Wie man sich als Bodybuilder ernährt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Effektive Ansätze
• Teil 2 Potenziell wirksame Ansätze
• Teil 3 Vertreibe die Mythen

Wenn Sie Krafttraining machen, wissen Sie vielleicht schon, dass Training allein nicht ausreicht. Die Ernährung ist auch sehr wichtig. Indem Sie als Bodybuilder essen und diese Diät mit der richtigen Art des Trainings kombinieren, können Sie leichter Muskeln aufbauen und Ihre zusätzlichen Pfunde verlieren. Die Idee ist eine protein- und ballaststoffreiche sowie kohlenhydrat- und fettarme Ernährung. Diese Diät beinhaltet auch viel häufiger zu essen.

Stufen

Teil 1 Effektive Ansätze

1. 
   

   
   Verbrauchen Sie die richtige Menge an Protein. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass die Ernährung eines Bodybuilders sehr proteinreich ist. Muskelwachstum erfordert viel Protein, aber über einen bestimmten Punkt hinaus repräsentiert überschüssiges Protein einfach Kalorien und ist daher weniger wirksam als Kohlenhydrate. Für die meisten Menschen sollten 1,75 g Protein pro kg Körper und Tag ausreichen.
   • Hier einige gute Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten: Flanksteak, Lachs, Hähnchenbrust und Schweinefilet.
   • Nicht weil du Vegetarier oder Veganer bist, kannst du nicht wie ein Bodybuilder essen. Tatsächlich gibt es immer mehr vegane Bodybuilder. Als Fleischersatz können Sie Soja (und anderes Gemüse), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein verwenden.
   • Probieren Sie zum Frühstück Eigelb und Haferflocken oder proteinreiche Müsli mit einem Protein-Shake. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Getreide.

2. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie Flüssigkeiten, um Nährstoffe zwischen den Mahlzeiten zu bringen. Protein-Shakes sind eine gute Energiequelle zwischen den Mahlzeiten. Sie sind besonders nützlich, wenn Sie Junk-Food zu sich nehmen möchten.
   • Molkenprotein ist leicht zu verdauen und zu verarbeiten.

3. 
   

   
   Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus. Das Auslassen von Mahlzeiten ist genauso schlimm wie das Auslassen von Trainingseinheiten. Ihr Körper benötigt Nährstoffe aus Ihren Mahlzeiten, um Muskelmasse aufzubauen.
   • Wenn Ihr Lebensstil es Ihnen schwer macht, Ihre Mahlzeiten zu planen, ziehen Sie in Betracht, einen kleinen Kühler mit ein oder zwei Mahlzeiten aufzubewahren.

4. 
   

   
   Ernähre dich ausgewogen. Protein ist sehr wichtig, aber Sie brauchen immer noch eine ausgewogene Ernährung. Insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sollten die Grundlage Ihrer Ernährung sein.
   • Einige Bodybuilder empfehlen unter anderem Spargel, Brokkoli und Spinat.

5. 
   

   
   
   
   Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt. Ihr Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit es immer problemlos funktioniert, müssen Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt sein. Dies ist für alle wichtig, vor allem aber für Menschen, die intensiv trainieren.

6. 
   

   
   Essen Sie fetthaltige Lebensmittel in Maßen. Es ist wichtig, einige fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne jedoch irgendwelche Überschüsse zu machen. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Butter und frittierte Lebensmittel.
   • Vermeiden Sie vor allem Butter-, Öl- und Fettsaucen, wann immer Sie können. Verwenden Sie ein Gemüsespray anstelle von Butter und Öl.

7. 
   

   
   Vermeiden Sie industrielle Lebensmittel. Bodybuilder versuchen, eine "saubere" Ernährung zu haben. Dies bedeutet, dass Sie ungesunde Produkte wie Fast Food und Industrienahrungsmittel vermeiden sollten.
   • Diese Lebensmittel werden zu Fett und nicht zu Muskeln. Denken Sie daran, dass Sie das sind, was Sie essen!

8. 
   

   
   Iss keine Süßigkeiten. Sie sollten raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate vermeiden. Diese Lebensmittel sind leere Kalorien, die die gesünderen Optionen zum Aufbau von Muskelmasse ersetzen.
   • Ihre beste Wette wäre es, Ihr Zuhause von diesen Produkten zu befreien, damit Sie nicht länger die Versuchung haben, sie zu verwenden.
   • Das Schlimmste ist, vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu essen. Sie werden mehrere Stunden lang nicht trainieren und Ihr Körper wird sie als Fett speichern.
   • Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Direkt nach dem intensiven Training haben Sie das Recht, einige einfache Kohlenhydrate zu konsumieren. Wenn Sie nach der Sitzung einen Donut möchten, können Sie sich diese Lücke leisten, solange Sie nicht vergessen, Ihr Protein zu sich zu nehmen.

9. 
   

   
   Verwenden Sie Mäßigung und gesunden Menschenverstand, wenn Sie im Freien speisen. Wenn Sie im Freien essen, haben Sie weniger Kontrolle darüber, was Sie auf Ihrem Teller haben. Im Allgemeinen enthalten Restaurantgerichte mehr Fett und Salz als die Gerichte, die Sie zu Hause zubereiten. Versuchen Sie, nicht zu oft im Freien zu essen.
   • Versuchen Sie, sich beim Essen auf Lebensmittel zu beschränken, die lediglich Eiweiß und Gemüse enthalten. Analysieren Sie das Menü, um die Auswahl zu treffen, die am besten zu Ihrer Bodybuilderdiät passt.

10. 
    

    
    Iss nicht zu viel. Viele Leute denken über das Konzept der "Lautstärke" nach und gehen davon aus, dass Sie die freie Wahl haben, so viel zu essen, wie Sie möchten. Dies ist sicherlich nicht der Fall. Bodybuilder müssen ihre Beiträge genau wie alle anderen kontrollieren.
    • Die Berechnung ist einfach. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie während Ihres Trainings verbrauchen, speichert Ihr Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder sollte Ihre Kalorienschwelle höher sein als der Durchschnitt, aber es gibt sie immer noch.
    • Es ist ratsam, die Etiketten auf den Etiketten zu lesen, die Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Proteinen konsumieren. Sie benötigen große Mengen, sollten aber dennoch die Kontrolle darüber haben, was Sie essen.

Teil 2 Potenziell wirksame Ansätze

1. 
   

   
   Machen Sie gelegentlich Unstimmigkeiten. Es ist oft ratsam, von Zeit zu Zeit Abweichungen zu machen. Wenn Sie wissen, dass Sie die Möglichkeit haben, beispielsweise einmal pro Woche von einer Mahlzeit abzuweichen, können Sie die Versuchung kontrollieren, zu anderen Zeiten Abweichungen zu machen.
   • Sie können dieses außergewöhnliche Essen als Belohnung für das Erreichen Ihrer Trainingsziele betrachten. Dies kann eine gute Motivationsquelle sein.

2. 
   

   
   Nehmen Sie mizellares Kaseinprotein vor dem Zubettgehen ein. Wenn Sie diese Art von Snack vor dem Zubettgehen einnehmen, können Sie das nächtliche Verlangen mitten in der Nacht vermeiden. Einige Bodybuilder glauben, dass mizellare Caseinproteine ​​gut geeignet sind, entweder als Ergänzung oder in Form von Hüttenkäse. Das Argument für dieses Produkt ist, dass die Verdauung dieses Proteins viel Zeit in Anspruch nimmt, sodass der Stoffwechsel im Leerlauf die Vorteile voll ausschöpfen kann.

3. 
   

   
   Überlegen Sie, welche Art von Fett Sie zu sich nehmen. Fett besteht aus einer großen Menge an Kalorien in einem kleinen Volumen, was es für Sie einfacher macht, Ihre Kalorienziele zu erreichen. In jedem Fall brauchen Sie Fett als Teil einer ausgewogenen Ernährung.Die Frage ist: welche Art von Fett? Die meisten Experten sind besorgt über einfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Avocados. Gesättigte Fette gelten im Allgemeinen als ungesund, aber einige Bodybuilder schlagen vor, eine kleine Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fisch und Avocados vor.

4. 
   

   
   Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. In Maßen verwendet, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen. Es gibt Ergänzungsmittel für das Bodybuilding sowie Proteinpulver, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Gerichte zu ergänzen. Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Aus den Nährstoffen, die Sie in Ihren frischen Produkten finden, sollten Sie den größten Teil Ihrer Muskelmasse aufbauen, weil sie besser für Ihren Körper sind.
   • Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln machen manchmal falsche Werbung. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel haben eine ähnliche Wirkung, wie Sie sie dank einer geeigneten Diät haben könnten.

Teil 3 Vertreibe die Mythen

1. 
   

   
   Wählen Sie Essenspläne, die auf Ihren Wünschen basieren. Eine weit verbreitete Überzeugung ist, dass Sie mehr als 6 Mahlzeiten pro Tag einnehmen müssen, um die Glykogenspeicherung zu fördern, Aminosäuren aufzuladen oder den Katabolismus zu verhindern. Ein genauer Blick auf diese Argumente hilft jedoch zu verstehen, dass diese Vorstellungen falsch sind. Was wichtig ist, ist die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Sie verbrauchen, und nicht die Art und Weise, wie Sie sie über den Tag verteilt haben. Wenn Sie sich besser fühlen und mit 3-4 Mahlzeiten pro Tag härter trainieren, folgen Sie Ihrem Instinkt.

2. 
   

   
   Betrachten Sie das Frühstück wie jede andere Mahlzeit. Die meisten Bodybuilder überschätzen die Bedeutung des Frühstücks. Tatsächlich hat das morgendliche Essen keine zusätzliche Auswirkung auf die Muskelmasse im Vergleich zu anderen Mahlzeiten. Es ist richtig, dass Sie ein gesundes, proteinreiches Frühstück zu sich nehmen sollten, aber dennoch die Größe Ihrer Portionen und Essenszeiten auswählen sollten, je nachdem, wer für Ihren Körper am besten geeignet ist, wenn es um Bewegung geht.