So stärken Sie die Lendenmuskulatur

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Dehnen und Straffen der Lendenmuskulatur
• Teil 2 Die Lendenwirbelsäule stärken und trainieren
• Teil 3 Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem

Die Lendenmuskeln sind tiefe Rückenmuskeln, die an mehreren Bewegungen beteiligt sind. Sie greifen in die Streckung der Wirbelsäule sowie in das Aufrichten, Kippen und Drehen der Brust ein. Lendenmuskeln sind Antagonisten der Bauchmuskulatur. Das Zusammenspiel dieser beiden Muskelgruppen sichert die Stabilität und Beweglichkeit des Körpers. Das Arbeiten im Bereich der Lendenwirbelsäule verbessert Ihre allgemeine Haltung, beugt aber auch Rückenschmerzen vor und begrenzt diese. Führen Sie eine Routine zur Kräftigung und Dehnung der Lendenmuskulatur ein, um Ihr tägliches Wohlbefinden zu steigern.

Stufen

Teil 1 Dehnen und Straffen der Lendenmuskulatur

1. 
   

   
   Arbeite den quer verlaufenden Bauchmuskel. Dieser Muskel ist der tiefste der Bauchmuskeln. Es ist an der Aufrechterhaltung der Eingeweide sowie der Atmungsfunktion zum Zeitpunkt des Ausatmens beteiligt. Um die Quermuskulatur zu stärken, ist die Hauptübung das Üben derVakuum Welches ist eine Technik, die auf Bauchatmung basiert. Diese sehr einfache Übung kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Wenn Sie im Büro sitzen, im Transport stehen oder im Bett liegen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um es zu üben. Sie können es auch in ein Sportprogramm integrieren.
   • Atme langsam und tief ein. Entspannen Sie Ihre Bauch- und Interkostalmuskulatur, damit Sie die Atmung nicht behindern.
   • Atme aus, während du durch den Mund bläst. Ziehen Sie dabei Ihren Bauch so weit wie möglich zusammen, als wollten Sie Ihren Bauchnabel gegen Ihre Wirbelsäule drücken.
   • Um die Arbeit Ihrer Quermuskulatur zu spüren, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
   • Ziehe deinen Quermuskel so lange wie möglich zusammen, ohne dich selbst zu zwingen. Halten Sie dazu den Atem an. Sie können etwas Luft in Brusthöhe einlassen, um länger zu halten.
   • Beim langsamen Einatmen loslassen. Um überzeugende Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie die Übung ein Dutzend Mal, drei Mal am Tag.

2. 
   

   
   
   
   Dehnen Sie den Psoas-Muskel. Dieser Muskel greift in die Kontrolle der Bewegungen der Brust und der Hüften ein. Entspannung beugt Rückenschmerzen und Wirbelblockaden vor. Um den Psoas-Muskel zu dehnen, ist das Knieheben die effektivste Übung.
   • Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
   • Nehmen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Knie mit den Händen und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
   • Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen. Kehren Sie dann durch Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und tun Sie dasselbe mit dem linken Knie.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie beide Knie gleichzeitig an Ihre Brust. Wiederholen Sie die Sequenz zwei- bis dreimal, zwei Sitzungen pro Tag.

3. 
   

   
   
   
   Kräftigen Sie die schrägen Muskeln. Sie sind Teil des Bauchgurts und nehmen an den Bewegungen der Beugung und Rotation der Brust teil. Darüber hinaus sind diese Muskeln für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung unerlässlich. Es gibt viele einfache Übungen, um sie zu stärken.
   • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien fest auf den Rücken.
   • Falten Sie die Knie rechts auf den Boden. Halten Sie die Position für zehn Sekunden.
   • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Achten Sie darauf, Ihre Schultern während des Trainings nicht anzuheben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie in Bodenkontakt zu halten, strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrer Brust aus.
   • Wiederholen Sie die Sequenz zwei- bis dreimal auf jeder Seite. Übung zweimal täglich.

4. 
   

   
   Die Waschtischwippe betätigen. Es ist eine Übung aus der Praxis des Yoga, die die Lenden- und Beckenbereiche entspannt und stärkt. Übung beinhaltet das Zwingen des Beckens, eine Retroversionsposition einzunehmen, während es natürlich eine Anteversion ist.
   • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken und strecken Sie die Arme über Ihren Körper. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ohne die Atmung zu behindern.
   • Positionieren Sie beim Einatmen Ihr Becken in Anteversion. Dies führt zu einem Sturz vom Rücken zur Lendenwirbelsäule. Sie können es fühlen, indem Sie Ihre Hand in den Raum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden führen. Halte die Position für fünf Sekunden.
   • Heben Sie beim Ausatmen den Schambein nach oben. Diese Bewegung klärt den Lendenbogen und lenkt den Rücken zum Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann zu Ihrer natürlichen Position zurück.
   • Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Währenddessen können Sie bis zu 30 Wiederholungen nachvollziehen.

5. 
   

   
   Bilden Sie angehobene Hüfte. Diese Übung, vergleichbar mit der Halbbrücken-Yoga-Pose, hilft, die Rückenbelastung zu reduzieren. Es stärkt auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
   • Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und von der Breite des Pools weg auf den Rücken. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt.
   • Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an, bis es mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet ist.
   • Halten Sie die Taste fünf bis sechs Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen. Achten Sie darauf, die Bauch- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung zu beanspruchen, um den Nutzen zu maximieren.
   • Atmen Sie ein und senken Sie das Becken langsam ab und legen Sie es auf den Boden.
   • Wiederholen Sie dies fünf Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Lifte schrittweise auf bis zu 30 pro Sitzung.

6. 
   

   
   Wechseln Sie die Positionen des Rückens. Diese Übung, inspiriert von der Haltung der Katze im Yoga, entspannt die Muskeln des Rückens. Es beugt Hals- und Lumbalspannungen vor und lindert sie. Die Übung besteht aus abwechselndem Runden und Graben des Rückens.
   • Lege deine Hände und Knie auf den Boden. Atme ein, während du langsam den Rücken gräbst. Lassen Sie die Bauchmuskeln los und heben Sie den Kopf an, ohne den Nacken zu versteifen.
   • Runden Sie beim Ausatmen Rücken und Nacken ab, während Sie den Bauch einklemmen.
   • Ihre Bewegungen sollten flüssig, langsam und kontrolliert sein. Führen Sie diese Übung zweimal täglich aus, fünf Sitzungen pro Sitzung. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen.

7. 
   

   
   Entspannen Sie die paravertebralen Muskeln. Diese unterstützen die Wirbel und geben ihnen ihre Beweglichkeit. Sitzende Wirbeltorsion hilft, die Wirbelmuskulatur zu entspannen und die Wirbelsäule zu verlängern.
   • Sitzen Sie auf dem Boden und beugen Sie die Beine im Schneidersitz. Kreuzen Sie dann das rechte Bein vor dem linken Oberschenkel, wobei das rechte Knie nach oben zeigt. Sie können Ihr linkes Bein strecken, wenn es bequemer ist.
   • Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um über die Schulter zu schauen. Halten Sie die Taste zehn Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen.
   • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diese Übung zweimal täglich.

8. 
   

   
   Stärken Sie Ihren gesamten Rücken, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Eine der einfachsten Übungen ist das Schlagen von Beinen und Armen in einer Sequenz, die vom Kriechen beim Schwimmen inspiriert ist. Legen Sie sich dazu auf den Bauch. Für mehr Komfort können Sie ein Kissen unter Ihren Bauch legen.
   • Leg dich auf den Boden auf deinen Bauch. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Die Füße sind ausgestreckt und die Hände liegen auf dem Boden.
   • Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an. Halten Sie beide Gliedmaßen gestreckt und zwei Sekunden lang gedrückt. Atme normal.
   • Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition wieder ein. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein anheben.
   • Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie eine niedrige Rückenspannung bemerken.

9. 
   

   
   Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen zur Beinstreckung. Diese Sequenz ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Rückens sowie die der hinteren Kette, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur, zu stärken.
   • Ergreifen Sie Ihre Hände und Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken zu sperren. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
   • Atme ein und nimm das rechte Knie ab. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein und halten Sie es horizontal. Um die Schwierigkeit des Trainings zu erhöhen, strecken Sie gleichzeitig den linken Arm.
   • Halten Sie die Position für fünf Sekunden, atmen Sie ein und bringen Sie dann Ihr Bein zurück.
   • Strecken Sie Ihr linkes Bein und halten Sie die Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Bein und steigern Sie Ihr Ziel schrittweise.

10. 
    

    
    Machen Sie seitliche Drehungen mit einem Gummiband. Dieses Zubehör ermöglicht es, die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und ein schnelleres Fortschreiten zu fördern. Sie können auf die Knie gehen oder aufbleiben. Befestigen Sie ein Ende des Gummibandes an einer Halterung am Bauchnabel.
    • Halten Sie Ihr Gummiband am freien Ende. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und halten Sie dabei die Arme gerade und den Rücken gerade.
    • Achten Sie darauf, die Arme während des gesamten Verdrehens gerade zu halten, um den vom Gummiband erzeugten Widerstand zu erhöhen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann nach rechts.
    • Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Teil 2 Die Lendenwirbelsäule stärken und trainieren

1. 
   

   
   Übungsummantelung sagt "Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP ». Das Umhüllen ist eine Übung, die dabei hilft, die Muskeln ohne Gewichtszunahme zu stärken. Es gibt verschiedene, mehr oder weniger schwierige Übungen, an denen die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln, der Beine und des Gesäßes beteiligt sind. UmmantelungÜbermensch mensch~~POS=HEADCOMP Stärkt die Rückenmuskulatur, strafft Arme, Schultern, Gesäß und Oberschenkel.
   • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus.
   • Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. Wenn Ihr Rücken in der Lendenwirbelsäule wächst, achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
   • Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.

2. 
   

   
   Mach die Tafel. Dies ist eine Übung der Bauchummantelung, die ein wenig Übung erfordert. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und verbessern Sie Ihre Ausdauer, bis Sie sie eine Minute lang halten können.
   • Legen Sie sich auf den Bauch und balancieren Sie auf den Unterarmen und Zehen. Ihr Körper muss eine gerade Linie bilden.
   • Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und atme normal. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie nicht am Nacken.
   • Halte die Position für 20 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Zeit zu lang ist, zwingen Sie sich nicht und legen Sie die Knie auf den Boden, um sich auszuruhen.
   • Bilden Sie drei Bretter und erhöhen Sie schrittweise die Dauer von jedem auf eine Minute.

3. 
   

   
   Muskeln Sie Ihren Rücken mit einem Gewichtsstange. Übung «Guten Morgen Hilft beim Rückenaufbau, ist aber gefährlich, wenn sie schlecht ausgeführt wird. Wenn Sie das Training verpassen, ziehen Sie eine andere Übung vor.
   • Stellen Sie sich unter die Hantelstange, um sie unter Ihren Nacken zu legen.
   • Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest und halten Sie dabei den bequemsten Abstand. Heben Sie die Bar die Büste hoch.
   • Beugen Sie leicht Ihre Beine und senken Sie Ihre Brust, bis sie parallel zum Boden ist. Atme tief ein.
   • Gehen Sie nicht darüber hinaus und riskieren Sie, sich während des Aufstiegs zu verletzen.
   • Setze deine Büste wieder zusammen, während du ausatmest. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade und den Nacken entspannt halten.
   • Beginnen Sie mit drei Proben und setzen Sie sich für jede Sitzung ein höheres Ziel.
   • Verwenden Sie eine leichte Stange, um Unfälle zu vermeiden. Wenn Sie unter Kreuzschmerzen leiden, führen Sie diese Übung nicht durch.

4. 
   

   
   Variieren Sie den Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine Übung, die viele Muskelbereiche erfordert, aber für Sportler reserviert ist. In der Tat erfordert es die Verwendung einer Gewichtsstange und birgt Risiken im Falle einer schlechten Leistung. Wenn Sie mit dem Kreuzheben vertraut sind, können Sie die Variante mit Defizit ausprobieren. Dazu müssen Sie größer als die Bar sein. Holen Sie sich eine Plattform ein paar Zentimeter groß.
   • Stellen Sie sich mit von der Beckenbreite entfernten Beinen auf Ihre Plattform. Beuge deine Knie so, dass deine Schienbeine die Stange berühren.
   • Der erste Teil der Übung besteht darin, die Messlatte auf die Knie zu legen. Nehmen Sie die Stange und spreizen Sie die Hände schulterbreit. Halte deinen Rücken gerade.
   • Erhöhen Sie die Stange auf Kniehöhe, um die Kraft Ihrer Quads und Gesäßmuskeln zu nutzen.
   • Richten Sie sich für den zweiten Teil der Übung vollständig auf, indem Sie die Muskeln von Rücken, Oberschenkeln und Gesäß zusammenziehen.
   • Senken Sie ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Auf diese Weise halten Sie den Riegel nah an Ihren Beinen und entlasten Ihre Lendenmuskulatur.
   • Legen Sie beim Ausatmen eine Pause ein. Setzen Sie sich ein Ziel aus drei Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen.

Teil 3 Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem

1. 
   

   
   Stellen Sie eine Routine auf, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. So können Sie Ihre Leistung steigern und sich um Ihren Körper kümmern. Ausdauertraining verbessert die Atmungsaktivität, die Herzleistung, die Muskelgesundheit und das Immunsystem.
   • Regelmäßige Aerobic-Übungen beugen Rückenschmerzen vor und lindern sie, da sie die Muskeln stärken.
   • Ausdauerübungen fördern den Gewichtsverlust, wodurch Verspannungen in den Gelenken und im Bereich der Lendenwirbelsäule begrenzt werden.
   • Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Gehirn Endorphine frei. Es handelt sich um Hormone, die ein Wohlbefinden auslösen und eine dem Morphium vergleichbare Wirkung haben.
   • Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, verbessern Aerobic-Übungen Ihr tägliches Leben erheblich.

2. 
   

   
   Aerobic betreiben. Dies sind mittelschwere und lang anhaltende Aktivitäten. Sie stärken Muskeln, Knochen und das Herz-Kreislaufsystem. Üben Sie zum Beispiel Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
   • Schwimmen ist ein idealer Sport, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Training die Muskeln und verbessert die Atmungsaktivität.

3. 
   

   
   Integrieren Sie Yoga-Übungen in Ihre Routine. Diese Disziplin kombiniert die Stärkung von Körper und Geist, um ein körperliches und geistiges Gleichgewicht zu erreichen. Es verbessert die Körperhaltung, Flexibilität und Muskelkraft und beugt so Rückenschmerzen vor und begrenzt sie. Einige Haltungen zielen speziell auf den Bereich der Lendenwirbelsäule ab. Andere Disziplinen wie Taichi oder die Qi Gong kann auch Ihr Wohlbefinden verbessern.