So stärken Sie den Kofferraum

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Stärken Sie den Kofferraum zu Hause
• Methode 2 Sentrainer im Fitnessstudio
• Methode 3 Pflegen Sie den Kofferraum

Ihr Rumpf ist ein komplexes Muskelset, das direkt unter der Brust beginnt und sich bis zum Becken erstreckt. Der Rumpf bezieht sich auch auf bestimmte Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen des Rumpfes. Ein solider Rumpf ist ein Zeichen perfekter Fitness und eines gesunden Körpers. Wenn Sie Ihren Rumpf stärken möchten, müssen Sie die zu Hause und in Innenräumen zu machenden Übungen kennen. Sobald diese Stärke erreicht ist, müssen Sie lernen, wie Sie sie pflegen.

Stufen

Methode 1 Stärken Sie den Kofferraum zu Hause

1. 
   

   
   Verwenden Sie alle Muskeln des Rumpfes während der Übungen. Das Üben von Übungen ist unzureichend. Sie müssen alle Ihre Muskeln bei jeder Übung verwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
   • Um die Rumpfmuskulatur zu finden, halten Sie sich etwa ein bis zwei Minuten in der Pumpposition und stellen Sie fest, wo Ermüdungserscheinungen auftreten. Es geht normalerweise nicht um deine Arme.
   • Spannen Sie Ihre Muskeln jedes Mal auf Bauchhöhe, wenn Sie sich in die Pumpenposition begeben oder eine Rumpfstärkungsübung durchführen. Das sind die Muskeln, über die wir sprechen.
   • Um diese Übungen richtig auszuführen, müssen Sie einatmen, wenn Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, und ausatmen, wenn Sie sie loslassen.

2. 
   

   
   
   
   Übe mit der Übung des Brettes. Diese Übung ist einfach und fordert alle Muskeln Ihres Bauches auf. Es ist daher ideal zur Verstärkung des Rumpfes. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich in die Position der Pumpen versetzen. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe, indem Sie sie auf einem Gymnastikball oder Hocker schwingen. Deine Arme werden leicht gebeugt sein. Halten Sie diese Position für eine Minute mit angespannten Muskeln.
   • Versuchen Sie zu Beginn, zwei oder drei Sets zu machen, jedes für eine Minute, wenn möglich. Wenn es zu schwierig ist, gehen Sie einfach für 30 Sekunden oder so lange wie möglich.
   • Wenn Sie auf der Suche nach mehr Ärger sind, bitten Sie jemanden, eine angemessene Menge Gewicht (auf einer Kraftmaschine) auf die Rückseite Ihrer Beine zu legen.

3. 
   

   
   Übe mit der Übung des Seitenbrettes. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper mit dem Ellbogen. Legen Sie Ihre Beine Mond übereinander und heben Sie Ihren anderen Arm. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um mit dem Boden ein Dreieck zu bilden. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden auf diesem Weg und beginnen Sie dann auf der anderen Seite erneut. Wiederholen Sie diese Übung drei- oder fünfmal auf beiden Seiten.

4. 
   

   
   
   
   Trainiere mit den Burpees. Beginnen Sie in der Position der Pumpen, die Rumpfmuskeln sind angespannt und der Rücken ist gerade. Springe mit deinen Füßen in eine geduckte Position und stehe auf. Setzen Sie die Hockposition fort und werfen Sie Ihre Beine zurück, um sich in der Position der Pumpen wiederzufinden. Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich, bis Sie sich wohl fühlen.
   • Wenn Sie anfangen, versuchen Sie, drei Sätze von 15 Burpees zu machen. Wenn Sie mehr Ärger suchen, machen Sie Burpees mit Sprung oder üben Sie mit Gewichten in jeder Hand.

5. 
   

   
   Bergsteiger üben. Beginnen Sie mit der Position der Pumpen, den angespannten Rumpfmuskeln und dem geraden Rücken. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt, um den Fuß in der Taille vorzurücken. Wechseln Sie dann ab, indem Sie dieses Bein zurückbringen und gleichzeitig vorrücken. Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich, bis Sie sich wohl fühlen.
   • Versuchen Sie, diese Position beizubehalten und diese Bewegungen 30 Sekunden lang auszuführen. Führen Sie drei Sätze dieser Übung aus, wenn Sie sich fit fühlen.

6. 
   

   
   Übe mit Übungen zum Beinheben. Verschiedene Beinheberübungen stärken die Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich zunächst mit den Händen unter das Gesäß auf den Rücken. Verbinden Sie die Beine und heben Sie sie 15 cm über den Boden. Heben Sie sie weiter in einem Winkel von 45 Grad an, bevor Sie sie wieder in eine Höhe von 15 cm über dem Boden bringen. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Sätze wie möglich und wiederholen Sie die Übung dreimal hintereinander.
   • Sie können auch mit den Händen ein paar Zentimeter über dem Boden hinter dem Kopf Fahrrad fahren, als ob Sie mit geradem Rücken knirschen und sich bewegen würden. Heben Sie jeweils ein Bein an, während Sie die Körperseite in Richtung des Knies drehen, das Sie zu sich zurückbringen. Halte deinen Rücken gerade.

7. 
   

   
   Übe mit Pumpen mit vorwärts bewegenden Händen. Legen Sie sich in der Position der Pumpen auf den Boden, wobei Ihre Hände etwas breiter sind als die Spannweite der Schultern. Halten Sie Ihre Füße in Position und bewegen Sie sich langsam mit Ihren Händen. Geh so schnell du kannst. Wiederholen Sie ein Dutzend Mal, wenn Sie in der Lage sind.

8. 
   

   
   Übe mit der Übung des Botschafters. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach außen gerichteten Füßen in die Position V. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und beugen Sie sich vor, um ein C zu bilden. Heben Sie Ihre Hände und bewegen Sie sie, als ob Sie auf das Seil klettern würden. Schwingen Sie Ihren Körper bei jeder Bewegung leicht von links nach rechts. Führen Sie mit jedem Arm 20 Sätze durch.

9. 
   

   
   Übe mit dem Crunch. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder auf die Brust. Versuchen Sie, sich mit geradem Rücken und geradem Nacken an die Bauchmuskeln zu setzen. Heben Sie den Rücken um 45 Grad an und lassen Sie ihn fallen, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen.
   • Versuchen Sie zu Beginn, zwei Sätze zu je 30 Crunches durchzuführen. Verwirkliche sie sanft, indem du deine Muskeln die ganze Zeit beschäftigt hältst. Diese Übung ist etwas schwierig. Es darf nicht voreilig durchgeführt werden.
   • Viele Menschen machen den Fehler zu glauben, dass zwei Sätze von 100 Crunches pro Nacht für zwei Wochen steinharte Bauchmuskeln ergeben. Wenn das alles ist, was Sie tun, ist es unwahrscheinlich, dass die Ergebnisse Ihren Erwartungen entsprechen. Crunch-Übungen stärken die Muskeln, verbrennen aber kein Fett.

Methode 2 Sentrainer im Fitnessstudio

1. 
   

   
   Trainiere mit dem Kreuzheben. Im Fitnessstudio können Sie sich für Hanteln entscheiden. Lehnen Sie sich an die Stange und fassen Sie sie fest an, während Sie die Hände über die Schulter legen. Stehen Sie auf, während Sie die Muskeln Ihres Rumpfes beanspruchen und Ihren Rücken gerade halten. Beugen Sie sich wieder leicht, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen. Beugen Sie Ihren Rücken nicht: Halten Sie ihn während des Trainings gerade.
   • Es ist möglich, während dieser Übung zuzunehmen. Wenden Sie jedoch keine Gewalt an. Entscheiden Sie sich für ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Mal trainieren können.
   • Da diese Übung Ihren unteren Rücken stärkt, sollten Sie während des Trainings einen straffenden Gürtel tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Haltung einnehmen und den Rücken gerade halten. Bitten Sie einen Partner, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Haltung zu halten.

2. 
   

   
   Trainiere mit einer Masse. Die meisten Fitnessstudios haben eine Masse neben einem großen Reifen oder einer anderen Oberfläche, die Sie schlagen können. Fassen Sie die Masse mit beiden Händen fest an und stehen Sie auf. Die Beine sind schulterlang ausgestreckt, die Knie gebeugt und der Rücken gerade. Heben Sie die Masse von einer Seite aus über Ihre Schulter und senken Sie sie auf die andere Seite, um auf den Reifen oder die Oberfläche zu schlagen. Überprüfen Sie den Rückprall der Masse und wechseln Sie dann die Seiten. Treffen Sie 10 bis 15 Schüsse auf jeder Seite. Versuchen Sie, drei Sätze dieser Übung zu machen.
   • Der wichtigste Teil dieser Übung besteht darin, das Zurückprallen des Hammers zu verhindern, das in Ihr Gesicht zurückkehren könnte. Es ist nicht nur Ungleichgewicht, sondern vor allem die Kontrolle der Masse nach jedem Schuss. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie diese Übung üben.
   • Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über eine Masse und einen Reifen verfügt, können Sie diese Übung mit herkömmlichen Hanteln durchführen. Halten Sie sie so, wie Sie eine Messe mit beiden Händen halten.

3. 
   

   
   Übe mit den Wellenseilübungen. Die meisten Fitnessstudios haben ein großes Seil, mit dem Sie Ihren Rumpf trainieren können. Das Seil wird am häufigsten an einem dieser Enden an der Wand befestigt und mit schweren geflochtenen Schnüren versehen, um das Abnehmen des anderen zu erleichtern.
   • Um Ihren Rumpf zu trainieren, müssen Sie das Ende des Seils in der Mitte der Hocke halten, wobei der Rumpf eingerastet und der Rücken gerade ist. Bewegen Sie Ihr Becken, indem Sie die Arme anheben und absenken, um das Seil zu werfen (das Seil sollte zur Wand winken).
   • Bleiben Sie in der Mitte der Hocke, während der Rumpf während der gesamten Übung eingerastet ist. Übe 30 Sekunden und versuche drei Sätze von Übungen zu machen.
   • Einige Kabel sind schwerer als andere. Wenden Sie sich an diejenige, mit der Sie sich am besten auskennen, bevor Sie beginnen.

4. 
   

   
   Kesselglockenschaukeln üben. Das Prinzip ist ähnlich wie bei Wellenseilübungen. Die Aktion ist genau die gleiche, es ist jedoch eine Kesselglocke, die Sie mit beiden Händen greifen und von Ihrem Schritt zur Brust schwingen, anstatt über Ihrem Kopf. Führen Sie 15 bis 20 Mal in drei Sätzen durch.

5. 
   

   
   Übe russische Schaukeln. Legen Sie sich in einer knackigen Position auf den Rücken und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Riegel. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und setzen Sie sich mit geradem Rücken in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Drehen Sie den Oberkörper bei eingerückter Rumpfmuskulatur um 90 Grad zur Seite und halten Sie dabei die Arme gerade. Dann wenden Sie sich auf die andere Seite. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Sets wie möglich durch. Führen Sie drei Sätze dieser Übung aus, wenn Sie sich fit fühlen.

6. 
   

   
   Übe das Hängen von Beinprüfungen. Hängen Sie sich an einer Reckstange in die Luft, als würden Sie ziehen, aber heben Sie stattdessen Ihre Beine an. Bilden Sie einen rechten Winkel mit Ihren Beinen, indem Sie Ihre Knie bis zur Taille zurückführen, damit Sie gerade bleiben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Beinuntersuchungen durch.

Methode 3 Pflegen Sie den Kofferraum

1. 
   

   
   Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Die Wartung des Rumpfes erfolgt nicht in ein oder zwei Übungen. Wenn Sie stärkere, straffere Bauchmuskeln und einen flachen Bauch wünschen, brauchen Sie regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung. Suchen Sie sich eine, die Ihnen gefällt, um diese Übungen zu üben.
   • YouTube, Muscle & Fitness und viele andere Plattformen bieten kostenlose Übungsstunden und verschiedene regelmäßige Übungen an, denen Sie folgen können. Suchen Sie sich eine Übung, die Ihnen Spaß macht, und üben Sie sie dreimal pro Woche. Starten Sie ein Lied und lassen Sie sich vom Rhythmus tragen. Es wird einfacher sein, als es selbst zu versuchen.
   • Manche Leute variieren gerne ihre Übungen und probieren verschiedene Dinge aus. Übe ein oder zwei Wochen und gehe dann weiter. Ändern Sie Ihre Übung oft, damit Sie sich nicht langweilen.

2. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf Übungen, um Kalorien zu verbrennen und den Rumpf zu stärken. Wenn Sie hart arbeiten, ist es sicher nicht das Ergebnis alleine zu spüren. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Entwicklung zu sehen. Versuchen Sie, während Sie Ihren Rumpf trainieren, Ihre Kalorien und Fett um Ihren Bauch zu verbrennen. Ihre Bemühungen werden belohnt.
   • Selbst wenn Sie hart arbeiten, um Ihren Rumpf zu straffen, wird die Fettschicht um Ihren Bauch mit einfachen Bodybuilding-Übungen nicht verschwinden. Cardiotraining Übungen sind geeigneter und der schnellste Weg, um Fett loszuwerden und die Muskeln des Rumpfes zu betonen.
   • Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Training drei Sätze Cardio-Übungen von 30 bis 40 Minuten hinzu. Sie können für ein schnelles Zirkeltraining auch Rumpfübungen mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden hintereinander durchführen.

3. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf Ihre allgemeine Gesundheit. Die Stärkung Ihres Rumpfes erfordert eine gute allgemeine Gesundheit, nicht nur Feststoffe im Bauchraum oder eine gute Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Zusätzlich zu den Rumpfübungen benötigen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen.
   • Beim Zirkeltraining werden die in diesem Artikel beschriebenen Übungen schneller und mit kürzeren Pausen zwischen den einzelnen Aktivitäten ausgeführt. Suchen Sie sich ein Dutzend Übungen aus, die Ihnen Spaß machen, und üben Sie abwechselnd 60 Sekunden intensive Aktivität und 30 Sekunden Pause. Wenn Sie drei Übungssätze absolvieren, werden Sie die Auswirkungen Ihres Trainings in maximal einer Stunde spüren.
   • Denken Sie daran, Ihr Training mit einer anderen Aerobic-Übung abzuschließen, die den ganzen Körper anspricht. Wenden Sie sich an Yoga, Pilates oder Spinning-Kurse in Ihrer Nähe, an denen Sie teilnehmen können. Es wird Ihnen ausreichen, diese mit Ihrem Training abzuwechseln.

4. 
   

   
   Essen Sie mehr Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und vitaminreiches Gemüse. Sie können Ihre Ernährung nicht vernachlässigen. Wenn Sie Rumpfstärkungsübungen machen, sollten Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Süßkartoffeln essen. Wenn man Eiweiß isst, muss man an Gemüse, Nüsse und mageres Hähnchen denken, anstatt an Burger voller Fett und frittierter Lebensmittel.
   • Ein Geheimtipp: Nehmen Sie 15 Minuten nach jeder Übung einen Snack ein, damit der Körper seine Glykogenversorgung wieder aufbaut und Muskeln aufbaut. Gönnen Sie sich etwas Gesundes wie einen gegrillten Toast, Joghurt und frisches Obst, Erdnussbutter oder einen Eiweißshake.
   • Alkohol und insbesondere Bier neigen dazu, über den Darm zu bleiben. Wenn Sie von Zeit zu Zeit trinken, versuchen Sie, es nicht zu überbeanspruchen. Trinken Sie einfach klares, kalorienarmes Wasser, während Sie trinken. Vermeiden Sie schließlich süße Mischungen.

5. 
   

   
   Bleiben hydratisiert. Während des Trainings müssen Sie den durch Schweiß evakuierten Flüssigkeitsvorrat auffüllen. Trinken Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, mindestens zwei Liter Wasser und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie mit einer der oben aufgeführten Übungen beginnen.

6. 
   

   
   Vermeiden Sie Stress so oft wie möglich. Jüngste Forschungen haben die Wirkung von Cortisol, das manchmal als "Stresshormon" bezeichnet wird, auf Bauchfett untersucht. Der Cortisolspiegel steigt bei vielen Menschen auf natürliche Weise an. In stressigen Zeiten ist es jedoch wichtiger.
   • Vernachlässigen Sie nicht Ihre geistige Gesundheit. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen, um sich tagsüber zu entspannen. Üben Sie rhythmische Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder eine andere Meditationsaktivität Ihrer Wahl.

7. 
   

   
   Lassen Sie Ihren Körper nach den Übungen erholen. Möglicherweise überziehen Sie Ihren Kofferraum und riskieren so die Gefahr von Verletzungen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen lassen, damit sie wachsen können. Andernfalls werden die Ergebnisse langsamer angezeigt als bei regelmäßigen Pausen.
   • Üben Sie an Werktagen und buchen Sie Wochenenden für unterhaltsame Aktivitäten, bei denen Sie sich bewegen können. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags trainieren, gehen Sie samstags mit Freunden Basketball spielen oder machen Sie eine sonntägliche Wanderung, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Sie bleiben in allen Situationen gesund.