Joggen lernen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Vorbereitungen
• Teil 2 Erste Schritte
• Teil 3 Sentrainer regelmäßig

Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung sind mittlerweile bekannt und gut dokumentiert. Ein dreimal wöchentlicher 30- bis 40-minütiger Joggen kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Ausdauer und Muskelmasse zu steigern und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Das ist alles in Ordnung, aber wie sagt man das, wenn man noch nie gelaufen ist?

Stufen

Teil 1 Vorbereitungen

1. Bestimmen Sie die Art der Laufschuhe, die Sie benötigen. Joggen erfordert sehr wenig Ausrüstung, eine der notwendigen Ausrüstung, gute Stützschuhe, ist unerlässlich. Joggen erhöht den Druck Ihres Körpers auf Ihre Gelenke und Muskeln drei- bis fünfmal und erhöht die Anspannung Ihres Unterkörpers.
   • Die beiden wichtigsten Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie über Ihre Bedürfnisse nach neuen Schuhen nachdenken, sind Polsterung und Unterstützung.
   • Je größer Ihr Körper ist, desto mehr Polsterung benötigen Sie. Sie können auch Ihre eigenen Vorlieben berücksichtigen. Wenn Sie einen sehr bequemen Schuh bevorzugen, wählen Sie einen gut gepolsterten Schuh. Wenn Sie sich jedoch näher am Boden fühlen möchten, wählen Sie einen weniger gepolsterten Schuh.
   • Wie viel Unterstützung Sie benötigen, hängt von der Höhe Ihres Fußgewölbes und der Flexibilität Ihrer Füße ab. Wenn Ihr Fußgewölbe hoch ist, sind Ihre Füße wahrscheinlich weniger flexibel und Sie benötigen weniger Unterstützung. Wenn Ihr Fußgewölbe niedrig ist, benötigen Sie mehr Unterstützung.

2. 
   

   
   
   
   Investiere in gute Laufschuhe. Sobald Sie die Art der Schuhe verstanden haben, die Sie benötigen, ist es Zeit, in ein Geschäft zu gehen und in ein Paar Qualitätsschuhe zu investieren.
   • Das Joggen mit den falschen Schuhen (d. H. Ein Paar Schuhe, die nicht zum Laufen geeignet sind oder abgenutzt sind) ist der beste Weg, sich selbst zu verletzen und dich aus dem Weg zu räumen. Andererseits kann das Joggen mit den richtigen Schuhen Ihnen helfen, in Form zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ausdauer beim Laufen zu erhöhen.
   • Gehen Sie zu einem Sportgeschäft in Ihrer Nähe und holen Sie sich ein Paar passende Schuhe. Laufschuhe erfordern eine kleine Investition zwischen 50 und 100 Euro. Wenn Sie also joggen möchten, sollten Sie bei der Entwicklung Ihres Plans über diese Kosten nachdenken.
   • Es gibt viele Geschäfte oder Websites, die Tools anbieten, mit denen Sie den richtigen Schuhtyp für Ihre Bedürfnisse finden können. Da Sie jedoch möglicherweise nicht genau wissen, was Sie benötigen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sind diese Tools möglicherweise weniger genau für Sie. Am besten gehen Sie selbst in den Laden und lassen sich von einem Mitarbeiter den richtigen Schuh für Sie suchen.
   • Lassen Sie sich nicht von neuen Funktionen und Innovationen täuschen. Sie brauchen keinen trendigen Laufschuh, sondern nur einen Schuh, der Ihnen genügend Polsterung und Halt bietet.
   • Da Laufschuhe Funktionsschuhe sind, bevorzugen Sie immer modische Funktionalität. Einige Joggingschuhe sind in Neonfarben gehalten. Denken Sie jedoch daran, dass der Schuh Ihre Gelenke und Muskeln schützt und nicht zum Leuchten bringt.
   • Testen Sie die Schuhe unbedingt, bevor Sie sie kaufen. Aus diesem Grund ist es auch besser, wenn Sie persönlich zum Sportgeschäft gehen und mit den Schuhen scootern, bevor Sie sie kaufen. Wenn Sie Schuhe online kaufen, achten Sie darauf, sie in einem Geschäft zu kaufen, in dem es Rückgabebedingungen gibt, oder tauschen Sie sie bei Bedarf einfach um. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die gleichen Socken tragen, die Sie beim Anprobieren von Schuhen zum Laufen verwenden.
   • Sie werden wissen, dass Sie die richtigen Schuhe haben, wenn Sie sich während oder nach dem Rennen nicht unwohl fühlen. Wenn Ihre Schuhe Blasen, Irritationen oder Fußschmerzen verursachen, müssen Sie sie anpassen oder ersetzen lassen.
   • Sie sollten Ihre Laufschuhe alle 550 bis 800 km wechseln, wenn Sie feststellen, dass ein Teil des Schuhs zu atmen beginnt oder wenn der Schuh Ihre Füße verletzt.

3. 
   

   
   
   
   Entscheide, wohin du rennst. Die beiden Hauptoptionen für Jogger sind Laufen im Freien und Laufen auf einem Laufband im Innenbereich.
   • Denken Sie auch an das Klima in der Gegend, in der Sie leben, an die Tageszeit, auf der Sie trainieren, an die Art der Oberflächen, auf denen Sie fahren, und an die Sicherheit in der Gegend, in der Sie fahren werden.
   • Wenn Sie an einem Ort leben, an dem Sie Zugang zu weichen, ebenen Flächen haben, wie z. B. einer Rennstrecke oder einem Rasen auf einem gut gepflegten Sportplatz, können Sie diese als Lauffläche in Betracht ziehen.
   • Neben weichen und ebenen Oberflächen muss der ideale Jogging-Spot von anderen Joggern gut beleuchtet und frequentiert werden.
   • Wenn Sie keinen Zugang zu einem sicheren und gut beleuchteten Bereich mit einer weichen, ebenen Oberfläche haben, sollten Sie auf einem Laufband laufen.
   • Wenn Sie sehr früh oder sehr spät laufen möchten, ist es möglicherweise besser, zu Ihrer eigenen Sicherheit auf einem Laufband zu laufen.
   • Wenn Sie an einem Ort leben, an dem Sie aufgrund des extremen Klimas nicht draußen laufen können, ist es besser, wenn Sie drinnen laufen.

4. 
   

   
   Gehen. Beginnen Sie mit dem Gehen, bevor Sie Ihr Jogging-Programm starten, insbesondere wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder wenn Sie Ihre Fitness verloren haben.
   • Beginnen Sie, indem Sie drei- bis viermal pro Woche zwischen 15 und 20 Minuten laufen.
   • Erhöhen Sie schrittweise Ihre Schrittgeschwindigkeit, bis das Joggen zum logischen nächsten Schritt wird.

Teil 2 Erste Schritte

1. 
   

   
   Stretch vor jedem Rennen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln flexibel und flexibel halten, um Verletzungen und körperliche Belastungen zu vermeiden. Vor dem Dehnen unbedingt aufwärmen, um Ausfälle und Verletzungen zu vermeiden.
   • Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf, bevor Sie sich zum Laufen dehnen. Drehen Sie die Knöchel von oben nach unten (oder nach hinten) im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, bis Sie sich weich und bereit fühlen.
   • Nach dem Erhitzen der Gelenke mindestens 5 Minuten lang Aerobic-Aktivitäten durchführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, z. B. Springseil oder leichte Läufe.
   • Dann dehnen Sie sich langsam und entspannt. Führen Sie nach einer Reihe langsamer Strecken dynamischere Strecken aus, indem Sie beispielsweise die Beine anheben oder die Arme schwingen.
   • Sobald Ihre Muskeln weich und warm sind, können Sie mit den Übungen beginnen.
   • Wenn Sie Ihre Übungen beendet haben, sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten abkühlen, indem Sie dynamischer dehnen und dann entspannter strecken. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig Schmerzen und Muskelermüdung zu vermeiden.

2. 
   

   
   Legen Sie Ihr Tempo fest. Selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, weil Sie eine andere Sportart ausüben, verbrauchen Sie beim Laufen neue Muskeln und müssen sich anpassen. Also fang langsam an.
   • Es wird empfohlen, beim ersten Joggen 5 Minuten zu laufen, dann 2 Minuten zu laufen und diesen Weg für die Dauer des Joggens fortzusetzen. Auf diese Weise können Sie trainieren, während Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich daran zu gewöhnen.

   
   

   
   Nehmen Sie eine gute Haltung ein. Während die meisten Leute denken, dass die Distanz und Dauer Ihres Laufens nur von Ihrer Entschlossenheit und Ihrer Ausdauer abhängt, kann eine gute Laufhaltung auch einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung haben.
   • Schläge auf die Ferse vermeiden. Beim Joggen neigen viele Menschen dazu, ihre Beine beim Gehen zu stark zu strecken, was dazu führt, dass sich die Ferse übermäßig streckt und sich negativ auf Ihre Körperhaltung und Ihren Unterkörper auswirkt. Wenn Sie auf dem Vorderfuß landen, sollte sich Ihr Knie über Ihrem Fuß befinden und Ihr Schienbein sollte vertikal sein. Stellen Sie sich vor, wie Sie laufen würden, wenn Sie keine Schuhe hätten. Sie würden vermeiden, die Ferse zu stark zu dehnen, da dies Sie verletzen würde. Wenn du also rennst, stell dir vor, dass du ohne Schuhe rennst.
   • Die Oberseite Ihres Körpers muss entspannt sein. Behalten Sie bewusst Ihren Kiefer entspannt und Ihre Schultern und Hände entspannt und locker.
   • Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad und bewegen Sie sie nicht aus dieser Position. Lassen Sie sie nicht entspannen, wenn sie zurückschwingen.
   • Lerne gerade gut zu laufen. Damit Sie die richtige Haltung einhalten können, sollten Sie nicht vergessen, gerade zu laufen, dh Ihren Körper in einer bestimmten Position zu halten, als würde Sie jemand an den Haaren hochziehen, die sich leicht nach vorne lehnen . Ihre Hüften und Schultern sollten entspannt und gerade sein und Ihre Arme sollten auf den Seiten Ihres Körpers ruhen. Um die beste Position zu finden, verschränken Sie die Arme, legen Sie sie auf den Kopf und rennen Sie los. Diese Position Ihres Körpers ist die Position, die Sie beibehalten möchten.
   • Halte deine Arme an den Seiten. Lass deine Arme nicht vor dir kreuzen, das ist keine gute Position und es ist eine Energieverschwendung. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie greifen an den Schnallen Ihrer Hose, an denen Sie den Gürtel führen, während Ihre Arme hin und her schwingen, um sie parallel zum Körper zu halten.
   • Atme regelmäßig. Halten Sie Ihre Atmung beim Laufen ruhig und atmen Sie mit Ihrem Bauch. Das bedeutet, dass Sie tief durchatmen müssen, indem Sie Ihren Bauch und nicht Ihre Brust benutzen. Versuchen Sie, Ihre Atmung mit Ihren Schritten zu synchronisieren, um sie regelmäßig zu halten.

Teil 3 Sentrainer regelmäßig

1. 
   

   
   Richten Sie ein reguläres Programm ein. Ein reguläres Programm ist der Schlüssel, mit dem Sie regelmäßig Sport treiben können. Wenn Sie die richtige Tageszeit und die richtige Zeit finden und es schaffen, haben Sie eine viel bessere Chance, Ihre Übungen regelmäßig zu machen.
   • Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie genug Zeit haben, um ohne Stress oder Eile zu laufen.
   • Vergessen Sie auch nicht Ihre Sicherheit. Wenn Sie im Dunkeln laufen, tragen Sie helle Farben und eine Lampe. Wenn Sie in einem abgelegenen Gebiet laufen, tun Sie dies tagsüber und halten Sie ein Mobiltelefon oder ein anderes Gerät bereit, um um Hilfe zu rufen. Denken Sie auch darüber nach, eine Tränengas-Dose aufzubewahren, um sich zu schützen.

2. 
   

   
   Holen Sie sich Hilfe von der Technik. Es gibt viele Fitness-Apps, die viele Dinge erledigen können, wie zum Beispiel die Berechnung der Durchschnittsgeschwindigkeit, der Distanz und des Kalorienverbrauchs und sogar das Verwandeln Ihres Laufs in ein Spiel, in dem Sie sich mitten in einer Zombieapokalypse befinden.
   • Wenn Sie ein ernsthafter Jogger werden, sollten Sie eventuell Geräte kaufen, mit denen Sie Ihre Vitalfunktionen und Ihren Fortschritt detaillierter signieren können.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Distanz. Wenn Sie in Form sind, erhöhen Sie allmählich Ihre Übung, damit Sie nicht in einem Übungsprogramm stecken bleiben.
   • Steigern Sie Ihren Jog um 10% pro Woche. Wenn Sie beispielsweise 5 km laufen, fahren Sie in der folgenden Woche 5,5 km.

4. 
   

   
   Variieren Sie Ihr Programm. Es ist wichtig, dass Sie Ihr laufendes Programm ändern, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, damit es nicht in Ihr Programm passt. Diese Änderungen in Ihrem Programm sind auch wichtig, um Langeweile und Entmutigungen zu vermeiden.
   • Sie können Ihr Laufprogramm ändern, indem Sie einen neuen Geländetyp hinzufügen, z. B. indem Sie einen Hügel oder eine Treppe hinaufsteigen.
   • Nehmen Sie Intervalle in Ihren Lauf auf. Die Intervalle bestehen aus abwechselnden schnellen Anschlägen für einige Sekunden und normalen Rhythmusanschlägen für einige Minuten.
   • Andernfalls können Sie einen Orientierungspunkt auswählen, zu diesem Orientierungspunkt gehen und dann wieder in Ihrem normalen Tempo laufen, bevor Sie einen anderen Orientierungspunkt auswählen, um zu Ihrem normalen Tempo zurückzukehren und so weiter.
   • Versuchen Sie, eine längere Strecke langsamer zu laufen. Diese Art von Rennen ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu variieren, die Sie verwenden, und die Kraft, die Sie anwenden, um das Rennen zu beenden. Dies hilft Ihnen nicht nur, in Form zu bleiben, sondern hilft Ihnen auch, sich nicht zu langweilen oder sich zu langweilen Freude an Ihrem Programm.

5. 
   

   
   Finde einen Freund, mit dem du laufen kannst. Joggen zu zweit ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben und sich von jemandem zurückrufen zu lassen.
   • Wenn Sie keine Freunde finden, die mit Ihnen laufen möchten, recherchieren Sie im Internet nach Gruppen. Sie werden viele finden, die anbieten, Menschen zu verbinden, die einen Jogging-Partner suchen oder Gruppen-Jogging-Ausflüge anbieten.

• Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt. Es ist wichtig, den ganzen Tag Wasser zu trinken, nicht nur vor und nach dem Sport.
• Wenn Sie auf einem Pfad laufen, auf dem sich andere Jogger und Motorräder befinden, vergessen Sie nicht, auf der rechten Seite zu bleiben, damit andere Sie überholen können.
• Wenn Sie im Freien laufen, tragen Sie unbedingt helle, sichtbare Farben und eine reflektierende Jacke, wenn Sie im Dunkeln laufen.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Partner, einer Gruppe von Joggern oder einer Gruppe von Online-Joggern zu laufen, da dies Ihnen dabei helfen kann, motiviert zu bleiben und sich zu stärken.
• Es ist besser ein bisschen zu joggen als überhaupt nicht zu joggen! Du machst es immer besser als die Leute, die auf ihrer Couch bleiben, also bleib motiviert!