmen, so dass Ihre Hand auf Ihrem Bauch auf und ab geht, während Sie atmen.
   • Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Dies könnte Ihnen helfen, aufdringliche Gedanken loszuwerden, die Sie vom Einschlafen abhalten. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Laken an Ihren Beinen, auf die Temperatur des Raumes, auf die Geräusche von außen, auf den Duft Ihres Bettes. Sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, kann ausreichen, um Sie zu wiegen und einzuschlafen.
   • Wenn Sie Ihre Zehen festziehen, kann dies zu einer Entspannung Ihres Körpers führen. Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, ohne es zu erreichen, versuchen Sie, Ihre Zehen nach innen zu ziehen, bis 10 zu zählen, loszulassen und dann wieder bis 10 zu zählen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

2. 
   

   
   
   
   Verlasse dein Zimmer und tue etwas anderes. Wenn Sie versuchen, längere Zeit einzuschlafen, und Sie immer noch nicht schlafen können, ist es besser, aus Ihrem Zimmer auszusteigen und für einige Momente etwas anderes zu tun. Ein Buch zu lesen, beruhigende Musik zu hören und andere ruhige Aktivitäten dieser Art können Ihnen helfen, einzuschlafen. Ihr Schlafzimmer sollte in erster Linie dem Schlafen gewidmet sein. Ziehen Sie es vor, sich in Ihrem Wohnzimmer oder an einem anderen Ort in Ihrem Zuhause niederzulassen und nicht in Ihr Bett zurückzukehren, bevor Sie nicht eingeschlafen sind.
   • Denken Sie daran, das Licht zu dimmen und nichts zu tun, was zu anregend ist. Wenn Sie ein Buch lesen möchten, tauchen Sie nicht in einen Thriller ein, der Sie am Laufen hält. Lesen Sie eine Biografie oder etwas, das nicht zu aufregend ist.

3. 
   

   
   
   
   Mach ein Aufgabenliste. Wenn Sie Schlafstörungen haben, weil Sie nicht anders können, als über alles nachzudenken, was Sie am nächsten Tag tun müssen, machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie tun müssen. Es könnte ausreichen, Sie von Gedanken zu lösen, die Ihren Geist durcheinander bringen. Notieren Sie alles, was Sie am nächsten Tag tun müssen, auf einem Blatt Papier. Vermeiden Sie die Verwendung Ihres Smartphones, da das Licht des Bildschirms die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon, stört. Wenn Sie umständliche Gedanken verwerfen, können Sie leichter schlafen.

4. 
   

   
   Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer eine geeignete Umgebung zum Schlafen bietet. Ihr Zimmer kann einen großen Einfluss auf Ihre Schlaffähigkeit haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, kann dies daran liegen, dass der Raum, in dem Sie schlafen, dem Schlaf nicht förderlich ist.
   • Sehen Sie sich die Temperatur Ihres Zimmers an. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 ° C. Wenn die Temperatur in Ihrem Raum niedriger oder höher ist, müssen Sie möglicherweise in eine zusätzliche Heizung oder Klimaanlage investieren.
   • Helle Lichter können Sie auch vom Schlafen abhalten. Tragen Sie eine Maske oder bringen Sie in Ihrem Zimmer Verdunkelungsvorhänge an, um sich vom Licht abzuschirmen. Verringern Sie vor dem Zubettgehen die Intensität Ihres Weckers oder eines anderen elektronischen Geräts mit hellem Bildschirm.
   • Trenne deine Tage von deinen Nächten. Vermeiden Sie es, in Ihrem Zimmer zu arbeiten, und setzen Sie sich nur zum Schlafen in Ihr Bett. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, in Ihrem Bett zu arbeiten, verbindet Ihr Gehirn diesen Raum nicht automatisch mit Ruhe. Sie könnten einen Energieschub spüren, wenn Sie sich zum Schlafen niederlassen.

5. 
   

   
   Versuchen Sie es mit Bodyscanning-Meditation. Die Body-Scanning-Meditation ist eine Meditationsübung, bei der Sie sich verschiedener Körperteile bewusst werden müssen. Wenn Sie sich ganz auf einen Teil Ihres Körpers konzentrieren, wird Ihr Geist allmählich verblassen.
   • Die Meditationstechniken zum Scannen des Körpers variieren in der Dauer. Einige können 10 Minuten dauern, während andere 3 bis 5 Minuten nicht überschreiten. Konzentrieren Sie sich zunächst auf einen kleinen Teil Ihres Körpers, zum Beispiel auf Ihren kleinen Zeh, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf einen Bereich Ihres Körpers. Du musst dir bewusst werden, wie du dich in diesem Teil deines Körpers fühlst, dann wirst du Zone für Zone auf deinen Körper zurückkehren. Sie werden also von Ihrem Zeh zu Ihrem Fuß, dann zu Ihrem Kalb usw. gehen.
   • Im Internet finden Sie viele geführte Meditationstechniken, die der Körperscan-Meditation gewidmet sind. Wenn Sie einschlafen möchten, ziehen Sie eine kurze Routine von ca. 5 Minuten vor. Auf der anderen Seite könnte eine längere Routine effektiver sein, wenn Ihr Geist besonders überfüllt ist.

6. 
   

   
   Trinken Sie warme Milch oder einen Aufguss aus Kamille. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es hilfreich sein, Kamillentee oder ein Glas heiße Milch zu trinken. Versuchen Sie an Abenden, an denen Sie nicht einschlafen können, eines dieser Getränke zu sich zu nehmen.
   • Die Auswirkungen von warmer Milch auf den Schlaf bleiben unklar. Wenn die physische Wirkung von heißer Milch wahrscheinlich begrenzt ist, empfinden manche Menschen dieses Getränk als beruhigend und beruhigend. Die beruhigende psychologische Wirkung von heißer Milch kann Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen, besonders wenn Sie als Kind warme Milch erhalten haben, um sich am Abend zu beruhigen.
   • Wie bei warmer Milch ist der Einfluss von Kamilleninfusionen auf den Schlaf nicht wissenschaftlich belegt. Die Auswirkungen mögen eher psychischer als physischer Natur sein, aber viele Menschen trinken einen Aufguss Kamille, um sich am Abend zu entspannen. Trinken Sie auch eine Tasse Kräutertee, bevor Sie ins Bett gehen. Vermeiden Sie unbedingt koffeinhaltige Infusionen, die Ihren Schlafzyklus beeinträchtigen.

7. 
   

   
   Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Ihre Körpertemperatur sinkt natürlich kurz bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad nehmen, erhöhen Sie vorübergehend die Körpertemperatur, die sinkt, wenn Sie aus dem Wasser kommen. Dieser Temperaturabfall bildet den natürlichen Prozess des Körpers nach, während er sich auf den Schlaf vorbereitet. Dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und mit dem Schlafen zu beginnen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen duschen oder ein heißes Bad nehmen.

8. 
   

   
   Besorgen Sie sich eine Maschine mit weißem Rauschen. Wenn Sie aufgrund von Außengeräuschen oder lauten Nachbarn Schlafstörungen haben, sollten Sie ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden. Dieses Gerät erzeugt weißes Rauschen oder beruhigende Hintergrundgeräusche, die die Geräusche überdecken, die Sie stören. Sie können auch eine App mit weißem Rauschen auf Ihr Telefon herunterladen.

9. 
   

   
   Versuchen Sie es mit einem Melatonin-Präparat. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper produziert, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann Ihnen helfen, abends zu schlafen, und ist möglicherweise eine kurzfristige Lösung. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
   • Bitten Sie Ihren Apotheker oder Ihren Arzt, Ihnen eine Ergänzung mitzuteilen, deren Dosierung Ihren Bedürfnissen entspricht.
10. Nimm Magnesium. Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann. Versuchen Sie, eine Dosis von 300 bis 400 mg Magnesium täglich einzunehmen, um besser zu schlafen. Erhalte jedoch nicht 1 g pro Tag! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Dosis und darüber, ob Sie Magnesium sicher einnehmen können.

Teil 2 Legen Sie eine Schlafroutine fest

1. 
   

   
   Respektieren Sie Ihre Schlafpläne. Um Ihren Schlaf langfristig zu verbessern, sollten Sie strenge Schlafpläne festlegen. Ihr Tageszyklus wird sich an Ihre Schlafenszeit und Ihre Sonnenaufgangszeit anpassen. Wenn Sie Ihr Bestes tun, um jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, werden Sie am Ende leichter einschlafen und aufwachen.
   • Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor. Wenn Sie gegen 2 Uhr morgens einschlafen und morgens Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, können Sie um 23 Uhr nicht über Nacht einschlafen. Versuchen Sie, jeden Abend 20 bis 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreicht haben.
   • Respektieren Sie Ihre Zeitpläne auch am Wochenende. Wenn Sie versucht sind, an einem Samstagmorgen zu schlafen, können Sie Ihren Tagesrhythmus stören. Es würde Ihnen schwer fallen, am Sonntagabend einzuschlafen und am Montagmorgen aufzuwachen.

2. 
   

   
   Vor dem Schlafengehen öffnen. Ihr Körper braucht mindestens eine Stunde, um sich zu entspannen und zu entspannen, bevor Sie sich erholen können. Gönnen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafengehen wohltuende Aktivitäten.
   • Lesen, Kreuzworträtsel lösen, ein heißes Bad nehmen oder Musik hören sind wohltuende Aktivitäten, die Ihnen beim Schlafen helfen.
   • Viele Menschen schauen fern, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. In diesem Fall sollten Sie nicht länger als eine halbe Stunde fernsehen, um die Exposition gegenüber hellem Licht zu begrenzen. Wählen Sie ein entspannendes und leichtes Programm, anstatt etwas zu Ernstes. Wenn Sie sich ein Programm ansehen, das Sie vor dem Schlafengehen stört, haben Sie möglicherweise Probleme, einzuschlafen.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie helle Lichter in der Nacht. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Smartphones senden blaues Licht aus, das stimuliert und den Schlaf stören kann. Vermeiden Sie es, diese Geräte vor dem Zubettgehen zu benutzen oder verwenden Sie Optionen, die die Emission dieses blauen Lichts verringern, wie z. B. das Programm "f.lux" auf Ihrem Computer oder "Nachtschicht" auf Ihrem Smartphone.

4. 
   

   
   Pass auf, was du isst, bevor du ins Bett gehst. Das Essen von schweren Nahrungsmitteln vor dem Schlafengehen kann zu Magenbeschwerden führen, die Sie am Schlafen hindern. Auf nüchternen Magen zu liegen kann Sie aber auch wach halten. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie einen kalorienarmen Snack anstelle von Fett oder Süßem. Gesunde Lebensmittel füllen Sie und Sie werden einschlafen.
   • Versuchen Sie zum Beispiel, ein Brotsandwich mit Erdnussbutter zu essen. Dieser kleine Snack hilft Ihnen beim Einschlafen, da die enthaltenen Kohlenhydrate Tryptophan, eine schlaffördernde Aminosäure, an Ihr Gehirn abgeben.

5. 
   

   
   Passen Sie Ihre Kissen, Decken und Laken an. Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, können Ihre Kissen, Laken und Decken schuld sein. Ein unbequemes Bett kann zu Schlaflosigkeit führen.
   • Wenn möglich, wählen Sie Baumwollbettwäsche. Baumwolle fördert die Luftzirkulation und Ihre Haut wird durch die Laken weniger gereizt.
   • Vermeiden Sie reizende Elemente. Überprüfen Sie die Etiketten auf Ihren Laken, Kissen, Decken und Kissenbezügen. Es könnte auf der Insel eine Substanz haben, gegen die Sie allergisch sind und die Sie daran hindern würde, gut zu schlafen.
   • Kissen verlieren mit der Zeit ihre Festigkeit. Wenn Ihr Kissen zu weich geworden ist, ersetzen Sie es.

Teil 3 Deinen Lebensstil ändern

1. 
   

   
   Sport treiben. Eine gut etablierte Sportroutine kann Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Zehn Minuten tägliches Training können bereits die Schlafqualität verbessern. Dadurch wird auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafentzug oder Restless-Legs-Syndrom verringert.
   • Sport hilft Ihnen, gut zu schlafen, die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern und gleichzeitig mit Stress umzugehen. Wenn Sie mehrmals pro Woche Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren ausüben, können Sie schneller einschlafen.
   • Damit Sport sich auf Ihren Schlaf auswirkt, müssen Sie ihn zum richtigen Zeitpunkt üben. Wenn Sie zu spät trainieren, kann dies zu einem Energieschub führen und Sie einschlafen lassen. Trainieren Sie lieber morgens oder nachmittags als abends.

2. 
   

   
   Reduzieren Sie Ihren Konsum von Nikotin, Alkohol und Koffein. Nikotin und Koffein sind zwei Stimulanzien, die lange im Körper bleiben. Wenn Sie zu spät am Tag rauchen oder Kaffee trinken, haben Sie möglicherweise Schlafstörungen. Versuchen Sie, nach Beginn des Nachmittags keinen Kaffee zu trinken, und tun Sie alles, um aufzuhören, wenn Sie rauchen. Tabak hat neben Schlafstörungen auch viele andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Und wenn Alkohol Schläfrigkeit verursachen kann, ist der Schlaf, den Sie haben, wenn Sie Seele sind, kein guter Schlaf. Um die Schlafqualität zu verbessern, trinken Sie abends nicht mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol. Darüber hinaus unterbricht Alkohol die paradoxe Schlafphase.

3. 
   

   
   Verwalten Sie Ihren Stress. Wenn Sie in Ihrem Leben viel Stress haben, kann dies dazu führen, dass Sie nicht schlafen können. Geben Sie Ihr Bestes, um weniger Stress zu haben und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Beginnen Sie an der Basis. Bemühen Sie sich, besser organisiert zu sein. Kleine Änderungen, sogar die Aufbewahrung Ihres Interieurs, können einen großen Einfluss auf Ihren Geisteszustand haben.
   • Machen Sie Pausen. Drängen Sie sich nicht zur Arbeit zu tagsüber hart. Wenn Sie eine Pause einlegen müssen, geben Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um zu dekomprimieren.
   • Üben Sie Anti-Stress-Aktivitäten. Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Atemübungen können Stress stark abbauen.

4. 
   

   
   Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, auch nachdem Sie die notwendigen Änderungen vorgenommen haben. Schlafstörungen können schwerwiegendere gesundheitliche Probleme aufdecken. Um sicherzustellen, dass Ihre Schlaflosigkeit nichts Schwerwiegenderes verbirgt, müssen Sie von einem Arzt untersucht werden. Er kann dann ein Medikament verschreiben, um Ihre Schlafstörung zu heilen.