Wie man sich auf ein Rennen vorbereitet

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Bereite dich auf einen Lauf vor
• Methode 2 Bereite dich auf einen Wettkampf oder ein langes Rennen vor
• Methode 3 Effektiv aufwärmen

Laufen ist eine der einfachsten Übungen, die es gibt und die fast jeder machen kann. Zum Start braucht es nur einen schönen Tag und ein gutes Paar Laufschuhe. Sie müssen sich jedoch im Voraus vorbereiten, um diese Übung optimal nutzen zu können. Unabhängig von Ihrem Ziel verringert eine gute Vorbereitung nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern macht Sie auch zu einem besseren Läufer.

Stufen

Methode 1 Bereite dich auf einen Lauf vor

1. 
   

   
   Den ganzen Tag mit Feuchtigkeit versorgen. Ihr Körper braucht Zeit, um Wasser zu speichern: Das Trinken einer Flasche kurz vor den Übungen ist nicht nur nutzlos, sondern macht Sie auch unangenehmer. Versuchen Sie, stündlich ein Glas Wasser zu trinken, bis Sie zum Laufen bereit sind. Wasser hydratisiert Sie und hält Sie fit.
   • Versuchen Sie, ein oder zwei Stunden vor dem Laufen 20-45 cl Wasser zu trinken.

2. 
   

   
   Iss zwei oder drei Stunden vor dem Laufen einen leichten Snack. Sie müssen nicht viel essen, es sei denn, Sie gehen davon aus, dass Sie mehr als 19-20 km laufen. Ein Baguette mit Honig oder Marmelade, ein Müsliriegel und eine Frucht- oder Erdnussbutter sowie ein Marmeladensandwich bringen Ihnen Energie, die Ihr Körper schnell verdauen kann. Vermeiden Sie Lebensmittel, die schwer verdaulich sind, wie z. B. dicke Nudelsaucen, frittierte Lebensmittel oder Käse.
   • Wählen Sie eine einfache Kombination aus Kohlenhydraten (Baguel, Toast, Müsli oder Haferflocken), natürlichem Zucker (Marmelade, Banane, Apfel oder Honig) und Eiweiß (Erdnussbutter, Joghurt oder gegrilltes Hähnchen).

3. 
   

   
   
   
   Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Verwenden Sie für das Rennen eine Karte oder eine mobile App wie MapMyRun, um eine Route zu finden, die Ihren Anforderungen entspricht. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten Laufen über drei oder vier Kilometer.
   • Achten Sie im weiteren Verlauf auf Ihren Körper. Wenn Ihre Muskeln und Gelenke nach dem Rennen weh tun, fahren Sie langsamer und laufen Sie weniger Kilometer, bis Sie besser vorbereitet sind.

4. 
   

   
   Trage ein passendes Outfit. Sie müssen leichte Kleidung tragen, die Ihre Haut atmen lässt und keinen Schweiß hält. Für kurze Strecken reicht ein Baumwoll-T-Shirt, aber wenn Sie längere Zeit laufen möchten, sollten Sie sich für ein synthetisches Outfit entscheiden.
   • Ihr Körper erhöht seine Temperatur um 10 bis 15 Grad. Man muss sich also anziehen, als ob es 10 bis 15 Grad mehr wäre.

5. 
   

   
   
   
   Laufschuhe kaufen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe fit sind, wenn Sie versuchen, auf kurzen Strecken zu laufen. Wenn Blasen auftreten oder Sie sich in Ihren Zehen taub fühlen, suchen Sie nach besseren Laufschuhen.
   • Ihre Ferse sollte eng am Schuh anliegen.
   • Sie müssen Platz haben, um Ihre Zehen zu bewegen.
   • Die Fußsohlen und der Plantarbogen sollten nicht zu eng sein.
   • Das Barfußrennen zieht aufgrund seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile immer mehr Menschen an. Versuchen Sie es jedoch nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht auf gefährlichen Gegenständen laufen.

Methode 2 Bereite dich auf einen Wettkampf oder ein langes Rennen vor

1. 
   

   
   Platzieren Sie Ihre Trainingseinheiten eine Woche vor dem Rennen. Es geht darum, das Tempo zu verlangsamen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Ihre Übungen sollten kürzer und langsamer sein. Darüber hinaus müssen Sie zwei oder drei Tage vor dem Rennen andere Aktivitäten ausführen, z. B. Radfahren oder Schwimmen (oder andere Übungen, die Sie zusätzlich zum Rennen ausführen), um die während des Rennens erforderlichen Muskeln zu trainieren. Widerstehen Sie dem Wunsch, in letzter Minute ernsthaft zu üben. Du riskierst es zu sein weniger Wirksam, wenn der Tag kommt.
   • Die Vorteile von Übungen am Körper sind erst nach sechs Wochen sichtbar. Intensives Training zwei Tage vor dem Rennen hilft dir nicht.
   • Marathonläufer verlangsamen drei oder vier Wochen vor dem Rennen ihr Trainingstempo. Sie geben sich in diesem Moment damit zufrieden, 16 km pro Woche zu laufen.
   • Am Tag vor dem Rennen ruhen Sie sich entweder vollständig aus oder machen die Übungen nur sehr langsam.

2. 
   

   
   Achte mindestens drei Tage vor dem Rennen auf deine Ernährung. Ihr Körper braucht die richtigen Lebensmittel, um in Topform zu sein, und wenn Sie zwei oder drei Tage vor dem schicksalhaften Date etwas essen, können Sie nicht das Beste aus sich herausholen. Vermeiden Sie mindestens drei Tage vor dem Rennen zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel wie Donuts oder Speck und ersetzen Sie diese durch mehr Kohlenhydrate (Nudeln, Brot usw.). Ihr Körper kann bis zu 2.000 Kalorien speichern und Sie werden es brauchen, um effizient zu laufen.
   • 1. Tag: Essen Sie viel komplexe Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornnudeln und Brot, Haferflocken und Quinoa. Ihr Körper wird Zeit haben, sie vor dem Rennen vollständig zu verdauen.
   • 2. Tag: Nehmen Sie einfache Kohlenhydrate wie Obst, Nudeln und Weißbrot in Ihre Ernährung auf. Iss keinen Müll mehr.
   • 3. Tag: essen Sie weiterhin einfache Kohlenhydrate, wie eine große Schüssel Paste mit Marinera-Sauce. Iss deine letzte große Mahlzeit 12 bis 15 Stunden vor dem Rennen.
   • Probieren Sie diese Diät einige Tage vor dem Training aus, um zu sehen, wie sich Ihr Körper mit verschiedenen Nahrungsmitteln verhält.

3. 
   

   
   Schlafen Sie mindestens acht Stunden in der Nacht vor dem Rennen. Ruhe gibt Ihren Muskeln die Energie, die sie brauchen, um sich schneller und länger zu bewegen. Vermeiden Sie es jedoch, zu lange zu schlafen, denn wenn Sie 12 Stunden vor dem Rennen schlafen, können Sie lethargisch aufwachen.

4. 
   

   
   Bleiben hydratisiert. Die Bedeutung einer guten Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur aus Leistungsgründen, sondern auch für Ihre Gesundheit und Sicherheit nicht genug betont werden. Zusätzlich zum Essen von Lebensmitteln, die reich an Elektrolyten sind (Bananen und Brezeln sind perfekt), sollten Sie mindestens zwei Tage vor dem Rennen stündlich 10 bis 20 cl Wasser trinken. Trinken Sie einige Stunden vor dem Rennen einen halben Liter Wasser, um sich fertig zu machen.
   • Trinken Sie kurz vor dem Wettkampf nicht zu viel Wasser. Ihr Körper wird keine Zeit haben, alles aufzunehmen, und Sie werden sich aufgebläht fühlen.

5. 
   

   
   Nehmen Sie am Tag des Rennens ein einfaches, ballaststoffarmes Frühstück zu sich. Sie müssen Nahrungsmittel essen, die schnell von Ihrem Körper aufgenommen werden, die Ihnen aber Energie bringen. Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter, Haferflocken mit Früchten oder Müsli mit Joghurt bringen Energie, ohne dass Sie den Eindruck haben, aufgebläht zu sein. Iss zwei oder drei Stunden vor dem Rennen.

6. 
   

   
   Tragen Sie leichte Kleidung. Die Körpertemperatur steigt um 10 bis 15 Grad, was bedeutet, dass Sie sich anziehen müssen, als ob es 10 bis 15 Grad wärmer wäre. Zu viel Kleidung führt zu Überhitzung und Austrocknung durch übermäßiges Schwitzen.

7. 
   

   
   Wärmen Sie sich mit dynamischen Übungen richtig auf. Studien haben gezeigt, dass Dehnen und Halten allein die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Denken Sie daran, sie mit dynamischen Dehnübungen zu kombinieren, die die Durchblutung verbessern und die Muskeln entspannen.
   • 10 bis 15 Minuten sanft traben und dabei das Tempo schrittweise erhöhen.
   • Dehnen Sie jeden Muskel vorsichtig für maximal 10 Sekunden.
   • Noch 10 Minuten traben.
   • Machen Sie drei bis fünf Ausfallschritte, Kniebeugen, Sprünge und Sprünge, um bestimmte Muskeln zu wärmen.

Methode 3 Effektiv aufwärmen

1. 
   

   
   5-10 Minuten traben. Egal wie lange Sie sich aufwärmen, Sie sollten niemals mit Ihrem höchsten Tempo beginnen. Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Aufwärmen und Entspannen. Nur wenn sie effektiver sind und weniger Verletzungsgefahr besteht. Beginnen Sie mit ca. 40-50% Ihrer Laufgeschwindigkeit, um sich aufzuwärmen.

2. 
   

   
   Mach einige Laufübungen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Knie gut anheben, die Fersen bis zum Gesäß tragen und sich zur Seite bewegen. Es geht um übertriebene Bewegungen, die es ermöglichen, bestimmte Muskeln aufzuwärmen und die Beine auf eine Reihe vollständiger Bewegungen vorzubereiten. Führen Sie jede dieser dynamischen Übungen mindestens eine Minute lang aus oder überspringen Sie sie.
   • Das Anheben der Knie: Heben Sie in jedem Schritt jedes Knie in Hüfthöhe an.
   • Absätze zum Gesäß: Heben Sie Ihre Beine nach hinten, damit Ihre Fersen an Ihr Gesäß gelangen.
   • Laterale Verschiebung: Drehe dich zur Seite und bewege dich horizontal in drei oder vier Schritten. Drehen Sie mit dem Fuß vor sich und machen Sie drei oder vier Schritte in die andere Richtung. Verändere die Bewegungen.

3. 
   

   
   Wärmen Sie die Muskeln in Ihrer Hüfte auf. Diese Muskeln werden oft vergessen und dennoch müssen Sie sie erwärmen, um Ihre Bewegungen zu entspannen. Nehmen Sie sich Zeit für "Hüftöffnungen und Hüftverschlüsse", um sich vorzubereiten.
   • Die Öffnungen der Hüften: Wenn Sie seitwärts gehen (von einer Seite zur anderen), heben Sie das Knie Ihres Vorderbeins bis zur Hüfte und machen Sie dann einen Bogen, indem Sie es nach außen drücken. Sie müssen zu diesem Zeitpunkt eine vollständige Wende auf sich selbst vornehmen. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
   • Die Verschlüsse der Hüften: Wenn Sie seitwärts gehen, heben Sie das Knie Ihres Hinterbeins an, aber diesmal ziehen Sie einen Bogen nach innen. Drehen Sie mit dem Fuß, auf dem Sie balancieren, um sich zu drehen und beginnen Sie erneut mit dem anderen Fuß.

4. 
   

   
   Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln vorzubereiten. Die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes spielen während des Rennens eine wichtige Rolle. Wärmen Sie sie mit Schlitzen auf:
   • Schieben Sie einen Fuß vor, indem Sie das Knie um 90 Grad beugen
   • Drückst du auf die Zehen deines Hinterbeins?
   • Bringen Sie Ihre Hüften näher an den Boden, während Sie das Knie des Vorderbeins um 90 Grad gebeugt halten
   • Halte deinen Rücken gerade, während du hinuntergehst
   • Steh auf und gehe zum anderen Bein, indem du die gleichen Bewegungen wiederholst
   • Machen Sie 10 bis 15 Schlitze auf jeder Seite

5. 
   

   
   Beugen Sie Ihre Gelenke und Sehnen. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken und versuchen Sie, den Boden vor Ihnen zu berühren. Steh auf und beuge deinen Rücken, indem du deinen Bauch nach vorne drückst. Machen Sie ein paar Drehungen, indem Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen drehen, sich dann zur einen Seite und zur anderen lehnen und Ihre Füße an Ort und Stelle halten. Diese Übungen entspannen die Muskeln und Gelenke Ihrer Wirbelsäule und bereiten Sie auf das Rennen vor.

6. 
   

   
   Starke statische Dehnung vermeiden. Statisches Strecken bezieht sich auf die klassische Position "Strecken und Halten in 10 Sekunden". Viele Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen die körperlichen Fähigkeiten beeinflusst, indem es Muskelfasern zerreißt. Nach dem Aufwärmen nehmen Sie sich 10 bis 15 Sekunden Zeit, um die noch schmerzenden Muskeln zu entspannen.
   • Eine Dehnung sollte nicht schaden, was bedeutet, dass Sie sich nicht zwingen müssen zu denken, dass Ihre Dehnung besser ist.