Wie Sie Ihren Ärger loswerden, ohne andere zu verletzen

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Mit sofortiger Wut umgehen
• Teil 2 Den Ärger lindern
• Teil 3 Vorbeugen und behandeln Sie Ärger

Es ist natürlich, sich wütend zu fühlen, wenn man verletzt, zurückgewiesen, schlecht behandelt oder mit Stress konfrontiert wird. Selbst wenn es konstruktive Möglichkeiten gibt, Ärger loszuwerden, können Sie feststellen, dass Sie sofort, gewaltsam oder aggressiv reagieren. Unkontrollierbare Wut kann zu körperlichem und verbalem Missbrauch führen, der sich nachteilig auf Ihr Leben, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit Ihrem Ärger umzugehen, ohne andere zu verletzen. Indem Sie sich mit Ihrem Leben, Ihrer Vergangenheit und Ihren emotionalen Mustern befassen, können Sie die Gründe, die Ihre Wut verursacht haben, besser einschätzen.

Stufen

Teil 1 Mit sofortiger Wut umgehen

1. Achten Sie auf die körperlichen Anzeichen von Wut. Beachten Sie die Warnsignale Ihrer Wut und den Verlust der Kontrolle über Ihre Emotionen. Achten Sie auf eine Beschleunigung Ihrer Herzfrequenz. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie Ihre Fäuste oder Zähne zusammenbeißen oder dass sich Ihr Nacken oder Ihre Schultern dehnen. Die Menschen reagieren unterschiedlich auf Wut, weshalb Sie sich Ihrer besonderen Anzeichen bewusst sein müssen.
   • Versuchen Sie, sich zu beruhigen und einen mentalen Raum zu schaffen, in dem Sie ruhig auf Ihre Wut reagieren können, wenn Sie die physischen Anzeichen von steigender Wut bemerken. Dies verhindert, dass Sie reagieren und möglicherweise jemanden verletzen.

2. 
   

   
   
   
   Stopp. Halten Sie an, sobald Sie körperliche Anzeichen von Wut bemerken. Auf diese Weise behalten Sie die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen. Achte auf die wütenden Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, und auf die körperlichen Anzeichen deiner Wut. Sobald Sie eine Beschleunigung Ihrer Atmung oder einen Adrenalinstoß bemerken, hören Sie auf, das zu tun, was Sie tun.
   • Wenn Sie mit jemandem kommunizieren, treten Sie zurück, um eine Pause einzulegen. Sie können ihm zum Beispiel sagen: "Bitte, Pantomime, ich muss für einen Moment in die Irre führen." Wenn Sie sich mitten in einem Streit befinden, können Sie dem anderen versichern, dass Sie später darüber sprechen werden, indem Sie sagen: "Ich habe jetzt Probleme mit der Konzentration. Ich würde gerne eine Viertelstunde Pause einlegen, und wir werden auf das Gespräch zurückkommen, wenn ich mehr fühle Ruhe.
   • Das Stoppen des Gesprächs ist der erste Schritt in einer Technik, die aus Stoppen, Atmen, Beobachten und vorsichtigem Vorankommen besteht. Diese Wutmanagement-Technik hilft Ihnen dabei, die Kontrolle wiederzugewinnen, wenn Sie feststellen, dass Sie von Wut mitgerissen werden.

3. 
   

   
   
   
   Atme und beobachte. Atmen Sie tief mit Ihrem Bauch ein, indem Sie durch die Nase einatmen, bevor Sie langsam durch den Mund einatmen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz abnimmt. Atme so viel wie du willst, um dich zu beruhigen. Achten Sie auf sich selbst, auf Ihren Körper und auf Ihre Umgebung. Werde dir selbst und der Welt um dich herum bewusst. Beobachten Sie sich im Moment und bemerken Sie Ihre Wut. Beachten Sie die Gründe, die zum Auftreten Ihrer Wut geführt haben.
   • Zum Beispiel können Sie beobachten, dass Ihre Fäuste wegen des Zorns angespannt sind. Öffnen und schließen Sie sie mehrmals, um sie zu lösen. Achte darauf, was um dich herum vorgeht, um deinen Zorn zu beruhigen.
   • Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen, um sich zu entspannen, und vermeiden Sie es, aufgrund Ihrer Wut impulsiv zu handeln.

4. 
   

   
   Gehen Sie vorsichtig vor. Sobald Sie einen mentalen Raum geschaffen haben, um Ihre Wut auszudrücken, entscheiden Sie, welche Maßnahmen Sie ergreifen möchten. Sie können wählen, sich von der Situation zu entfernen, sich später mit ihr zu befassen, wenn Sie ruhiger sind, oder andere Entspannungs- und Atemtechniken anwenden, um Sie zu beruhigen. Sie können sich auch aus der Situation zurückziehen und Ihren Ärger privat behandeln. Noch wichtiger ist, dass Sie sich entscheiden können, nicht aggressiv auf Ärger zu reagieren oder jemanden zu verletzen.
   • Sei dir deiner Macht über die Situation bewusst. Sie können Ihre eigenen Gedanken und Verhaltensweisen steuern.

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   Drücken Sie ruhig Ihre Gefühle aus. Vermeiden Sie es, sich zu konfrontieren, wenn Sie wütend sind. Wenn Sie sich beruhigt haben, sprechen Sie die Person an, die Sie wütend gemacht hat, und erklären Sie ihr, wie Sie sich fühlen. Sie dürfen nicht beschuldigen, schreien oder sich entschuldigen. Sagen Sie ihm stattdessen einfach, wie Sie sich fühlen und warum. Indem Sie ruhig und klar sprechen, helfen Sie der Kommunikation, effektiv und respektvoll zu bleiben, und Sie vermeiden, dass der andere in die Defensive gerät (wodurch die Kommunikation beendet wird).
   • Versuchen Sie, in Ihren Sätzen das "Ich" anstelle des "Du" zu verwenden. Dies verhindert, dass Sie die Möglichkeit haben, den anderen zu beschuldigen und zu verletzen.
   • Wenn sich Ihr Freund beispielsweise verspätet, Sie abzuholen, oder wenn Sie den Anfang des Films verpasst haben, den Sie sehen wollten, vermeiden Sie es, ihm etwas mit "Ihnen" zu sagen, "Sie sind zu spät und Sie setzen wütend! Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigenen Gefühle und kommunizieren Sie sie klar, ohne sich selbst zu beschuldigen oder wütend zu werden: "Ich bin frustriert, den Film nicht zu sehen, weil ich ihn unbedingt sehen wollte. Ich bin sogar noch frustrierter, weil es den Anschein hat, als könne man beim Fahren niemals irgendwohin kommen. Können wir darüber reden? Beachten Sie, dass sich dieser Satz auf Ihre eigenen Gefühle und Reaktionen konzentriert und eine geeignete Sprache wie "es scheint" verwendet, um nicht die Chance zu haben, sie anzuklagen.

Teil 2 Den Ärger lindern

1. 
   

   
   Mach Atemübungen. Nehmen Sie sich täglich 10 Minuten Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie tief durch. Atme und werde dir deines Körpers bewusst. Beachten Sie die Teile Ihres Körpers, die unter Spannung stehen, und stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem direkt auf diese Teile gerichtet ist. Beobachten Sie, was Sie hören und welche Empfindungen Ihnen jeder Teil Ihres Körpers vermittelt.Das tägliche Üben dieser einfachen Atemübung kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihren Körper und Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, und durch regelmäßiges Üben kann es ein Puffer gegen Ihre Wut werden.
   • Indem Sie sich die Zeit nehmen, diese Atemübungen täglich durchzuführen, verbessern Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress, damit Sie nicht aus Ihren Angeln kommen, sobald Sie auf einen negativen Reiz stoßen. Dies verbessert Ihre Fähigkeit, emotionale Ebenen und deren Reaktionen selbst zu regulieren oder zu verwalten.
   • Sie können einen Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr einrichten, damit Sie beim Atmen nicht abgelenkt werden.

2. 
   

   
   Wissen, wie man mit Stressauslösern umgeht. Manchmal ist Ärger eine Reaktion auf ein Gefühl von Ohnmacht oder Kontrollverlust. Führen Sie ein Tagebuch, in das Sie die Stressfaktoren eintragen, mit denen Sie sich im Moment befassen müssen, z. B. Probleme mit Ihrem Partner, Frustrationen bei der Arbeit, finanzieller oder kindlicher Stress, politische Sorgen und Bedenken. Gesundheit, Angst oder mangelnde Kontrolle. Schreiben Sie Möglichkeiten auf, wie Sie Ihr Leben verändern können, um sich besser kontrolliert zu fühlen.
   • Wenn Sie solche Dinge schreiben, finden Sie einen Weg, sie zu untersuchen und zu behandeln. Wenn Ihre Gefühle andere Menschen einbeziehen, werden Sie einen Weg finden, sie zuerst privat zu erkunden, indem Sie sie schreiben, ohne dem anderen das Erste zu sagen, was Ihnen durch den Kopf geht. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass andere verletzt werden, während Sie versuchen, Ihren Ärger unter Kontrolle zu halten.
   • Denken Sie daran, dass Sie Ihre Reaktion auf Ereignisse steuern können. Wenn es sich um Stressauslöser handelt, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, können Sie jederzeit entscheiden, wie Sie auf sie reagieren, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können.

3. 
   

   
   Verbringen Sie Zeit in der Natur. Grüne Umgebungen wie Parks, Seen oder Gärten können beruhigend wirken. Versuchen Sie, auf einer grünen Fläche auszugehen, wenn Sie können, auch zehn Minuten lang. Verlieren Sie sich in der Natur und stellen Sie sich beim Gehen vor, wie Ihre Wut und Ihr Stress durch Ihre Füße aus Ihrem Körper austreten und in den Boden sinken.
   • Die Welt ist groß und manchmal ein Perspektivwechsel bei kleinen Dingen, die Sie ärgern, kann sehr hilfreich sein.

4. 
   

   
   Ändere deine negativen Gedanken. Wenn Sie negative Gedanken haben, schreiben Sie diese in Ihr Tagebuch. Listen Sie Zeiten auf, in denen Sie sich selbst oder einer anderen Person böse sind. Ändern Sie dann die Gedanken oder formulieren Sie sie in weniger anstößige Aussagen um. Mit der Zeit und Übung können Sie sich selbst, Ihr Leben und andere auf sanftere und fürsorglichere Weise sehen.
   • Angenommen, Sie haben gerade vor der Arbeit Kaffee auf Ihr Hemd geschüttet. Eine Reaktion der Wut könnte so aussehen: "Ich kann nicht glauben, dass ich so dumm bin, ich ruiniere immer alles, nichts funktioniert für mich, ich hasse die Welt." Ändern Sie stattdessen Ihren Satz: "Ich bin nur eine Person, die Fehler macht".
   • Denken Sie daran, es auch für andere zu tun. Wenn der Kellner zum Beispiel lange braucht, um Ihnen das Abendessen zu servieren, kann dies zu einer negativen und wütenden Reaktion führen: "Dieser Kellner ist dumm, es ist ein Penner, er kann mir nicht einmal das Abendessen bringen." Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich gemeinsam an Ihre Menschlichkeit zu erinnern und mitfühlend zu sein: "Er ist möglicherweise überfordert und gibt sein Bestes, ich muss geduldig sein."

5. 
   

   
   Denken Sie an die Ablehnung. Wut ist wirklich ein Abwehrmechanismus, mit dem Sie sich geschützt fühlen, wenn Sie sich unsicher oder ängstlich fühlen. Wenn Sie sich von anderen abgelehnt fühlen, können Sie sich verletzt und wütend fühlen. Wenn Sie lernen, diese Situationen umzugestalten, werden Sie in der Lage sein, diese Gefühle zu lindern, damit Sie nicht wütend werden und sich anderen stellen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu beobachten, wie Sie sich durch diese Vorfälle fühlen, und finden Sie andere Möglichkeiten, sie zu interpretieren.
   • Wenn Sie zum Beispiel gerade von einem potenziellen romantischen Partner abgelehnt wurden, könnte Ihnen die Verletzung, die Sie fühlen, sagen: "Natürlich, meine Abgelehnten, ich bin dumm, ich bin ein Verlierer und ich hasse mich." Es ist eine Verallgemeinerung, die Ihnen nicht gerecht wird. Die auf einer bestimmten Erfahrung basierenden Verallgemeinerungen über sich selbst (oder andere) sind eine häufige kognitive Verzerrung, eine "Gedankenfalle".
   • Wenn Sie diese Wunden entstehen lassen, können sie wütend werden, insbesondere wenn Sie glauben, nicht fair behandelt worden zu sein. Zum Beispiel könnten Sie anfangen zu denken: "Wie kann sie es wagen, mich dann abzulehnen, wer kennt mich nicht einmal? Es ist wirklich unfair! Sie ist schrecklich! "
   • Erkennen Sie stattdessen den Schmerz an, den Sie aufgrund dieser Ablehnung empfinden, aber lassen Sie sich nicht von ihr als Person definieren. Sie müssen sich selbst die Ehre erweisen: "Diese Ablehnung tut mir wirklich weh. Ich bin enttäuscht, aber ich war mutig genug, jemanden in eine Schublade zu stecken, der interessiert ist. Ich weiß nicht, warum sie mich abgelehnt hat, aber dieser spezielle Fall definiert mich nicht als Person. Ich werde es mit jemand anderem erneut versuchen. "

6. 
   

   
   Viel Spaß. Nehmen Sie sich Zeit zum Lachen, Entspannen und Spaß haben. Schauen Sie sich einen Film an, treffen Sie einen Freund, der Sie immer zum Lachen bringt, genießen Sie Ihre Lieblingsgerichte, schauen Sie sich eine Komödie oder eine TV-Show an, die Sie zum Lachen bringt, bereiten Sie eine besondere Party mit Freunden oder Ihrem Partner vor. Nehmen Sie sich Zeit, um Spaß zu haben und die kleinen Dinge zu genießen.

7. 
   

   
   Humor kann Ihnen einen besseren Überblick verschaffen, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Sie nicht vernünftig waren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht so sehr auf Humor verlassen, dass Sie tiefere Probleme ignorieren, die durch Ärger verursacht werden.

8. 
   

   
   Vergeben. Wenn Sie wütend sind, weil Sie glauben, dass jemand Sie verletzt oder verletzt hat, müssen Sie sich dafür entscheiden, den Ärger und den Groll, den Sie empfinden, loszulassen. Das bedeutet nicht, dass Sie plötzlich mit dem einverstanden sind, was Ihren Schmerz verursacht hat, aber es zeigt, dass Sie anderen nicht die Schuld geben, sich an jemand anderem zu rächen. Indem Sie dieser Person vergeben, werden Sie Ihren Ärger los, ohne jemanden zu verletzen, aber Sie übernehmen die Kontrolle über die Situation, indem Sie sich dafür entscheiden, nicht das Opfer zu sein.
   • Einer der Gründe, die es Ihnen schwer machen können, zu vergeben, ist, dass Sie sich zu sehr auf "Gerechtigkeit" konzentrieren. Sie müssen erkennen, dass Sie anderen nicht vergeben, um ihnen einen Vorteil zu verschaffen. Sie tun dies, um die Last des Zorns nicht überall mit sich zu führen. Vergebung bedeutet nicht, dass Sie seine Handlungen entschuldigen oder erkennen, dass er Recht hat.
   • Sie könnten sich auch Sorgen um Vergebung machen, wenn Sie glauben, dass der andere von vorne anfängt. Wenn Sie Ihre Bedenken gegenüber der Person zum Ausdruck bringen, der Sie vergeben möchten, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie Ihre Vergebung anbieten.

Teil 3 Vorbeugen und behandeln Sie Ärger

1. 
   

   
   Finde die Auslöser der Wut. Für die meisten Menschen wird Ärger durch bestimmte Gedanken, Situationen oder Ereignisse ausgelöst. Indem Sie ein Tagebuch der Wut führen, können Sie die Situationen und die Erfahrungen bestimmen, die sie auslösen, damit Sie sie besser bewältigen können. Im Allgemeinen werden die Auslöser von Wut in zwei große Kategorien eingeteilt: das Gefühl, dass Sie in Gefahr sind oder dass jemand möchte, dass Sie verletzt werden, und das Gefühl, verletzt worden zu sein.
   • Ein Gedanke, der oft Ärger auslöst, tritt auf, wenn jemand nicht das tat, was er tun sollte (oder etwas tat, was er nicht tun sollte). Wenn Sie beispielsweise in einem Auto von jemandem zum Fischschwanz gemacht werden, sind Sie möglicherweise wütend, weil der andere Fahrer die Straßenverkehrsordnung nicht eingehalten hat.
   • Ein anderer Gedanke dieser Art kann auftreten, wenn Sie jemand verletzt oder auf die eine oder andere Weise behindert. Ein Computer, der ständig die Verbindung zum Internet verliert, oder eine Person, die Sie belästigt, sind normalerweise keine wichtigen Dinge, aber sie können Ärger verursachen, wenn Sie sich auf die eine oder andere Weise verletzt fühlen.
   • Wenn Sie Gedanken an Wut haben, schreiben Sie diese Gedanken und Gefühle auf. Beachten Sie auch, was kurz zuvor passiert ist und wie Sie darauf geantwortet haben. Dies wird Ihnen helfen, die Auslöser Ihrer Wut zu lernen.

2. 
   

   
   Gehen Sie über die Dinge hinaus, die Sie wütend machen. Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, denken Sie niemals über das Ereignis oder den Streit nach. Vermeiden Sie es, über die Dinge nachzudenken, die Sie verärgert haben, indem Sie lernen, sie loszulassen und das Ereignis so zu sehen, dass Sie sich nicht wie ein Opfer fühlen. Akzeptiere den Ärger und dreh ihn auf oder gehe an diesem Ereignis vorbei. Auf diese Weise trainieren Sie selbst, wie Sie mit Dingen umgehen möchten, die Sie frustriert haben. Dies kann einige Zeit in Anspruch nehmen.
   • Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie hätten in der Vergangenheit einen Partner, der Ihnen das Herz gebrochen hat, was Sie wieder wütend macht. Schreiben Sie den Ärger auf, den Sie dadurch verspüren, atmen Sie tief durch und gestalten Sie das Ereignis neu. Diese Umgestaltung kann etwas Einfaches sein, wie das Akzeptieren, dass die Trennung stattgefunden hat, dass Sie sich verletzt fühlen, dass Sie sich heilen und weitermachen werden.

3. 
   

   
   Stimulieren Sie Ihr Selbstwertgefühl. Ein schlechtes Selbstwertgefühl kann Ärger verursachen, weshalb Sie Ihr Selbstbild ändern müssen. Denken Sie an die Wut, die Sie fühlen. Anstatt dich für deine Fehler zu beschuldigen, beginne dir deiner Qualitäten bewusst zu werden. Denken Sie daran zu erkennen, dass jeder Fehler macht. Vergib deine Fehler und schreibe auf, was du zu verbessern glaubst.
   • Sie können in Ihr Tagebuch schreiben, das Atmen üben oder Ihren Geisteszustand ändern, um sich selbst in einem positiveren Licht zu sehen.

4. 
   

   
   Wissen, wann Sie um Hilfe bitten müssen. Wenn Sie Ihre Wut und Ihre Aggression nicht in den Griff bekommen, sollten Sie von außen um Hilfe bitten. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten für Wutmanagement. Dort finden Sie auch eine Selbsthilfegruppe. Dies hilft Ihnen zu erkennen, dass Sie nicht allein sind und dass es andere gibt, die gegen ihre Wut und Aggression kämpfen. Bitten Sie in folgenden Fällen um Hilfe:
   • Sie fühlen sich außer Kontrolle
   • Ihre Wut verursacht erhebliche Probleme in Ihrem Leben
   • Du hast jemanden verletzt
   • dein Zorn erschreckt dich oder andere
   • Ihre Wut beeinträchtigt Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen
   • Ihre Freunde und Familie sorgen sich um Ihre destruktiven Tendenzen
   • Sie drücken Ihre Wut (physisch oder verbal) über Ihre Kinder, Ihren Partner oder Ihre Freunde aus

5. 
   

   
   Versuchen Sie Verhaltenstherapien gegen Ärger. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, um eine therapeutische Behandlung zu versuchen, die sich auf die Ursache Ihrer Wut konzentriert. Der Therapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, indem er eine der folgenden Therapien anwendet.
   • Dialektische Verhaltenstherapie: Diese Therapie kombiniert Verhaltensänderungen, Meditation und Achtsamkeit, um Ihnen zu helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, sich in der Gegenwart zu verankern und die Kontrolle über Ihr Verhalten zu übernehmen.
   • Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie ermöglicht es Ihnen, die zentralen Probleme zu entdecken, die Ihre Wut und Aggression verursachen. Wenn Sie sich dieser Probleme bewusst werden, können Sie das Verhalten und die Denkmuster ändern.
   • Stressreduktion durch Achtsamkeit: Diese Therapie nutzt Meditation, Entspannung und physische Techniken, um Ihren Stress abzubauen. Dies kann Sie beruhigen und Ihnen helfen, sich weniger emotional provoziert zu fühlen.
   • Rational-emotionale Therapie: Diese Therapie fordert Ihre Gedanken und irrationalen Überzeugungen heraus, indem sie sie mit nachgewiesenen Ereignissen vergleicht, wodurch Sie sich der schädlichen Folgen Ihrer Ideen bewusst werden können. Dieses Bewusstsein wird Ihnen helfen, Ihre Verhaltensweisen, Gedanken und negativen Reaktionen in gesündere Überzeugungen umzuwandeln.

6. 
   

   
   Denken Sie an Ihre Beziehungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig wütend auf jemanden sind, beispielsweise auf Ihren Ehepartner, kann dies auf eine notwendige Änderung der Beziehung hinweisen. Möglicherweise benötigen Sie mehr Platz und Unabhängigkeit, oder Sie möchten Ihre Grenzen neu definieren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Bedürfnisse und Wünsche klarer kommunizieren.
   • Erklären Sie anderen, welche Änderungen Sie vornehmen möchten und warum Sie diese vornehmen möchten. Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich war in letzter Zeit wütend, weil ich das Gefühl habe, nie Zeit für mich zu haben. Ich muss mir die Freitagnächte selbst nehmen, um Dampf abzulassen und die Zeit, die wir am Wochenende zusammen verbringen, optimal zu nutzen. "

• Wenn Sie das Bedürfnis haben zu weinen, halten Sie sich nicht zurück.
• Stellen Sie sich nicht sofort der Person, die Ihren Ärger provoziert hat. Dies könnte Ihre Wut erhöhen und Sie dazu bringen, Dinge zu tun, die Sie bereuen werden.
• Kaufen Sie sich einen Stressball oder eine kleine harte Kugel, die Sie drücken können, wenn Sie wütend sind, um Ihre Energie abzulassen.
• Es ist immer hilfreich, ein Notizbuch oder Tagebuch bei sich zu haben. Drücken Sie Ihre Gefühle aus und lassen Sie Ihre Wut aus, egal welche Wörter Sie dort schreiben. Notieren Sie den Grund für Ihre Wut, die Lösungen, um es zu lösen und wie Sie sich fühlen. Verwenden Sie es, das ist sehr nützlich!