Wie man den Unterkörper stärkt (Beine, Oberschenkel, Gesäß)

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Ihre Schenkel und Beine bearbeiten
• Teil 2 Arbeite dein Gesäß

Zeigen Sie eine harmonische Silhouette, indem Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß bearbeiten. Sie werden nicht zögern, Ihr kleines Sommerkleid, Shorts oder enge Hosen zu tragen. Einige einfache und effektive Übungen zeichnen Ihre Beine und Ihr Gesäß. Beachten Sie jedoch, dass es kein Wunder gibt. In Badeanzügen oder Alltagskleidung eine verträumte Silhouette zu tragen, ist das Geheimnis der Regelmäßigkeit!

Stufen

Teil 1 Ihre Schenkel und Beine bearbeiten

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   Übe auf Treppen. Treppensteigen verfeinert und formt die Beine und das Gesäß. Lideal findet eine Treppe von mindestens dreißig Stufen guter Höhe, die in mehrere Reihen unterteilt ist. Klettere die Treppe hoch und gehe dann beim Gehen wieder runter. Beginnen Sie mit einer Reihe von Schritten und erhöhen Sie die Zahl bei jedem neuen Aufstieg auf drei. Wiederholen Sie die gesamte Übung so oft wie möglich für 20 Minuten.
   • Es ist nicht immer leicht, für diese Art von Übung geeignete Treppen zu finden. Trotzdem wissen, dass die Tribünen der Stadien perfekt für dieses Training sind. Wenn Sie ein Stadion in Ihrer Nähe haben, zögern Sie nicht, dorthin zu fahren.
   • Treppensteigen kann gefährlich sein, wenn Sie Probleme beim Balancieren haben. Verwenden Sie gegebenenfalls die Rampe.
   • Diese Übung strafft den Unterkörper und aktiviert die Atmungs- und Herz-Kreislauffunktionen. So verbrennst du mehr Kalorien und verfeinerst deine Silhouette. Verbessern Sie Ihre Leistung, indem Sie die Länge des Trainings oder die Anzahl der Anstiege erhöhen.

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   Straffen und straffen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie Kniebeugen mit seitlichem Sprung ausführen. Es ist eine Übung der Beugung und Streckung. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Füße nach außen gedreht. Machen Sie einen kurzen Sprung auf der rechten Seite und beugen Sie beim Einatmen Ihre Schenkel, bis sie parallel zum Boden sind. Beim Ausatmen wieder zusammenbauen und die Ausgangsposition wieder einnehmen. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Machen Sie 30 Kniebeugen (15 auf jeder Seite). Achten Sie darauf, während der gesamten Übung flexibel zu bleiben.
   • Um den Oberkörper (Brust und Arm) zu trainieren und die Schwierigkeit des Trainings zu erhöhen, nehmen Sie Hanteln, die an Ihr Niveau angepasst sind (1 bis 5 kg in jeder Hand).

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   Führe Maultier - Tritte aus (oder Esel tritt auf Englisch), um hinter den Oberschenkeln und Gesäß zu arbeiten. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Hände und Knie. Die Hände sind schulterbreit und die Beine hüftbreit gespreizt. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es dabei im rechten Winkel, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht. Halten Sie die Position für 3 Sekunden, indem Sie die Muskeln des Beins und des Gesäßes zusammenziehen. Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 bis 3 Sätze zu je 20 im Abstand von 30 Sekunden. Atmen Sie ruhig, während Sie diese Übung durchführen.
   • Biegen Sie nicht den Rücken, da dies Sie verletzen kann. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen. Indem Sie sich auf Ihre Muskeln konzentrieren, können Sie diese effektiver trainieren.

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   Stärken Sie die Muskeln Ihrer Waden. Stellen Sie sich mit Füßen, Knien und Hüften in die gleiche Richtung. Drücken Sie auf die Fußsohlen und gehen Sie die Fersen hoch. Stellen Sie sich 2 Sekunden lang auf Zehenspitzen und halten Sie Ihre Hüften bewegungslos. Geh langsam runter. Mache 3 Sätze mit 30 Wiederholungen und atme zwischen zwei Sätzen durch.
   • Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie eine kleine Hantel in jede Hand nehmen.
   • Verwenden Sie eine Treppenstufe oder eine stabile Oberfläche (Stufentyp) für eine intensivere Arbeit der Kälber. Klettere auf die Stufe, so dass deine Fersen in die Leere ragen und tiefer als deine Zehen sind. Gehen Sie dann zurück auf die Zehenspitzen und gehen Sie langsam nach unten, um Ihre Ausgangsposition wiederherzustellen. Dies erhöht die Ausdehnung der Wadenmuskulatur.

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   Kombinieren Sie die Hocke und den seitlichen Beinlift. Stehen Sie mit den Beinen von der Breite der Hüften entfernt. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Oberschenkel und halten Sie dabei Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Beim Ausatmen wieder zusammenbauen, dabei ein Bein seitlich anheben, den Fuß beugen und die Zehen nach vorne zeigen. Bringen Sie dann Ihr Bein zurück und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz mit dem anderen Bein. Führen Sie für jedes Bein 2 bis 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
   • Um die Intensität der Übung zu erhöhen, umgeben Sie Ihre Knöchel mit Gewichten. Dank des höheren Gewichts werden Ihre Muskeln sowohl in der Hocke als auch beim Heben (Bein hoch) effektiver beansprucht.

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   Machen Sie Kreuzheben vom rumänischen Typ. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen und einer Hantel (zwischen 1 und 5 kg) in jede Hand. Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, sodass die Oberseite Ihres Körpers parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie. Senken Sie dabei die Hanteln. Drücken Sie auf Ihre Schenkel, indem Sie die Muskeln ausatmen und zusammenziehen, um den Körper zu heben. Mache 20 tote Lifte.
   • Im Gegensatz zu Kniebeugen ist beim Kreuzheben nur eine leichte Beugung der Knie erforderlich. Diese Übung ist gefährlich für Ihren Rücken, wenn Sie nicht gut abschneiden. Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Position und bleiben Sie flexibel.
   • Diese Übung kann mit einer Langhantel ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen. Legen Sie die Stange auf die Knie. Bauen Sie es wieder zusammen und senken Sie es entsprechend Ihren Flexions- und Extensionsbewegungen ab. Sei dir deiner Position noch bewusster und wähle das richtige Gewicht für dein Level.

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   Stärken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie überkreuzte Ausfallschritte machen. Die vorgeschlagene Übung ist eine Variante der klassischen Slots. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt hinter Ihrem linken Bein.Beugen Sie Ihre Beine durch Einatmen: Das rechte Knie zeigt auf den Boden, ohne ihn zu berühren, und das linke Knie bildet einen rechten Winkel. Beim Ausatmen wieder zusammenbauen und die Beine auf das gleiche Niveau bringen. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
   • Wenn Sie anfangen, machen Sie diese Übung langsam, indem Sie Ihre Position überprüfen. In der Tat führt die Positionierung Ihrer Beine zwangsläufig zu einem Ungleichgewicht, und Sie könnten leicht das Gleichgewicht verlieren oder einen Muskel falten.
   • Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie an jedem Schlitz die Beine wechseln und einen Sprung einfügen. Dies ermöglicht eine Cardio-Trainingskomponente.
   • Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, halten Sie die Beugeposition einige Sekunden lang gedrückt. Eine andere Variante besteht darin, das Bein in einer Bewegung anzuheben und das Knie zur Brust zu heben.

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   Stärken Sie Ihren Körper, indem Sie mit seitlicher Abweichung und voller Beugung springen. Diese Variante von springender Jack Sie werden effektiv Ihre Oberschenkel arbeiten. Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und Armen um Ihren Körper. Machen Sie einen Sprung, indem Sie die Beine spreizen und die Arme über den Kopf heben. Herunterfallen, hocken und die Zehen berühren. Ihre Sequenz muss flexibel und flüssig sein. Machen Sie 30 bis 50 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
   • Diese Übung kann auch in ein Cardio-Trainingsprogramm aufgenommen werden. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sprünge, um Ihre Leistung zu verbessern.

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   Springe zum Fuß, um das gesamte Bein und das Gesäß zu straffen. Stellen Sie sich auf ein Bein und springen Sie seitlich abwechselnd. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Arme im rechten Winkel zu Ihrem Körper neigen. Mache 30 bis 50 Sekunden lang so viele Sprünge wie möglich. Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dann eine neue Serie.
   • Beginnen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit und beschleunigen Sie dann allmählich. Sie werden Ihr Herzsystem und Ihre Muskeln effektiver trainieren.
   • Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Bein, um Ihre Muskeln weiter zu belasten und das Gleichgewicht zu halten.

Teil 2 Arbeite dein Gesäß

1. 
   

   
   Kniebeugen und Sprünge kombinieren. Diese Übung ist eine Abwandlung der klassischen Hocke und beinhaltet Sprünge zwischen den einzelnen Bewegungen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: mit gespreizten Beinen und leicht nach außen gerichteten Füßen. Atme den Körper ein, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann springen Sie, indem Sie die Füße verbinden. Springe wieder und gehe in die Hocke. Mach 20 Wiederholungen.
   • Diese Übung verfeinert die Silhouette, stärkt die Muskeln und verbrennt Kalorien. Darüber hinaus stimuliert es die Herzkapazität.
   • Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung und Ihre Flexibilität, indem Sie Ihre Beine an der Rezeption des Sprunges kreuzen, der dem Hocken folgt.

2. 
   

   
   Straffen Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß mit der Stufe. Dazu benötigen Sie eine stabile und erhöhte Oberfläche wie eine Stufe (Fitnesszubehör), eine Stufentreppe, eine Bank ... Stellen Sie Ihren rechten Fuß darauf und drücken Sie dann beim Ausatmen auf Ihr rechtes Bein, um den linken Fuß anzuheben und zu bringen auf dem Schritt. Senken Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein, um Ihre Ausgangsposition zu finden. Mache 20 Schritte mit jedem Bein.
   • Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, um die Anstrengung zu erhöhen. Beschleunigen Sie das Tempo, um Ihre Herzleistung zu verbessern.
   • Passen Sie die Höhe der Stufe an Ihre Stufe an. Wenn Sie dauerhafter werden, können Sie es erhöhen.

3. 
   

   
   Muskeln Sie Ihr Gesäß mit klassischen Kniebeugen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand (ca. 2 kg zu Beginn) und legen Sie sie an die Vorderseite der Oberschenkel. Beuge deine Knie langsam mit deinen Beinen neben der Hüfte, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Füße gleich ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihre Arme bis zum Boden. Setzen Sie es wieder zusammen, indem Sie auf Ihre Schenkel drücken. Machen Sie 15 Kniebeugen, indem Sie während der Beugung einatmen und während des Aufstiegs ausatmen.
   • Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Kniebeugen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

4. 
   

   
   Fordern Sie die inneren Oberschenkel und stärken Sie das Gesäß mit seitlichen Schlitzen. Stehen Sie mit den Beinen von der Breite der Hüften entfernt. Machen Sie einen breiten Schritt auf der rechten Seite und beugen Sie Ihr rechtes Bein. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich Ihr linkes Bein in Streckung. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Ausgangsposition wieder ein. Machen Sie 15 bis 20 Schlitze pro Bein.
   • Sie können sich für eine schwierigere Variante entscheiden. Gehen Sie nach oben, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter dem linken und berühren Sie Ihre rechte Ferse mit der linken Hand. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um eine Cardio-Trainingskomponente hinzuzufügen.

5. 
   

   
   Die Beckenuntersuchung ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Gestaltung des Gesäßes. Es wird vor Ort geübt. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine. Stellen Sie sie dazu auf eine Bank, einen Stuhl oder Ihr Sofa. Spreizen Sie die Beine in der Breite des Beckens und biegen Sie sie in einem Winkel zwischen 70 und 90 °. Drücken Sie mit den Zehen nach oben auf die Fersen, um das Becken anzuheben. Kontrahiere das Gesäß und atme während der Anstrengung aus. Senken Sie Ihren Pool in einer kontrollierten Bewegung. Machen Sie 15 Messungen.
   • Sie können die Anzahl der aufeinanderfolgenden Ablesungen erhöhen.
   • Eine schwierigere Variante dieser Übung besteht darin, nur ein Bein auf die Oberfläche zu legen, während das andere im Vakuum gestreckt bleibt.

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   Übe Kniebeugen gegen die Wand. Drücken Sie Ihre Schultern, den Rücken und das Gesäß gegen eine Wand. Im Gegensatz dazu stehen die Füße von der Wand ab und breiten die Breite der Hüften aus. Gehen Sie die Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position und gehen Sie beim Ausatmen zurück nach oben. Mach 12 Kniebeugen.
   • Um die Anstrengung zu intensivieren, platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Da die Ausgangsposition instabiler ist, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß zusammenziehen, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch das Training effektiver wird. Sie können die Hocke auch länger halten.

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   Die Hocke mit gespreizten Beinen fordert eine große Anzahl von unteren Muskeln (Beine, Oberschenkel, Gesäß). Nehmen Sie 1 bis 5 kg Hanteln in jede Hand. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen und die Beine über deine Schultern und Füße nach außen zeigen. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden. Die Absätze sind fest im Boden eingepflanzt und der Rücken ist gerade. Ziehe deine Oberschenkel und dein Gesäß zusammen und gehe zurück, während du ausatmest. Machen Sie 15 Kniebeugen. Beachten Sie, dass Sie den Beinabstand entsprechend Ihrer Stufe wählen können.
   • Achten Sie auf die Position Ihrer Knie, die in der Linie der Zehen bleiben muss. Andernfalls könnten Sie sich am Knöchel verletzen oder sich in den Knien verletzen.
   • Machen Sie einen Sprung zwischen zwei Kniebeugen, um auf dem Aspekt des Cardio-Trainings zu bestehen.

8. 
   

   
   Führen Sie Beckenuntersuchungen mit erhöhten Beinen durch. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Lassen Sie die Arme und Hände am Körper und bauen Sie das Becken wieder zusammen, indem Sie die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Schultern, Becken und Knie sind gleich ausgerichtet. Sobald Ihre Position gesichert ist, heben Sie Ihr rechtes Bein horizontal an. Geh das Bein rauf und runter. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Erhöhen Sie die Lifterate, um eine Cardio-Trainingskomponente hinzuzufügen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken sicher ist. Nehmen Sie Ihre Arme nicht vom Boden ab, um Ihre Stabilität zu gewährleisten. Es ist wichtig, diese Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Verletzungen durch falsche Position oder Gleichgewichtsverlust zu vermeiden.