Wie man im Volleyball höher springt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Zielen Sie auf die essentiellen Muskeln
• Methode 2 mit Plyometrics
• Methode 3 Konzentriere dich auf die Technik

Sprünge sind ein wichtiger Bestandteil des Volleyballtrainings, sowohl im Angriff als auch in der Verteidigung. Alle Athleten können die Höhe ihrer Sprünge erhöhen, indem sie die beteiligten Muskeln trainieren, Plyometrie anwenden und die Grundtechniken des Volleyball beherrschen. Die plyometrischen Übungen ermöglichen es, die Kraft, die Geschwindigkeit der Sprünge und die Beweglichkeit zu erhöhen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Sie Ihre vertikalen Sprünge verbessern und gleichzeitig Ihr Spiel verbessern.

Stufen

Methode 1 Zielen Sie auf die essentiellen Muskeln

1. Arbeite die Beinmuskeln. Dies sind die wichtigsten Körperteile für den Sprung. Je stärker sie sind, desto mehr kannst du weiterspringen, um so hoch wie möglich zu springen. Die Art der Übungen, die Sie dann machen können, hängt hauptsächlich von der Ausrüstung ab, die Sie zur Verfügung haben. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um sicherzustellen, dass Sie diese Muskeln aufbauen und gleichzeitig auf Ihre Gesundheit achten können.
   • Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Sprungbewegung nachahmen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist das Biegen, da Sie mit oder ohne Ausrüstung trainieren können. Sie müssen nur Ihre Füße ein wenig spreizen und Ihren Körper auf den Boden senken, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Knie um 45 Grad beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Steh auf und fang von vorne an. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Gewichte hinzufügen, ohne zu vergessen, dass Sie die Anzahl erhöhen, während Sie Ihre Muskeln aufbauen.
   • Durch die Schlitze können Sie die Gesäßmuskulatur stärken und auch ohne Ausrüstung trainieren. Stehen Sie einfach gerade und machen Sie einen Schritt nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und die Knie um 45 Grad beugen. Um die Übung zu verlängern, verlängern Sie die zurückgelegte Strecke. Kehren Sie in die richtige Position zurück und beginnen Sie erneut, indem Sie die Beine abwechseln. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Gewichte hinzufügen, die Sie beim Wachsen Ihrer Muskeln beschweren.
   • Bitten Sie einen Fachmann, Ihnen zu zeigen, wie es geht, bevor Sie ein Gerät verwenden.

2. 
   

   
   
   
   Stärken Sie Ihre Waden. Sie enthalten lebenswichtige Muskelgruppen, um höher zu springen. Das Lesen der Waden ist eine einfache und effektive Übung, die Sie mit oder ohne Ausrüstung üben können.
   • Sie müssen nur gerade stehen, die Füße auf dem Boden und auf Zehenspitzen stehen. Stellen Sie sich auf einen Ständer, um die Bewegungsfreiheit der Muskeln zu erhöhen. Sie können auch ein Bein nach dem anderen machen, um zwischen den beiden zu wechseln und das Gleichgewicht zu halten. Erhöhen Sie auch die Intensität dieser Übung, indem Sie Gewichte hinzufügen und etwas mehr nach und nach hinzufügen, wenn sich Ihre Muskeln zu entwickeln beginnen.

3. 
   

   
   Entwickeln Sie die Muskeln Ihres Rumpfes. Entgegen der landläufigen Meinung sind die Beine nicht die einzigen, die für Sprünge verantwortlich sind. Die Muskeln im Rücken oder im Bauch spielen bei diesen Bewegungen ebenfalls eine wichtige Rolle, und Sie müssen sie verwenden, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegungen zu koordinieren.
   • Viele Übungen, die Sie machen können, erfordern keine spezielle Ausrüstung. Zum Beispiel sind die Bauchmuskeln und die Übung von "Superman" ausgezeichnet.
   • Es gibt viele Variationen von Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren, die Bauchmuskeln gehören zu den einfachsten. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie Füße und Gesäß am Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln hoch, um auf die Knie zu kommen. Sie können Ihre Hände hinter sich oder vor sich lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut. Achten Sie beim Aufstehen auf Ihre Muskeln, indem Sie die Bauchmuskeln isolieren und plötzliche Bewegungen vermeiden, die Rückenschmerzen verursachen können.
   • Die Übung "Superman" eignet sich hervorragend zum Abschluss von Bauchmuskeln, da sie den unteren Rücken stärkt. Legen Sie sich mit den Händen nach unten über den Kopf, als würden Sie wie Superman stehlen. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und halten Sie die Position für eine kurze Zeit, um die unteren Rückenmuskeln zu isolieren. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und starten Sie gegebenenfalls erneut.

4. 
   

   
   
   
   Kräftigen Sie die Muskeln der Arme. Sie spielen auch eine wichtige Rolle im Sprung, weil sie Ihnen im Moment des Impulses Schwung verleihen. Sie sind auch sehr wichtig für Ihre Annäherung (wenn Sie springen, um den Ball zu schlagen oder ihn zu blockieren).
   • Viele Übungen, die Armmuskulatur ermöglichen, können mit Gewichten oder Spezialausrüstung ausgeführt werden. Pumpen und Liegestütze erfordern nur minimale Ausrüstung, während Bizeps-Locken und Trizeps-Trizeps-Übungen mit Gewichten oder Ausrüstung ausgeführt werden müssen, um einen gewissen Widerstand zu erzielen.
   • Sie können Pumps ohne Ausrüstung herstellen, indem Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen und die Arme senkrecht zum Körper ausstrecken, sich aber an den Ellbogen beugen. Drücken Sie auf Ihre Handfläche, um Ihren Körper anzuheben und Ihre Arme zu stärken. Senke dich in die Ausgangsposition und beginne von vorne. Ändern Sie Ihre Handposition, um auf verschiedene Muskeln abzuzielen.
   • Das Ziehen muss mit einer Stange in der Höhe erfolgen, mit der Sie den Boden abheben können, während Sie sich dort aufhalten. Greifen Sie nach der Stange über Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Körper, um näher zu kommen. Zunächst kann es schwierig sein, den Körper aufrecht zu halten und mit allen Muskeln in den Armen auf und ab zu gehen. Sie können die Stange mit den Handflächen zu sich oder vor sich greifen und den Abstand zwischen den beiden variieren. Eine Änderung der Position der Hände bewirkt, dass die Muskeln unterschiedlich arbeiten.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Arme gerade und gesperrt zu halten. Es ist am besten, wenn Sie sie zwischen den Zügen leicht gefaltet lassen.
   • Bizeps-Locken sollten mit Gewichten oder Spezialgeräten ausgeführt werden, indem die Arme am Körper ausgestreckt bleiben und die Gewichte durch Beugen des Ellbogens zum Bizeps angehoben werden. Wechseln Sie zwischen den beiden Armen. Eine Veränderung der Position der Hände ermöglicht es, unterschiedliche Muskeln auf dem Bizeps und dem Unterarm anzusprechen.
   • Die hinteren Pumpen entwickeln Ihren Trizeps. Sie können praktisch überall durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung. Legen Sie Ihre Arme hinter sich auf die Kante einer Badewanne oder eines Stuhls, sodass Ihre Finger nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und nah an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie sie leicht am Knie. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, und stehen Sie auf.
   • Trizeps Trizepsübungen, Trizeps-Pushdowns, sollten mit einer speziellen Ausrüstung durchgeführt werden, in der Regel mit Kabeln, die an Gewichten befestigt sind. Meist sind an den Kabelenden Seile, Stangen oder Griffe angebracht. Mit verschiedenen Geräten können Sie verschiedene Teile Ihres Trizeps bearbeiten. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und ziehen Sie das Kabel aus dem Griff. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt und nach unten geneigt, dh senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenden Sie sich an einen Fachmann, um herauszufinden, welchen Griff Sie verwenden müssen.

5. 
   

   
   Finde Übungen, um motiviert zu bleiben. Das erhöhte Gewicht und die Übungen im Allgemeinen können schnell langweilig werden. Finden Sie etwas, mit dem Sie Muskeln aufbauen oder sich in die Luft jagen können, ohne Ihre Motivation zu verlieren.Es gibt viele Online-Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Übungen zu variieren und die für Sie am besten geeigneten zu finden.

6. 
   

   
   Inspiration finden. Setzen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, während Sie trainieren, um Ihren Geist von sich wiederholenden Bewegungen abzulenken. Schnelle Musik hilft Ihnen auch, hart zu arbeiten. Finden Sie einen Coach, Partner oder ein Video, um Sie zu unterstützen.
   • Ein Trainer kann viel kosten, aber die Investition lohnt sich, da er sich um Ihre Sicherheit kümmert und Ihr gesamtes Potenzial ausschöpft.
   • Wählen Sie einen Partner, der sich gegenseitig unterstützt. Sie könnten leicht eine entspannte soziale Atmosphäre schaffen und sich von Ihren Aktivitäten ablenken lassen, wenn Sie mit Freunden trainieren, die nicht die gleichen Ziele verfolgen wie Sie.

Methode 2 mit Plyometrics

1. 
   

   
   Recherchiere. Richten Sie plyometrische Übungen ein, die am besten zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Raum passen. Dies ist eine großartige Lösung, da nur wenig Ausrüstung erforderlich ist und Sie viele explosive Bewegungen ausführen müssen. Es kann jedoch schwieriger sein, fortzufahren, wenn Sie wenig Platz oder Zeit zur Verfügung haben. Wählen Sie Übungen, die Sie für die zur Verfügung stehende Zeit herausfordern.
   • Hier ist ein Beispiel für plyometrische Übungen, die speziell entwickelt wurden, um im Volleyball höher zu springen. Wiederholen Sie jede Übung fünfzehn Mal und wiederholen Sie jede Gruppe zwei- bis dreimal.
     • 15 Minuten Cardiotraining zum Aufwärmen.
     • 15 Sprünge mit Knien: Springe gerade und hebe deine Knie so hoch wie möglich, um sie näher an deine Brust zu bringen.
     • 15 Seitensprünge: Springe auf die Seiten und halte deine Füße zusammen.
     • 15 Übungen für Bergsteiger: Versetzen Sie sich in die Plankenposition (als ob Sie Liegestütze machen möchten) und bringen Sie Ihre Füße schnell wieder zu Ihren Händen, als ob Sie an Ort und Stelle laufen und Ihre Hände auf dem Boden halten würden.
     • 15 lange Sprünge: Schließen Sie sich Ihren Füßen an und springen Sie so weit wie möglich, wobei Sie sich eher auf die Entfernung als auf die Höhe konzentrieren.
     • 15 burpees : Beginne in einer Plankenposition, stehe schnell auf und springe (es ist eigentlich eine Kombination aus Liegestützen und Vertikalsprung).
     • 15 Squat Jacks Hocke, indem du deine Füße auseinander hältst und deine Beine ein wenig über 90 Grad gebeugt, einen Fuß nach vorne wirfst und ihn dann zurückbringst, indem du die inneren Schenkel schnell aufeinander zu bewegst.
     • 15 Beweglichkeitspunkte : Zeichnen Sie ein imaginäres Quadrat auf den Boden und springen Sie seitwärts und diagonal zu jeder Ecke, wobei Sie Ihre Füße zusammenhalten, als würden Sie die Diagonalen zeichnen.
     • 15 Flexions-Extensions: Versetzen Sie sich in Flexionsposition und springen Sie schnell. Ausruhen und strecken.

2. 
   

   
   Integrieren Sie die Plyometrie in Ihre Gewichtsübungen. Um Langeweile zu vermeiden und zu verhindern, dass Ihre Muskeln ein Leistungsplateau erreichen, können Sie Ihrem Programm zwei- bis dreimal pro Woche plyometrische Übungen hinzufügen, zusätzlich zu Ihrem Cardio- und Körpergewichtstraining zum Springen. oben. Um plyometrische Übungen effektiver zu machen, können Sie eine beschwerte Jacke tragen.
   • Sie sollten sie nur auf ebenem Boden ausführen, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.
   • Machen Sie niemals Übungen auf Beton, da Landestöße Ihre Gelenke belasten.

3. 
   

   
   Übe das Springen. Durch Schmieden wird man Schmied. Um die Höhe Ihrer Sprünge zu erhöhen, finden Sie eine Wand hoch, erhalten Sie einige Post-its und beginnen Sie zu springen. Schreiben Sie "first jump" auf ein Post-It und kleben Sie es bei jedem Erreichen der höchsten Sprunghöhe an die Wand. Nehmen Sie dann ein weiteres Post-It, schreiben Sie "Second Jump" darauf und versuchen Sie, es höher als das erste zu kleben.
   • Springseil ist auch eine großartige Möglichkeit, höher und schneller zu springen, schließlich basiert Volleyball auch auf Ihren Reflexen.
   • Legen Sie Gewichte an, tragen Sie eine beschwerte Jacke oder Spannbänder, um beim Sprung einen gewissen Widerstand zu erzeugen. Wenden Sie sich an einen Fachmann, um die richtige Technik und den richtigen Widerstand zu finden, da eine Landung mit zusätzlichem Gewicht zu Verletzungen und schädlichen Spannungen an Ihren Gelenken führen kann. Das Ideal wäre, spezielle Ausrüstung oder Spannbänder zu verwenden, die zum Zeitpunkt des Sprunges einen gewissen Widerstand leisten, Sie aber beim Landen nicht beschweren.
   • Vergessen Sie nicht, die Knie zu beugen und die Bewegungen zu simulieren, die Sie während eines Spiels ausführen. Stellen Sie sich vor, die Wand ist das Netz und Sie müssen hoch springen, ohne es zu berühren.

4. 
   

   
   Probieren Sie sie aus Kastensprünge. Dies sind beliebte Übungen, bei denen mithilfe von Plyometrics die Sprunghöhe erhöht wird. Sie steigern die Kraft des Impulses und der Koordination, indem sie die Muskeln schnell entspannen lassen. Diese Übung wird mit einer Kiste vor Ihnen geübt, die als Stufe fungiert, auf die Sie steigen werden. Viele Fitnessstudios bieten spezielle Boxen für diese Übung an. Gruppen Kastensprünge In 10er-Gruppen und dreimal, vier- bis fünfmal pro Woche wiederholen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz für diese Übung haben, damit Sie sich nicht den Kopf zerbrechen.
   • Stellen Sie außerdem sicher, dass die Box stabil ist und beim Schieben nicht verrutscht.
   • Erhöhen Sie die Höhe der Box allmählich, wenn die Übung einfacher wird.

Methode 3 Konzentriere dich auf die Technik

1. 
   

   
   Synchronisieren Sie Ihre Schritte. Wann immer Sie zum Angreifen oder Verteidigen springen, können Sie mit der richtigen Beinarbeit die bestmögliche Sprunghöhe erreichen. Es wird von Ihrer dominanten Hand abhängen. Wenn Sie springen, um anzugreifen, müssen Sie Ihren zweiten Fuß zur Seite drehen und von Angesicht zu Angesicht mit dem Netz springen. Sie werden eine bessere Höhe erreichen, wenn Ihre letzten beiden Schritte schnell und explosiv sind.
   • Springe in drei Schritten und verbessere deine Genauigkeit. Wenn Sie Rechtshänder sind, verwenden Sie die Technik "rechts, links, springen".
   • Die Annäherung vor dem Angriff muss einen großen und einen kleinen Schritt umfassen, um näher an das Netz heranzukommen und sich auf Ihren dominanten Fuß zu stützen.

2. 
   

   
   Synchronisieren Sie beide Arme mit Ihrer Beinarbeit. Dies hilft, mehr Kraft zu erzeugen. Die Höhe, die Sie bei jedem Sprung erreichen können, wird auch durch eine gute Armsynchronisation beeinflusst. Schwingen Sie Ihren Arm schneller, wenn Sie Ihren zweiten Fuß nach vorne bringen, und denken Sie daran, dass Sie nicht horizontal, sondern vertikal springen. Indem Sie Ihren zweiten Fuß ein wenig vor den ersten stellen und gleichzeitig Ihre Arme in der Luft schwingen, stoppen Sie Ihren Vorwärtsschub und übertragen diese Energie nach oben. Ein schneller und aggressiver Ansatz mit Armen, die vollständig von hinten nach oben schwingen, kann Ihnen helfen, höher zu klettern.
   • Bewegen Sie Ihre Arme in die Richtung, die Sie interessiert. Ziehen Sie Ihre Arme nach unten, während Sie in die Hocke gehen, um den Sprung zu starten. Wenn Sie Ihre Beine entspannen, kehren Sie die Richtung der Arme um und schieben Sie sie so schnell wie möglich über Ihren Kopf. Wenn Sie den höchsten Punkt des Sprunges erreichen, sind Ihre Hände und Ihr Körper völlig entspannt.
   • Wenn Sie der Technik "rechts, links, springen" folgen, werfen Sie Ihre Hände zurück und drehen Sie Ihre Handflächen zum Zeitpunkt des Schrittes auf dem rechten Fuß zur Decke. Während Sie in der Luft schweben, balancieren Sie sich mit der anderen Hand als der, die zuschlagen wird. Im Allgemeinen schlagen Sie den Ball mit Ihrer dominanten Hand.
   • Passen Sie beim Verbessern Ihre Beinarbeit und Koordination an verschiedene Angriffs- und Verteidigungspositionen an.

3. 
   

   
   Verwenden Sie Ihren Kofferraum. Wenn Sie den Körper drehen, um den Ball zu treffen, verwenden Sie Ihren Rumpf, um Ihren Angriff im Moment des Aufpralls stärker zu machen. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper zu benutzen, um härter zu schlagen, als wenn Sie nur Ihren Arm benutzt hätten.
   • Beugen Sie den Rumpf, als wäre er eine gespannte Bogenschnur, um den Pfeil zu werfen, während Sie gleichzeitig die Muskeln von Rücken und Bauch benutzen. Es ist sehr wichtig, an der Technik Ihres Ansatzes und der Bewegung Ihres Arms zu arbeiten, um die Bewegungen Ihres Rumpfes zu maximieren.

• Wandsprungübungen eignen sich hervorragend für das Training und werden neben anderen Volleyball-spezifischen Übungen dringend empfohlen. Übe es gleichzeitig mit ss und Wand sitzt um deine muskeln zu stärken.
• Sie müssen einen Moment warten, bevor Sie Ihre Sprünge verbessern können. Deshalb müssen Sie konsequent und diszipliniert sein.
• Schützen Sie Ihre Knie und Gelenke, indem Sie sie vor jedem Training dehnen.
• Ideal wäre es, mindestens zwei Monate vor Beginn der Volleyball-Saison mit den plyometrischen Übungen zu beginnen.

• Beginnen Sie ein neues Trainingsprogramm nur unter Aufsicht eines Arztes oder eines Trainers, um das Risiko einer Verletzung von Muskeln oder Gelenken zu verringern.
• Es ist gefährlich, ein Volleyballspiel zu überspringen, da Sie das Netz oder einen anderen Spieler treffen könnten. Diese Übungen und Techniken sollen das Muskelgedächtnis bei kontrollierten Vertikalsprüngen stärken.