Wie komme ich in zwei Wochen in Form?

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mach Kraftübungen
• Teil 2 Mehr arbeiten, um schwierigere Bewegungen zu machen

Es ist schön, einen robusten Körper zu haben, der straff und schön ist. Als Mädchen muss man jedoch hart arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen, und sich deshalb während des Trainings ein wenig mehr anstrengen. Sie müssen jedoch einige Übungen einmal am Tag machen, und Sie werden feststellen, dass Sie bald einen straffen und schönen Körper haben werden.

Stufen

1. 
   

   
   Holen Sie sich das Material. Sie benötigen zwei Hanteln. Diejenigen, die 2 Kilogramm wiegen, sind die ideale Wahl. Sie haben auch die Möglichkeit, mit Sand oder Wasser gefüllte Flaschen zu verwenden.

Teil 1 Mach Kraftübungen

1. 
   

   
   Verstärke deine Arme. Setzen Sie sich auf Ihren Schoß und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Nehmen Sie eine 2 kg Hantel in jede Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen Ihre Taille berühren. Heben Sie die Gewichte an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis diese Hanteln Ihre Schultern berühren. Geh langsam runter. Wenn Sie langsam fahren, können Sie schneller Muskeln aufbauen. Machen Sie dieselbe Bewegung in drei Sätzen zu je zwanzig.

2. 
   

   
   
   
   Stärken Sie Ihre Beine. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und achten Sie darauf, dass Sie sich wohl fühlen. Für diese Übung sind keine Kurzhanteln erforderlich (es sei denn, Sie möchten sich wirklich selbst übertreffen). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie. Senken Sie Ihre Knie gebeugt und Füße zusammen. Um Ihre Knie nicht zu verletzen, versuchen Sie, sich sanft auf die Zehen zu senken, bis Sie das Bild einer Katze sehen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit 3 Sätzen à 15.

3. 
   

   
   Straffe deine Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus und stellen Sie Ihre Füße zurück, um eine Art umgekehrtes V zu bilden. Nimm deinen Kopf zurück und halte deine Beine gerade. Beugen Sie die Ellbogen, als würden Sie sie drücken, und senken Sie den Kopf nach vorne, sodass Ihre Zehen den gesamten Körper etwa 3 cm über dem Boden im Gleichgewicht halten (diese Übung ist äußerst schwer zu erklären). Tun Sie dies insgesamt 15 Mal, dh in 3 Sätzen zu je 5.

4. 
   

   
   
   
   Verstärke deinen Rücken. Leg dich auf den Bauch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme gerade nach vorne und Ihre Füße nach hinten zeigen. Heben Sie Ihre Füße und Arme vom Boden ab. Bleiben Sie dreißig Sekunden oder zwei Minuten in dieser Position, während Sie die Zeit erhöhen, während Sie sich verbessern. Ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen, um eine Körperschlagwelle auszuführen. Führen Sie diese Übung insgesamt dreimal durch.

5. 
   

   
   Straffen Sie Ihre Taille und straffen Sie Ihre Hüften. Leg dich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Oberschenkel nach oben zeigen, Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Waden in eine Richtung zeigen, die Ihrer entgegengesetzt ist. Legen Sie Ihre Hände so in die Nähe Ihres Kopfes, dass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Berühre deine Knie mit deinen Ellbogen. Diese Übung entwickelt auch Ihre Bauchmuskeln. Es ist, als würdest du Wirbelwickel machen. Legen Sie niemals die Hände hinter den Kopf, da Sie sonst Druck auf den Nacken ausüben und Rückenprobleme verursachen können. Tun Sie es 45 Mal, das heißt in 3 Sätzen zu je 15.

6. 
   

   
   Straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dies sind die Muskeln des Gesäßes. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden (Ihre Beine bilden ein umgekehrtes V). Ihre Arme müssen auch den Boden berühren und parallel zu Ihrem Körper sein. Heben Sie jetzt Ihre Hüften, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Hände unter den Hüften gekreuzt. Halte diese Position für 2 Minuten.

7. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Waden. Dies ist eine der einfachsten und effektivsten Beinübungen. Stehen Sie mit leicht auseinander stehenden Beinen, aber nicht zu viel. Heben Sie sich langsam an, stützen Sie sich auf Ihre Zehen und gehen Sie dann wieder hinunter. Tun Sie dies 60 Mal, dh in 3 Sätzen zu je 20.

Teil 2 Mehr arbeiten, um schwierigere Bewegungen zu machen

1. 
   

   
   Machen Sie Höhen und Tiefen. Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Beine, Bauch und Po. Strecken Sie die Arme nach vorne. Laufen Sie 10 Sekunden vor Ort und heben Sie die Knie an (Sie berühren Ihre Hände mit den Knien). Geh runter in a Froschstellung. Legen Sie Ihre Beine zurück, damit Sie die Haltung von jemandem einnehmen können, der drückt. Springe und nimm die Ausgangsposition wieder ein. Tun Sie dies mindestens 15 Mal. Dies sollte eine gleichmäßige Bewegung sein.

2. 
   

   
   Beinheben. Dies ist eine hervorragende Übung für die Bauchmuskulatur. Dies hilft auch, die Muskeln der Achillessehne zu entspannen. Legen Sie sich mit gebeugten Händen unter Gesäß und Schultern auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihr ganzer Körper den Buchstaben L bildet. Drücken Sie Ihre Füße nach oben, indem Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüfte vom Boden abheben (verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln). Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal.

3. 
   

   
   Mache Sit-ups in einer Froschposition. Trainieren Sie Ihren Bauch, um einen flachen und festen Bauch zu haben. Setzen Sie sich aufrecht hin, aber achten Sie darauf, dass die Fußsohlen verbunden und die Knie ausgezogen sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und machen Sie ein Knirschen (Wirbelsäule). Mach das 15 mal.

4. 
   

   
   Vergessen Sie nicht, Herz-Kreislauf-Übungen zu machen. Laufen oder joggen gehen. Gehen Sie spazieren und radeln.

5. 
   

   
   Wissen Sie, dass Sie das gewünschte Ergebnis erhalten. Viel Glück!

• Sorgen Sie sich nicht um Kalorien, sondern stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren. Vermeiden Sie schnelle Mahlzeiten, Soda, Süßigkeiten, zuckerhaltiges Getreide und Weißbrot. Achten Sie jedoch darauf, mehr Gemüse und Obst zu konsumieren. Jede Woche sollten Sie einen Tag haben, an dem Sie essen können, was Sie wollen.
• Wenn Sie zu schwere Kurzhanteln verwenden, können Sie diese nur schwer anheben. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für ca. 1 Woche und fügen Sie dann ein halbes Kilo hinzu. Sie werden nicht stärker werden können, wenn Sie sich nicht übertreffen!
• Sport treiben kann auch nachteilig sein. Basketball ist genau wie Fußball eine großartige Möglichkeit, die Beine zu stärken. Versuchen Sie, Gymnastik zu treiben oder treten Sie einer Schwimmmannschaft bei.
• Vermeiden Sie Junk-Food, aber Sie können einen Tag haben, zum Beispiel Sonntag, an dem Sie eine Leckerei konsumieren können.
• Trinke genug Wasser. So sind Sie immer gut mit Feuchtigkeit versorgt. Sie können sich auch satt fühlen, so dass Sie ungesunde Mahlzeiten oder Getränke nur ungern zu sich nehmen.
• Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Trainingstage nicht vergessen, können Sie sie in Ihrem Kalender markieren oder in Ihr Telefon schreiben.

• Es geht nicht darum, Fett zu eliminieren, sondern Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Muskeln zu straffen.
• Mach nicht zu viel. Erschöpfen und falten Sie keine Muskeln. Dies ist kein guter Weg, um zu trainieren. Versuchen Sie immer, sich nach einer Trainingseinheit zu dehnen, da Sie sonst am nächsten Tag Schmerzen verspüren.