Wie man seine Ausbuchtungen loswird

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Erstellen Sie eine Übungsroutine
• Methode 2 von 3: Stärke den schrägen Muskel
• Methode 3 Ernähre dich gesund

Es kann schwierig sein, die Ausbuchtungen an der Taille (die berühmten Liebesgriffe) loszuwerden. Anstatt Übungen auszuprobieren, die es Ihnen ermöglichen, auf einen bestimmten Teil des Körpers abzuzielen, sollten Sie versuchen, insgesamt Gewicht zu verlieren, um diese Fette zu eliminieren. Sie können schneller abnehmen und Ihre Muskeln straffen, um das Auftreten von Liebesgriffen zu reduzieren, indem Sie Übungen durchführen, die auf die Bauchmuskeln und den schrägen Muskel abzielen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung helfen Ihnen diese Übungen, Ihr Ziel zu erreichen.

Stufen

Methode 1 Erstellen Sie eine Übungsroutine

1. Wissen Sie, dass es nicht möglich ist, Gewicht eines einzelnen Körperteils zu verlieren. Es kann verlockend sein, nach Übungen zu suchen, mit denen Sie an einer Stelle des Körpers abnehmen können. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass dies nicht möglich ist. Darüber hinaus verbrennen die meisten Übungen, die auf einen bestimmten Körperteil abzielen sollen, nicht genug Kalorien, um Gewicht zu verlieren, was bedeutet, dass Sie keine signifikanten Veränderungen feststellen werden. Die einzige Möglichkeit, an einem bestimmten Ort Gewicht zu verlieren, besteht darin, am ganzen Körper abzunehmen.
   • Wenn Sie Ihren Bauch bemuskeln, verlieren Sie zwar nicht Ihre Wölbungen, aber dies stärkt diesen Bereich und verringert das Auftreten von Fett.
2. Wärmen Sie sich vor den Übungen auf. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer aufwärmen und anschließend abkühlen. Gehen Sie zum Aufwärmen zügig, 5 bis 10 Minuten, 1 Minute Seitensprung oder 1 Minute Schlitz. Im Allgemeinen ist es die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen, die erbeten werden. Um sich abzukühlen, machen Sie weitere 5 bis 10 Minuten zu Fuß oder setzen Sie Ihre Cardio-Übungen fort, indem Sie deren Intensität verringern.
   • Dehnen Sie nach dem Aufwärmen und bevor Sie mit den Übungen beginnen oder nach den Übungen und bevor Sie sich abkühlen.

3. 
   

   
   
   
   5-mal pro Woche Cardio-Übungen machen. Sie müssen mindestens 30 Minuten Cardiotraining pro Sitzung oder 1 Stunde pro Sitzung absolvieren, um schnell abzunehmen. Unter den Cardiotraining-Übungen, die Sie ausprobieren können, sind die Boot Camp, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Flow Yoga oder der Ellipsentrainer.
4. Gönnen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche Bodybuilding. Bemühen Sie sich um 30 Minuten Bodybuilding pro Sitzung. Zum Beispiel können Sie Pilates, Bodentraining, Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen machen.
   • Muskeln verbrennen Fett effektiver und Bodybuilding-Übungen steigern auch den Stoffwechsel.
5. Versuchen Sie ein intensives Intervalltraining. Für eine halbe Stunde wechseln Sie zwischen Übungen mit mäßiger Intensität und 1 bis 4 Minuten Übungen mit hoher Intensität. Dies wird viel Körperfett verbrennen.
   • Achten Sie nach einem intensiven Intervalltraining darauf, sich mit Wasser und gesunden Snacks zu erholen. Wenn Sie sich mit Junk Food belohnen, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen.
6. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen in der Brust haben. Machen Sie auch eine Pause, wenn Sie Schmerzen in den Gelenken verspüren, wenn sich Ihr Kopf dreht oder wenn Sie Atembeschwerden haben. Zwingen Sie sich nicht, diese Art von Schmerz zu ertragen. Suchen Sie einen Arzt auf, besonders wenn Sie Brustschmerzen und Atemprobleme haben.

Methode 2 von 3: Stärke den schrägen Muskel

1. 
   

   
   
   
   Bleiben Sie 1 Minute in der Brettposition. Um sich in die Position eines Brettes zu versetzen, stellen Sie sich auf 4 Beine und knien Sie sich auf die Breite der Schultern. Ziehen Sie Ihre Knie ab und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern, Ihren Nacken entspannt und die Muskeln in Ihrem Bauch angespannt. Versuchen Sie eine Dielenposition mit den Händen auf dem Boden oder eine niedrige Dielenposition mit den Ellbogen auf dem Boden. Beides ist wirksam.
   • Wenn Sie diese Position nicht für eine Minute halten können, versuchen Sie, so lange wie möglich zu halten, während Sie sich bemühen, die Dauer Ihrer Übungen schrittweise zu verlängern. Sie können auch ein Brett auf Ihrem Schoß anbringen, um die Menge der Lasten, die Sie tragen, zu verringern.
   • Bei größeren Schwierigkeiten bleiben Sie 3 Minuten in der Brettposition.

2. 
   

   
   Versetze dich auf die Seite. Bewegen Sie von der Brettposition aus Ihr gesamtes Gewicht auf einen Arm und drehen Sie Ihren Körper so, dass er auf einem Arm und einem Fuß ruht. Halten Sie Ihren Körper in einer langen geraden Linie und Ihren Bauch straff.
   • Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

3. 
   

   
   Probieren Sie die Sideboards. Versetzen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden in die niedrige Plankenposition. Drehe deine Hüften nach links und dann nach rechts, wobei du jedes Mal den Boden mit der Seite deines Körpers berührst. Mache 20 Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie du kannst.
   • Halten Sie Ihr Gesäß nach unten, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
4. Bretter mit einer Berührung der Schulter machen. Beginnen Sie in der hohen Brettposition und berühren Sie dann eine Schulter mit der anderen Hand, bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun. Versuche 20 Wiederholungen zu machen.
   • Wechseln Sie schnell die Seiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dielen mit Schultergefühl können auch als leichtes Cardio-Training ausgeführt werden.
5. Wechseln Sie zwischen High Board und Low Board. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um in eine niedrige Plankenposition zu gelangen. Strecken Sie dann Ihre Arme aus, um in die obere Position zurückzukehren, und wiederholen Sie die Zeit von 20 Wiederholungen.
   • Konzentriere dich eher auf Bewegung als auf Geschwindigkeit.
6. Bring dein Knie an deine Brust. Für diese Übung müssen Sie in einer hohen Plankenposition beginnen und dann ein Knie an Ihre Brust heranführen, bevor Sie es wieder in seine Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie 1 Minute lang schnell zwischen den beiden Seiten.
   • Diese Übung kann auch als leichtes Cardio-Training verwendet werden.

7. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit russischen Rotationen. Setzen Sie sich mit den Knien vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich mit Ihren Händen vor Ihnen zurück, um das Gefühl zu erzeugen, dass Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten müssen, um Sie im Sitzen zu halten. Schwenken Sie in der Taille, bis Ihre Hände fast den Boden zu Ihrer Rechten berühren. Gehe zurück in die Mitte und drehe dich dann nach links. Mach 20 Wiederholungen.
   • Versuchen Sie, mit einer Last zu trainieren, um mehr Widerstand zu leisten und mehr Muskeln aufzubauen.

8. 
   

   
   Muskeln Sie Ihren Bauch mit den Fahrrädern der Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Füßen nach oben auf den Rücken, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Nacken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen ab und drehen Sie ihn, um sich Ihrem linken Knie zu nähern. Beginnen Sie erneut auf der gegenüberliegenden Seite. Mach 20 Wiederholungen.
9. Zielen Sie auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie Brücken schlagen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und nehmen Sie dann Ihr Gesäß ab und senken Sie den Rücken in die Luft, um eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern zu bilden. Ziehe deine Bauchmuskeln und dein Gesäß für etwa 30 Sekunden zusammen und lasse dich dann langsam auf den Boden sinken. Mach 10 Wiederholungen.
   • Durch die Arbeit an Rücken und Gesäß werden die Bauchmuskeln gestärkt und das Erscheinungsbild der Wölbungen gemindert.
10. Wiederholen Sie jede dieser Übungen, um eine Runde zu absolvieren. Wenn Sie eine Reihe von Brettern, Rotationen, Bauchmuskeln und Brücken machen, können Sie 10 bis 15 Minuten lang sowohl die Bauchmuskeln als auch die schrägen Muskeln trainieren. Tun Sie das gleiche zwei- bis dreimal pro Woche, um Ihre Muskeln aufzubauen.
    • Wiederholen Sie die Schaltung für eine vollständige Sitzung. Machen Sie eine Pause zwischen den Kreisläufen, um zu hydratisieren und sich zu erholen.

Methode 3 Ernähre dich gesund

1. 
   

   
   Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate. Anstatt Kohlenhydrate wie Weißbrot oder süße Snacks wie Gebäck zu essen, müssen Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren. Dies sind Vollkornprodukte wie brauner Reis, Kichererbsen, Hafer und Quinoa. Sie können auch nach Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln suchen.
   • Sie müssen nicht alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen, aber Sie müssen die Menge reduzieren, die Sie essen.

2. 
   

   
   Essen Sie Mahlzeiten, die zu rund 50% aus Obst und Gemüse bestehen. Zusätzlich zur Verringerung der Menge an schlechten Lebensmitteln, die Sie essen, müssen Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie 5 Portionen Gemüse pro Tag, darunter Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie rohes oder gekochtes Gemüse. Essen Sie 4 Portionen Obst pro Tag, einschließlich ganzer Früchte, getrockneter Früchte oder Fruchtshakes.
   • Wenn Sie Probleme haben, so viel Obst und Gemüse zu essen, versuchen Sie, die Menge, die Sie verbrauchen, schrittweise zu erhöhen. Die geringste Zunahme wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
   • Frucht- oder Gemüsesäfte können Ihrer Ernährung neben Zucker auch Vitamine und Mineralien hinzufügen. Am besten essen Sie Obst und Gemüse direkt.
3. Iss zwischen 50 und 60 g Protein pro Tag. Die meisten Menschen (einschließlich Sportler) essen mehr als genug Eiweiß pro Tag. Auch wenn Sie im Rahmen Ihrer sportlichen Betätigung und Diät Protein zu sich nehmen müssen, ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits genug zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf mageres Eiweiß wie hautloses Hühnchen oder Pute, mageres Schweinefleisch oder Rindfleisch, Soja, Nüsse, Bohnen, Fisch, Eiweiß und fettarme Milchprodukte. fett.
   • Als Faustregel gilt, dass Sie zu jeder Mahlzeit ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenspiels in 2 oder 3 Mahlzeiten und 1 Portion fettfreies Milchprodukt hinzufügen sollten. Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, fragen Sie Ihren Arzt, ob ausreichend Protein in Ihrer Diät enthalten ist.

4. 
   

   
   Ersetzen Sie Transfett und gesättigtes Fett durch gesundes Fett. Fügen Sie Ihrer Ernährung Olivenöl, Nüsse, Avocado und Oliven für einfach ungesättigte Fettsäuren (3 Portionen pro Tag) und fettigen Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Makrele hinzu Omega-3-Fettsäuren (2 bis 3 Mal pro Woche). Dies sind Lebensmittel, die für das Herz von Vorteil sind und möglicherweise die Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes senken können. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in großen Mengen auch in rotem Fleisch vorkommen ganze Milchprodukte und Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln.
   • Essen Sie gesunde Fette in Maßen und konsumieren Sie nicht mehr als 350 g Fisch pro Woche, wenn Sie schwanger sind.

5. 
   

   
   Hydratieren Sie sich, indem Sie 2 bis 3 l Wasser pro Tag trinken. Seien Sie auf Ihren Körper eingestellt und trinken Sie, wenn Sie durstig sind, besonders nach körperlicher Aktivität. Sie können auch Tee oder Kaffee ohne Zucker trinken, um Koffein zu genießen, ohne Ihrer Diät Zucker oder zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
   • Vermeiden Sie, Saft oder alkoholfreie Getränke zu trinken. Trinken Sie Energy-Drinks nur, wenn Sie mindestens eine Stunde lang intensiv trainiert haben.

• Vertauschen Sie die Arten von Übungen, die Sie während der Woche machen, damit Sie sich nicht langweilen und an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten.
• Stress oder Schlafmangel können auch zu Gewichtszunahme führen. Machen Sie eine Meditation und achten Sie darauf, 6 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um gesund zu bleiben.
• Das Tragen von Kleidung, die gut zu Ihnen passt, verringert auch das Auftreten von Ausbuchtungen.

• Extreme Diäten sind kein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie sollten nicht alle Kalorien auf einmal drastisch reduzieren oder alle Lebensmittelgruppen meiden, da dies Ihnen mehr schadet als nützt. Bemühen Sie sich stattdessen, 300 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen und mehr Obst und Gemüse zu essen.