Höher springen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Sentrainer mit zweibeinigen Sprüngen
• Teil 2 Sentrainer mit Einbeinsprüngen
• Teil 3 Erhöhen Sie die Kraft seiner Beine

Der Sprung ist für viele Sportler eine wichtige Fähigkeit. Um höher springen zu können, musst du die Schritte vor dem Sprung üben, um deine Energie zu entwickeln. Auf diese Weise können Sie mehr Delinquenz nach oben generieren. Trainieren Sie Ihre Synchronisation, um Ihren Körper gut auszurichten und zu koordinieren. Bevor Sie es wissen, werden Sie immer höher springen.

Stufen

Teil 1 Sentrainer mit zweibeinigen Sprüngen

1. Positioniere deinen Fuß. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern. Ihre Füße sollten kurz vor dem Sprung gepflanzt werden. Halten Sie den Rest des Körpers entspannt.
   • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in der Valgus-Position nicht nach innen zeigen. Ihr Knie sollte mit Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet sein.

2. 
   

   
   Achte auf deine Arme. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen, während du dich hockst. Sie lassen beim Springen viel nach, daher sollten Sie sie vor dem Springen nicht vor sich oder darüber halten.

3. 
   

   
   Visualisiere den Sprung. Es ist nicht notwendig, viel Zeit damit zu verbringen, über Ihren Sprung zu meditieren, aber es kann hilfreich sein, die Schritte zu visualisieren, die Sie unternehmen werden. Stellen Sie sich Ihre Unterstützung vor und stellen Sie sich vor, Sie schweben in der Luft auf Ihr Ziel zu (oder darüber). Sie werden sich auf die Reihe von Schritten und Aufgaben konzentrieren, die Sie ausführen werden, um einen perfekten Sprung zu gewährleisten.

4. 
   

   
   
   
   Spring hoch. Sobald Sie sich halbiert haben, springen Sie sofort nach dem höchstmöglichen Wert. Drücken Sie von den Mittelfußknochen Ihrer Füße. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und so schnell wie möglich.

5. 
   

   
   Schwinge deine Arme, während du springst. Führen Sie Ihre Arme nach und nach zurück in Richtung Ihres Rückens, während Sie sie an den Seiten halten. Wenn Sie anfangen zu springen, schwingen Sie sie kraftvoll nach vorne und in die Luft. Dies soll Ihnen helfen, sich zu bewegen und Zeit zu gewinnen.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie springen, wie beim Heben von Hanteln.

6. 
   

   
   Überprüfen Sie Ihren Empfang. Landen Sie auf den Mittelfußknochen der Füße, anstatt auf den Zehen zu landen. Achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten und leicht ausgerichteten Knien zurückfallen. Ihre beiden Beine sollten das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig verteilen. Dies absorbiert den Rückstoß auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor.

Teil 2 Sentrainer mit Einbeinsprüngen

1. 
   

   
   
   
   Positioniere deinen Fuß. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie es hinter sich. Halten Sie den Rest des Körpers entspannt.

2. 
   

   
   Beuge dich leicht nach vorne. Kauere dich halb auf den Fuß, der auf dem Boden bleibt. Tun Sie es, während sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt. Beugen Sie Ihren Körper an den Hüften um 30 Grad. Ihre Knie sollten bei 60 Grad und Ihre Knöchel bei 25 Grad gebeugt sein. Auf diese Weise können Sie mehr Kraft erzeugen und gleichzeitig Knieverletzungen vermeiden.

3. 
   

   
   Achte auf deine Arme. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen, während du dich hockst. Sie lassen beim Springen viel nach, daher sollten Sie sie vor dem Springen nicht vor sich oder darüber halten.

4. 
   

   
   Visualisiere den Sprung. Es ist nicht notwendig, viel Zeit damit zu verbringen, über Ihren Sprung zu meditieren, aber es kann hilfreich sein, die Schritte zu visualisieren, die Sie unternehmen werden. Stellen Sie sich Ihre Unterstützung vor und stellen Sie sich vor, Sie schweben in der Luft auf Ihr Ziel zu (oder darüber). Sie werden sich auf die Reihe von Schritten und Aufgaben konzentrieren, die Sie ausführen werden, um einen perfekten Sprung zu gewährleisten.

5. 
   

   
   Spring hoch. Sobald Sie vorwärts hocken, springen Sie sofort nach dem höchstmöglichen Wert. Drücken Sie von den Mittelfußknochen Ihrer Füße. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und so schnell wie möglich.

6. 
   

   
   Schwinge deine Arme, während du springst. Führen Sie Ihre Arme nach und nach zurück in Richtung Ihres Rückens, während Sie sie an den Seiten halten. Wenn Sie anfangen zu springen, schwingen Sie sie kraftvoll nach vorne und in die Luft. Dies soll Ihnen helfen, sich zu bewegen und Zeit zu gewinnen.

7. 
   

   
   Überprüfen Sie Ihren Empfang. Landen Sie auf den Mittelfußknochen der Füße, anstatt auf den Zehen zu landen. Achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten und leicht ausgerichteten Knien zurückfallen. Ihre beiden Beine sollten das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig verteilen. Dies absorbiert den Rückstoß auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor.

Teil 3 Erhöhen Sie die Kraft seiner Beine

1. 
   

   
   Mach ein bisschen Biegen. Um sich zu biegen, muss man nur gerade stehen und an eine Wand zurückkehren. Ihre Knie sollten sich unter Ihren Schultern ausrichten und Ihre Beine sollten ca. 45 cm vor Ihnen sein. Kauern Sie langsam, bis Sie auf den Knien sitzen.
   • Diese Übungen helfen dabei, die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads zu trainieren, die Ihnen dabei helfen, höher zu springen. Wenn Sie während des Trainings zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, brechen Sie sofort ab.

2. 
   

   
   Arbeiten Sie Ihre Kälber, indem Sie tun Wadenverlängerungen. Entwickeln Sie Kraft in Ihren Muskeln, indem Sie mit den Zehen nach einer erhöhten Oberfläche greifen und mit den Muskeln Ihrer Waden kleine Abfahrten machen. Sie können versuchen, ein Bein nach dem anderen mit beiden Beinen oder sogar sitzend zu strecken.
   • Die Waden sind eine weitere Gruppe wichtiger Muskeln, um seine Sprünge zu verbessern. Versuchen Sie, während dieser Übungen Ihr Gewicht zu halten, um Ihre Kraft und Ihren Kraftzuwachs zu steigern.

3. 
   

   
   Steigern Sie Ihre Flexibilität indem du dich streckst. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Gesäßmuskel, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Bein über das andere am Knie kreuzen. Ziehen Sie das Unterschenkel fest und gleichmäßig in Ihre Richtung. Dies sollte Ihnen helfen, die Oberschenkelmuskulatur des gekreuzten Beins zu dehnen. Wenn Sie andere Übungen machen möchten, berühren Sie Ihre Zehen im Sitzen, Stehen, Strecken Ihrer Beine und Überkreuzen Sie diese.
   • Wenn Sie nicht flexibel sind, entwickeln Sie ein Ungleichgewicht der Stärke. Dies könnte Ihre Sprungfähigkeit einschränken.

4. 
   

   
   Übe weiter das Springen und Biegen. Zwei-Bein-Sprünge, Ein-Bein-Sprünge und Ausfallschritte werden auch als Plyometrics bezeichnet. Die Plyometrie besteht aus Bewegungen mit hoher Intensität, die die Herzfrequenz schnell erhöhen. Ausdauertraining kann tatsächlich die schnelle Kontraktion von Muskelfasern verbessern und Sprünge kraftvoller machen.
   • Um eine effektivere Übung zu machen, versuchen Sie, ungefähr ein Drittel des Gewichts zu halten, das Sie normalerweise heben. Springe so hoch wie möglich und wiederhole so oft du kannst.

• Bekannte plyometrische Übungen umfassen Knöchelspringen, Boxenspringen, Seilspringen, Springen und Hocksprünge.
• Sie können auch eine Übung machen, bei der Sie eine Hantel in jeder Hand halten und sie mit Knöchel und Zehen nach oben drücken. Führen Sie diese Übung 4 bis 5 Mal pro Woche aus, beginnend mit 10 Sätzen, bevor Sie mit bis zu 50 Sätzen fortfahren.
• Vernachlässigen Sie nicht das Training anderer Muskeln. Sie werden oft von vielen Sportlern übersehen. Ein paar Pumpensätze pro Tag können die Kraft anderer Muskeln erheblich verbessern.
• Tragen Sie immer Sportschuhe, in denen Sie sich beim Sport wohlfühlen.
• Tragen Sie etwas kleinere Schuhe, damit sich Ihr Fuß nicht hineinbewegt. Denken Sie daran, dass Sie keinen Sport treiben, um sich wohl zu fühlen! Sie schaffen es zu gewinnen!

• Wenn Sie Knieprobleme hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Bein- oder Sprungübungsprogramm starten.
• Seien Sie vorsichtig mit Programmen, die Ihnen helfen, besser zu springen. Recherchiere, bevor du etwas kaufst.
• Trainiere nicht zu viel. Körperliche Anstrengung kann zu Verletzungen, Muskelabbau, Schlafstörungen und Trägheit führen.