So bauen Sie schnell Ihren Bizeps

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Die Übungen vorbereiten
• Teil 2 Flexionen durchführen
• Teil 3 Variationen von Bizepslocken machen

Wenn man über Bizeps-Locken spricht, denkt man oft an einen muskulösen Mann im Raum, der versucht, eine riesige Hantel zu heben. Bei richtiger Anwendung sind Bizeps-Locken eine der einfachsten Übungen zum Bodybuilding und eine der besten Methoden, um die Kraft des Arms und des Muskeltonus zu entwickeln oder aufrechtzuerhalten. Das Wichtigste ist, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, ein Maximum an Lasten zu heben, wenn die Gefahr besteht, dass die Fitness beeinträchtigt wird. Gleichen Sie Ihre Übung auch aus, indem Sie auf die gleiche Weise im hinteren Teil Ihrer Arme arbeiten (z. B. bei Trizepsübungen).

Stufen

Teil 1 Die Übungen vorbereiten

1. 
   

   
   Geh langsam. Beginnen Sie mit leichten Belastungen und erhöhen Sie sich dann im Laufe der Zeit. Wenn Sie noch nie Bizepscurls gemacht haben oder Ihr Ziel darin besteht, Ihren aktuellen Muskeltonus beizubehalten, sind Belastungen von 0,5 bis 1,5 kg ausreichend. Das Anheben zu vieler Lasten wirkt sich nachteilig auf die Technik aus und kann leicht zu Verletzungen des Ellbogens, des Handgelenks oder des Muskelgewebes führen.
   • Das gleiche Prinzip gilt, wenn Sie Ihren Bizeps mit beiden Händen beugen möchten. Beginnen Sie mit leichten Lasten und erhöhen Sie diese schrittweise.
   • Jede Person ist anders, was bedeutet, dass Sie mit leichteren Lasten beginnen und das maximale Gewicht finden können, mit dem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erzielen können, ohne Ihre Fitness zu beeinträchtigen.

2. 
   

   
   
   
   Passen Sie Ihre Übungen an Ihr Ziel an. Wenn Sie Ihren aktuellen Muskeltonus und die Stärke Ihrer Arme beibehalten möchten, ist es in Ihrem Interesse, mehr Proben in Serie mit einer Hantel mit geringem Gewicht durchzuführen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, tun Sie dies weniger oft mit einer höheren Belastung (aber auch dies geht nicht zu Lasten der Technik).
   • Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm durch, um die Muskulatur zu erhalten. Um die Kraft zu entwickeln, wird empfohlen, Serien von 6 bis 8 Wiederholungen durchzuführen.
   • Lass dich von deinem Körper führen. Wenn Sie die eingestellte Anzahl von Wiederholungen nicht erreichen können, reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln.
   MD

   Michele Dolan

   Zertifizierter privater Trainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter privater Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Privatcoach und Fitnesstrainerin. MD Michele Dolan
   Zertifizierter privater Coach

   Michèle Dolan, ein professioneller Trainer, schlägt vor: "Beginnen Sie mit einer CD und erhöhen Sie die Anzahl auf 3 und dann auf 5. "

   
   

3. 
   

   
   Isolieren Sie die Bewegungen Ihres Körpers. Nur der gebogene Arm sollte sich bewegen. Im Allgemeinen werden Bizeps-Locken im Stehen ausgeführt, aber Sie können sie im Sitzen einfach und korrekt ausführen. Um dies zu erreichen, ist es entscheidend, dass Sie mit Ihrer Haltung ein solides Fundament schaffen.
   • Beginnen Sie mit gespreizten Füßen in der Breite der Hüften und leicht angewinkelten Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch eingeklemmt (aber nicht zu viel, damit Sie nicht in die Quere kommen). Lassen Sie Ihre Arme an jeder Seite Ihres Körpers hängen und schauen Sie nach vorne, wenn möglich in einen Spiegel, um Ihre Technik zu kontrollieren.
   • Setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden, den Rücken gerade, den Bauch eingeklemmt, die Arme an den Seiten und den Kopf nach vorne gerichtet. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl oder die Bank die Bewegung Ihres Arms (oder Ihrer Hantel) während des Biegens nicht behindert.

Teil 2 Flexionen durchführen

1. 
   

   
   Machen Sie flüssige und einfache Bewegungen. Egal an welches Bild Sie denken, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, Sie sollten wissen, dass die Bizepsflexion keine schnelle, ruckartige Bewegung ist, die den gesamten Körper einbezieht. Es ist eine langsame, stetige und konstante Geste, die eine einzelne Muskelgruppe isoliert.
   • Sie können sich mit beiden Armen gleichzeitig (oder abwechselnd) beugen, aber um es einfacher zu machen (besonders wenn Sie noch nie zuvor Bizeps-Locken gemacht haben), wird empfohlen, jeweils mit einem Arm zu beginnen. Sie können auch eine Stange verwenden, um sich mit beiden Armen gleichzeitig zu beugen. In diesem Fall sind die Bewegungen die gleichen wie die unten für eine Hantel beschriebenen.
   • Halten Sie die Hantel fest in einer Hand, drehen Sie Ihre Handfläche nach vorne und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper. Atmen Sie aus und beugen Sie den Ellbogen langsam, indem Sie den Bizeps zusammenziehen, um die Last vertikal anzuheben.
   • Während dieser Bewegung müssen die anderen Teile Ihres Körpers bewegungslos bleiben.
   • Heben Sie die Last an, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet (oder bis sie Ihre Schulter berührt).
   • Halten Sie für einige Sekunden an, aber lassen Sie die Ladung nicht auf Ihrer Schulter ruhen.
   • Atmen Sie ein und senken Sie die Last dann langsam ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Lass die Hantel nicht einfach fallen, du musst die Bewegung in alle Richtungen kontrollieren.

2. 
   

   
   Betrüge nicht. Das Heben schwerer Lasten zum Nachteil der Form kann Sie nicht nur verletzen, sondern auch die Vorteile des Biegens verringern. Das Optimieren von Übungen bedeutet, das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen und keine Verletzungen zu riskieren, indem Sie eine riesige Hantel heben.
   • Während der Beugung sollten Sie Ihre Handgelenke gerade und steif halten. Verwenden Sie Ihr Handgelenk nicht als Hebel und lassen Sie es nicht frei schwingen, um Verletzungen zu vermeiden. Tragen Sie Bandagen, wenn es Ihnen helfen kann.
   • Lehnen Sie sich zu Beginn des Biegens nicht nach vorne und heben Sie sich beim Anheben der Last nicht zurück. Ihr Körper sollte sich während dieser Übung nicht wie ein Pendel bewegen, da Sie sonst nicht auf Ihren Bizeps zielen können und dies zu Gleichgewichtsstörungen und möglichen Verletzungen führen kann.
   • Lassen Sie die Last am oberen Ende der Bewegung nicht auf Ihrer Schulter ruhen. Wenn Sie während einer Serie pausieren müssen, bedeutet dies, dass die Hantel zu schwer ist oder dass Sie zu viele Wiederholungen durchführen.
   • Vermeiden Sie es auf die gleiche Weise, Ihre Ellbogen während der Bewegung auf den Hüften oder auf der Seite Ihres Bauches abzulegen. Das gesamte Gewicht der Hanteln sollte auf Ihrem Bizeps isoliert sein.

3. 
   

   
   Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut. Strecken Sie den Arm nach dem Biegen vollständig aus (vermeiden Sie es, den Ellbogen auch nur geringfügig zu biegen, da sonst die Auswirkungen jeder Beugung verringert werden können). Wenn Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition gebracht haben, machen Sie eine Pause, die gerade lang genug ist, um sich wieder zu konzentrieren und atmen Sie aus, bevor Sie die nächste Wiederholung einbeulen.
   • Machen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden (wenn Sie mehr als eine Serie machen). Wenn Sie abwechselnd mit den Armen arbeiten, lassen Sie einen sitzen, während Sie den anderen beugen.
   • Auch hier ist es am besten, die Gebühren oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren, anstatt die Form zu vernachlässigen.

Teil 3 Variationen von Bizepslocken machen

1. 
   

   
   Biegen Sie die Unterarme in einer geneigten Position. Für diese Übung müssen Sie Ihre Arme bewegen, als würden Sie einen klassischen Bizeps-Curl ausführen, diesmal jedoch auf einer um 45 Grad geneigten Bank. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Bank, um Ihre Fähigkeit zu verringern, Ihre Kraft oder Ihren Schwung auf etwas anderes als Ihren Arm zu übertragen.
   • Wie bei herkömmlichen Flexionen sollten Sie Ihren Arm nahe am Körper halten, um das Risiko von Verspannungen oder Schulterverletzungen zu vermeiden.

2. 
   

   
   Nehmen Sie die Hantel in den Hammergriff. Anstatt mit der Handfläche nach vorne zu beginnen, richten Sie sie nach innen (in Richtung Ihrer Oberschenkel). Drehen Sie beim Anheben der Hantel Ihren Unterarm und die Last, um die gleiche Position wie bei einer herkömmlichen Biegung am oberen Ende der Bewegung zu erreichen. Stellen Sie die Bewegung auf den Kopf, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Eine andere Alternative besteht darin, in der konventionellen Beugeposition zu beginnen (die Handflächen zeigen nach vorne), die Hantel jedoch über die Brust zur gegenüberliegenden Schulter zu heben und dann dieselbe Bewegung kopfüber auszuführen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. 
   

   
   Leg deinen Ellbogen auf etwas. Damit Sie sich besser auf die Bewegung konzentrieren können, können Sie die Ellbogen über etwas beugen. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Sie die Oberseite Ihres Arms gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels legen können (die Hantel in Ihrer Hand befindet sich zwischen Ihren Knöcheln).Um mehr Stabilität zu erreichen, legen Sie Ihre andere Hand auf die gleiche Seite des Knies und beugen Sie sich wie gewohnt, während Sie den Arm gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels drücken.

4. 
   

   
   Machen Sie Zottman-Flexionen. Diese Übung reproduziert die gleichen Bewegungen wie das Beugen mit der Hantel im Hammer, jedoch in umgekehrter Richtung. Drehen Sie beim Anheben der Last Ihren Unterarm und Ihre Hantel so, dass Ihre Handfläche wieder nach vorne zeigt (nicht in Richtung Ihrer Schulter), wenn sie Ihre Schulter erreicht. Gehen Sie zurück, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Arm während der gesamten Übung dicht an Ihrem Körper.