Wie man sich vor dem Schlafengehen entspannt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Entspanne deinen Körper
• Methode 2 Entspanne deinen Geist
• Methode 3 Schlafen Sie regelmäßig
• Methode 4 Bereite einen beruhigenden Raum vor

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 8 Stunden Schlaf, um am nächsten Tag richtig zu funktionieren. Aufgrund des physischen oder mentalen Stresses kann es jedoch manchmal schwierig sein, sich genug zu entspannen, um friedlich zu schlafen. Schließlich lernen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen!

Stufen

Methode 1 Entspanne deinen Körper

1. Atme tief durch. Wenn Sie abends häufig Probleme haben, sich zu entspannen, kann die Vorbereitung auf das Zubettgehen selbst eine Quelle von Stress sein. Sie würden dann einen Teufelskreis betreten und Ihre Nervosität würde Sie daran hindern, schlafen zu gehen. Versuchen Sie Atemtechniken, um diese Situation zu beheben. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, bis fünf. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle erneut bis fünf. Setzen Sie die Übung einige Minuten lang fort, bis Ihre Herzfrequenz satt ist und sich Ihre Muskeln entspannen.
   • Konzentrieren Sie sich während dieser Übung nur auf Ihre Atmung und versuchen Sie, Ihren Geist von allen anderen Gedanken zu befreien.
   • Integrieren Sie diese Übung in Ihre Abendroutine, um diese Atemübungen vor dem Schlafengehen zu kombinieren. Bald wird Ihr Körper verstehen, dass es Zeit ist, einzuschlafen, wenn Sie tief durchatmen.

2. 
   

   
   
   
   Allmählich entspannen Sie Ihre Muskeln. Ziehen Sie sich dann zusammen und entspannen Sie nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihren Körper vor dem Schlafengehen oder sogar während Sie bereits im Bett sind, zu entspannen. Ziehe deine Muskeln für etwa 10 Sekunden zusammen und visualisiere deine angespannten Muskeln. Lassen Sie dann die Spannung los und lassen Sie Ihren ganzen Körper weich werden, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, dann zurück zu Ihren Waden, Oberschenkeln, Rücken, Armen und Gesicht. Ihr ganzer Körper sollte sich dann entspannter fühlen und Ihr Geist wird die Probleme des Tages vergessen.
   • Achten Sie beim Zusammenziehen einer Muskelgruppe darauf, dass der Rest Ihres Körpers entspannt bleibt.

3. 
   

   
   
   
   Mach ein paar sanfte Yoga-Übungen. Sanftes Yoga hilft Ihrem Körper auch, sich zu entspannen, während Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten. Eine langsame, regelmäßige 5 bis 15-minütige Yoga-Routine kann Ihnen dabei helfen, Ihre körperlichen und geistigen Spannungen abzubauen. Nehmen Sie nur Grundhaltungen ein und keine komplizierten Stellungen, die Ihnen Energie geben könnten. Machen Sie einfach ein paar Dehnübungen und einfache Übungen. Hier sind einige Beispiele.
   • Die Haltung des Kindes. Setzen Sie sich auf die Fersen und senken Sie Ihren Körper auf die Knie, während Sie die Arme zur Seite strecken und die Stirn auf den Boden legen.
   • Beugen Sie sich vor.Heben Sie die Hände über den Kopf, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
   • die jathara parivrtti. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme senkrecht zu Ihrem Körper ausgestreckt und die Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, sodass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie Ihre Beine nach rechts, heben Sie sie in die Mitte und senken Sie sie dann nach links.

4. 
   

   
   Nehmen Sie ein heißes Bad. 15 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass das Bad nicht heiß, sondern warm ist, damit Sie sich optimal entspannen können. Regelmäßig ein warmes Bad zu nehmen, bevor Sie ins Bett gehen, kann Ihrem Körper helfen zu verstehen, dass der Tag vorbei ist und es Zeit ist, sich zu entspannen.
   • Sie können Ihr heißes Bad mit wohltuender Musik und Aromaölen kombinieren, um sich noch mehr zu entspannen. Verwenden Sie für ein beruhigendes Aromatherapie-Bad Lavendel- und Kamillenöl.

5. 
   

   
   Vermeiden Sie Koffein. Wenn Sie nur wenige Stimulanzien wie Koffein zu sich nehmen, können Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen. Vermeiden Sie es, am späten Nachmittag und Abend Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Substanzen zu trinken, da diese Getränke das Einschlafen verhindern und die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen können. Die Wirkung von Koffein hält bis zu 24 Stunden an und kann dann bei Schlafstörungen eine wichtige Rolle spielen. Koffein kann auch Ihren Herzschlag beschleunigen und Sie nervöser und aufgeregter machen.
   • Ersetzen Sie koffeinhaltige Getränke durch heiße Milch oder Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminztee.
   • Andere Stimulanzien wie Nikotin, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie übermäßiges Essen können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie Alkoholkonsum. Obwohl viele Menschen einschlafen, sobald sie Alkohol trinken, verhindert diese Substanz tatsächlich einen tiefen und erholsamen Schlaf. Lalcool kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, mitten in der Nacht an Schlaflosigkeit zu leiden, wenn Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Vermeiden Sie für eine gute Nachtruhe Alkohol zu trinken.

7. 
   

   
   Seien Sie tagsüber aktiv. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber bewegen, sollte es nicht schaden, sich beim Zubettgehen zu entspannen. Trainieren Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang mit hoher Intensität, egal ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie morgens oder nachmittags trainieren. Wenn Sie abends Sport treiben, riskieren Sie, Ihrem Körper Energie zurückzugeben, anstatt zu helfen, sich zu entspannen.
   • Wenn Sie sich tagsüber dem Sonnenlicht aussetzen, kann sich Ihr Körper auch abends entspannen. Aus diesem Grund treiben Sie Ihren Sport lieber tagsüber und im Freien.

Methode 2 Entspanne deinen Geist

1. 
   

   
   Lassen Sie sich vor dem Zubettgehen etwas Zeit zum Entspannen. Geben Sie sich 15 bis 30 Minuten Zeit, um sich nach einem langen und stressigen Tag zu entspannen, anstatt einfach ins Bett zu springen und zu hoffen, sich sofort zu entspannen. Einige Techniken helfen Ihnen, invasive oder stressige Gedanken loszuwerden, damit Sie schlafen können. Zum Beispiel könnten Sie:
   • Liste alles auf, was du während des Tages erreicht hast,
   • Löschen Sie Ihre Erfolge aus Ihrem Aufgabenliste (Die grundlegendsten Aufgaben des Alltags sind manchmal die, die uns am meisten Stress verursachen.)
   • schreibe deine Gedanken in ein Tagebuch,
   • Notieren Sie sich die Aufgaben, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, damit Sie beim Zubettgehen nicht noch einmal darüber nachdenken müssen.
   • Meditiere 15 bis 30 Minuten, um deinen Geist zu klären.

2. 
   

   
   Lenken Sie sich ab, anstatt Ihre Gedanken zu überdenken. Wenn Sie sich nicht in Ihrem Bett entspannen können, warten Sie nicht zu lange. Wenn Sie 15 bis 30 Minuten nach dem Zubettgehen immer noch angespannt sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes. Ihre Angst wird nicht von alleine verschwinden. Unterbrechen Sie den Zyklus, indem Sie ein heißes Bad nehmen, ein Buch lesen oder etwa 15 Minuten lang klassische Musik hören. Versuchen Sie dann, wieder ins Bett zu gehen. Achten Sie nur darauf, kein helles Licht zum Entspannen zu verwenden.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie nachts elektronische Bildschirme. Fernsehen, Computer oder Handy spielen: All diese Aktivitäten können Sie daran hindern, sich zu entspannen und einzuschlafen. Das Fixieren eines kleinen hellen Lichts im Dunkeln verhindert insbesondere die Sekretion von Melatonin, der Substanz, die den Schlafzyklus reguliert. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Benutzen elektronischer Geräte und dem Zubettgehen eine gute Pause einlegen.
   • Es ist erwiesen, dass das Spielen eines Videospiels am frühen Abend zu Schlafstörungen führt und Jugendliche, die ihre Telefone benutzen, während sie bereits im Bett sind, ihre Nase eher tagsüber spüren. .

4. 
   

   
   Visualisieren Sie positive Bilder. Visualisierungsübungen können helfen, Stress und Angst abzubauen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen angespannt fühlen, versuchen Sie eine positive Visualisierungsübung. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich und entspannt fühlen. Stellen Sie sich die Landschaften, Geräusche, Gerüche und Geschmäcker vor, die Sie noch einmal erleben möchten. Es könnte eine imaginäre Szene oder eine glückliche Erinnerung sein. Beispielsweise könnten Sie die folgenden Bilder anzeigen:
   • ein weißer sandstrand,
   • ein frischer Wald,
   • der Garten deiner Kindheit.

5. 
   

   
   Mache mentale Übungen, bevor du ins Bett gehst. Wenn Sie Probleme haben, nicht mehr an stressige Ereignisse des Tages zu denken, versuchen Sie, sich mit mentalen Übungen abzulenken. Es könnte eine Folge von Zahlen oder Wörtern sein oder sogar versuchen, ein Gedicht oder Lied auswendig zu lernen. Diese mentalen Übungen sollten so einfach sein, dass Sie sich entspannen können, aber auch so ablenkend, dass Sie sich vom Alltagsstress fernhalten. Zum Beispiel könnten Sie versuchen:
   • die sudokus,
   • die kreuzworträtsel,
   • rezitiere dein Lieblingslied verkehrt herum,
   • Nennen Sie alle Autoren, deren Namen mit einem bestimmten Buchstaben beginnen, z. B. B.

Methode 3 Schlafen Sie regelmäßig

1. 
   

   
   Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett. Um Ihrem Körper zu zeigen, dass es Zeit ist, sich zur richtigen Zeit zu entspannen, ist eine regelmäßige Schlafenszeit wichtig. Ein regelmäßiger Lebensrhythmus hilft Ihnen dabei, den Tagesrhythmus Ihres Körpers zu respektieren. Nicht nur Kinder müssen sich jeden Tag zur gleichen Zeit hinlegen und aufstehen. Versuchen Sie, auch am Wochenende regelmäßig zu schlafen.

2. 
   

   
   Drücken Sie nicht die Taste dösen. Es mag verlockend sein, aber drücken Sie die Taste dösen Ermöglicht Ihnen keinen tiefen und erholsamen Schlaf. Im Gegenteil, Sie haben eine bessere Chance, morgens erschöpft zu sein und nachts zu viel Energie zu haben, wenn Sie anfangen sollten, sich zu entspannen. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, die Sonnenaufgangszeit zu verschieben, und stehen Sie auf, sobald der Alarm ertönt.

3. 
   

   
   Vermeiden Sie tagsüber ein langes Nickerchen. Es ist sehr wichtig, tagsüber nicht zu lange zu schlafen. So werden Sie abends müder und finden leichter Schlaf.
   • Wenn Sie um jeden Preis ein Nickerchen machen müssen, schlafen Sie weniger als 30 Minuten und nur am Nachmittag, wenn es noch Tag ist. Wenn Sie zu lange Nickerchen machen oder abends ein Nickerchen machen, können Sie möglicherweise nicht einschlafen.

4. 
   

   
   Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Dies mag schwierig sein, aber um einen regelmäßigen Lebensrhythmus zu haben, müssen Sie unbedingt vermeiden, darin zu schlafen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er auch am Wochenende zur gleichen Zeit klingelt wie unter der Woche. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, ist Ihr Körper darauf programmiert, besser zu schlafen.

5. 
   

   
   Haben Sie eine Abendroutine. Richten Sie eine beruhigende Routine ein, die Sie jeden Abend 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen einhalten. Nehmen Sie ein heißes Bad. Stretch. Lies ein Buch. Hören Sie beruhigende Musik. Wenn Sie sich jeden Abend einer dieser Aktivitäten widmen, wird Ihr Körper verstehen, dass sich die Schlafenszeit nähert, und Sie werden es leichter finden, zu schlafen (und vermeiden, nachts aufzuwachen). Nach einer bestimmten Zeit signalisiert die von Ihnen gewählte Aktivität Ihrem Körper, dass er sich entspannen und auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten muss.

Methode 4 Bereite einen beruhigenden Raum vor

1. 
   

   
   Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Ihre Privatsphäre. Vermeiden Sie es, auf Ihrem Bett zu arbeiten, zu telefonieren oder Rechnungen zu verwalten. Denken Sie daran, dass Ihr Bett für Schlaf und romantische Momente reserviert ist. Ihr Bett sollte ein Ort der Entspannung und kein Büro sein. Packe deine Sachen nicht auf dein Bett und arbeite niemals an deinem Bett.

2. 
   

   
   Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre. Ihr Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein, frei von Stress, Ablenkungen oder allem, was Sie stören könnte. Vermeiden Sie es, in Ihrem Zimmer zu arbeiten oder stressige Aufgaben auszuführen. Nehmen Sie die elektronischen Anzeigen und andere laute Geräte wie Fernseher, Computer oder Telefone aus diesem Raum heraus.
   • Um Ihr Zimmer zu einem ruhigen Ort zu machen, sollten Sie auch eine beruhigende Farbe wie Hellblau oder Hellgrau auftragen, eine sanfte Beleuchtung installieren und beruhigende ätherische Öle wie Lavendel oder Potpourri verwenden. Ätherische Öle fördern einen guten Schlaf.

3. 
   

   
   Im Dunkeln schlafen. Um sich zu entspannen und gut zu schlafen, ist es wichtig, dass der Raum dunkel ist. Melatonin, das Hormon, das den Schlaf auslöst, ist sehr lichtempfindlich. Um zu überprüfen, ob Ihr Zimmer nachts nicht zu hell ist, schalten Sie alle Lichter aus. Warten Sie, bis sich Ihre Augen angepasst haben: Wenn Sie Objekte klar sehen können, ist zu viel Licht vorhanden. Suchen Sie nun nach den Zwischenräumen, die das Licht hereinlassen.
   • Wenn Sie in einer Stadt leben und viele Straßenlaternen vor Ihrem Fenster stehen, sollten Sie sich Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske zulegen.

4. 
   

   
   Schlafen Sie in einem kühlen Raum. Wenn Sie in einem zu heißen Raum schlafen, wird verhindert, dass die Körpertemperatur sinkt. Dies ist erforderlich, um den Schlafmechanismus auszulösen. Im Schlaf ist die Körpertemperatur am niedrigsten. Wenn Sie an einem kühlen Ort schlafen, können Sie gut schlafen. Die Temperatur Ihres Zimmers sollte zwischen 18 und 24 ° C liegen. Wenn Sie zu heiß sind, können Sie dehydriert werden, sich ängstlich fühlen oder nicht einschlafen.
   • Wenn dies sicher ist, kann die Luft zirkulieren, wenn Sie ein Fenster nur angelehnt lassen. Ein Ventilator kann Ihnen auch helfen, Ihr Zimmer im Sommer zu erfrischen, wenn es sehr heiß ist.
   • Achten Sie darauf, Ihre Enden warm zu halten. Wenn es kalt ist, legen Sie es lieber unter eine gute Bettdecke, als die Heizung gründlich zu stellen, da Sie sonst austrocknen könnten. Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihre Füße warm halten. Wenn nötig, tragen Sie zum Schlafen Socken.

5. 
   

   
   Wählen Sie die richtige Matratze. Eine Matratze aus atmungsaktiven und hypoallergenen Materialien hilft Ihrem Körper, sich während der Nacht besser zu entspannen. Wählen Sie eine Matratze, die die richtige Größe und Festigkeit für Sie hat. Wenn Sie eine Matratze wählen, die an Ihren Körpertyp und Ihren Schlafstil angepasst ist, können Sie eine entspannende Umgebung schaffen.

6. 
   

   
   Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, um die stressigen Geräusche zu überdecken. Lärm ist einer der ersten Faktoren für schlechten Schlaf und kann Sie vor dem Schlafengehen oder sogar während des Schlafs belasten. Weißes Rauschen hingegen ist ein beruhigender Hintergrundton, der Ihnen hilft, mit stressigen Geräuschen wie Stimmen, Autos, Schnarchen oder der Musik Ihres Nachbarn umzugehen. Es gibt Geräte, die speziell für diesen Zweck verkauft werden. Sie können jedoch auch einen Lüfter oder einen Luftentfeuchter verwenden, um weißes Rauschen zu erzeugen. Sie können auch Aufnahmen mit weißem Rauschen verwenden, die im Internet verfügbar sind.

• Wenn keine dieser Methoden bei Ihnen funktioniert, wenden Sie sich an einen Schlafspezialisten, der Ihre Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie oder Medikamenten behandeln kann.
• Ihre chronische Angst ist möglicherweise nicht auf Ihre Umgebung zurückzuführen, sondern auf ein hormonelles oder chemisches Ungleichgewicht. Wenn Sie die notwendigen Schritte unternehmen, um sich am Abend zu entspannen, ohne dass sie arbeiten, wenden Sie sich an einen Arzt oder Therapeuten.

• Es ist immer am besten, vor Beginn eines Sports oder einer Ernährungsumstellung einen Arzt aufzusuchen, um sicherzugehen, dass Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.